Tempimas yra vienas iš tų tinkamumo aspektų, kurį daugelis žmonių patogiai pamiršta. Galbūt jūs esate vienas iš tų, kurie svarsto tik apie balerinai ir gimnastams skirtus darbus. Nors jie puikiai tinka abiems, bet statiniai tempimai gali padėti bet kokiai treniruotei bet kokio lygio žmonėms.

Nepriklausomai nuo priežasčių, kodėl sportuojate, nesvarbu, ar tai būtų sportas, ar asmeninis pasirengimas, vienas dalykas yra tikras: tempimas gali jums padėti. Statiški tempimai teikia begales privalumų, tokių kaip lankstumo gerinimas ir raumenų įtempimo sumažėjimas, kuris galiausiai leidžia jums efektyviau atlikti treniruotes.

Šiame straipsnyje nulinėsime keletą puikių statinių atkarpų ir apžvelgsime naudą ir kada tai turėtų būti padaryta.

Turinys

1. Statinių tempimų nauda
2. 15 statinių tempimų, kad pagerintumėte treniruotes
3. Premija: pasitempkite su atsparumo juosta
4. Kada turėtumėte daryti statinius tempimus?
5. Esmė
6. Daugiau patarimų apie tempimą

Statinių tempimų nauda

Statiški tempimai suteikia daugybę privalumų, kurie gali padėti jums maksimaliai išnaudoti treniruotės rutiną. Kai kurie iš jų apima:

Pagerintas lankstumas

Jei norite pasirodyti geriau, lankstumas yra nepaprastai svarbus, neatsižvelgiant į konkrečias treniruotes. Laimei, norint gauti visą norimą lankstumą, viskas, ko reikia, statiniai tempimai.

Keli tyrimai parodė, kad lankstumas, taip pat žinomas kaip judesio amplitudė (ROM) aplink sąnarį, pagerėjo statiniu tempimu.^[1]

Nors konkretus mechanizmas, per kurį tai vyksta, vis dar nėra aiškus, įrodyta, kad statiniai tempimai labai padidina raumenų ir sąnarių lankstumą^[du]ir audinio ilgis^[3], kurie dirba kartu, kad jūsų treniruotės būtų efektyvesnės.

Užkirsti kelią traumoms

Jei siekiate peržengti savo treniruočių ribas, nenusileisdami traumomis, tai tempimas jums padės. Tyrimai ne kartą parodė, kad tinkamų atkarpų atlikimas prieš ir po treniruotės labai padeda išvengti traumų.^[4]

Pagalvokite apie tai taip:

Kai pasitempiate, jūs tiesiogine prasme stumiate sąnarius ir raumenų skaidulas iki jų ribos. Tai ilgainiui padidina šių raumenų ir sąnarių tempimo toleranciją, o padidėjusi tolerancija leidžia atlikti griežtesnius pratimus, nedarant neigiamos įtakos jūsų kūnui ir nerizikuojant susižeisti.

Padidėjęs kraujo tekėjimas į sąnarius

Padidėja dar viena tempimo nauda kraujotaka - be to, maistinių medžiagų tiekimas - tikslinių sričių sąnariams ir raumenims. Tai savo ruožtu pagerina šių raumenų ir sąnarių veiklą, nes yra daugiau maistinių medžiagų, pagerėja deguonies kiekis ir pašalinami metabolitai.

Tačiau statiniam tempimui veikimo mechanizmas nėra toks paprastas. Statiškai tempiantis, kraujotaka (kapiliarų prisotinimas deguonimi) laikinai sumažėja dėl kraujagyslių suspaudimo.Reklama

Tačiau iškart atleidus ruožą, kraujotaka šiose vietose beveik padvigubina tempimo lygį prieš tempimą.^[5]

Atkūrimo tobulinimas

Jei jau kurį laiką treniruojatės, tikriausiai pastebėjote, kad griežta treniruotės sesija gali jus kelias dienas kovoti su skaudančiais raumenimis.

Išieškojimas iš esmės reiškia atsikratyti šio skausmo ir grąžinti raumenų skaidulas į jų būklę.

Tyrimai parodė, kad statinių tempimų atlikimas po treniruotės padeda sumažinti raumenų skausmą. Ir nors kai kurie gali teigti, kad šis poveikis yra minimalus, vis tiek išlieka faktas, kad tempimas tikrai padeda sutrumpinkite atkūrimo laiką .

Ištempimas leidžia audinius geriau hidratuoti po to, kai atleidžiama sukelta įtampa, ir tai skatina sumažinti uždegimą ir greičiau taisyti tokius audinius.

