21 sveikos vakarienės receptas, norint numesti svorį ir įgyti raumenų jėgos

21 sveikos vakarienės receptas, norint numesti svorį ir įgyti raumenų jėgos

Jūsų Horoskopas Rytojui

Mitybos įpročiai yra tik vienas, nors ir labai svarbus svorio metimo ir raumenų auginimo ramstis. Kai kurie gali teigti, kad tai iš tikrųjų yra mažiau svarbu nei pastovus kokybiškas miegas, nes tikrasis raumenų auginimas ir taisymas pirmiausia atliekamas gilaus miego (R.E.M) greito akių judesio būsenos metu.

Galbūt stipriai mušate sporto salę ir valgote subalansuotą mitybą, tačiau įvertinus 7–8 valandų minimalios nakties miego svarbą, jūsų svorio metimo tikslai ir gebėjimas įgyti raumenų jėgos labai pagerės.



Šiame straipsnyje supaprastinsime valgio ruošimo procesą, nagrinėdami „valgio ruošimo“ dienas kartu su galimybe ką nors mesti kartu.



Reiškia, jūs stengiatės ką nors pagaminti ir svarstote pataikyti į vieną iš tų greito maisto tinklų.

Pakalbėkime apie tai, kaip to išvengti, pasiruošus ir kūrybiškai!

Turinys

  1. Ką reikia žinoti apie sveiką mitybą, norint numesti svorio
  2. Ko reikia norint sulieknėti
  3. Kaip įgyjami raumenys ir jėga
  4. Sveiki svorio ir raumenų jėgos receptai
  5. Virkite, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslus!

Ką reikia žinoti apie sveiką mitybą, norint numesti svorio

Sąžininga sakyti, kad daugelis mūsų informacinėje kultūroje žmonių yra susipažinę su makroelementais, tokiais kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Iš tikrųjų yra keletas labai populiarių judėjimų, susijusių su cukraus neturinčiu, be angliavandenių turinčiu ar mažai angliavandenių turinčiu dietu ir ketogenine (keto) dieta, kuri populiarėja.



Sąžininga sakyti, kad turint visą šią informaciją galima susipainioti ir pagalvoti, ką, po velnių, pasidaryti vakarienei? Per pastaruosius 6 metus tai buvo ir evoliucija, kai mano mityba nuo griežto pertraukiamo pasninko (kasdien), kai suvartojama labai daug baltymų ir mažai atsižvelgiama į angliavandenius / cukrų, tapo dieta, labiau pritaikyta keto atžvilgiu.

Iš esmės pasninkauju kas antrą dieną mažiausiai 16 valandų, o kartais ir iki 18 valandų, o tai reiškia, kad lieku ketozės būsenoje - medžiagų apykaitos būsenoje, kai dalis kūno energijos tiekiama iš kraujyje esančių ketoninių kūnų. priešingai glikolizės būsenai, kai gliukozės kiekis kraujyje suteikia energijos (iš suvartojamo maisto).



Šis metodas duoda daug raumenų auginimo naudos, kurios mes neaptarsime šiame straipsnyje, tačiau aš skatinu su pertraukomis pasninkauti šiais vakarienės raumenų jėgos receptais.

Ko reikia norint sulieknėti

Jūs turite būti nuoseklus. Gal tai skamba klišė, bet tai 100% tiesa.

Jūsų kūnas nepakankamai prisitaiko prie nenuoseklumų, susijusių su jo sugebėjimu sulieknėti ir įgyti raumenų jėgos.

Norint, kad jūsų pastangos būtų tikrai veiksmingos, mitybos pastovumas yra valgio ruošimas. Kai valgis jau suplanuotas, dieną, prieš dieną ar savaitę prieš tai, jūs pasiruošiate sėkmei.

Manau, kad efektyviausia yra trys valgio ruošimo būdai:

1. Didelio baltymų kiekio paruošimas prieš 5 dienas

Ar tai būtų mėsa, ar užtikrinimas, kad po ranka turėčiau pakankamai žirnių, pupelių ar daržovių. Šis metodas reikalauja pasirinkti „paruošiamąją valgio dieną“ ir skirti 1–2 valandas maistui paruošti 5 dienas.

Mes su žmona dažnai ruošiame valgius sekmadieniais, nes dėl to mes pirmadieniais – penktadieniais nerimaujame, ką valgysime.

