Depresija gali sekinti ir labai skiriasi nuo paprasčiausio nelaimingo jausmo. Paprastai yra nelaimės priežastis, pavyzdžiui, atmetama ar negaunama norimo darbo. Kita vertus, depresija yra persmelktas jausmas, kuris gali turėti ir neturėti pagrindinės priežasties, todėl gali būti sunku išmokti nustoti liūdėti.

Deja, dažniausiai depresija sergantys žmonės pataria susitvarkyti ir sutelkti save. Deja, tai nėra taip paprasta, tačiau yra naudingų būdų padėti sumažinti ar palengvinti depresijos simptomus.

1. Praktikuokite dėmesingumą

Žmonės, kovojantys su depresija, dažniausiai mąsto apie viską, kas neteisinga, ir be reikalo jaudinasi dėl visų neigiamų galimybių, kurios gali atsirasti ateityje. Šis neigiamas minčių ciklas sustiprina kančią ir nėra naudingas, jei norite įveikti depresiją.

Įsidėmėjimas apima sutelkimą į dabartį ir yra įgūdis, kurį reikia praktikuoti. Dažniausiai mūsų smegenys yra kupinos minčių, o dėmesys mūsų protui atrodo nenatūralus.

Kai mokysitės, kaip nustoti liūdėti, šiuo metu praktikuokite užsiimti savo jausmais. Sutelkite dėmesį į prisilietimą, skonį, regėjimą, garsą ir kvapą. Jausmų įtraukimas palieka mažiau laiko nerimauti ir suteikia jums akimirką, kur turite erdvės mesti iššūkį bet kokioms kylančioms neigiamoms mintims.

Galite pradėti mokytis dėmesingumo vadovaudamiesi šiuo paprastu vadovu.

2. Klausykitės optimistiškos muzikos

Visada galvojau apie muziką kaip apie sielos maistą. Nuotaikinga melodija gali akimirksniu pakeisti atmosferą ir sukurti teigiamą nuotaiką. Klausantis linksmos, linksmos muzikos, keičiasi smegenų chemija ir gali pagerėti jūsų nuotaika.

Vienas tyrimas parodė, kad išvados rodo, kad muzikos klausymasis veikia psichobiologinę streso sistemą, o tai reiškia, kad muzika turi galimybę sumažinti stresą ir reguliuoti nuotaiką^[1]. Jie abu gali padėti palengvinti kai kuriuos depresijos simptomus.Reklama

3. Naudokite „Touch“

Mokslas rodo, kad lietimo terapija gali padėti kai kuriems žmonėms įveikti depresiją, sumažinti streso hormono kortizolio kiekį ir padidinti savijautos hormono oksitocino kiekį. Apsvarstytinos terapijos apima akupunktūrą, akupresūrą, masažą, reiki ir refleksologiją.

Tyrimai rodo, kad masažo terapija yra reikšmingai susijusi su palengvėjusiais depresijos simptomais^[du]. Masažas gali sukelti beveik meditacinę būseną, kuri sumažina streso lygį ir suteikia galimybę daugiau atsipalaiduoti, o tai puiku, kai mokaisi, kaip nustoti liūdėti.

4. Į dietą įtraukite omega-3 riebalų rūgštis

Moksliniai tyrimai parodė, kad depresija sergantiems žmonėms dažnai trūksta omega-6 / omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) disbalanso. Manoma, kad šis disbalansas pablogina žemo laipsnio kūno uždegimą, kuris gali sustiprinti tokių ligų simptomus kaip depresija.

Vienos tyrimų apžvalgos metu nustatyta, kad keli epidemiologiniai tyrimai parodė reikšmingą atvirkštinę koreliaciją tarp riebių žuvų suvartojimo ir depresijos ar bipolinių sutrikimų^[3].

Be pagalbos depresijai, Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Omega-3 galite gauti per graikinius riešutus, linų sėmenis ir riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar tuną.

