10 geriausių HIIT treniruočių, leidžiančių greitai sudeginti kalorijas

10 geriausių HIIT treniruočių, leidžiančių greitai sudeginti kalorijas

Jūsų Horoskopas Rytojui

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT, buvo visas pamišimas vėlai. Galbūt girdėjote savo bendradarbį kalbant apie tai, kaip daryti HIIT su savo treneriu ir sakyti, kaip tai pakeitė jų gyvenimą. Nors daugelis žmonių neaiškiai supranta, ką reiškia HIIT, daugelis nežino, kaip atrodytų geriausia HIIT treniruotė.

HIIT yra kardio treniruotės forma, kai treniruotės atliekamos intervalais, intensyviai dirbant aktyviu laikotarpiu, o poilsio metu - arba aktyviai, arba stacionariai. Atlikdami HIIT intervalą, mes paprastai siekiame maksimalaus 80% širdies susitraukimų dažnio - (220 - jūsų amžius) x 0,8.



HIIT intervalo darbo ir poilsio santykis turėtų būti maždaug 1: 2 arba 1: 3. Darbo ir poilsio santykiu 1: 2 mes atliktume didelę intensyvumo dalį 30 sekundžių ir turėtume visą minutę (60 sekundžių) poilsio.



Turinys

  1. Kokios yra geriausios HIIT treniruotės?
  2. Kaip dažnai turėčiau daryti HIIT?
  3. Kodėl HIIT tinka metant svorį?
  4. 10 geriausių HIIT treniruočių derinių, leidžiančių greitai sudeginti kalorijas
  5. Apatinė eilutė
  6. Daugiau apie tai, kaip sudeginti kalorijas

Kokios yra geriausios HIIT treniruotės?

Dabar, kai žinome, kas yra HIIT ir kaip jį programuoti, galbūt galvojate apie bandymą sukurti savo HIIT treniruočių planą. Didelio intensyvumo intervalines treniruotes nėra sunku nustatyti. Jūs tiesiog turite žinoti, kokie yra jūsų fitneso tikslai.

Pirmiausia turime pamatyti, ko siekiame iš to gauti, kiek laiko treniravomės ir ką darėme.

Žmogus, kuris ilgą laiką treniravosi kaip bėgikas, gali laikyti sprintus savo didelio intensyvumo treniruočių dalimi.



Pradedančiam praktikantui geras pasirinkimas gali būti padaryti kažką mažo poveikio, nes jie neturi raiščių ir sausgyslių jėgos, kad toleruotų didelį bėgimo / sprinto poveikį.

Jei norite išmokti daugiau kardio pratimų, paimkite nemokamus Paprastas širdies treniruotės planas .



Tai sakant, asmeninis mėgstamiausias HIIT pratimas tiems, kurie tik pradeda siekti savo kondicionavimo, yra alpinistai. Būdamas palyginti mažo smūgio pratimu, jis taip pat įtraukia visą kūną ir iššaudo tą šerdį dėl savo lentos padėties. Pratimai taip pat yra gana saugūs pratimai, ypač atliekami ant kilimėlio.

Yra daugybė kitų puikių HIIT pratimų, kuriuos galite įtraukti, kad sukurtumėte geriausią HIIT treniruotę, ir apžvelgsime kai kuriuos iš toliau pateiktų.

Kaip dažnai turėčiau daryti HIIT?

Nusprendę, kokio tipo HIIT pratimus atlikti, turite nuspręsti, kiek kartų įtraukti HIIT į savo treniruočių savaitę. Tai gali labai skirtis, atsižvelgiant į jūsų treniruočių patirtį ir dabartinę būklę.

Tarpiniam praktikantui tai gali būti net keturis kartus per savaitę kartu su tinkamu jėgos treniruočių režimu. Žiūrint į pradedantį praktikantą, tai gali būti apie 1-2 kartus per savaitę.

Nors tai tik bendri pasiūlymai, kai kurie dalykai, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti, yra bendras jūsų tinkamumo tikslas. Ar tai tik padidina jūsų kondicionavimą, ar jūs norite sudeginti nemažą kalorijų kiekį, kad padėtumėte susidaryti didesnį kalorijų deficitą?

