Visi nori susitvarkyti, kai tik pajunta, kad vasara jau už kampo. Tačiau formavimasis skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus.

Nors vaikinai stengiasi numesti keletą kilogramų ir pakelti krūtinę bei rankas, dauguma mergaičių ir kai kurie vaikinai mėgsta lipdyti tobulą derrierą, kuris suteiks joms pasitikėjimo, norėdamas pasimatuoti aplink miestą tais naujais džinsais. Jei norite iš tikrųjų nukreipti į sėdmenis, jums tikrai reikės šių puikių užpakaliuko pratimų.

Pirmas dalykas - struktūrizuokite treniruotes

Negalite atlikti tik kelių minučių atsitiktinio pratimo, kai jus užklumpa nuotaika, arba atlikti maždaug 100 aplaistytų ir greitų pakartojimų prieš tai nutraukiant. Prieš pradėdami treniruotę turite suprasti keletą svarbių sąvokų:

• Tikslinei kūno daliai reikia apie 3 2-3 pratimų rinkinius.
• Jums reikia sudėtingo svorio; daugiau nei 12-15 pakartojimų, o jūs daugiausia dirbate su ištverme, o ne auginate raumenis.
• Jums reikia laipsniškos perkrovos, kad raumenys augtų, t. Y. Pridedant svorio, padidinant pakartojimų skaičių, pridedant daugiau rinkinių, atliekant sudėtingesnį variantą arba sulėtinant kiekvieno pakartojimo tempą.
• Niekada negalite visiškai izoliuoti raumens; kiti raumenys dirbs kartu.
• Norint sukurti tikrai puikų užpakaliuką, reikia, kad kojos atitiktų.

Tikrai rekomenduoju tris kartus per savaitę vykti viso kūno treniruote kartu su dar 2-3 kardiotreniruotėmis, tokiomis kaip bėgimas, kur pabaigoje pridėtumėte dar porą papildomų užpakalio pratimų, kad tikrai išaukštintumėte šią kūno dalį.

Tai užtikrins, kad nesusidarys raumenų disbalansas, dėl kurio galite atrodyti šiek tiek keistai ir paveikti jūsų sveikatą. Kiekvieną treniruotę galite perjungti pasirinktus pratimus.

Atlikite 3 rinkinius su sudėtingu svoriu, idealiu atveju tai, ką galite valdyti tik 10–12 pakartojimų, tačiau 15–25 aukštis yra priimtinas, jei galite naudoti tik savo kūno svorį. Pereikite prie sunkesnių variantų, pridėkite svorio, pridėkite pakartojimų, sulėtinkite arba pridėkite dar 1-2 rinkinius, kai atliekami rekomenduojami rinkiniai ir pakartojimai tampa lengvi.

1. Gilūs pritūpimai

Atliekant pritūpimus, ypač turint tik kūno svorį, geriausia eiti kuo žemiau, išlaikant tiesią nugarą, nes tai užtikrina maksimalų sėdmenų suaktyvėjimą. Laikysena turėtų būti šiek tiek platesnė nei pečių plotis arba net šiek tiek platesnė, priklausomai nuo jūsų kūno, ir jūs turėtumėte nusileisti žemyn, laikydamiesi neutralaus stuburo.Reklama

Norėdami įsitikinti, kad jūsų keliai neįlindo į apačią ir kad viršutinė nugaros dalis nesuapvalėjo, galite laikyti delnus kartu priešais krūtinę, kuri išskleidžia alkūnes. Aš

Padidinkite sunkumus palaipsniui laikydami svorį prieš krūtinę arba atlikdami pritūpimus viena koja, kai pratimas tampa lengvas. Tai atlikdami labai greitai sustiprėsite ir jie padės pagerinti lankstumą bei bendrą pagrindinę jėgą.

2. Žirgo pozicija

Žirgo pozicija arba jojimo poza yra kelių skirtingų kovos menų pagrindinis elementas ir yra puikus būdas sukurti tam tikrą jėgą ir dydį šlaunyse ir sėdmenyse. Pirmiausia atsistojate tiesiai ir atsiveriate įprasta laikysena apie pėdą ar dvi už pečių pločio iš abiejų pusių, tada pritūpiate, tarsi atsisėstumėte į kėdę.

Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios žemei. Jūs tikrai pajusite nudegimą ir turėsite iš tikrųjų sutelkti dėmesį į nepasidavimą. Pabandykite užimti šią poziciją tiek laiko, kiek galite. Pradedantieji turėtų siekti maždaug 15-30 sekundžių ir laikui bėgant palaipsniui ilginti šį laikotarpį.

Pažengę specialistai gali išlaikyti poziciją 5-10 minučių.

3. Padidėjimas

„Step-up“ yra puikus dinamiškas pratimas, kuris iš tikrųjų suaktyvina sėdmenis ir suteikia gerą širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę viename. Viskas, ko jums reikia, yra platforma, kuri yra šiek tiek aukštesnė už jūsų kelius - kažkur aplink šlaunų vidurį yra gerai, bet iš pradžių galite pradėti nuo apatinės platformos - pvz. kėdė.Reklama

Jūs žengiate ant jo viena koja, pakeliate kūną į viršų, o tada pakelkite kitos kojos kelį į viršų kuo aukščiau, prieš švelniai atsitraukdami. Galite šiek tiek pasunkinti laikydami rankose mažus svarmenis ar net kažką panašaus į didelį vandens ąsotį priešais save, kai sustiprėsite.