5. Nutraukite neigiamą savęs pokalbį

Depresija sergantys žmonės pasaulį vertina neigiamai. Kai viskas nesiseka, jie kaltina save, o kai sekasi, tai padaro sėkmę. Depresija sustiprėja nepasitikėjimas savimi ir nevertingumo jausmus.

Stebėkite savo vidinius neigiamus pokalbius ir leiskite atsižvelgti į tokio pobūdžio mąstymą primindami sau, kad jūsų mąstymą temdo jūsų depresija. Nežiūrėkite į savo mintis rimtai, kai jaučiatės žemai. Pripažinkite mintis, tačiau tai nereiškia, kad turite jomis tikėti.

6. Bide savo laiką

Kai norite įveikti depresiją, sutikite, kad jūsų psichinė būsena nėra visiškai subalansuota. Depresijos metu esame linkę viskame įžvelgti neigiamus dalykus ir sunkiau subalansuoti tai, kas vyksta.Reklama

Švelniai priminkite sau, kad esate nukreiptas į negatyvumo kanalą, ir darykite viską, kad jį sureguliuotumėte. Tai gali būti paguoda žinoti, kad jūs ir jūsų mintys gali būti atjungti ir kad tokio tipo mąstymas nesitęs amžinai.

Priminkite sau, kad pokyčiai yra nuolatiniai ir kad ne visada taip jausitės. Būkite kantrūs ir darykite viską, kad prižiūrėtumėte save, kol mokotės, kaip nustoti liūdėti. Valgykite gerai ir tinkamai išsimiegokite.

7. Išsiblaškyk

Jei įmanoma, darykite viską, kad atitrauktumėte nuo pergalvojimo. Tavo mintys yra priešas, kai prasideda depresija. Žaisk su augintiniu arba eiti pasivaikščioti , ypač pasivaikščiojimas gamtoje. Perskaitykite knygą, jei sugebate susikaupti, arba užbaigkite galvosūkį.

Darykite viską, kas atitraukia jūsų mintis nuo baimių ir rūpesčių. Užimtumas yra veiksmingas būdas įveikti depresiją.

8. Naudokite daugiau šviesos

Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) yra žinomas dėl blogos nuotaikos žiemos mėnesiais, kai yra mažiau saulės spindulių. Investuokite į saulės lemputę - gali padėti 300 vatų lemputė, esanti per tris pėdas 20 minučių tris kartus per dieną.

BAD simptomai gali būti miego problemos, nerimas, depresija, dirglumas, nuovargis, apatija ir libido praradimas, o šviesos terapija gali padėti įveikti depresiją ir šiuos kitus simptomus.

9. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją

Kognityvinė elgesio terapija gali būti nepaprastai naudinga kovojant su depresija ir pagrįsta principu, kad tam tikri mąstymo būdai gali sukelti tam tikras sveikatos problemas, pavyzdžiui, depresiją. Konsultantas padeda suprasti dabartinius jūsų minties modelius ir nustatyti žalingas ar klaidingas jūsų idėjas ir mintis, kurios gali sukelti depresiją arba ją dar labiau pabloginti.^[4].

Tikslas yra pakeisti savo mąstymą, kad būtų išvengta šių idėjų, taip pat padėti jūsų mintims būti realistiškesnėms ir naudingesnėms.Reklama

10. Rašykite žurnale

Žurnalas gali veikti dviem būdais, kai norite sužinoti, kaip nustoti liūdėti. Juo užsirašykite baimes ir rūpesčius. Kartais tokiu būdu turintis išėjimas gali nuraminti ir palengvinti jūsų protą.

Kitas geras žurnalo naudojimo būdas yra kasdien užrašyti bent penkis dalykus, už kuriuos esi dėkingas. Tai verčia mąstyti pozityviau ir gali padėti mums priminti, kad viskas niekada nėra taip blogai. Dėkingumo žurnale galite parašyti apie viską, kas nutiko tą dieną, kas privertė jus jaustis dėkingais.

