15 profesionalaus sveikatos trenerio patarimų apie sveiką mitybą
Sveika mityba nėra valgymas norint numesti svorio. Jei esate profesionalas ar verslininkas, suprasite, kad nors ir valgyti norint atrodyti gerai, dar svarbiau vartoti tinkamus maisto produktus, kurie padėtų jums dirbti, dirbti ir geriau uždirbti.
Ši sveikatos medžiaga turi lygių. Yra maisto produktų, kurie padės pagerinti jūsų protinę galią, padidinti energijos lygį ir pakelti jūsų darbo rezultatus į kitą lygį.
Yra įpročių, kurie palengvins jūsų gyvenimą ir suteiks jums puikų kūną ir puikų protą automatinio pilotavimo metu, ir yra kitų, kurie elgsis priešingai.
Šiame straipsnyje aš pasidalysiu su jumis 15 sveikos mitybos patarimų ir įpročių, kurie padės pakilti jūsų energijos lygiui, padidins jūsų dėmesį ir suteiks jums norimą kūną, taip pat galėdamas kiekvieną dieną atlikti elito lygį.
Skaitykite toliau, jei esate pasirengęs sveiką mitybą paversti savo gyvenimo būdo dalimi, o ne kita avarine dieta.
1. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai yra makroelementų karalius. Štai kodėl baltymų valgymas yra vienas geriausių sveikos mitybos patarimų. Pakankamas baltymų suvartojimas ne tik padeda auginti raumenis ir padeda geriau atsigauti po treniruotės, bet ir išlaikys jus pilnesnį visą dieną.
Tai sukels žymiai mažiau įkandimų, pagerins jūsų bendrą dėmesį ir neleis pasiekti saldaus maisto. Kai kurie geri liesų baltymų šaltiniai yra balta mėsa, neriebi jautiena, kiaušiniai, išrūgų baltymai ir graikiškas jogurtas.
Veiksmo taškas: Siekite valgyti suvartokite apie 1 g baltymų vienam kūno svorio LB. Jei jūsų svoris yra apie 170 svarų, turėtumėte per dieną surinkti apie 170 g baltymų.
2. Padarykite pusryčius neprivalomais
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis - visiškas mitas. Maisto rinkodaros specialistai ir grūdų įmonės uždirba nemažai pinigų, skleisdami šią žinią. Yra žmonių, kurie ryte alkani, tačiau yra daug tokių, kurie nėra.
Jei nenorite, neturėtumėte būti skatinami valgyti pusryčius. Jei esate labai sėslus (biuro darbuotojas, profesionalus) ir didžiąją dienos dalį praleidžiate prie savo stalo, tikriausiai verta praleisti pusryčius.
Jei esate labai aktyvus, jūsų kūno riebalų procentas yra mažas ir ryte turite daug energijos, gali būti naudinga papusryčiauti.
Veiksmo taškas: Praleiskite pusryčius, jei nesate alkanas. Jei norite pusryčiauti, rinkitės daug baltymų turintį maistą, pvz., Baltymų kokteilius, kiaušinius, šoninę ar rūkytą lašišą.Reklama
3. Stebėkite savo maistą
Maisto stebėjimas yra puikus įprotis kurti. Tyrimai rodo, kad žmonės nepakankamai įvertina savo dienos kalorijų kiekį net 50 proc.[1]
Jei manote, kad suvartojate 2000 kalorijų per dieną, tikriausiai suvartojate beveik 3000. Stebėdami savo maistą, jūs atskaitingi sau ir, svarbiausia, mokotės, kas yra maisto produktuose. Sužinoti apie skirtingą makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų) kiekį maiste yra neįkainojama.
Veiksmo taškas: Naudokite „MyFitnessPal“ programa jūsų maistui stebėti 4-5 dienas per savaitę. Turėkite mažiausiai 2 laisvas dienas, nes per didelis stebėjimas gali sukelti pernelyg didelę maisto obsesiją.
4. Geriau daugiau kiaušinių
Dar vienas didžiulis mitas yra tas, kad kiaušiniai kenkia jūsų cholesterolio kiekiui. Tai klaidinga.
Nepaisant baimių, susijusių su kiaušinių vartojimu ir padidėjusiu cholesterolio kiekiu, tyrimai rodo, kad nevartojamas širdies ligų ar diabeto rizikos padidėjimas valgant iki 6–12 kiaušinių per savaitę.
Kiaušiniai yra puikus vitamino B šaltinis, turintis daug antioksidantų ir baltymų. Kol kontroliuojate bendrą kalorijų kiekį, kiaušinių vartojimas nekelia jokio neigiamo pavojaus sveikatai.
Veiksmo taškas: Valgykite kiaušinius, kaip jums patinka. Geriausias jų virimo būdas yra plakta, troškinta ar virta.
5. Pasakykite „Ne“ augaliniam aliejui
Augalinis aliejus, be didelio perdirbimo, susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), kurios yra jautrios karščiui. Tai reiškia, kad kai augalinis aliejus naudojamas maistui gaminti ir jį kaitinant, PUFA jungtys pasikeičia ir virsta trans-riebalais, kurie sukelia oksidacinį stresą ir niokoja mūsų sveikatą.
