Kelio skausmas yra dažna problema, paveikianti žmones iš visų gyvenimo sričių, ir norint išspręsti tai dažnai reikia tam tikros terapijos ar kelio ištempimo. Kelio skausmo priežastys gali būti įvairios: nuo pernelyg didelio krūvio, sėdimo gyvenimo būdo, patempimų, patempimų, traumų ir net struktūrinių iššūkių. Nutukimas, fizinio krūvio trūkumas ar artritas taip pat yra kelios dažniausiai žinomos kelio skausmo priežastys.^[1]Tačiau gali būti ir kitų priežasčių.

Pavyzdžiui, pirmąjį gyvenimo skausmą gyvenime patyriau dar būdamas universitete. Mano dešinysis kelias vos nenugriuvo, nes aš save stūmiau labiau nei vidutinis alpinizmo žygio, kurį vykome tą vasarą, dalyvis.Reklama

Kita įprasta vidutinio amžiaus žmogaus kelio skausmo priežastis gali būti neteisinga nešiojamojo kompiuterio darbo vietos padėtis - buvimas netinkamu atstumu ir aukščiu - ir sustiprinta per žema, per aukšta kėdė ar net pastatyta taip, kad jūs ilgą laiką laikote sulenktus kelius.

Taigi, kokias geras kelio atkarpas galite padaryti, kad palengvintumėte kelio skausmą ir laikui bėgant išlaikytumėte sveiką? Na, štai, mes einame!Reklama

Čia yra 10 kelio atkarpų, skirtų veiksmingam kelio skausmui malšinti.

1. Vieno kelio iki krūtinės tempimas

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Įkvėpdami sulenkite kairįjį kelį ir pritraukite jį prie krūtinės.
3. Užrakinkite pirštus, padėdami juos už kairės šlaunies arba virš kelio. Koją švelniai pradėkite traukti arčiau kūno, kitą koją laikydami plokščią ant žemės.
4. Nugarkaulį ištempkite, o uodegos kaulas palieskite grindis. Atpalaiduokite pečius.
5. Jei kaklas, pečiai ir viršutinė nugaros dalis yra įtempti, po galva ir kaklu galite laikyti pagalvę ar antklodę. Skaičiuokite iki penkių ir tada sukeiskite kojas.
6. Užbaikite penkis raundus kaire ir dešine koja, kartu atlikdami vieną raundą.

2. Keturkampis tempimas į šoną

1. Atsigulkite į šoną kairėje, alkūnę sulenkę ant žemės, palaikydami galvą delnu.
2. Įkvėpkite ir sulenkite dešinę koją, pirštai nukreipti atgal. Dešine ranka suimkite kulkšnį ir priartinkite kulną kuo arčiau sėdmens. Laikykite jį penkias sekundes ir iškvėpkite.
3. Pasukite į priešingą pusę dešinėje.
4. Įkvėpkite ir sulenkite kairę koją, pirštai nukreipti atgal. Suimkite kulkšnį kaire ranka ir priartinkite kulną kuo arčiau sėdmens. Laikykite jį penkias sekundes ir iškvėpkite.
5. Įsitikinkite, kad turite gerą apvalų rankeną aplink kulkšnį - pirštus kartu, nykščiu atskirai.
6. Atlikite penkis raundus su dešine ir kairėn, kartu atlikdami vieną raundą.

3. 4 paveikslas Ištempti

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant žemės, atstumdami klubus.
3. Įkvėpdami padėkite apatinę dešinę koją ant kairės šlaunies, sukryžiuodami kulkšnį. Šiuo metu jūsų dešinis kelias natūraliai turėtų būti nukreiptas į šoną, sukuriant 4 figūros formą.
4. Pirštais užfiksuokite už kairės šlaunies ir švelniai pradėkite kojas priartinti prie kūno, kairę koją pakeldami nuo žemės, kol ji taps lygiagreti žemei.
5. Laikykite ištiestą stuburą, o uodegos kaulas sulieskite grindis, atpalaiduokite pečius.
6. Jei kaklas, pečiai ir viršutinė nugaros dalis yra įtempti, po galva ir kaklu galite laikyti pagalvę ar antklodę. Skaičiuokite iki penkių ir tada sukeiskite kojas.
7. Užbaikite penkis raundus kaire ir dešine koja, kartu atlikdami vieną raundą.