2. Paruoškite mažesnį baltymų kiekį prieš 3 dienas

Ta pati taisyklė galioja, bet man taip pat pasirodė, kad šis požiūris yra patogus.[1]

Kodėl reikia iš anksto paruošti baltymus? Nes tai yra pagrindinis jūsų kasdienio maistinių medžiagų poreikis. Raumenų augimas ir vystymasis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant išsišakojusios grandinės aminorūgščių (BCAA) absorbciją - aminorūgštį su alifatinėmis šoninėmis grandinėmis su šaka (centrinis anglies atomas, susietas su trimis ar daugiau anglies atomų).

Kūnui reikalingi baltymai, kad išgyventų ir klestėtų, ir, žinoma, norint numesti svorio kartu su raumenimis - įsitikinkime, kad jis pasirengęs!

Jaučiu, kad čia renkatės patiekalų ruošimo tendencijas .. ir jūs teisus! Kaip manote, ar kultūristai, įžymybės / kino žvaigždės ir visi šie fitneso žmonės palaiko formą?

Vienas iš pagrindinių veiksnių yra pastovumas - dietos ir aktyvumo lygis. Nuolat judinate kūną, teisingai maitinatės ir numesite svorio - taip paprasta!

3. Hidratacija taip pat yra pagrindinis veiksnys

Man nereikia to gilintis, nes galite peržiūrėti kitą mano straipsnį apie vandens ir svorio netekimo svarbą:

Kiek vandens turėčiau išgerti, kad sulieknėčiau? Čia rasite atsakymą

Pirkite vaisius ir daržoves prieš 2 dienas arba 3 dienas, jei tam tikros rūšies ingredientai leidžia (nepablogėja).

Premijos tipas

Dabar čia yra tikras įsilaužimas į gyvenimą - nereikia papildomai išleisti perkant iš anksto paruoštas (smulkintas) daržoves, salotas ir dar daugiau. Atsisiųskite kuponų programą, pvz., Flipp arba pradėkite žiūrėti į vietinių maisto prekių parduotuvių skrajutes ir pamatę, kad šie ingredientai parduodami

Pirkite juos prieš 2–3 dienas ir sutaupykite pinigų IR laiko ruošdami angliavandenius ir baltymus.

„Pro“ patarimas Nr. 2, taip pat galite perkelti savo maisto prekių pirkimo laiką, kai vietinė maisto prekių parduotuvė paprastai sumažina greitai gendančių produktų kainas 20–60%. Patikrinkite šį mano sukurtą „bakalėjos gabenimo“ „YouTube“ vaizdo įrašą, parodantį būtent tokį požiūrį į maisto prekių pirkimą:Reklama

Kaip įgyjami raumenys ir jėga

Treniruotės ir mankšta neabejotinai duos raumenų ir jėgos, tačiau grįžčiau į mano pastovumo tašką - tai bus didžiulis veiksnys.

Jūs turėtumėte intensyviai judinti kūną bent 3 savaitės dienas, tai reiškia, kad padidinsite širdies susitraukimų dažnį ir sukursite prakaitą, o likusias 4 dienas judėsite mažai.

Dabar jūs tikriausiai galvojate palaukti, 3 + 4 = 7 .. įprasta dabar, man reikia sportuoti 7 dienas per savaitę? Na, taip ir ne.

Taip, jums reikia turėti mažai įtakos širdies judėjimui, pvz., Vaikščioti greitu tempu, žygius pėsčiomis / žygius ar net pagrindinio kūno svorio pritūpimus ar induistų pritūpimus.

Judindami kūną, jūs aktyvuojate įvairiausius neurotransmiterius smegenyse ir chemines medžiagas, išsisklaidžiusias visame kūne.

Kiekvieną „ne dieną“ po treniruotės pėsčiomis pėsčiomis atlikite 10–15 minučių (20–30 min. Visos dienos pėsčiomis), pastebėsite reikšmingą kraujotakos, kvėpavimo, svorio kritimo, raumenų vystymosi pagerėjimą ir bendrą laimę bei gerovę. esamas.

Jūsų smegenys veikia geriau, kai juda! Kai jūsų smegenys veikia geriau, jūs priimate geresnius sprendimus ir tinkamai paskirstote energetinius išteklius.

