Užsispyrę riebalai prilimpa prie tam tikrų kūno vietų ir palaiko didžiulį pasipriešinimą mūsų geriausioms riebalų nuostolių pastangoms. Kalbant apie viršutinę kūno dalį, riebalai aplink mūsų nugarą ir pečius dažnai sukelia bauginamą liemenėlės išsipūtimą.

Taigi, ką turi daryti mergina (ar vaikinas), kad susigrąžintų seksualią seksą? Pirmiausia aiškiai pasakykime vieną dalyką: dėmių mažinimas yra mitas.^[1]Vietoj to, sutelkite dėmesį į bendro kūno riebalų mažinimą ir pratinkite tuos nugaros raumenis.

Kartu su sveika mityba atlikite šiuos 10 efektyvių pratimų, ir jūs greitai atsikratysite tų užsispyrusių nugaros riebalų!

1. Intensyvūs kardio pratimai nugarai

Širdis puikiai degina kalorijų perteklių, skatina riebalų nuostolius ir netgi gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.^[du]Intensyvios nugaros pratybos, tokios kaip irklavimas, boksas ar plaukimas, padarys stebuklus - net jei jas darysite tiesiog du kartus per savaitę!

2. Atsitraukimai

Pritvirtinkite prisitraukimo juostą prie savo namų ir, kol dar nežinote, būsite pakeliui į seksualią nugarą ir funkcinės jėgos krūvą.

Pradėkite nuo neigiamų prisitraukimų taip:Reklama

1. Pradėkite delnus nukreipdami į išorę judesio viršuje.
2. Lėtai nuleiskite save valdomu judesiu.
3. Iš naujo nustatykite judesio viršų ir pakartokite 5-10 kartų.

Tada pereikite prie visų prisitraukimų, kai jūsų jėga leidžia:

1. Pradedant nuo judesio apačios.
2. Traukimas nugara, pečiais ir rankomis.
3. Nuleiskite save kontroliuojamai ir pakartokite 5–10 kartų.

3. TYI

TYI puikiai tinka pagerinti bendrą laikyseną, tuo pačiu sustiprinant nugarą ir šerdį.

Atlikite TYI gulėdami veidu į apačią ant suoliuko ar grindų.

1. Įtraukite nugaros raumenis ir pakelkite krūtinę į viršų.
2. Judinkite rankas aukštyn, kad susidarytumėte T.
3. Lėtai perkelkite juos į Y.
4. Lėtai perkelkite juos į I.
5. Pakartokite 5-12 kartų.

Jei šis pratimas tampa per lengvas, paimkite porą lengvų hantelių ir bandykite dar kartą!

4. Atsispaudimai

Atsispaudimai puikiai padeda sustiprinti krūtinę ir atskleisti naują supaprastintą nugarą!Reklama

Pradėkite nuo modifikuotų atsispaudimų nuo kelių:

1. Lėtai nuleiskite krūtinę ant žemės, susitelkite į nugaros raumenų pritraukimą.
2. Stumkite atgal į viršų.
3. Pakartokite 10-20 pakartojimų.

Jei galite atlikti 20 pakartojimų su gera forma, pereikite prie įprastų atsilenkimų iš savo kojų tiesiomis kojomis.

5. Tiltai

Tiltai išaugins geros formos bomžą ir vienu metu dirbs jūsų nugarą stabilizuojančius raumenis.

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros.
2. Kelkite kelius 90 laipsnių kampu.
3. Kojas plokščiomis grindimis pakelkite sėdmenis, kol nugara bus tiesi.
4. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių, tada lėtai nuleiskite save ant žemės.
5. Prieš atlikdami rinkinį, pakartokite šį judesį 10-20 kartų.

6. Tiesios rankos lentos

Lentos yra nuostabus pagrindą stiprinantis pratimas. Naudokite juos, kad sukurtumėte 6 pakuotes, kad galėtumėte su savo tonine nugara.Reklama

1. Pradėkite rankomis tiesiai link grindų.
2. Pakelkite ir laikykite kūną kiek įmanoma tiesiau.
3. Laikykite šią padėtį 15-60 sekundžių, tada pailsėkite.
4. Šį statinį palaikymą atlikite iš viso 3 kartus.

7. Hantelių eilės

Įsigykite hantelį ir pradėkite atlikti šį atgalinį judesį!

1. Padėkite vieną iš kelių ant tyrimo suolo ar panašaus daikto ir laikykite hantelį priešingoje rankoje.
2. Laikydami nugarą kuo lygesnę, tiesiu irklavimo judesiu patraukite hantelį prie pažasties.
3. Lėtai nuleiskite svorį atgal, bet ne visiškai užfiksuokite ranką.
4. Kai baigsite 8-12 rinkinį, pereikite prie kitos rankos ir kelio ir pakartokite.

8. Šuolis su virve

Šuoliai su virve yra senosios mokyklos mėgstamiausi boksininkai ir dėl geros priežasties. Tai puikus būdas padirbėti pečiams ir nugarai bei sukurti liekną vidutinį kūno svorį!

Išeikite į 15 minučių šokinėjimo virvę 2-3 kartus per savaitę. Už kiekvieną prakaito lašą deginate šiek tiek daugiau riebalų!

9. Atsparumo juostos irklavimas

Atsparumo juostos yra nepaprastai lanksti kūno rengybos priemonė. Jūs naudojate vieną paprastu irklavimo judesiu, norėdami treniruoti nugarą ir pečius beveik bet kur!Reklama

Važiuokite 10-20 minučių įvairaus intensyvumo irklavimo sesijomis. Nugara bus plonesnė ir tvirtesnė per trumpą laiką.

Dar geriau, gaukite šį nemokamą treniruočių planą 30 dienų pasipriešinimo juostos visas treniruotės iššūkis ir meskite sau iššūkį!

10. Sieninis rankos laikymas

Rankos laikikliai yra galingas pečių, nugaros ir šerdies pratimas. Naudojant sieną, atimamas pusiausvyros elementas, leidžiantis sutelkti dėmesį į pilną nugaros ir pečių pritvirtinimą.

1. Pradėkite riedėdami prie tinkamos sienos ir eikite kojomis.
2. Stumdami rankomis nuo grindų įsitikinkite, kad palaikote galvą ir kaklą.
3. Laikykite šią stabilią padėtį tiek laiko, kiek galite, prieš nuleisdami stumdami nuo sienos.
4. Kai jėgos leidžia, spauskite per rankas ir pečius, kad šiek tiek pakeltumėte ir nuleistumėte save.

Paskutinis patarimas, padėsiantis atsikratyti nugaros riebalų:

Derinkite šiuos pratimus su švaria dieta ir kalorijų nukreipimu. Kitaip tariant, kontroliuokite suvartojamo maisto kiekį, kad galų gale sudegintumėte daugiau kalorijų, nei vartojate. Dieta vaidina milžinišką vaidmenį tiek lieknesnėje nugaroje, tiek bendroje kūno dalyje.Reklama

Norite labiau struktūrizuotos programos ir trenerio, kuris padėtų per jūsų riebalų deginimo kelionę? Tada galite praleisti Užimta, bet tinkama programa „Lifehack“. Sėkmės!

Nuoroda