Cukraus kiekis kraujyje yra klastinga sveikatos problema, tačiau yra daug galingų maisto produktų, kurie gali padėti efektyviai ir greitai sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Pirma, norint suprasti, kodėl atsiranda didelis (ir mažas) cukraus kiekis kraujyje, svarbu iš esmės suprasti, kas sukelia padidėjusį ir žemiausią cukraus kiekį kraujyje, ir viskas prasideda nuo insulino. Insulinas yra hormonas, kuris patenka į mūsų kraują ir perneša maistines medžiagas į ląsteles, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus. Nors insulinas dažnai laikomas neigiamu hormonu, jis iš tikrųjų yra vertingas ir gyvybiškai svarbus mūsų sveikatai. Kai mūsų kūnas negamina insulino arba efektyviai nenaudoja insulino, galime sukurti atsparumą insulinui, kuris gali sukelti 2 tipo diabetą. Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galime padaryti visi, norėdami padėti insulinui atlikti savo darbą, yra reguliarus valgymas ir subalansuota mityba, kurioje gausu sveiko maisto.

Pradėkite nuo šių patarimų, kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Norėdami padėti pradėti užpildyti lėkštę daugiau cukraus kiekiui kraujyje palankių maisto produktų, kurie padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pirmiausia pašalinkite rafinuotą cukrų, rafinuotus grūdus ir daugumą perdirbtų maisto produktų iš savo dietos. Perdirbtuose maisto produktuose (ir ypač greitame maiste) yra cheminių medžiagų ir rafinuotų ingredientų, kurių mūsų kūnas nepripažįsta tikromis maistinėmis medžiagomis, todėl mūsų ląstelės niekada negauna to, ko reikia, ir dėl to mes nuolat jaučiamės alkani. Tai taip pat lemia cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir šuolius, dėl kurių insulinas veikia mažiau efektyviai.

Geriausias insulino poveikis cukraus kiekiui kraujyje išlieka stabilioje vietoje - tai maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kuriuose yra amino rūgščių (kurios organizme formuoja baltymus), skaidulos (kuris yra geriausias angliavandenių šaltinis) ir sveiki riebalai iš tikras maistas.

Patikrinkime keletą maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, siūlydami mums šias maistines savybes, ar ne?

1. Špinatai

Špinatuose yra daug aminorūgščių ir iš tikrųjų puodelyje yra 5 gramai baltymų. Špinatai taip pat yra gausus mineralų, kalcio, magnio ir kalio, šaltinis, kurie sumažina kraujospūdį, ir yra geras skaidulų šaltinis, padedantis sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos, baltymai ir mineralai yra trys nuostabūs komponentai, padedantys subalansuoti insulino kiekį ir padėti organizmui pasijusti labiau maitinamais.

Įpilkite špinatų į savo kokteilius, salotas, patiekalus ir nepamirškite, kad nors lapiniai kopūstai yra fantastiški, špinatai siūlo daugiau maistinių medžiagų viename puodelyje nei bet kuri kita žalia!Reklama

2. Avokadas

Avokadai yra supermaistas dėl daugybės priežasčių, tačiau jie ypač tinka cukraus kiekiui kraujyje sumažinti. Avokadų vaisiai yra turtingi mononesočiųjų riebalų šaltiniai, kurie yra geriausia riebalų rūšis jūsų širdžiai. Avokadas taip pat yra geras skaidulų, aminorūgščių, B grupės vitaminų, mineralų, tokių kaip magnis ir kalis, šaltinis, ir jis puikiai pakeičia tokius maisto produktus kaip majonezas ir sūris - ypač tiems, kurie serga diabetu ar netoleruoja maisto.

Susmulkinkite avokadą kitame kokteilyje, kad gautumėte kreminę tekstūrą, įdėkite jį į salotas, naudokite jį vietoj majonezo ar sūrio arba nedvejodami įtraukite jį į kitą omletą. Saikingai ir vietoje perdirbtų riebalų vartojami šie vaisiai gali būti nuostabus jūsų dietos papildymas.