Sveiki svorio ir raumenų jėgos receptai

Dabar apžvelkime 17 skanių svorio metimo, raumenų auginimo ir sveikos gyvensenos receptų! Turėkite omenyje, kad galite praleisti pusryčius tomis pertraukiamomis pasninko dienomis - arba tiesiog stumkite tą pusryčių valgymo laiką pagal savo valgymo langą.

Pusryčiai

1. Pusryčių dubuo

Aš turėjau tam tikrų socialinės žiniasklaidos ryšių su gana populiariu UFC dietologu Mike'u Dolce'u. Per šią podcast'ą jis mane nukreipė į šią koncepciją dar 2013 m.

MYLIU šią idėją, nes ji visiškai nereikalauja daug paruošimo, ir ją galite mesti bet kuriuo paros metu - ne tik pusryčiams! Tai suteikia jums visus makroelementų šaltinius viename dubenyje.

Apsilankykite vietinėje didelių maisto produktų parduotuvėje arba maisto prekių parduotuvėje naudodami savo išgalvotą naują kuponų programą ir pasiimkite kai kuriuos iš šių ingredientų! Štai ko jums reikia:

Bazė

  • Paprastas graikiškas jogurtas arba varškė

Baltymai / Riebalai / Angliavandeniai

  • Riešutai; ar pjaustytų migdolų, susmulkintų anakardžių ar lazdyno riešutų turėtų jaustis toks linkęs

Užuomina į cukrų

  • Vaisiai; nesvarbu, ar gervuogės, mėlynės, avietės, braškės, goji uogos, mangai ar datulės - jūs galite lengvai pridėti šiek tiek skanaus šio patiekalo

Štai pusryčių dubenėlio pavyzdys, kurį demonstravau savo „Instagram“:[du]

Štai, pavyzdžiui, pusryčių dubenėlis kelyje:[3]

2. Sotus dubuo

Tai tikrai paprasta ir pripildys jūsų dieną, tuo pačiu aprėpiant jūsų pagrindus maistinių medžiagų ir energijos šaltinių atžvilgiu

Bazė

  • Avižiniai dribsniai

Baltymai / Riebalai / Angliavandeniai

  • Riešutai; labai panašus į „Breakfast Bowl“, galite pridėti daugiau maistinių medžiagų, jei reikia

Užuomina į cukrų

  • Žiupsnelis žalio medaus; ne tik skanu, bet ir suteikia didžiulį kiekį imuninės sistemos, didinančios naudą.
  • Įsitikinkite, kad tam naudojate ekologišką žalią medų. Priešingu atveju galite naudoti organinį kaino cukrų tam papildomam smūgiui.
  • Taip pat mėgstu naudoti kuokštelinius - bananus ir (arba) braškes.

3. Sunkus smogikas

Jei ne pasninko dienomis esate kaip aš, tai tikrai norėsite pakuoti tam tikrų makroelementų ir energijos šiai dienai.

Aš tai taip pat laikau pasivyti ankstesnes badavimo dienas - kalorijų suvartojimas man ne tik per 24 valandas, bet ir gali trukti 48–72 valandas, ir tai iš tikrųjų yra netradicinis būdas pasiekti „kalorijas, kalorijų išeikvota “.

Šie pusryčiai taip pat patiekiami kaip pietūs ir net užkandžiai ar vakarienė, nes norėsite juos gaminti urmu.

Bazė (baltymai) Reklama

  • Kiaušinienė - paruoškite su 10–12 kiaušinių

Riebalai / angliavandeniai

  • Hashbrowns; tai yra sunkioji dalis, kur aš supakuoju angliavandenius ir tai puikiai tinka atsigauti

Riebalai / cholesterolis (nebūtina)

  • Susmulkinta šoninėarbaKumpis

Yra daug klaidingų nuomonių apie cholesterolį, tačiau valgyti tokio tipo maistą kartu su reguliaria mankšta gali būti naudinga. Bendras supratimas yra tas, kad yra dviejų tipų cholesterolis, kurį perneša skirtingų tipų lipoproteinai.

Mažo tankio lipoproteinai (MTL) kartais vertinami kaip blogasis cholesterolis. Didelis MTL cholesterolio kiekis gali kauptis jūsų arterijose ir sukelti širdies ligas, jei vartojate per daug ir esate neaktyvūs.

Didelio tankio lipoproteinai (DTL) vadinami geruoju cholesterolio kiekiu.