Tai gali turėti neigiamą poveikį žarnynui, arterijoms, baltiesiems kraujo kūneliams ir genų replikacijai, kurie gali skatinti smegenų sutrikimus ateityje.
Veiksmo taškas: Virkite naudodami tradicinius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus ir sviestas.
6. Venkite cukraus kaip maras
Daugelis jūsų žino, kad per didelis cukraus kiekis gali sukelti kalorijų perteklių, taigi ir svorio padidėjimą. Tačiau cukrus daug labiau kenkia kitoms kūno dalims.
Cukrus užstringa hormonų signalus ir užkemša maistinių medžiagų kanalus, silpnina kaulus ir raumenis bei lėtina nervų ryšį, o tai gali pakenkti nuotaikai ir atminčiai bei sukelti demenciją.Reklama
Cukrus standina sausgyslių, sąnarių ir odos kolageną, sukelia artritą ir ankstyvą raukšlėjimąsi, tuo pačiu trukdydamas viso kolageno gamybai.
Veiksmo taškas: Beveik neįmanoma visiškai pašalinti cukraus. Tačiau pažiūrėkite į maisto produktų etikečių užpakalinę dalį, kol esate maisto prekių parduotuvėje, kad sužinotumėte, kuriuose maisto produktuose yra daug cukraus (jų bus daugiau, nei manote). Iš to pabandykite palaipsniui riboti suvartojamo cukraus kiekį.
7. Gaukite daugiau žuvies
Vienas iš vitaminų, kurio trūksta daugeliui žmonių, yra omega-3. Dažniausiai taip yra todėl, kad dietoje jie negauna pakankamai žuvies ir laikosi tik liesos mėsos.
Didelis omega-3 suvartojimas gali padėti pagerinti akių sveikatą, sumažinti depresijos tikimybę ir pagerinti kognityvinę funkciją. Tokios žuvys kaip lašiša, skumbrė, menkė ir sardinės yra puikūs omega-3 šaltiniai.
Veiksmo elementas: Pabandykite į savo racioną įtraukti žuvį bent 2 kartus per savaitę.
8. Padidinkite vandens suvartojimą
O ne, ne vienas vaikinas liepė man gerti daugiau vandens
Atsiprašau, aš esu kad vaikinas.
Nors tai tikrai nėra valgymo įprotis, tačiau tai taikoma apskritai jūsų mitybai. Priežastis, kodėl vanduo yra toks svarbus, yra ta, kuri leidžia tinkamai veikti gyvybiškai svarbiems organams, tokiems kaip jūsų smegenys.
Tyrimai rodo, kad net ir lengva dehidracija gali pakenkti daugybei jūsų smegenų darbo aspektų.[du]Tai gali sukelti koncentracijos stoką ir drastiškai atsikratyti, jei bandote pasirodyti geriausiai.
Veiksmo taškas: Siekite išgerti 4 litrus vandens per dieną. Nešiokitės butelį su savimi, kad liktumėte hidratuotas ir prie stalo visada turėtumėte stiklinę vandens. Jei sunku gerti pakankamai vandens, šis straipsnis gali jums padėti: Kaip lengvai gerti daugiau vandens, kai atrodo, kad tai yra didelis darbas
9. Kompleksiniai angliavandeniai laimėjimui
Angliavandeniai skirstomi į dvi skirtingas formas: kompleksiniai angliavandeniai ir paprastieji angliavandeniai.
Kompleksiniai angliavandeniai yra maisto produktai, pavyzdžiui, daug skaidulų turintys grūdai, viso grūdo duona ir krakmolingos daržovės. Jie yra geriausias pasirinkimas užsitęsus energijai, nes jie virškinami lėtai, pastoviai.Reklama
Tai tikrai svarbu, jei dirbate ilgas valandas, nes šie maisto produktai suteiks jums pastovų energijos smūgį dienos metu ir neleis jaustis vangiai.
Kompleksiniai angliavandeniai taip pat stabilizuoja jūsų kūno cukraus kiekį, dėl kurio kasa gamina mažiau insulino. Tai suteikia sotumo jausmą ir jūs darote mažiau alkani.
Veiksmo taškas: Kur įmanoma, vartokite kompleksinių angliavandenių, kiek galite, kaip pageidaujamą energijos šaltinį. Stenkitės, kad paprastų cukraus turinčių angliavandenių (saldainių, šokolado, saldžių kokteilių) būtų kuo mažiau.
10. Užkandis tinkamais maisto produktais
Užkandžiai gali būti velnias, kai kalbama apie jūsų sveikatą.
Užkandžiai gali ne tik padidinti jūsų kalorijas ir priaugti svorio, bet ir užkandžiaudami netinkamu maistu galite tapti vangūs ir sumažinti savo dėmesį.
Geros užkandžių galimybės yra maistas, kuriame yra daug baltymų, mažai cukraus ir mažai kalorijų.