3. Kiaušiniai

Kiaušiniai jau daugelį metų turi blogą reputaciją, tačiau tiesa, kad jie gali būti labai vertinga subalansuotos mitybos dalis ir yra puikus baltymų be mėsos, sveikų riebalų ir vitaminų, tokių kaip vitaminas B12 ir vitaminas D., šaltinis. vartokite juos saikingai (ne daugiau kaip porą per dieną) ir nusipirkite kuo kokybiškesnių kiaušinių, pavyzdžiui, ganytų, ekologiškų ir ne GMO kiaušinių. Kiaušiniai labai gerai sumažina cukraus kiekį kraujyje, nes juos paprastai labai lengva virškinti, kad maistinės medžiagos greitai pasiektų ląsteles ir padėtų sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Keletą kietai virtų kiaušinių laikykite šaldytuve ir turėkite, kai cukraus kiekis kraujyje jaučiasi per didelis arba nustoja kristi. Taip pat galite įtraukti kiaušinius pusryčių, pietų ar vakarienės metu, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Kiaušinių baltymai taip pat gali būti derinami su vienu ar dviem sveikais kiaušiniais, kad gautų daugiau baltymų, nepersistengiant iš sveikų kiaušinių.

4. Brokoliai

Reklama

Brokoliuose gausu privalumų, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje. Pirma, tai puikus skaidulų šaltinis, kuris sulėtina cukraus išsiskyrimą iš maisto produktų į mūsų ląsteles. Net jei mes tiesiogiai nevalgome cukraus, viskas, ką suvartojame, ilgainiui virsta gliukoze, kurią mūsų kūnas naudoja mums energijai suteikti. Tačiau geriausia valgyti maisto produktus, kurie virsta gliukoze lėtai, kad visą laiką gautume pastovų išsiskyrimą, o ne intensyvius svyravimus, kuriuos gauname valgydami saldumynus ar nesveiką maistą. Skaidulos yra raktas palaikant sveiką cukraus kiekį kraujyje visą laiką, taip pat virškinant ir pasisavinant maistines medžiagas.

Nereikia nosies ant brokolio žalio ar valgyti kaip triušio; brokolių turėkite bet kokiu būdu, nesvarbu, ar jie bus skrudinti, garinti su prieskoniais ir mėgstamu baltymų šaltiniu, naudokite juos maišydami su liesais baltymais, sultiniu ir kitomis daržovėmis arba patroškinkite, kad galėtumėte vakarieniauti. Jis taip pat gali būti dedamas į salotas ir yra viena iš prieinamiausių ir maistingiausių daržovių, siūlomų ištisus metus.

5. Paprastas, neriebus graikiškas jogurtas

Paprastas neriebus graikiškas jogurtas yra puikus baltymų, kalcio, magnio ir kalio šaltinis. Žinoma, jei netoleruojate pieno ar esate veganas, graikiškas jogurtas jums netinka, tačiau jei į savo mitybą įtraukiate pieno produktus, aukštos kokybės šaltiniai gali būti puikus baltymų šaltinis vietoj riebių mėsos gabalų ar apdorotų šaltinių. Graikiško jogurto maistinės medžiagos labai greitai sumažina cukraus kiekį kraujyje, taip pat pasotina apetitą. Pirkite iš ne GMO ir organinių šaltinių, kai tik įmanoma, kad būtų užtikrinta geriausia kokybė. Venkite jogurto produktų, į kuriuos įdėta hormonų ar antibiotikų, taip pat tų, į kuriuos įdėta cukraus ar dirbtinių ingredientų.

Galite naudoti graikišką jogurtą vietoj pieno kokteilyje, vietoje grietinės, kad maiste ir padažuose būtų mažiau riebalų, arba naudoti jį kaip sumuštinių pagrindą vietoj majonezo. Tai taip pat gali būti puikus desertas su uogomis ir gali būti valandą užšaldytas, kad naktį būtų kaip ledai. Jei skonis yra per rūgštus pagal jūsų skonį, nedvejodami įdėkite šiek tiek stevijos, kad pasaldintumėte ją be jokio cukraus.