Akivaizdu, kad jei norite sudeginti daugiau kalorijų, dažnumas bus labai svarbus ieškant geriausios HIIT treniruotės. Koks gali būti šis skaičius, priklausys nuo jūsų atsigavimo galimybių nuo treniruotės iki treniruotės. Jūsų HIIT treniruotės ir kitos treniruotės turėtų būti atskirtos tam tikru atkūrimo laiku, kad išvengtumėte kūno per toli.Reklama

Kodėl HIIT tinka metant svorį?

HIIT yra tinkamas metant svorį dėl savo laiko efektyvumo. Atliekant šiuos didelio intensyvumo intervalus, jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis (kvėpavimo dažnis) smarkiai padidėja.

Tai naudinga jums, nes jūsų kūnas per minutę sudegina daug daugiau kalorijų, palyginti su standartinėmis pasipriešinimo / jėgos treniruotėmis. Ypač tada, kai jums trūksta laiko ir stengiatės maksimaliai išnaudoti tą valandą, kurią galite skirti, tai bus jūsų slaptas ginklas, padedantis padidinti energijos sąnaudas ir tikrai padėti atsikratyti tų paskutinių papildomų svarų ir paskatinti savo galutinį tikslą.

Norėdami pradėti, pateikite keletą geriausių HIIT treniruočių, kurias galite išbandyti.

10 geriausių HIIT treniruočių derinių, leidžiančių greitai sudeginti kalorijas

„Combo“ 1

  • Aukšti keliai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
Prisegti bėgimą
  • Lentų kėlikliai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
Kaip padaryti lentų lizdą POPSUGAR fitnesas
  • Burpees (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 4 rinkiniai
30 geriausių „Burpees“ GIF Raskite geriausią „Gfycat“ GIF

„Combo 2“

  • Šoninės lentos pasivaikščiojimai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
20 rankos pratimų be svorio, kuriuos galite atlikti namuose „Hiit“ treniruotė, kūno svorio treniruotė, rankų treniruotės be svorių
  • „Šokantys plaučiai“ (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
Kaip atlikti šokinėjimą: technika, nauda, ​​variacijos
  • Alpinistai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 setai
Kaip tai padaryti alpinistai POPSUGAR fitnesas

„Combo 3“

  • Šuolių pritūpimai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
Kaip atlikti „Jump Squat“ - geriausia „Jump Squat“ treniruotė ir jos variantai
  • Lentų kėlikliai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
Kaip padaryti lentų lizdą POPSUGAR fitnesas
  • Aukšti keliai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
Prisegti bėgimą

„Combo 4“

  • Šoniniai plaučiai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
Kaip atlikti rankos kryžminio mankštos pratimą GIF - „Flab Fix“
  • Pjūklo lenta (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai

Reklama

„Crunch“ - „Bodysaw“ ant Padarykite GIF
  • „Butt Kicks“ (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
22 esminiai kūno svorio pratimai, kuriuos galite padaryti nesvarbu, kur esate 3 puslapis | 12 pomidorų

„Combo 5“

  • Šoninės lentos pasivaikščiojimai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
20 rankos pratimų be svorio, kuriuos galite atlikti namuose „Hiit“ treniruotė, kūno svorio treniruotė, rankų treniruotės be svorių
  • Burpees (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
30 geriausių „Burpees“ GIF Raskite geriausią „Gfycat“ GIF
  • Aukšti keliai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis)
Prisegti bėgimą

„Combo 6“

4 rinkiniai:

  • Jumping Jacks - 20 sekundžių darbas
Šokantys Jacks Gif - IceGif
  • Alpinistai - 20 sekundžių darbas
Kaip tai padaryti alpinistai POPSUGAR fitnesas
  • 60 sekundžių ilsisi

Plius 4 rinkiniai:

  • Šoninės lentos pasivaikščiojimai - 20 sekundžių darbas
20 rankos pratimų be svorio, kuriuos galite atlikti namuose „Hiit“ treniruotė, kūno svorio treniruotė, rankų treniruotės be svorių
  • Pjūklo lenta - 20 sekundžių darbas
„Crunch“ - „Bodysaw“ ant Padarykite GIF
  • Burpees - 20 sekundžių darbas
30 geriausių „Burpees“ GIF Raskite geriausią „Gfycat“ GIF
  • 90 sekundžių poilsis