Veiksmo taškas: Apskritai stenkitės, kad jūsų užkandžiai būtų kuo mažiau. Jei norite užkąsti, stenkitės valgyti virtus kiaušinius, išrūgų baltymus, graikišką jogurtą, varškę ar kitus baltymų variantus. Jei tai yra angliavandenių pagrindu pagaminti užkandžiai, stenkitės valgyti ryžių pyragus, daug skaidulų turinčius batonėlius ir įsitikinkite, kad užkandis yra mažesnis nei 200 kalorijų. Patikrinkite tai 15 sveikų užkandžių, kurių visada turėtumėte turėti namuose .
11. Negerkite kalorijų
Lengvas būdas priaugti svorio ir suvartoti perteklinį cukrų yra gerti kalorijas (taip pat žinomas kaip nematomos kalorijos).
Gaiviuose gėrimuose, vaisių sultyse ir tam tikruose karštuose gėrimuose gali būti didžiulis kalorijų ir ingredientų kiekis, apie kurį jūs nežinote. Pridėjus tai prie bendro maisto suvartojimo, dienos pabaigoje galite surinkti gana didelį kalorijų skaičių.
Veiksmo taškas: Ištroškę gerkite vandenį, rinkitės dietinį gaivųjį gėrimą, o ne įprastą gaivųjį gėrimą, o vietoj saldaus „Starbucks Latte“ vartokite juodą kavą su nedideliu kiekiu pieno.
12. Įtraukite daugiau baltų bulvių į savo patiekalus
Baltosios bulvės yra nepakankamai įvertintas maistas. Tai ne tik vienas iš ekonomiškiausių maisto produktų, kurį galima nusipirkti, bet ir sotus.
1995 m. Atliktas tyrimas padarė išvadą, kad virtos baltos bulvės užima didžiausią sotumo rodiklį (SI), kai kalbama apie jus labiausiai užpildančius maisto produktus.[3]Tai gali būti labai naudinga bandant išlaikyti mažą kalorijų kiekį, ir jie vis tiek suteikia energijos per dieną.Reklama
Veiksmo taškas: Religingai į savo patiekalus įpilkite virtų baltų bulvių ir pagardinkite jas įvairiais mėsos ir daržovių variantais.
13. Daržovės virš vaisių
Mes ne kartą girdėjome, valgyk daugiau vaisių ir daržovių, tarsi abu būtų lygiaverčiai. Deja, taip nėra.
Daržovėse maistinių medžiagų ir energijos santykis yra didesnis nei vaisių, ir vaisiuose, nepaisant didelių vitaminų ir mineralų naudos, vis tiek yra daug cukraus.
Dabar aš nenoriu jūsų čia bijoti nevalgyti vaisių. Geriau rinktis vaisių gabalėlį nei saldainių batonėlį, kai turite pasirinkti. Tačiau tikriausiai tai yra protingesnė galimybė vartoti daugiau daržovių ten, kur galite.
Veiksmo taškas: Viena obuolio dydžio vaisių porcija per dieną yra daug. Dienos metu užpildykite savo lėkštę daugybe daržovių, tokių kaip špinatai, brokoliai, šparagai, morkos, agurkai, salotos.
14. Gerkite žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra lengvai kofeino turintis karštas gėrimas, kuris gali padėti padidinti energijos lygį dienos metu. Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų ir polifenolio junginių, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį.
Veiksmo taškas: Vartokite žaliąją arbatą iki 14 val., Kai energijos trūksta ir ieškote postūmio darbe.
15. Būkite nuoseklus, o ne optimalus
Svarbiausia sveikai maitintis yra nuoseklumas. Ne kiekviena diena bus tobula, ir gali būti tam tikrų laikotarpių, kai pasirenkate neteisingai.
Tai puiku, jei to nepadarote. Kuo labiau sieksite būti nuoseklūs ir neoptimalūs, tuo labiau sukursite geras sistemas, kurios padės tinkamai pasirinkti sveiką mitybą.
Paskutinės mintys
Tikiuosi, kad šiame straipsnyje pateikta informacija jums bus naudinga ir kad ji paskatins jus priimti teisingus intuityvius sprendimus, susijusius su jūsų mityba.
Naudokite šią informaciją kaip švyturį neteisingos informacijos apie mitybą jūroje.
Laikykitės šių principų ir jums pavyks pasiekti sveiką protą, kūną ir dvasią, galinčią atlikti aukščiausią lygį kiekvieną dieną.Reklama
Daugiau sveiko gyvenimo būdo patarimų
- 10 patarimų, kaip sveikai maitintis
- 74 sveiki įpročiai, kurie drastiškai pagerins kiekvieną jūsų gyvenimo aspektą
- Padarykite šiuos 17 sveikatos tikslų kasdieniuose įpročiuose, kad pagerintumėte bendrą savijautą
Panašus nuotraukų kreditas: Louisas Hanselis @shotsoflouis per unsplash.com
Nuoroda
[1] | ^ | PubMed.gov: Nutukusių asmenų savarankiško ir suvartojamo kalorijų suvartojimo ir mankštos neatitikimas |
[du] | ^ | Drėkinimas sveikatai: Hidratacija, nuotaikos būsena ir pažinimo funkcija |
[3] | ^ | PubMed.gov: Paprastų maisto produktų sotumo indeksas |