11 atsparumo juostos pratimų kojoms stiprinti ir tonizuoti
Smūgio salė nėra vienintelis būdas sukurti tvirtas, tonizuotas kojas. Iš tikrųjų sporto salės treniruotės paprastai sutelkiamos į didelių raumenų grupių (sėdmenų, keturgalvių, keturgalvių, blauzdikaulių, blauzdų) smūgį ir treniruoja pagrindinius raumenis. Jei dirbote namuose ar neturite galimybės lankytis sporto salėje, tuomet tikriausiai įdomu, kokius pratimus galite atlikti, kad vis tiek gautumėte veiksmingą treniruotę. Na, nesijaudinkite, nes yra kojų atsparumo juostos pratimų, kurie gali padėti pasiekti jūsų fitneso tikslus.
Kojų pasipriešinimo juostos pratimai suteikia daugybę galimybių dirbti pagrindinėms apatinės kūno dalies raumenų grupėms, taip pat suteikia galimybę treniruotis iš bet kurios vietos.[1]
Jei reguliariai keliaujate ar paprasčiausiai mėgstate dirbti ne savo miegamajame, tai jums.[2]
Šiame straipsnyje aš pasidalinsiu 11 geriausių kojų atsparumo juostos pratimų.
Prieš neriant, jums taip pat rekomenduojama gauti nemokamą pasipriešinimo juostos treniruočių planą - 30 dienų pasipriešinimo juostos visas treniruotės iššūkis mesti sau iššūkį!
1. Atsparumo juostos pritūpimas
Dirbo raumenys: Glutes, keturgalviai ir pakinkliniai
Tai yra vienas iš geriausių sėdmenų pratimų su juostomis, ir jis turi papildomą premiją, taip pat treniruodamas keturkampius ir pakinklius, užtikrindamas, kad jūsų kojos gerai treniruotųsi.
Stovėdami uždėkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių. Kojas laikykite maždaug pečių plotyje ir rankas iškiškite priešais save. Laikydami sėdmenis ir šerdį tvirtai įsitaisykite pritūpęs stumdami užpakalį atgal ir žemyn. Keliais prispauskite prie atsparumo juostos ir tvirtai laikykite svorį ant kulnų, spausdami žemę ir atsistodami.
Progresas: Pridėkite 1 sekundės pauzę judesio apačioje, kad tai būtų sunkiau.
Repas diapazonas: 10–15
2. Juostiniai glute tilto impulsai
Dirbo raumenys: Visa kojų ir sėdmenų nugara
Jei ieškote grobio grupės treniruotės, šis pratimas yra puiki vieta pradėti!Reklama
Atsigulkite ant nugaros, kojos laikykite klubo plotyje ir lygiai ant grindų. Padėkite juostą virš kelių. Laikykite šerdį tvirtai, tada stumkite klubus aukštyn, važiuodami per kulnus, kol keliai pasieks 90 laipsnių kampą, sukurdami tiltas .
Tada grįžkite atgal, kad visiškai užbaigtumėte atstovą. Būtinai išstumkite kelius ir prieš juostą, kad jie atitiktų pečius.
Progresas: Norėdami apsunkinti pratimą, galite tai padaryti pakeldami dešinę arba kairę koją nuo žemės. Įsitikinkite, kad pakaitomis kojos.
Repas diapazonas: 10–15
3. Šoninės juostos laipteliai
Dirbo raumenys: Glutes, klubo pagrobėjai ir keturračiai
Uždėkite varžos juostą tiesiai virš kelių. Atsistokite ketvirčio pritūpimo kojomis aplink pečių plotį ir nukreipkite tiesiai į priekį. Kairia koja žingsniuokite maždaug 10 colių į kairę, tada dešine koja ženkite iš to paties atstumo, kad kojos būtų vėl pradinėje padėtyje. Tęskite pakaitomis žingsnius iš šono ir pakartokite priešinga kryptimi.
Progresas: Padidinkite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, o ne kelius, kad padidintumėte sunkumą.
Kiekvienos kojos atstumo diapazonas: 10–15
4. Atsparumo juostos kojų garbanos
Dirbo raumenys: Pakinkliai
Atsigulkite ant grindų, veidu žemyn, tiesiomis kojomis. Sukite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis. Sulenkdami kelį, lėtai suvyniokite vieną koją, pakeldami kulną iki bum. Laikykite tai kelias sekundes ir nuleiskite sulenktą koją žemyn į pradinę padėtį.
Progresas: Nusileidę ant atstovo, nusileiskite 3 sekundžių neiginiu, kad judėjimas būtų sunkesnis.
Kiekvienos kojos atstumo diapazonas: 10–15Reklama
5. Pasipriešinimo juostos stalviršiai
Dirbo raumenys: Glutes ir šerdis
Padėkite save keturiomis ir įdėkite pasipriešinimo juostą į savo kojų lankus. Suspauskite sėdmenis ir šerdį, tada tiesia linija spardykite kairę koją tiesiai už savęs. Tada sugrąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakaitomis.
Progresas: Nusileidę ant atstovo, nusileiskite 3 sekundžių neiginiu, kad judėjimas būtų sunkesnis.
Kiekvienos kojos atstumo diapazonas: 10–15
6. Vienos kojos pasipriešinimo juostos dėžutės pritūpimas
Dirbo raumenys: Keturračiai ir sėdmenys
Pasipriešinimo juostų naudojimas sėdmenų treniruotėms yra puikus būdas sustiprinti jėgą ir stabilumą. Šiam pratimui atsisėskite ant kėdės ar suoliuko krašto, o pasipriešinimo juostą padėkite virš kelių. Geriausia, jei norite sėdėti taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu.