Asmeniškai mano atveju aš kraunuosi „The Heavy Hitter“ pusryčius aplink savo aklavietę ar pritūpimą ar sunkias kėlimo dienas dėl daugelio priežasčių.

4. Kepsnys ir kiaušiniai

Kaip tik sakoma.

Bazė (baltymai)

  • Pageidautina „T-Bone Steak“, bet galite naudoti „PrimeRib“ arba „Top Sirlion“
  • 2-3 „Over Easy“ (saulėta puse į viršų) kepti kiaušiniai - jų nepervirkite!

Riebalai / angliavandeniai

  • Panašiai kaip „Heavy Hitter“, aš paprastai turėčiau „Hashbrown“ pusę arba kai kuriais atvejais visai neturėčiau jokių šalutinių angliavandenių!

Šio patiekalo tikslas yra tiesiog turėti didelį 8-18oz kepsnį ir ant viršaus uždėti savo gražius keptus kiaušinius. Tada kiekvieną supjaustytą kepsnį išleidžiate kiaušinio trynį į kepsnį.

Man išalksta vien galvojant apie tai! Norėdami paruošti skaniausią rezultatą, kepkite „Steak“ vidutinį arba vidutinį.

Pietūs

Popietė ir vakaras turėtų būti pasirengę ruošti valgį. Kitu atveju, jei norėsite sugalvoti ką nors, ką mes aptarsime toliau.

5. Mišrios riešutų salotos

Šis yra gana tiesiai į priekį, tačiau jis suteiks jums visą makroelementų ir mikroelementų tankį, reikalingą energijos lygiui palaikyti visą popietę.

Bazė (baltymai)

  • Špinatai
  • Salotos arba Rukola

Riebalai / angliavandeniai

  • Štai kur susipakuosite ant antpilų! Asmeniškai man patinka maišyti riešutus, sėklas ir grūdus.
  • To pavyzdys galėtų būti pistacijos, chia sėklos, linų sėklos, kanapių sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos.

Šis derinys duos didelę grąžą jūsų sveikatos ir ilgaamžiškumo požiūriu.

Kartais įmetu džiovintų spanguolių ar datulių, norėdamas šiek tiek pasaldinti.

Apsirengimui aš nesu per daug išranki, bet tikrai nepersistengiu - daugiau nei pakankamai užtenka lengvo purslų, kad pridėtum daugiau skonio.

6. Tunų vyniojimas

Taip paprasta, bet taip skanu !!

Bazė (baltymai)

  • Tunas
  • Špinatai
  • Salotos arba Romaine

Riebalai / angliavandeniai

  • Šį „Tortilla“ įvyniojimą norėsite pritaikyti savo norams. Man asmeniškai patinka avokadai, agurkai, pomidorai ar vyšnių pomidorai
  • Žiupsnelis alyvuogių aliejaus

Šis įvyniojimas yra skanus, be to, standartinį majonezą galite pakeisti avokadų majonezu kaip puikia alternatyva mažesniam angliavandenių kiekiui. Ši pakuotė supakuota su omega-3 turtingu tunu.

7. Špinatų humusas

Tai gaunama iš avinžirnių arba avinžirnių - Fabaceae šeimos, Faboideae porūšio, ankštinių augalų. Tai daug baltymų turintis, daug skaidulų gaunantis energijos šaltinis, kurį lengva virškinti ir kuris puikiai tinka pietums!

Bazė (baltymai)

  • Humusas

Riebalai / angliavandeniai

  • Asmeniškai aš mėgaujuosi kūdikio špinatais, kaip mano žalumynais ant šio patiekalo, šalia raudonųjų pipirų, žaliųjų pipirų, žiupsnelio petražolių
  • 2 šaukštai šviežių citrinų sulčių
  • Žiupsnelis juodųjų pipirų
  • Apsvarstykite galimybę pridėti keletą kanapių sėklų, kad gautumėte papildomų baltymų ir skaidulų

8. Lęšių ir morkų sriuba

Tai sotus ir nebrangus vegetariškas patiekalas.Reklama

Bazė (baltymai)

  • Lęšiai

Riebalai / angliavandeniai

  • Pradėkite nuo 1 supjaustyto baltojo svogūno
  • 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
  • 2 šveistos ir kubeliais pjaustytos morkos
  • apie 80-90g raudonųjų lęšių, žiupsnelis smulkintų petražolių
  • 1 susmulkintas daržovių sultinys.

