10 geriausių HIIT treniruočių, leidžiančių greitai sudeginti kalorijas
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT, buvo visas pamišimas vėlai. Galbūt girdėjote savo bendradarbį kalbant apie tai, kaip daryti HIIT su savo treneriu ir sakyti, kaip tai pakeitė jų gyvenimą. Nors daugelis žmonių neaiškiai supranta, ką reiškia HIIT, daugelis nežino, kaip atrodytų geriausia HIIT treniruotė.
HIIT yra kardio treniruotės forma, kai treniruotės atliekamos intervalais, intensyviai dirbant aktyviu laikotarpiu, o poilsio metu - arba aktyviai, arba stacionariai. Atlikdami HIIT intervalą, mes paprastai siekiame maksimalaus 80% širdies susitraukimų dažnio - (220 - jūsų amžius) x 0,8.
HIIT intervalo darbo ir poilsio santykis turėtų būti maždaug 1: 2 arba 1: 3. Darbo ir poilsio santykiu 1: 2 mes atliktume didelę intensyvumo dalį 30 sekundžių ir turėtume visą minutę (60 sekundžių) poilsio.
Turinys
- Kokios yra geriausios HIIT treniruotės?
- Kaip dažnai turėčiau daryti HIIT?
- Kodėl HIIT tinka metant svorį?
- 10 geriausių HIIT treniruočių derinių, leidžiančių greitai sudeginti kalorijas
- Apatinė eilutė
- Daugiau apie tai, kaip sudeginti kalorijas
Kokios yra geriausios HIIT treniruotės?
Dabar, kai žinome, kas yra HIIT ir kaip jį programuoti, galbūt galvojate apie bandymą sukurti savo HIIT treniruočių planą. Didelio intensyvumo intervalines treniruotes nėra sunku nustatyti. Jūs tiesiog turite žinoti, kokie yra jūsų fitneso tikslai.
Pirmiausia turime pamatyti, ko siekiame iš to gauti, kiek laiko treniravomės ir ką darėme.
Žmogus, kuris ilgą laiką treniravosi kaip bėgikas, gali laikyti sprintus savo didelio intensyvumo treniruočių dalimi.
Pradedančiam praktikantui geras pasirinkimas gali būti padaryti kažką mažo poveikio, nes jie neturi raiščių ir sausgyslių jėgos, kad toleruotų didelį bėgimo / sprinto poveikį.
Jei norite išmokti daugiau kardio pratimų, paimkite nemokamus Paprastas širdies treniruotės planas .
Tai sakant, asmeninis mėgstamiausias HIIT pratimas tiems, kurie tik pradeda siekti savo kondicionavimo, yra alpinistai. Būdamas palyginti mažo smūgio pratimu, jis taip pat įtraukia visą kūną ir iššaudo tą šerdį dėl savo lentos padėties. Pratimai taip pat yra gana saugūs pratimai, ypač atliekami ant kilimėlio.
Yra daugybė kitų puikių HIIT pratimų, kuriuos galite įtraukti, kad sukurtumėte geriausią HIIT treniruotę, ir apžvelgsime kai kuriuos iš toliau pateiktų.
Kaip dažnai turėčiau daryti HIIT?
Nusprendę, kokio tipo HIIT pratimus atlikti, turite nuspręsti, kiek kartų įtraukti HIIT į savo treniruočių savaitę. Tai gali labai skirtis, atsižvelgiant į jūsų treniruočių patirtį ir dabartinę būklę.
Tarpiniam praktikantui tai gali būti net keturis kartus per savaitę kartu su tinkamu jėgos treniruočių režimu. Žiūrint į pradedantį praktikantą, tai gali būti apie 1-2 kartus per savaitę.
Nors tai tik bendri pasiūlymai, kai kurie dalykai, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti, yra bendras jūsų tinkamumo tikslas. Ar tai tik padidina jūsų kondicionavimą, ar jūs norite sudeginti nemažą kalorijų kiekį, kad padėtumėte susidaryti didesnį kalorijų deficitą?
Akivaizdu, kad jei norite sudeginti daugiau kalorijų, dažnumas bus labai svarbus ieškant geriausios HIIT treniruotės. Koks gali būti šis skaičius, priklausys nuo jūsų atsigavimo galimybių nuo treniruotės iki treniruotės. Jūsų HIIT treniruotės ir kitos treniruotės turėtų būti atskirtos tam tikru atkūrimo laiku, kad išvengtumėte kūno per toli.Reklama
Kodėl HIIT tinka metant svorį?
HIIT yra tinkamas metant svorį dėl savo laiko efektyvumo. Atliekant šiuos didelio intensyvumo intervalus, jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis (kvėpavimo dažnis) smarkiai padidėja.