Įsitikinkite, kad liemuo ir krūtinė yra priešais klubus. Tada pakelkite kairę koją nuo grindų taip, kad tik dešinė koja būtų ant grindų. Atsistokite ant dešinės kojos, kol ji bus visiškai ištiesta, tada lėtai nusileiskite ant kėdės ar suolelio. Pakartokite tai ant kitos kojos.
Progresas: Nusileidę ant atstovo, nusileiskite 3 sekundžių neiginiu, kad judėjimas būtų sunkesnis.
Kiekvienos kojos atstumo diapazonas: 10–15
Jei jums per sunku atlikti vienos kojos pritūpimus su pasipriešinimo juosta, pateikiama jos versija be pasipriešinimo juostos pradedantiesiems:
7. Atsparumo juostos kojų keltuvai
Dirbo raumenys: Mažesni raumenys glute
Stovėdami padėkite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, kojas padarydami pečių plotyje. Laikydami vertikalią laikyseną (akys žvelgia į priekį ir krūtinė į viršų) ir uždėdami rankas ant klubų, dešinę koją iškelkite kiek įmanoma į šoną, neslinkdami klubų. Kai pajusite įtampą, nuleiskite koją į pradinę padėtį.Reklama
Progresas: Nusileidę ant atstovo, nusileiskite 3 sekundžių neiginiu, kad judėjimas būtų sunkesnis.
Kiekvienos kojos atstumo diapazonas: 10–15
8. Atsparumo juostos moliuskai
Dirbo raumenys: Glutes ir šerdis / įstrižai
Atlikdami šį kojų atsparumo juostos pratimą, atsigulkite ant šono kojomis ant grindų ir laikykite save dilbiu. Uždėkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių, tada sulenkite juos iki 90 laipsnių.
Įsitikinkite, kad abi kojos yra kartu, o jūsų pilvo srityje - užsiėmimai. Važiuokite viršutiniu keliu į viršų, kiek įmanoma, ir tada lėtai grąžinkite jį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite tai ant kitos kojos.
Progresas: Nusileidę ant atstovo, nusileiskite 3 sekundžių neiginiu, kad judėjimas būtų sunkesnis.
Kiekvienos kojos atstumo diapazonas: 10–15
9. Atsparumo juostos priešgaisriniai hidrantai
Dirbo raumenys: Gluteus medius ir minimus
Eik keturiomis ir tiesiai virš kelių uždėk pasipriešinimo juostą. Laikykite šerdį ir sėdmenis tvirtai, o tada kelkite kelį į šoną, nejudindami klubų. Ištieskite ir stabilizuokite kūną, kai stumiate pasipriešinimo juostą.
Grąžinkite kelį į pradinę padėtį keturiomis. Pakartokite priešinga koja.
Progresas: Nusileidę ant atstovo, nusileiskite 3 sekundžių neiginiu, kad judėjimas būtų sunkesnis.
Kiekvienos kojos atstumo diapazonas: 10–15Reklama
10. Atsparumo juostos stovintys galinių kojų keltuvai
Dirbo raumenys: Pakinkliai ir pakinkliai
Stovėdami padėkite pasipriešinimo juostą aplink apatinius blauzdas. Prispauskite rankas ant sienos ar kažko tvirto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Pakelkite vieną koją už savęs, kol pajusite pasipriešinimo juostos įtampą. Kai pasieksite judesio viršų, susitraukite sėdmenis ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Progresas: Nusileidę ant atstovo, nusileiskite 3 sekundžių neiginiu, kad judėjimas būtų sunkesnis.
Kiekvienos kojos atstumo diapazonas: 10–15
11. Atsparumo juostos kojos prailginimas
Dirbo raumenys: Keturgalvis
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kairę koją link krūtinės. Abiem rankomis tvirtai laikykite pasipriešinimo juostą ir įkiškite kairę koją. Dešinę koją pasodinę ant grindų, kairę koją išstumkite 45 laipsnių kampu, tada sugrąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite tai su kita koja.
Progresas: Kai keturgalvis ilgėja, nusileiskite trijų sekundžių neiginiu, kad judėjimas būtų sunkesnis.
Kiekvienos kojos atstumo diapazonas: 10–15
Paskutinės mintys
Tai yra 11 geriausių kojų atsparumo juostos pratimų, kuriuos kada nors galite rasti.[3]Leiskite jiems eiti, ir jums bus gerai užsiauginti tuos sėdmenis, pakinklius ir keturgalvius žandikaulius iš bet kurios pasaulio vietos.
Daugiau pasipriešinimo juostos pratimų
- 7 pasipriešinimo juostos pratimai, kuriuos galite išbandyti namuose, kad gautumėte tobulą kūno formą
- Likite „Shape on the Road“ su šiomis „Resistance Band“ treniruotėmis
- 10 lengvų moterų kojų tonizuojančių treniruočių namuose
Panašus nuotraukų kreditas: Kelly Sikkema per unsplash.com
Nuoroda
[1] | ^ | Ne internete: 10 atsparumo juostos pratimų stipresnėms kojoms |
[2] | ^ | Savarankiškai: 5 pasipriešinimo juostų, kurios mane pavertė skeptiku tikinčiuoju, pranašumai |
[3] | ^ | Figūra: Geriausia atsparumo juostos kojų treniruotė stipriai apatinei kūno daliai |