Sriuba yra vienas iš tų patiekalų, į kurį galite mesti viską, tačiau einant reikia paragauti, kad kelyje būtų skanu!

9. Tunų ir ryžių salotos

Tvarkinga imtis tuno salotų!

Bazė (baltymai)

  • Šaltinio vandens tunas
  • Rudi arba balti ryžiai

Riebalai / angliavandeniai

  • Pjaustyti pomidorai
  • Raudonieji pipirai
  • Smulkiai supjaustyti svogūnai
  • 2 šaukštai aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus
  • Pjaustytos akmens žaliosios alyvuogės

Kadangi tai yra salotų dubuo, galite būti kūrybingi su priedais ir visada juos pakeisti, jei jums nuobodu.

10. Turkijos spanguolių sumuštinis

Vienas iš absoliučių mano mėgstamiausių dėl savo skonio kontrasto, pikantiško ir saldaus.

Bazė (baltymai)

  • Turkija

Riebalai / angliavandeniai

  • Įmeskite mišrių žalumynų, brandaus baltojo čederio griežinėliais arba šveicariško sūrio (mano mėgstamiausia)
  • Žiupsnelis spanguolių padažo ir net apsvarstykite keletą džiovintų spanguolių, kad iš tikrųjų suteiktų jam saldų smūgį.
  • Kitas sluoksnis šiek tiek sviesto ar majonezo, tačiau nepersistenkite!
  • Bandelė priklauso tik nuo jūsų, tačiau aš labai mėgstu 9 grūdų medaus avižą, itališką žolelę ir sūrį ar bet ką, kas nėra paprasta jane balta duona.

Tai vienas valtys paprastų ingredientų, kurie supakuoja skanų smūgį!

11. Kuskuso salotos

Nesijaučia kaip salotos, bet taip yra! Laikykite vegetariškai arba pridėkite vištienos.

Bazė (baltymai)

  • Kuskusas arba Kvinoja

Riebalai / angliavandeniai

  • Supjaustytas agurkas
  • Avinžirniai
  • Maišytos daržovės
  • Fetos sūris.

Kuskusui:

  • naudokite 1 puodelį neskaldytų kviečių arba paprasto kuskuso ir 1/4 arbatinio šaukštelio druskos - nepersistenkite su druska, nes tas „Feta“ sūris bus pakankamai sūrus!

* Patarimas *

Apsvarstykite galimybę į šį patiekalą įdėti smulkintos vištienos, kad gautumėte daugiau baltymų!

12. Daržovių ir ožkų sūrio sumuštinis

Yum! Ožkos sūris!

Bazė (baltymai)

  • Ožkos sūris
  • Daržovės

Riebalai / angliavandeniai

  • Pageidautina kelių grūdų duona, arba „Panini“ yra skanus pasirinkimas!
  • Plonai supjaustytas kiaušinių planas
  • Pjaustytos raudonos ir geltonos paprikos
  • Plonas supjaustytas raudonasis svogūnas
  • Plonai supjaustyta cukinija
  • 1 maža smulkinta česnako skiltelė
  • Mišrieji žalieji
  • 1 valgomasis šaukštas papildomo Mergelių alyvuogių aliejaus.
  • Į duoną įpilkite ploną sviesto sluoksnį, kad gautumėte papildomą skonį.

Vakarienė

13. Pesto makaronai

Sotus ir skanus!

Bazė (baltymai)

  • Pesto makaronai

Riebalai / angliavandeniai

  • Pjaustyti pomidorai arba vyšnių pomidorai
  • 1/2 puodelio smulkinto svogūno
  • 2 šaukštai pesto
  • Jūsų mėgstami makaronai
  • Žiupsnelis druskos ir maltų pipirų
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 2 šaukštai tarkuoto parmezano sūrio

14. Įdaryta vištiena

Vištiena gali išdžiūti, todėl mes ją įdarome!

Bazė (baltymai)

  • Vištiena

Riebalai / angliavandeniaiReklama

  • Įdarykite vištieną su fetos sūriu, šparagais, raudonosiomis paprikomis ir žiupsneliu maltų pipirų

Vištienos krūtinėlę turėsite suvynioti virvele, kad ji laikytųsi kartu. Arba kepsninė, arba keptuvė, bet atidžiai stebėkite, kad nepervirtumėte ir neišdžiūtumėte!