6. Migdolai

Migdolai siūlo daugiau baltymų nei kitų rūšių riešutai, taip pat daugiau skaidulų ir bendros mitybos. Tai daro juos puikiu pasirinkimu mažinant cukraus kiekį kraujyje ir net kraujospūdžio lygį. Migdoluose yra 7 gramai baltymų, 3 gramai skaidulų ir tik 1 g natūraliai atsirandančio cukraus vienoje uncijoje. Jie taip pat yra supakuoti su magniu ir kaliu, kurie padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Migdolai taip pat siūlo šiek tiek kalcio, geležies ir cinko!Reklama

Viena uncija migdolų yra lygi maždaug 22 riešutams ir yra puikus patiekalo dydis kaip užkandis visą dieną. Jei norite, taip pat galite pridėti gabalėlių migdolų į tokius patiekalus kaip salotos, bulvytės ir net avižiniai dribsniai. Arba suporuokite jį su tam tikru aukščiau paminėtu graikišku jogurtu, kad gautumėte sotų užkandį ar lengvus pusryčius.

7. Čia sėklos

Čia sėklos yra mažo dydžio, tačiau jos teikia didelių privalumų, kurių nenorite praleisti! Čia yra puikus aminorūgščių šaltinis, suteikiantis baltymų, skaidulų, mažinančių cukraus kiekį kraujyje, ir maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalcis ir geležis. Čia sėklose taip pat gausu omega-3 riebalų, kurių mūsų širdžiai ir medžiagų apykaitai reikia išlaikyti sveiką. Tie patys riebalai taip pat skatina mūsų smegenis ir padeda mums visą dieną jaustis labiau subalansuotiems.

Kitas chia pranašumas yra tas, kad jį taip lengva įtraukti į savo patiekalus, nes jis yra neskanus, tačiau padeda sutirštinti viską, ko dedama, kai tik šiek tiek sustingsta. Dėl savo gelinės konsistencijos chia yra smagu pridėti prie avižinių dribsnių ir kokteilių arba netgi galite jį įtraukti į savo salotų padažus ir sriubas.

8. Kviečių žolė

Stevenas Depolo / „Flickr“

Nors tai neatrodo labai patraukliai, kviečių žolė iš tikrųjų yra šiek tiek saldi ir vienas iš daugiausiai maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad pagerintumėte cukraus kiekį kraujyje, taip pat detoksikaciją ir virškinimą. Kviečių žolėje taip pat nėra glitimo, nes ji gaunama iš žolės, o ne iš tikrųjų grūdų, iš kurių gaminami kviečiai. Tai turtingas aminorūgščių, skaidulų, vitaminų, mineralų ir chlorofilo šaltinis - pigmentas, dėl kurio jis tampa taip gražiai žalios spalvos. Chlorofilas yra viena iš labiausiai nepastebimų maistinių medžiagų, leidžiančių greitai sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ir yra randama tankiai žaliuose maisto produktuose.

Kviečių žolę galima vartoti kaip šratą, naudoti kviečių žolių sulčių miltelių pavidalu, taip pat jų galima nusipirkti sveikas bet kurioje sveiko maisto parduotuvėje ir sultyse arba naudoti kokteiliuose. Manau, kad žalių ir ekologiškų kviečių žolių sultimis pagaminti žalumynų milteliai yra lengviausias ir skaniausias būdas juos naudoti, tačiau daugeliui žmonių patinka kasdien naudoti visą kviečių žolę. Nepriklausomai nuo pasirinkto kviečių žolių naudojimo būdo, neatsisakykite jo pirmą kartą bandydami. Tai gali būti nuostabus maistas, skirtas sumažinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat pagerinti bendrą mitybą, plaukus ir net odos išvaizdą.