Kitos priežastys, kodėl iš tikrųjų turėtumėte įtraukti tempimą į savo treniruotę, yra šios:

• Pagerėjęs atsipalaidavimas
• Padidėjęs judesio efektyvumas
• Apatinės nugaros dalies skausmo rizikos sumažinimas
• Raumenų įtampos sumažėjimas
• Neuromuskulinės koordinacijos pagerėjimas
• Pusiausvyros ir balanso pagerėjimas laikysenos suvokimas
• Atleidimas nuo mėšlungio

15 statinių tempimų, kad pagerintumėte treniruotes

Čia yra keletas nuostabių pratimų, kurie išlaikys jūsų kūną geriausio būklės ir pakels jūsų treniruočių rutiną į kitą lygį.

1. Kaklo tempimas

Sėdėdami aukštai ar stovėdami, dešinę ranką švelniai padėkite ant dešinės galvos pusės, o kitą - į šoną. Lėtai traukite galvą link dešiniojo peties, kol pajusite tempimą kairėje kaklo pusėje. Prieš atleisdami palaikykite apie 30 sekundžių ir pakartokite priešingą pusę.

Daugelis žmonių linkę laikyti stresą ir įtampą ant kaklo ir pečių. Jei pastebėsite, kad taip yra, tai yra vienas iš geriausių statinių tempimų, kuriuos reikia naudoti norint atlaisvinti raumenis šioje srityje.

2. Krūtinės tempimas

Atsistokite tiesiai, pirštais užsiblokavę už nugaros, šalia sėdmenų. Laikydami pečių ašmenis kartu ir tiesią nugarą, stumkite rankas į viršų, kol pajusite tempimą krūtinėje. Prieš atleisdami palaikykite apie 20–30 sekundžių.Reklama

3. Kryžminis pečių tempimas

Atsistokite tiesiai arba atsisėskite aukštai ant kėdės ar kilimėlio ir ištieskite vieną ranką priešais pečių aukštį. Suimkite ištiestą ranką kita ranka ir patraukite ją link savo krūtinės, laikydami tiesią ištiestą ranką. Tęskite traukimą, kol pajusite tempimą petyje. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitą ranką.

4. Tricepsas, statinis tempimas

Pakelkite rankas virš galvos, abi rankas šiek tiek už galvos ir sulenkite alkūne. Dešine ranka patraukite kairę alkūnę, kol pajusite tricepso tempimą. Palaikykite apie 30 sekundžių ir pakartokite kitą ranką.

Daugelis žino šį ruožą nuo gimnastikos klasės, tačiau tai tikrai vienas geriausių statinių rankų tempimų.

5. Bicepso tempimas

Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Pirštais nukreipkite nuo kūno, padėkite du delnus ant grindų už savęs. Kol rankos tvirtai laikosi vietoje, lėtai stumkite užpakalį žemyn link kojų, kol pajusite bicepso, pečių ir krūtinės tempimą. Prieš atleisdami palaikykite apie 30 sekundžių.

6. Riešo tempimas

Stovėdami tiesiai arba sėdėdami aukštai, ištieskite dešinę ranką į priekį iki pečių aukščio, pirštais nukreipdami į lubas. Suimkite dešinius pirštus kaire ranka ir traukite dešinę ranką, kad sulenktumėte riešą, kol pajusite tempimą. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių ir pakartokite priešingą ranką.

7. Šoninis tempimas

Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje. Paimkite dešinę ranką ir lenkdami šoną, pasiekite virš galvos kairiosios pusės link. Lėtai lenkite šoną, kol pajusite tempimą dešinėje. Palaikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių ir pakartokite priešingą pusę.

Šoninio kūno raumenis yra labai sunku ištiesti. Tai yra vienas geriausių statinių tempimų, kuriuos reikia nuosekliai išbandyti, kad jie atsipalaiduotų.Reklama

8. Pilvo statinis tempimas

Atsigulkite ant pilvo veidu veidu į žemę, o delnai - į grindis, tarsi ketintumėte pasistumti aukštyn. Tvirtai laikydami dubenį ant grindų, švelniai stumkite viršutinę kūno dalį nuo žemės. Tai turėtų priversti jūsų pojūtį išsitempti. Prieš atleisdami palaikykite šią padėtį apie 30 sekundžių.

9. Atloštas stuburo posūkis

Laikykite pečių ašmenis ant žemės ir turėtumėte pajusti tempimą aplink nugarą. Palaikykite apie 30 sekundžių ir pakartokite priešingą pusę.

10. Keliai į krūtinę

Atsigulkite ant žemės veidu į lubas, sulenkę kelius. Laikykite blauzdas ir traukite kelius link krūtinės. Tai turėtų priversti jus pajusti tam tikrą tempimą apatinė nugaros dalis . Prieš atleisdami palaikykite apie 30 sekundžių. Jei norite atlaisvinti nugaros raumenis, tai yra vienas iš statinių tempimų, kuriuos galite atlikti kasdien.