4. Vienos kojos pakėlimai

1. Atsigulk ant nugaros, rankos prie kūno šono, delnai žemyn.
2. Įkvėpdami pakelkite kairę koją, laikydami tiesų kelį. Dešinė koja gali būti arba tiesiai ant žemės, arba sulenkta, pėda tvirtai padedama ant žemės, kaip jums patogiau.
3. Laikykite ištiestą stuburą, o uodegos kaulas sulieskite grindis, atpalaiduokite pečius.
4. Jei kaklas, pečiai ir viršutinė nugaros dalis yra įtempti, po galva ir kaklu galite laikyti pagalvę ar antklodę. Padarykite 5 pakėlimus iš vienos pusės ir tada pakeiskite kojas.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

5. Kojos prailginimas į šoną

1. Atsigulkite į šoną kairėje, alkūnę sulenkę ant žemės, palaikydami galvą delnu.
2. Įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją, laikydami kelį tiesų ir pirštus įstrižai. Iškvėpkite ir nuleiskite. Pakartokite penkis kartus vidutiniu greičiu. Nenaudokite trūkčiojančių judesių ir nedarykite to per lėtai.
3. Pasukite į priešingą pusę dešinėje.
4. Įkvėpkite ir apšvieskite kairę koją aukštyn, iškvėpkite žemyn. Pakartokite tą patį pratimą penkis kartus.
5. Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, įsitikinkite, kad šerdis užfiksuota.

6. Tigro tempimas

1. Nusileisk ant žemės keturiese - keliais ir delnais. Įsitikinkite, kad kojos yra klubų pločio ir keliai sutampa su klubais. Taip pat įsitikinkite, kad riešai ir pečiai yra vienoje linijoje. Atpalaiduokite pirštus.
2. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją, pirštai nukreipti į viršų. Stenkitės, kad jūsų pirštai būtų kuo arčiau galvos. Tegul natūraliai užpakalinė arka. Pakelkite kaklą, tarsi bandydami patenkinti kojų pirštus.
3. Iškvėpdami nuleiskite koją žemyn, sulenkdami kelį ir pastumdami ją iš po kūno, kad sutiktumėte kaktą. Nuleisk kaklą žiūrėdamas žemyn bandydamas sutikti kelį.
4. Pakartokite atkarpą iš kairės pusės - abu kartus lėtai ir sąmoningai.
5. Užbaikite penkis raundus kartu su dešine ir kaire, sudarydami vieną raundą.

Pastaba: Jūs galite laikyti rankšluostį ir viską, kas šiek tiek palaiko kelį, kol padėsite juos ant žemės, jei jums prireiks daugiau atramos.Reklama

7. Kelio prailginimo sėdėjimas

1. Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara.
2. Užrakinkite pirštus, uždėdami juos už kairiojo kelio.
3. Įkvėpdami pakelkite kairįjį kelį lygiagrečiai žemei. Darykite tai vidutiniu greičiu be jokių trūkčiojančių judesių. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.
4. Laikykite stuburą ištemptą, o pečiai atsipalaidavę.
5. Perkeiskite kojas ir pakartokite tą patį pratimą ant dešinės kojos.

Pastaba: paveikslėlyje siūloma laikyti kėdę, o ne kelio atlošą, tačiau aš rekomenduočiau laikyti kelio atlošą, nes tai suteikia geresnę atramą. Pasirinkite pagal savo patogumą.

