13 nėštumo jogos pratimų paskutiniam trimestrui

13 nėštumo jogos pratimų paskutiniam trimestrui

Jūsų Horoskopas Rytojui

Jogos praktika nėštumo metu yra puikus būdas auklėti jus ir jūsų kūdikį. Tai taip pat gali padėti susidoroti ir paruošti protą ir kūną bet kokiems nėštumo poreikiams ir iššūkiams, su kuriais galite susidurti, ypač trečiąjį trimestrą.

Joga nėštumo metu padeda sukurti erdvę tiek kūdikiui, tiek vidaus organams. Tačiau įsitikinkite, kad darote tik tai, kas jaučiasi gerai ir veikia, venkite raumenų įtempimo ir ekstremalių spaudimo pratimų.



Yra daugybė jogos metodų, kurie gali padėti pasiruošti gimdymui 3 trimestre. Prieš išbandydami jogą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Tokiu būdu šiame etape galite žinoti, ką daryti ir ko ne. Toliau pateikiami keli įprasti jogos pratimai, kuriuos reikia išbandyti trečiojo trimestro metu.



1. Gimimo paruošiamieji pratimai

Tai daugiausia apima paprastą mankštą, skirtą skausmams mažinti, taip pat gali padėti kūdikiui gerai sulyginti dubenį. Įtraukite šią techniką į savo treniruotės poilsio stabdžius, apšilimą ir į kasdienę pozą.

Štai jo pavyzdys:

2. Katės karvė

Tai puiki poza pailginti stuburą ir sustiprinti pagrindinius raumenis.[1]



Ši poza yra puiki technika visoms nėštumo stadijoms. Tai padės sustiprinti pilvą, nes nėštumas ir toliau auga.

Ši asana taip pat palengvina nugarą ir leidžia geriau cirkuliuoti stuburo skysčius ir kraują.



Praktikuokite pilvo kvėpavimą atlikdami šią pozą. Tai padės nuraminti jūsų mintis ir sumažinti rytinį negalavimą.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, tai turėtų būti daroma maždaug 5 kartus.

3. II karys

Ši technika puikiai tinka sustiprinti šerdį ir kojas bei pailginti stuburą. Nors ši technika yra šiek tiek sudėtinga, sakoma, kad ji padeda sušvelninti nugaros skausmus nėštumo metu.Reklama

4. Tilto poza

Ši poza yra patogi, jei norite atverti klubus ir sustiprinti sėdmenis, šerdį ir pakinklius.[2]Be to, tai galima praktikuoti visais trimestrais.

Pradėkite nuo šono ir pasukite į galą, kai judinate kūną į tilto pozą. Tai padeda išvengti streso jūsų tiesiosios pilvo srityje.

Venkite šio pratimo, jei jaučiate nepatogumą ant nugaros.

5. Kobleriai pozuoja (Baddha Konasana)

Sakoma, kad ši technika pagerina reprodukcinės sistemos sveikatą.[3]Nėštumo metu jis atveria dubenį, todėl užtikrina lengvą ir greitą gimdymą.

Taip pat sakoma, kad tai nuramina protą ir pagerina kraujotaką. Ši jogos praktika gali būti atliekama taip:

  • Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas.
  • Sulenkite kelius ir nukreipkite kojas į centrą.
  • Tada ištieskite nugarą.
  • Delnais kelias sekundes laikykite kojas.
  • Atleiskite.
  • Pakartokite tai maždaug 4 kartus.

6. Karys I

Ši technika padeda jums ištirti viršutinę kūno dalį. Tai padeda atverti krūtinę ir sustiprinti kojas. Ši technika padeda atkurti stuburo sveikatą ir padeda užimti vietą augančiai gimdai.

Be to, tai padeda jūsų protui atsipalaiduoti, susikaupti ir išlaikyti pusiausvyrą. Tai galima atlikti taip;

  • Padėkite kojas vienas nuo kito klubo plotyje.
  • Pasukite kairę koją.
  • Dešinę koją padarykite į priekį.
  • Nuleiskite dubenį, tada prisiimkite gylį.
  • Žvilgsnis į priekį ir pakelkite rankas virš galvos.
  • Laikykitės šios padėties kuo ilgiau.
  • Atleiskite pozą.
  • Pakartokite procesą kaire koja į priekį.