9. Laukinė žuvis

Reklama

Laukinėje žuvyje yra daug naudos sveikatai, įskaitant liesus baltymus, geležį, sveikus riebalus ir B grupės vitaminus bei mineralus, tokius kaip magnis ir kalis. Žuvis yra puikus maistas, mažinantis cukraus kiekį kraujyje dėl bendros mitybos, tačiau nepamirškite įsigyti liesų variantų, tokių kaip laukinė lašiša, tilapija, otas, tunas, ir venkite keptų ar džiūvėsėlių ar didelio aliejaus kiekio. Taip pat labai svarbu pasirinkti laukines žuvis, o ne auginamas, kad būtų išvengta nuodingų teršalų, gyvsidabrio ir pesticidų.

Žuvį galima vartoti per pietus ar vakarienę, o jei ruošiatės pikantiškus pusryčius, tai netgi sudaro didelę omletų dalį arba patiekia ant žalumynų. Arba kepkite, atvėsinkite ir naudokite lašišos ar tuno salotoms gaminti!

10. Lęšiai

Jasonas Jacobsas / „Flickr“

Lęšiuose yra daug liesų baltymų, geležies, kalio ir skaidulų, todėl jie yra neįtikėtinas maistas, mažinantis cukraus kiekį kraujyje. Lęšiai taip pat yra geras antioksidantų šaltinis, jie yra labai prieinami ir pasižymi kremine ir riešutine tekstūra, dėl kurios jie yra skanūs. Vienas iš didžiausių šių ankštinių augalų privalumų yra tai, kad jų nereikia ilgai mirkyti ar virti, kaip tai daro pupelės ir kai kurie kiti džiovinti ankštiniai augalai. Lęšius galima išvirti tik per 20 minučių be jokio mirkymo, o raudonus skeltus lęšius pavirti maždaug per 15 minučių. Raudonos spalvos būna saldesnės, o kitos spalvos yra riešutinės, todėl rinkitės bet kurią jums patinkančią veislę.

Lęšiai gali būti naudojami sriubose, troškiniuose, dedami į salotas ir gali būti puikus mėsos pakaitalas vegetariškam / veganiškam patiekalui. Jei nemėgstate pupelių ar jų nemėgstate, pabandykite lęšių. Jie yra fenomenalus maistas, mažinantis cukraus kiekį kraujyje, nes juos ilgai virškinti reikia, bet pakanka daug maisto.

Paskutiniai patarimai, kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Dieta yra svarbi norint reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau tai yra ir bendras gyvenimo būdas. Pakankamas miegas, pakankamas vandens suvartojimas ir judėjimas kiekvieną dieną yra svarbūs veiksniai, kurie visą parą gali skatinti mažesnį cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie žmonės mano, kad valgyti kelis kartus per dieną jiems labiau tinka, o kiti mano, kad geriausiai tai daro tris didesnius valgius per dieną. Išbandykite abu, kad pamatytumėte, kas jums tinka, ir įsiklausykite į savo kūną. Pirmenybę teikite tam, kad visą dieną valgytumėte tikrus maisto produktus su subalansuotu baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų kiekiu, kad kuo daugiau būtų sveikas cukraus kiekis kraujyje.

Kiti maisto produktai, kuriuos verta paminėti dėl mažesnio cukraus kiekio kraujyje, yra kokosų sviestas, juodasis šokoladas, cinamonas, obuolių sidro actas, kiti riešutai ir sėklos, dauguma visų daržovių, žalumynų, daug skaidulų turinčių vaisių, tokių kaip uogos ir obuoliai, ir net juoda kava. Atminkite, kad rūpinantis savo kūnu nereikia savęs atimti, tačiau labai svarbu rinktis kokybišką, tikrą maistą.

Norėdami gauti daugiau informacijos, patikrinkite šiuos patarimus kad galėtumėte greitai pasiekti geresnį cukraus kiekį kraujyje!Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: AnastasiaKopa per shutterstock.com