8. Dinamiški pritūpimai

1. Pritūpkite žemyn ir atsikelkite dešinę ranką iš vidaus, dešiniuoju delnu paslyskite po dešinės kojos padu delnu į viršų. Atneškite kairę ranką iš vidaus, kairįjį delną pastumkite žemiau kairiosios kojos pado, delnu į viršų.
2. Tiems, kurie negali pritūpti, susukite kilimėlį ir laikykite ant jo kulnus ir atsistokite veidu į sieną, atstumu nuo sienos, kad galėtumėte uždėti delnus ant sienos.
3. Suradę patogią padėtį, rankų negalima išjudinti iš ten, kur jie yra.
4. Iškvėpdami atsistokite ir ištiesinkite kelius, išlaikydami delnų padėtį.
5. Įkvėpimas ir iškvėpimas vėl iškyla tiesinant kelius.
6. Pakartokite penkis kartus, lėtai ir suvokdami kvėpavimą.

Pastaba: priešingai nei galvoja kai kurie žmonės, pritūpimai labai padeda stiprinti kelius, todėl trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu sumažina kelio skausmus. Daryk tai lėtai, ir tau bus gerai. Jei manote, kad tai jums yra per daug iššūkis - klubai nėra pakankamai atmerkti arba skauda stiprų skausmą, galite paprasčiausiai atsisėsti ant kėdės ir tada atsistoti, - kartokite priekinėmis rankomis.Reklama

9. Kelio atsikišimas

1. Iškvėpkite ir padėkite abu delnus ant žemės, kad jie atsidurtų apverstoje V padėtyje.
2. Dešinę koją įkvėpkite ir tvirtai atsineškite tarp delnų, kairįjį kelį ant žemės ir pirštus atsipalaidavę.
3. Atsisėskite laikydami stuburą tiesiai ir delnus priartinkite prie juosmens.
4. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias ir kulkšnis yra vienoje linijoje. Žiūrėk į priekį.
5. Tvirtai įkvėpkite ir kairę koją padėkite tarp delnų, dešinįjį kelį ant žemės ir pirštus atsipalaidavę.
6. Užbaikite penkis raundus su vienu kairės ir dešinės rinkiniu, atlikdami vieną raundą.

Pastaba: įdėkite rankšluostį ar bet kurį kitą minkštą audinį, kad daugiau pritvirtintumėte kelius.

10. Malūno sukimo tempimas

1. Atsisėskite kojas atskirai ir toli vienas nuo kito, kiek jums patogu. Pasirinkite maksimalų ir patogų atstumą.
2. Sujunkite delnus ir užfiksuokite pirštus. Ištieskite rankas į priekį, tiesdami alkūnes. Rankos išliks šioje padėtyje visą šį tempimą, nesulenkite alkūnių.
3. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Pradėkite daryti didelį ratą liemeniu, pasisukdami į dešinę, o rankos juda kartu. Įsivaizduokite, kad jūsų klubas yra fiksuotas vienoje vietoje, o kūnas aplink jį. Eikite kuo didesniu ratu eidami kuo toliau atgal.
4. Iškvėpkite, kai nusileidžiate, ir įkvėpkite, kai kyla. Apsupk penkis kartus.
5. Pakartokite tą patį ruožą iš kairės pusės, penkis kartus padarydami didelį ratą, sukdami kūną iš kairės pusės.

Nuoseklumas yra pagrindinis

Kelio tempimas ir stiprinimas yra švelnus ir laipsniškas procesas. Todėl nuoseklumas praktikuojant šias kelio atkarpas yra ilgas.Reklama

Keliai yra vienas iš svarbiausių sąnarių pagrindinėje jūsų kūno struktūroje. Taigi, gerai juos prižiūrėkite ir mėgaukitės neskausmingais sveikais keliais, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ir užsiėmimo. Linkiu tau geriausio!

Daugiau tempimų, kuriuos galite išbandyti, kad pagerintumėte kūno rengybą

• 9 efektyvūs keturkampiai tempimai, siekiant sumažinti skausmą treniruotės metu ir po jos
• 15 statinių tempimų, kad visiškai pagerintumėte treniruočių tvarką
• 5 paprasti tempimai, kad padidintumėte savo energiją prie savo biuro stalo

Panašus nuotraukų kreditas: Bruce Mars per unsplash.com

Nuoroda