7. Lavono poza

Šia technika siekiama atpalaiduoti kūną ir protą.[4]Tai akimirksniu padidina jūsų energiją, todėl patogu kovoti su bet kokiu nuovargiu nėštumo metu.

Be to, tai padeda kovoti su bet kokiu šalutiniu nėštumo poveikiu, tokiu kaip skausmas, rytinis pykinimas ir pykinimas. Šią pozą galima atlikti taip:Reklama

  • Atsigulk ant nugaros.
  • Leisk delnams atsigulti šalia savęs, žiūrėdami į viršų.
  • Užmerkite akis ir atsipalaiduokite - rankos turi būti šalia kūno.
  • Kvėpuok.

8. Spiralinis judesys

Tai reiškia, kad dubenį reikia judinti sukamaisiais judesiais ir judinti klubus. Šie judesiai padeda masažuoti kūdikio galvą ant gimdos kaklelio.

Be to, šie judesiai padeda išlaikyti jūsų dubens judrumą ir atsipalaidavimą, o atsipalaiduoja raumenys ir raiščiai.

Galite apsvarstyti galimybę naudotis kūno rengybos kamuoliu, kuris padėtų judėti.

9. Vaiko poza

Tai poilsio poza. Tai padeda sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kvėpuoti giliau, be to, tai yra gera padėtis pailsėti tarp gimdymo susitraukimų.[5]

Tai puiki pozicija, padedanti rasti ramybę ir skatinti sveiką bei laimingą nėštumą. Tai saugu visiems trimestrams.

Atsipalaiduokite ir judinkite kelius atskirai, tada remkitės galva ant kumščių, rankos ar grindų. Turėtumėte vengti šios padėties, jei gaktos simfizė yra skausminga ar atvira. Atsipalaiduokite šioje padėtyje, užmerkę akis.

10. Giedojimas

Savo nėštumo ir gimdymo metu garsai yra galingas būdas reguliuoti kvėpavimą. Tai leidžia susikaupti ir atsipalaiduoti, kai kovojate su nėštumu ir darbu susijusiu skausmu.

Balso garsų praktikavimas gali padėti atsiverti ir lengviau ir patogiau dirbti. Tai galite padaryti taip:

  • Sėdėkite patogiai.
  • Užsimerk.
  • Uždėję rodomuosius pirštus ant ausų skilčių, giliai įkvėpkite.
  • Lėtai iškvėpdami skleiskite švelnius dūzgimo garsus.
  • Atlikite tai nuo 5 iki 10 kartų.
  • Tai galite padaryti ir gulėdami rankomis prie kūno šono.

11. Stovintys klubų sukimai

Šie judesiai padės sustiprinti dubenį, taip pat atsipalaiduoti.[6]Tai galite padaryti taip:

  • Atsistokite plačiai, bet patogiai pėdomis.
  • Šiek tiek sulenkite kelius.
  • Padėkite rankas ant klubų ir pasukite klubus.
  • Stenkitės nejudinti viršutinės kūno dalies.
  • Sutelkite dėmesį į klubų ir pilvo sukimąsi.
  • Įkvėpkite judindami klubus į priekį ir iškvėpkite judėdami atgal.
  • Darykite tai tiek kartų, kiek norite.

12. Medžio poza

Tai yra balansavimo technika. Tai padeda stiprinti kojas ir šerdį. Tai taip pat gerina laikyseną ir malšina nugaros skausmus. Kaip atlikti šią pozą:Reklama

  • Pėdos ant žemės, perkelkite savo svorį į priekį ir atgal, kol pasieksite pusiausvyrą.
  • Perkelkite savo svorį ant vienos kojos.
  • Taip pat galite pakelti vieną koją prie kulkšnies, kad pasiektumėte pusiausvyrą.
  • Pakelkite pėdą aukščiau prie vidinės šlaunies.
  • Padėkite rankas maldos padėtyje.
  • Laikykite tai 5 įkvėpimus.
  • Taip pat galite pakelti rankas virš galvos.
  • Pakartokite su kita koja.

Ši technika yra saugi visais nėštumo etapais.

13. Meditacija

Per daugelį metų meditacija buvo naudojama norint valdyti daugybę ligų, tokių kaip depresija, stresas, nerimas ir daug daugiau.

