Pridėjus visą dieną biure gali būti sunku rasti laiko mankštai. Tačiau daugeliui iš mūsų šiek tiek atsilieka nuo užduočių, kai sėdime priešais savo kompiuterius, ir mes galime pasinaudoti keliomis minutėmis čia ir keliomis minutėmis, norėdami pasimėgauti fizine veikla. treniruotis tokiu būdu, bet jūs galite gauti pakankamai mankštos, kad praleidus dieną ar dvi intensyvesnės veiklos nebus jokio skirtumo. Taip pat galite išvengti kai kurių negerovių, atsirandančių per ilgai sėdint prie stalo: skaudančių riešų, dėmesio praradimo, sustingimo, net pasikartojančių judesio traumų.

Niekas nenori nubėgti mylios ar dar ko nors, kas prakaituotų jų darbo drabužius, tačiau šie paprasti pratimai gali išlaikyti jūsų drabužius tvarkingus ir vis tiek pakelti širdies ritmą.

Turinys

1. Kojos ir kojos
2. Rankos ir rankos
3. Liemuo
4. Viso kūno

Kojos ir kojos

1. Klubų lenkimas. Sėdėdami ant kėdės dešinę koją pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Kelį laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir laikykite padėtį tol, kol jums patogu.
   
2. Kojų prailginimas. Sėdėdami ant kėdės ištieskite dešinę koją, kol ji bus lygi klubui. Laikykite tol, kol jums bus patogu, tada atsipalaiduokite. Pakaitinės pusės.
3. Plié pritūpia. Nukreipkite pirštus į išorę ir laikykitės plačios pozicijos. Lėtai sulenkite kelius pirštų kryptimi. Kai nebematysite kojų pirštų, lėtai atsistokite. Nors plié pritūpimai yra grakštesni nei įprasti pritūpimai, duokite jiems leidimą, jei jūsų darbo drabužiuose yra sijonas.
   
4. Pirštų pakėlimai. Pakelkite pirštus, tvirtai laikydami kulnus ant žemės. Nors jūs galite atlikti šį pratimą stovėdamas, jis labai gerai veikia sėdint.
5. Futbolo kojų grąžtas. Praktikoje futbolininkai treniruojasi greitai spustelėdami kojas į vietą, imituodami bėgimą. Darykite tą patį sėdėdami 30 sekundžių.
   
6. Pasilenkimas. Eidamas ženkite kuo plačiau ir pasinerkite į priekį.
7. Veršelis augina. Atsistokite prieš stalą ar kitą baldą, kurį galite laikyti, kad būtų pusiausvyra. Pakelkite grindų kulnus ir lėtai nuleiskite juos.
   
8. Paimkite laiptus. Jei jums reikia sunkesnės treniruotės, pabandykite juos paimti po du - gausite galimybę ištiesti kojas daugiau nei kitaip.
9. Eik koridoriumi. Eikite koridoriumi kuo greičiau, iš tikrųjų nebėgdami.

Rankos ir rankos

1. „Tricep“ kritimas. Padėkite rankas už nugaros, atsiremkite į kėdę, ir lėtai pakelkite ir nuleiskite save.
   
2. Pečių pakėlimas. Pakelkite pečių prie ausies, laikykite ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite pakaitomis pečius.
3. Riešo tempimas. Ištieskite ranką priešais save delnu į viršų. Kita ranka suimkite pirštus ir lengvai patraukite juos žemyn, kad ištiestumėte dilbį.
4. Rankos tempimas. Įtempkite ir atpalaiduokite rankų raumenis. Padarykite kumščius, išskleiskite pirštus ir sulenkite pirštus.
5. Plazdantys sparnai. Ištieskite abi rankas aukštyn ir atgal, kiek galite. Perkelkite juos į priekį, kol jie susitiks, ir ištieskite rankas priešais save. Pakartokite.
   
6. Vandens butelių svoriai. Norėdami padidinti savo darbo sunkumą, naudokite pilną vandens butelį. Vandens buteliu galite padaryti priekinius pakėlimus, viršutinius presus ir bicepso garbanas.
7. Šešėlių dėžutė. Atsistok ir paimk porą žandikaulių.
   
8. Rankos siurblys. 30 sekundžių perpumpuokite abi rankas per galvą.
9. Padidėjęs atsispaudimas. Atsiremkite į tvirtą baldą ir lėtai stumkite nuo jo kūną tarsi stovėdami.

Liemuo

• Pilvo tempimas. Atsisėsk ant kėdės krašto ir ištiesk rankas. Laikydami nugarą tiesią, sutraukite pilvo raumenis. Atsipalaiduokite ir pakartokite.
  
• Kaklo pasukimai. Nuleiskite smakrą ir apsukite kaklą. Pakelkite smakrą aukštyn ir sulenkite kaklą į abi puses.
• Nugaros pasukimas. Atsisėskite tiesiai ant kėdės ir uždėkite dešinę ranką už dešiniojo klubo. Pasukite į dešinę ir laikykite. Pakaitinės pusės.
• Siena sėdi. Nugarą remkite į sieną ir atitraukite kojas nuo sienos. Siena turi išlaikyti jūsų nugaros svorį, o keliai turi būti sulenkti. Laikykite poziciją kuo ilgiau.
  
• Glute išspausti. Įtempkite užpakalinės dalies raumenis ir palaikykite 10.
• Garbanos. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir atsisėskite tiesiai. Įtempkite pilvo raumenis ir susirenkite pečius link klubų. Palaikykite kelias sekundes.

Viso kūno

• Kėdės panirimas. Padėkite delnus ant kėdės, o kojas - ant grindų. Nukelkite galinę galą nuo sėdynės krašto. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Kėdė pritūpia. Pakelkite galinę galą nuo sėdynės ir palaikykite kelias sekundes.
  
• Mažo smūgio šuoliai. Pakelkite dešinę ranką ir tuo pačiu metu bakstelėkite kairįjį pirštą į šoną. Dešinę koją laikykite ant grindų. Kaitaliokite puses visą minutę.
  
• Apsimesk šuolio virve. Apšokite ant abiejų kojų iškart arba pakaitomis.
• Apsimeskite šuolio virvę, 2 versija. Judinkite rankas taip, tarsi sukinėtumėte šuolio virvę, bakstelėdami viena koja priešais save. Pakaitomis pakaitomis.