„Combo“ 7

4 rinkiniai:

  • Hantelių pritūpimai - veikia 30 sekundžių
Prisegti treniruotę
  • Šoniniai pritūpimai - 30 sekundžių darbas

Reklama

30 geriausių šoninių pritūpimų GIF Raskite geriausią „Gfycat“ GIF
  • 60 sekundžių poilsis

Plius 4 rinkiniai:

  • Aukšti keliai - 30 sekundžių darbas
Prisegti bėgimą
  • Užpakaliuko smūgiai - 30 sekundžių darbas
22 esminiai kūno svorio pratimai, kuriuos galite padaryti nesvarbu, kur esate 3 puslapis | 12 pomidorų
  • Burpees - 20 sekundžių darbas
30 geriausių „Burpees“ GIF Raskite geriausią „Gfycat“ GIF
  • 90 sekundžių poilsis

„Combo“ 8

4 rinkiniai:

  • Šuolių plaučiai - 20 sekundžių darbas
Kaip atlikti šokinėjimą: technika, nauda, ​​variacijos
  • Alpinistai - 20 sekundžių darbas
Kaip tai padaryti alpinistai POPSUGAR fitnesas
  • 60 sekundžių poilsis

Plius 4 rinkiniai:

  • Jumping Jacks - 30 sekundžių darbas
Šokantys Jacks Gif - IceGif
  • Šoniniai pritūpimai - 30 sekundžių darbas
30 geriausių šoninių pritūpimų GIF Raskite geriausią „Gfycat“ GIF
  • Aukšti keliai - 20 sekundžių darbas
Prisegti bėgimą
  • 90 sekundžių poilsis

„Combo“ 9

4 rinkiniai:

  • „Jump Squats“ - 20 sekundžių darbas
Kaip atlikti „Jump Squat“ - geriausia „Jump Squat“ treniruotė ir jos variantai
  • Jumping Jacks - 20 sekundžių darbas

Reklama

Šokantys Jacks Gif - IceGif
  • 60 sekundžių poilsis

Plius 4 rinkiniai:

  • Alpinistai - 20 sekundžių darbas
Kaip tai padaryti alpinistai POPSUGAR fitnesas
  • Šoninės lentos pasivaikščiojimai - 20 sekundžių darbas
20 rankos pratimų be svorio, kuriuos galite atlikti namuose „Hiit“ treniruotė, kūno svorio treniruotė, rankų treniruotės be svorių
  • Pjūklo lenta - 20 sekundžių darbas
„Crunch“ - „Bodysaw“ ant Padarykite GIF
  • 90 sekundžių poilsis

„Combo 10“

4 rinkiniai:

  • Jumping Jacks - 30 sekundžių darbas
Šokantys Jacks Gif - IceGif
  • Aukšti keliai - 20 sekundžių darbas
Prisegti bėgimą
  • „Butt Kicks“ - 20 sekundžių darbas
22 esminiai kūno svorio pratimai, kuriuos galite padaryti nesvarbu, kur esate 3 puslapis | 12 pomidorų
  • 60 sekundžių ilsisi

Plius 4 rinkiniai:

  • Burpees - 30 sekundžių darbas
30 geriausių „Burpees“ GIF Raskite geriausią „Gfycat“ GIF
  • Alpinistai - 30 sekundžių darbas
Kaip tai padaryti alpinistai POPSUGAR fitnesas
  • 90 sekundžių poilsis

Apatinė eilutė

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė gali būti sunki mankštos forma. Tai reikalauja iš jūsų kūno daug, ir jūs turėsite skirti laiko savo raumenims ir ištvermei lavinti. Tačiau, jei jūs norite pradėti nuo svorio metimo ar sukurti tam tikras raumenų grupes, šios intensyvios kardio treniruotės yra tobulos.

Pirmiau minėtus pratimus galima sujungti, kad būtų sukurta geriausia HIIT treniruotė, kad galėtumėte pradėti savo HIIT kelionę, todėl išbandykite ją jau šiandien.

Daugiau apie tai, kaip sudeginti kalorijas

Panašus nuotraukų kreditas: Sergio Pedemonte per unsplash.com Reklama

Kalorijos Skaičiuoklė