Paskutinį nėštumo trimestrą meditacija gali padėti grakščiai judėti artėjant gimdymui. Tai padės išsiaiškinti taikesnę būseną, išvengiant streso ir nerimo, ypač jei gimdote pirmą kartą.

Išsiugdykite įprotį kasdien praktikuoti meditaciją.

Nėštumo jogos gairės

Tačiau yra keletas pozų, kurių turėtumėte vengti būdama nėščia. Jie apima lentų kryžių, skėrių pozas, valčių pozas, plūgų pozas ir daug daugiau. Dėl geriausių pratimų pasitarkite su savo gydytoju.

Štai keletas rekomendacijų, kurias turite žinoti prieš praktikuodami jogą:

1. Daryk tai, kas jaučiasi teisinga.

Pradėti jogą, ypač paskutinį trimestrą, gali būti nelengva, nors tai tikrai svarbu ruošiant protą ir kūną darbui ir su nėštumu susijusiems poreikiams.

Norėdami išvengti nelaimingų atsitikimų ar ekstremalių padėčių, turėtumėte praktikuoti jogos pozas vadovaujant apmokytam auklėtojui .

Rinkdamiesi kokias jogos pozas norite atlikti, įsiklausykite į savo kūną ir darykite tai, ką darote patogiai. Kadangi visos moterys nėštumo metu neturi vienodų iššūkių ir patirties, venkite daryti pozas, kurias daro jūsų draugai, jei jie nesijaučia jums teisingi.

2. Darykite mažiau pozų.

Jei užsiimate fiziniais pratimais, svarbu sušvelninti treniruotes, kad nepakenktumėte savo kūnui ir kūdikio sveikatai. Taip pat venkite ilgų treniruočių valandų. Galite pasitarti su savo gydytoju, kad jis nurodytų jums patogiausias praktikas.

Nėštumo metu jūsų kūne būna aukštesnė temperatūra ir jis gali jaustis karštesnis nei įprastai. Rekomenduojama vengti jogos praktikavimo kaitinamoje aplinkoje. Šiuos metodus atlikite tinkamoje aplinkoje, kur gera ir pakankama ventiliacija.Reklama

3. Nesiblaškykite.

Sumažinkite blaškymąsi užsiimdami joga. Pavyzdžiui, telefonas gali trukdyti tinkamai medituoti.

4. Būkite patogūs.

Dėvėkite laisvus ir patogius drabužius.

5. Negalima valgyti prieš jogą.

Praktikuokite jogą tuščiu skrandžiu. Daugelis būdų yra veiksmingi ryte.

6. Visada pašildykite keletą minučių.

Galite vaikščioti, atlaisvinti sąnarius, judinti galūnes ir sušilti raumenis.

7. Likite hidratuotas.

Įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas, ypač kai praktikuojate iššaukiančias ir prakaituojančias pozas. Dehidratacija, ypač paskutiniu nėštumo trimestru, gali turėti sunkių sekų, tokių kaip netikras ankstyvas gimdymas ar neišnešiotas gimdymas.

Jogos metodai yra geriausios treniruotės, kurias reikia išbandyti nėštumo metu. Ypač jei tai atliekama kartu su lengvais pratimais, tokiais kaip ėjimas, tai gali padėti būsimai motinai lengvai susidoroti su emociniais ir fiziniais pokyčiais.

Be to, tai padės motinoms pajusti atsipalaidavimą ir palaikyti formą paskutinį nėštumo trimestrą.

Panašus nuotraukų kreditas: „Pexels“ per pexels.com Reklama

Nuoroda

[1] ^ Blooma: 6 jogos pozos Prenatalinės „Mamos“ gali rokuoti
[2] ^ „Livestrong“: 5 geriausios jogos pozos nėštumui ir 4 vengti
[3] ^ „Taproot Doula“ projektas: 3 kasdienės pozos, kad būtų lengviau gimti
[4] ^ Popcukrus: Jūsų nuotakos kūnas: jogos seka, skirta pasiruošti didelei dienai
[5] ^ Gydytojai namuose: 8 geriausios jogos pozos nėščioms moterims
[6] ^ Kūdikių centras: Prenatalinė joga: klubo sukimosi poza

Kalorijos Skaičiuoklė