4. Glute tiltai

Šis tikrai stipriai trenkia į sėdmenis, todėl vėliau būkite pasiruošę šiek tiek skausmo. Norėdami atlikti pratimą, paprasčiausiai atsigulkite ant nugaros ir, patogiai pasodinę kojas ant žemės, o keliai nukreipti į viršų, pakelkite užpakalį nuo grindų, kol tik kojos, pečių nugara ir galva liečia grindis.

Klubus stumkite kuo aukščiau, o viršuje stipriai išspauskite glutes. Pratimas greitai tampa labai lengvas, tuo metu galite ištiesinti vieną koją ir nustumti vieną koją. Taip pat galite šiek tiek pasunkinti apatinę ab sritį, pvz. hantelį ar didelį vandens ąsotį ir tvirtai laikykite rankomis.

5. Galinės kojos keltuvai

Atsiklaupę ant kelių ir rankų, tiesiomis rankomis pakeliate vieną koją nuo grindų ir pastumiate koją lubų link. Lėtai pakelkite koją žemyn valdydami ir pakaitomis.

Iš pradžių tai gali būti šiek tiek sunku ir gali šiek tiek susitempti, todėl po to įsitikinkite, kad tinkamai ištempėte. Galite pridėti šiek tiek kulkšnies svarmenų arba įspausti mažą hantelį tarp blauzdos ir pakinklio, kad sustiprintumėte sunkumų.

6. Šoniniai kojų keltuvai

Reklama

Gulėdamas ant šono - ant grindų turėtumėte naudoti kokį nors papildomą paminkštinimą, pavyzdžiui, storą sulankstytą antklodę ar porą jogos kilimėlių - pakeliate vieną koją aukštyn, tada lėtai nusileidžiate beveik iki galo. Kai baigsite vieną pusę, pereikite į kitą pusę. Tai puikus smūgis į kai kuriuos mažesnius kojų raumenis, taip pat į sėdmenis.

7. Kazokų plaučiai

Tai puikus būdas pagerinti lankstumą ir pusiausvyrą, o jūsų kojos ir užpakalis atlieka rimtą darbą.

Kojomis, kurios yra maždaug poros pėdų platesnės nei pečių plotis, jūs perkeliate savo svorį į vieną pusę, pritūpdami ant tos kojos, o kitą laikydami tiesiai. Paspaudę apatinę padėtį, tiesios kojos pirštus nukreipiate į viršų, laikote sekundę, tada koją vėl padėkite ant žemės, šiek tiek pakelkite ir perkelkite svorį į kitą pusę. Tą patį pakartojate ir kitoje pusėje, o tada vis kaitaliojate.

8. Priešgaisriniai hidrantai

Pradėkite atsiklaupę, kaip ir užpakalinių kojų keltuvai, tada pakelkite vieną koją į šoną, laikydami 90⁰kelio lenkimas. Tada jūs pradedate suktis nuo klubo, iš pradžių padarydami mažus apskritimus, o po to - plačius.

Darykite tai tiek laiko, kiek galite, iš pradžių maždaug 20–30 sekundžių, tris rinkinius. Tai yra geras pratimas norint atverti klubus, pagerinti judrumą, taip pat sustiprinti sėdmenis ir kai kuriuos mažesnius kojų raumenis, kuriuos sunku nukreipti.

9. Visas tiltas

Reklama

Gulėdami tiesiai ant nugaros, pasodinę kojas ir kelius aukštyn, padėkite delnus ant žemės abiejose galvos pusėse, pirštais nukreipkite į pečius, tada pradėkite kelti visą kūną, stumdami kojas ir rankas. klubai aukštyn.

Tam reikia tinkamo riešo ir pečių judrumo, taip pat tam tikros rankos jėgos, tačiau jis yra labai efektyvus. Jis tikrai pataiko į sėdmenis, kojas ir pečius, tuo pačiu ištiesdamas pilvą ir viršutinę kūno dalį.

Laikykite padėtį tiek, kiek galite - iš pradžių 30–60 sekundžių, bet ne ilgiau kaip 2–3 minutes, nes nenorite, kad ilgesnį laiką į galvą veržtųsi per daug kraujo - tada lėtai grįžkite žemyn, ir gulėk dar 60-90 sekundžių prieš atsikeldamas, kad kraujas tekėtų palaipsniui.

Tai puikus apdailininkas, ir jūs galite pakelti vieną koją į viršų, kad pridėtumėte tam tikrų sunkumų.

10. Plazdimo smūgiai

Tai puikus būdas nukreipti į abs ir sėdmenis, dvi kūno dalis, kurias kiekviena moteris nori suformuoti vasarai. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas nuo žemės maždaug iki 45⁰, tada stumkite vieną į viršų, kai nuleisite kitą žemyn, keisdami juos taip, kiek galite.

Tai yra keli geriausi pratimai, skirti sukurti pilną, apvalų ir tvirtą užpakaliuką, kuris suktų galvą, tačiau neturėtumėte pamiršti likusio kūno ar kardio darbo. Nereikia persistengti - atlikdami 3 treniruotes per savaitę ir sutelkdami dėmesį į nuolatinį tobulėjimą, per trumpą laiką sukursite visas tinkamas kreives.