11. Šlaunikaulio lankstumo statinis tempimas

Atsistokite tiesiai, laikydamiesi standartinės padėties, padėkite dvi rankas ant klubų. Dešiniąja koja pasitraukite į mažą įbrėžimo padėtį, keliu neperžengdami dešiniojo piršto. Palaikykite apie 30 sekundžių ir pakartokite kairę pusę.

12. 4 paveikslas Ištempti

Sėdėkite aukštai ant žemės sulenkę abu kelius ir abi kojas ant grindų. Pakelkite dešinę koją ir perbraukite per kairę šlaunį, o kairysis kelias lieka sulenktas. Patraukite abi kojas į vidų link pilvo, kad giliai ištemptų glutes. Laikykite šią padėtį apie 30 sekundžių ir pakartokite kita koja.

13. Stovėjimas keturračiais tempimais

Stenkitės aukštai, išlaikydami tiesią laikyseną. Kairia ranka paimkite stulpą, sieną ar visa kita, kas būtų pusiausvyra. Dešine ranka suimkite dešinę koją ir pakelkite kulnus, kol jie liečia jūsų sėdmenis.Reklama

Tai darydami, laikykitės kelių arti, stumkite klubą į priekį ir turėtumėte pajusti keturgalvio raumens tempimą. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių ir pakartokite kitą pusę. Tai yra vienas iš geriausių keturračių statinių tempimų.

14. Kojų sąnarių tempimas

Atsisėskite ant grindų tiesiai prieš save ištiesusi dešinę koją ir sulenkusi kairę koją. Dešine ranka siekite pirmyn ir palieskite dešinius pirštus. Tai turėtų sukelti dešiniojo kojos sąnario tempimą.

Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių ir pakartokite kairę koją. Jei negalite pasiekti kojų pirštų, pabandykite užfiksuoti blauzdą, bet kiekvieną kartą atlikdami tempimą, stenkitės eiti toliau, kol paliesite pirštus.

15. Blauzdų tempimas

Atsisėskite ant žemės ir tiesiai prieš save ištieskite dešinę koją. Dešine ranka švelniai traukite dešinius pirštus atgal. Tai turėtų sukelti pastebimą veršelio tempimą.

Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių ir pakartokite kairę koją, jei negalite pasiekti pirštų, virve ar rankšluosčiu traukite pirštus į vidų.

Premija: pasitempkite su atsparumo juosta

Atsparumo juostos suteikia unikalią laisvų svorių naudą ir sukuria įtampą visame judesyje. Gaukite nemokamą 30 dienų pasipriešinimo juostos visas treniruotės iššūkis, ir meskite sau tempti pasipriešinimo juosta.

Kada turėtumėte daryti statinius tempimus?

Statinis tempimas yra puikus, kai atliekamas teisingai ir tinkamu laiku. Per daugelį metų tyrimai parodė, kad statinis tempimas duoda geriausių rezultatų, kai atliekamas po treniruotės ar poilsio dienomis,^[6]bet ne kaip apšilimo rutinos dalis prieš sprogstamą treniruotę.

Taip yra todėl, kad statiniai ruožai turi atvėsk poveikis kiekvienai raumenų grupei ir yra efektyvesnis, kai tai daroma po to, kai raumenys jau yra šilti.

Tai nereiškia, kad prieš treniruodami niekada neturite atlikti statinių tempimų, tačiau tai darykite saikingai. Apšilimui paprastai rekomenduojami dinaminiai tempimai, apimantys daugiau judesių, nes tai padeda kūnui geriau pasiruošti būsimam darbui.

Esmė

Išdrožti savo svajonių kūną nėra vien tik svorių kilnojimas ir bėgimas. Jei norite kuo geriau išnaudoti treniruotę, turite išlaikyti savo kūną elastingą, ir tai yra visa statinių tempimų esmė.Reklama

Nuo šios dienos būtinai įtraukite šiuos statinio tempimo pratimus į savo kasdienybę ir netrukus pastebėsite, kad atsistatysite greičiau ir pasirodysite geriau nei bet kada anksčiau.

Daugiau patarimų apie tempimą

• 15 paprastų ir greitų biuro patobulinimų, siekiant padidinti darbo efektyvumą
• 7 praktiniai tempimo patarimai
• Kasdieninė 15 minučių tempimo procedūra, kad išliktumėte tinkami ir lankstūs
• Kaip susitvarkyti: galutinis vadovas

Panašus nuotraukų kreditas: Alora Griffiths per unsplash.com

Nuoroda