11. Susiekite su draugais ir šeima

Tai gali būti vienas sunkiausių dalykų, kai jaučiamasi prislėgtas, tačiau tai yra viena naudingiausių veiklų. Izoliacija nuo kitų gali atrodyti gera idėja, tačiau nustatykite jai ribą ir tada vėl ten išeikite.

Pasitikėjimas draugais ir šeimos nariais gali turėti didžiulį teigiamą poveikį jūsų nuotaikai.

12. Pakankamai išsimiegokite

Miegas ir nuotaika yra glaudžiai susiję. Nepakankamas miegas gali sukelti dirglumą ir stresą, o sveikas miegas gali pagerinti savijautą. Tyrimai parodė, kad net dalinis miego trūkumas daro didelę įtaką nuotaikai^[5].

Veiksmai užtikrinant pakankamą miegą pagerins nuotaiką ir savijautą. Jūsų miego kokybė tiesiogiai veikia jūsų budinčio gyvenimo kokybę, įskaitant protinį aštrumą, produktyvumą, emocinę pusiausvyrą, kūrybiškumą, fizinį gyvybingumą ir net jūsų svorį. Joks kitas užsiėmimas nesuteikia tiek daug naudos tiek mažai pastangų, todėl siekite 7,5–9 valandų miego per naktį.

13. Atleisk kitiems

Kai laikomės pykčio, mes patys jaučiame pyktį. Asmuo, su kuriuo pykstamės, tikriausiai visiškai nepamiršta jūsų jausmų. Neleiskite kitiems turėti šios galios prieš jus, jei norite sužinoti, kaip nustoti liūdėti. Gali būti, kad anksčiau jie sukėlė jums sielvartą, tačiau pasistenkite neleisti tam liūdesiui tęstis.

Raskite būdą atleisti - jie nėra verti jūsų laiko. Palengvinkite emocinį krūvį ir pagerinsite savo nuotaiką, o tai gali padėti įveikti depresiją.Reklama

14. Mankšta

Reguliarus fizinis krūvis padeda įveikti depresiją. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie pagerina natūralų imunitetą ir pagerina nuotaiką. Be nuotaikos pakėlimo, reguliarus fizinis krūvis suteikia kitų naudos sveikatai, tokių kaip kraujospūdžio mažinimas, apsauga nuo širdies ligų ir vėžio bei savivertės didinimas.^[6].

Ekspertai pataria bent tris ar keturis kartus per savaitę vidutiniškai mankštintis, pavyzdžiui, greitai vaikščioti, nuo 30 minučių iki valandos.

15. Nepasiduok

Depresija gali sukelti norą pasislėpti nuo pasaulio ir dingti. Gerai skirti šiek tiek laiko pabūti vienumoje ir iš naujo centruotis, tačiau paskirk sau laiko limitą ir tada padaryk ką nors produktyvaus savo nuotaikai pagerinti. Depresija gali būti gerai valdoma, be depresijos gali būti nuostabus gyvenimas.

Paskutinės mintys

Depresija gali jausti, kad gyvenate juodojoje skylėje, kurios niekada neišvengsite. Laimei, tai netiesa, ir jūs galite sužinoti, kaip nustoti liūdėti. Vieną dieną jūs tai sužinosite ir pastebėsite, kad jūsų gyvenimas jums gali pasiūlyti daug didybės.

Turėkite omenyje, kad nors pirmiau pateikti pasiūlymai gali būti veiksmingi, nuolatinė depresija turėtų būti tiriama toliau, o apsilankymas pas gydytoją, kad jis pakalbėtų apie bet kokius simptomus ir gautų medicininę pagalbą, yra žingsnis teisinga linkme.

Daugiau apie tai, kaip įveikti depresiją

• 6 savipagalbos metodai, padedantys įveikti depresiją
• Kaip būti motyvuotam esant prislėgtam ir nusivylusiam
• Kaip galvoti apie laimingas mintis ir išmokyti smegenis būti laimingomis

Panašus nuotraukų kreditas: Randy Jacob per unsplash.com

Nuoroda