Tai naudinga jums, nes jūsų kūnas per minutę sudegina daug daugiau kalorijų, palyginti su standartinėmis pasipriešinimo / jėgos treniruotėmis. Ypač tada, kai jums trūksta laiko ir stengiatės maksimaliai išnaudoti tą valandą, kurią galite skirti, tai bus jūsų slaptas ginklas, padedantis padidinti energijos sąnaudas ir tikrai padėti atsikratyti tų paskutinių papildomų svarų ir paskatinti savo galutinį tikslą.
Norėdami pradėti, pateikite keletą geriausių HIIT treniruočių, kurias galite išbandyti.
10 geriausių HIIT treniruočių derinių, leidžiančių greitai sudeginti kalorijas
„Combo“ 1
- Aukšti keliai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
- Lentų kėlikliai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
- Burpees (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 4 rinkiniai
„Combo 2“
- Šoninės lentos pasivaikščiojimai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
- „Šokantys plaučiai“ (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
- Alpinistai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 setai
„Combo 3“
- Šuolių pritūpimai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
- Lentų kėlikliai (20 sekundžių darbas - 40 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
- Aukšti keliai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
„Combo 4“
- Šoniniai plaučiai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
- Pjūklo lenta (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
Reklama
- „Butt Kicks“ (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
„Combo 5“
- Šoninės lentos pasivaikščiojimai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
- Burpees (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis) x 5 rinkiniai
- Aukšti keliai (30 sekundžių darbas - 60 sekundžių poilsis)
„Combo 6“
4 rinkiniai:
- Jumping Jacks - 20 sekundžių darbas
- Alpinistai - 20 sekundžių darbas
- 60 sekundžių ilsisi
Plius 4 rinkiniai:
- Šoninės lentos pasivaikščiojimai - 20 sekundžių darbas
- Pjūklo lenta - 20 sekundžių darbas
- Burpees - 20 sekundžių darbas
- 90 sekundžių poilsis
„Combo“ 7
4 rinkiniai:
- Hantelių pritūpimai - veikia 30 sekundžių
- Šoniniai pritūpimai - 30 sekundžių darbas
Reklama
- 60 sekundžių poilsis
Plius 4 rinkiniai:
- Aukšti keliai - 30 sekundžių darbas
- Užpakaliuko smūgiai - 30 sekundžių darbas
- Burpees - 20 sekundžių darbas
- 90 sekundžių poilsis
„Combo“ 8
4 rinkiniai:
- Šuolių plaučiai - 20 sekundžių darbas
- Alpinistai - 20 sekundžių darbas
- 60 sekundžių poilsis
Plius 4 rinkiniai:
- Jumping Jacks - 30 sekundžių darbas
- Šoniniai pritūpimai - 30 sekundžių darbas
- Aukšti keliai - 20 sekundžių darbas
- 90 sekundžių poilsis
„Combo“ 9
4 rinkiniai:
- „Jump Squats“ - 20 sekundžių darbas
- Jumping Jacks - 20 sekundžių darbas
Reklama
- 60 sekundžių poilsis
Plius 4 rinkiniai:
- Alpinistai - 20 sekundžių darbas
- Šoninės lentos pasivaikščiojimai - 20 sekundžių darbas
- Pjūklo lenta - 20 sekundžių darbas
- 90 sekundžių poilsis
„Combo 10“
4 rinkiniai:
- Jumping Jacks - 30 sekundžių darbas
- Aukšti keliai - 20 sekundžių darbas
- „Butt Kicks“ - 20 sekundžių darbas
- 60 sekundžių ilsisi
Plius 4 rinkiniai:
- Burpees - 30 sekundžių darbas
- Alpinistai - 30 sekundžių darbas
- 90 sekundžių poilsis
Apatinė eilutė
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė gali būti sunki mankštos forma. Tai reikalauja iš jūsų kūno daug, ir jūs turėsite skirti laiko savo raumenims ir ištvermei lavinti. Tačiau, jei jūs norite pradėti nuo svorio metimo ar sukurti tam tikras raumenų grupes, šios intensyvios kardio treniruotės yra tobulos.
Pirmiau minėtus pratimus galima sujungti, kad būtų sukurta geriausia HIIT treniruotė, kad galėtumėte pradėti savo HIIT kelionę, todėl išbandykite ją jau šiandien.
Daugiau apie tai, kaip sudeginti kalorijas
- Kaip efektyviai deginti kalorijas (sveikas būdas)
- Kodėl jūs stengiatės numesti svorį (ir kaip jį išspręsti)
- Kiek laiko užtrunka raumenų auginimas ir riebalų nuostolių padidinimas?
- Kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų, kad greitai pamatytumėte rezultatus
Panašus nuotraukų kreditas: Sergio Pedemonte per unsplash.com Reklama