15. Kepsnių vakarienė

Paprasta, bet ypač efektyvi!

Bazė (baltymai)

  • „RibEye“ kepsnys, „T-Bone“ kepsnys, viršutinė nugarinė, „Prime Rib“ ar daugelis kitų variantų

Riebalai / angliavandeniai

  • Šoniniai patiekalai kaip skrudintos bulvės, sodo ar cezario salotos arba rudieji ryžiai

Kepsnys yra šou žvaigždė, ir kur jūs gausite daug baltymų ir amino rūgščių, tai jus palaikys gana gerai.

Man asmeniškai patinka kepsnius pagardinti bent prieš 24–48 valandas, kad jie galėtų įsigerti į visus skanius prieskonius.

Apsvarstykite galimybę naudoti maltus juoduosius pipirus, jūros druską ir net čili dribsnių smūgį.

Jei planuojate palikti marinuotis per parą, būtinai įpilkite šiek tiek „Extra Virgin“ alyvuogių aliejaus - tai padės pasimėgauti visais skanumais.

16. Lašišos vakarienė

Vienas geriausių supermaisto!

Bazė (baltymai)

  • Šviežia Atlanto lašiša (neužšaldyta!)

Riebalai / angliavandeniai

  • Laikykite savo šoną paprastą ir lengvą, pavyzdžiui, sodo ar cezario salotas arba kvinojaus salotas (kaip jau aptarėme aukščiau).
  • Pati lašiša reikalauja mažai pastangų prieskonių atžvilgiu - žiupsnelis jūros druskos, pipirų ir išspauskite šiek tiek šviežių citrinų sulčių, ir jūs jau galite eiti!

Panašiai kaip kepsnių vakarienė, nenorite, kad garnyrai viršytų Lašišą.

Užkandis

17. Vištiena Nachos

Labai greita, bet skanu!

Bazė (baltymai)

  • Vištiena

Riebalai / angliavandeniai

  • „Nacho“ traškučiai
  • Meksikietiška „Salsa“ (pirkta parduotuvėje) su pipirais ir pomidorais, „Mozzarella“, „Cheddar“ ir parmezano sūriu

Tai aš išmetu vakarais būdamas alkanas, nes dažnai yra vištienos, pagamintos iš ankstesnių patiekalų, o mesti ją ant nachos yra labai greita ir lengva!

Virkite, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslus!

Valgio paruošimas yra tavo draugas! Paskutinę minutę šliaužti ruošiant maistą nėra smagu, o aš asmeniškai to nedarau.

Maistą ruošsiu bent vieną dieną iš anksto, kad išvengčiau rizikos, kad nepasieksiu kalorijų ar makroelementų poreikio.

Taip pat nepalikite tuščio šaldytuvo ir verčiate apsvarstyti galimybę užsisakyti greito maisto, kuris greičiausiai bus pripildytas glitimo, praturtintų kviečių žiedų ir kitų ingredientų, kurie šiuo metu gali būti puikūs, bet ar turėsite už tai sumokėti vėliau su svorio padidėjimu, uždegimu ir daug daugiau.

Ruošdamas valgį nesudarau pernelyg daug problemų, nes nesu toks „ruošiantis“ gaminti. Aš tai darau norėdamas paruošti patiekalus ir siekti užsibrėžtų tikslų, bet man nepatinka gaminti maistą kaip pomėgį.

Jei jums patinka gaminti maistą, tai puiku! Darydami patiekalus galite būti tikrai kūrybingi ir smagiai praleisti laiką.

Bet kuriuo atveju aš esu įsitikinęs, kad išbandžius kai kuriuos iš šių receptų, jūs ne tik pradėsite eksperimentuoti su ingredientais, bet ir pamatysite rimtų pranašumų svorio metimo ar raumenų jėgos atžvilgiu. Dabar esate pasirengęs pradėti mokytis, kaip susitvarkyti!

Sėkmės ir gero apetito!

Panašus nuotraukų kreditas: „Pexels“ per pexels.com

Nuoroda

[1] ^ Adamas Evansas: Maisto planas
[du] ^ Adamas Evanas: Pusryčių dubuo
[3] ^ Adamas Evanas: Pusryčių dubuo kelyje

Kalorijos Skaičiuoklė