36 paveikslėliai, kad pamatytumėte, kurį raumenį tempiate

36 paveikslėliai, kad pamatytumėte, kurį raumenį tempiate

Jūsų Horoskopas Rytojui

Nesvarbu, ar esate chroniškas sėdintis, ar kasdienis mankštintojas, ar savaitgalio karys, tikriausiai žinote, kad tempimas yra kritinis įprotis. Išsiųsdamas kraujo tekėjimą į raumenis ir padėdamas sąnariams judėti per visą judesių amplitudę, tempimas pagerina jūsų laikyseną ir sportinę veiklą, tuo pačiu sumažinant skausmo ir traumų riziką.

Bet kai užsiimi joga ar lankstumu, ar žinai, kuriuos raumenis iš tikrųjų tempi? Arba teisingai atliekate kiekvieną ruožą?



Jogos ekspertas ir knygos autorius Vicky Timón Pilateso pratimų enciklopedija , sukūrė šias gražias iliustracijas, o ekspertas pateikė komentarą Jamesas Kilgallonas, CSCS, „Mazlo“ kūno priežiūros programos kūrėjas.



Nuotraukų kreditas: Šaltinis

Joga1_2

1. Kupranugario poza

Išryškinti raumenys: Rectus Abdominus ir išoriniai įstrižainiai. Šis ruožas geriausiai tinka žmonėms, kurie jau turi gerą lankstumą. Atsisėskite ant kulnų ir uždėkite rankas už savęs, kai stumiate klubus aukštyn ir į priekį. Venkite per daug spausti juosmeninę stuburo dalį. Jei turite kaklo problemų, nenumeskite galvos atgal.

2. Platus priekinis atlenkimas

Išryškinti raumenys: adduktoriai. Tai puikus pratimas, norint atidaryti klubus ir ištempti aduktorius bei pakinklius. Pradėkite šį tempimą sulenktais keliais ir tiesiu stuburu. Kai raumenys pradeda atsilaisvinti, galite lėtai ištiesinti kojas, suapvalinti nugarą ir ištiesti kojas. Lengvai patempkite kojų kamuoliukų apačią, kad atlaisvintumėte ir blauzdos raumenis. Jei negalite pasiekti kojų, galite naudoti diržą ar rankšluostį. Taip pat galite atlikti šį ruožą gulėdami ant nugaros, kojomis eidami į viršų.



Joga3_4

3. Varlės poza

Išryškinti raumenys: pridėtojai. Tai yra gilus kirkšnies ruožas, galintis spausti kelius, todėl naudinga būti ant minkšto paviršiaus. Pradėkite remdamiesi rankomis ir keliais ir lėtai kelkite kelius plačiau, kol pajusite gerą kirkšnies raumenų tempimą. Aktyviai stumdami klubus atgal ir į priekį pajusite nedidelius ruožo pokyčius.

4. Plati šoninė pasvirimo poza

Išryškinti raumenys: pridėtojai. Pradėkite abiem kojomis į priekį plačia pozicija, kad kojos būtų kuo tiesesnės. Lėtai nueikite rankomis prie dešinės kojos, sulenkdami dešinįjį kelį ir sukdami kairiuosius pirštus iki lubų, sėdėdami į dešinį klubą. Dešinę koją laikykite plokščią ant žemės.



Reklama

Joga5_6

5. Drugelio ištempimas

Išryškinti raumenys: pridėtojai. Pradėkite sėdėdami, padėkite kojų padus ir sėdėkite aukštai per sėdėjimo kaulus. Pažvelkite į šį tempimą rankomis spausdami kelius. Kuo arčiau jūsų kojos yra jūsų kūnas, tuo labiau ištempsite kirkšnies raumenis. Pėdas atitraukite toliau nuo klubų ir lėtai suapvalinkite viršutinę kūno dalį, kad atlaisvintumėte nugaros raumenis.

6. Dilbio ilgintuvo tempimas

Išryškinti raumenys: dilbio tiesėjas. Pradėkite pakuodami pečių žemyn ir atgal, tada išoriškai pasukite petį optimaliai padėčiai ištempti dilbio raumenį. Kai būsite šioje padėtyje, spauskite priešingą ranką, kad pradėtumėte tempimą. Šią atkarpą galite pažengti paliesdami arbatos puodelio formos pirštų galiukus.

Joga7_8

7. Šoninis kaklo lenkimas

Išryškinti raumenys: Sternocleidomastoid SCM. Stenkitės kuo ilgiau laikyti kaklą, lėtai nuleisdami ausį prie peties, įsitikinkite, kad nenugriuvote kaklo stuburo. Šią atkarpą galite pažengti sėdėdami ant kėdės ir griebdami sėdynės dugną. Tai padės sukurti nuolatinę rankos ir kaklo įtampą, kuri leis nukreipti viršutinius spąstus.

8. Kaklo sukimosi tempimas

Išryškinti raumenys: Sternocleidomastoid SCM. Pradėkite lėtai sukdami kaklą, laikydami smakrą šiek tiek pakeltą, kad izoliuotumėte SCM. Jei norite giliau išsitempti, spauskite priešinga ranka nuo tos krypties, kuria sukatės.

Joga9-10

9. Kaklo prailginimo tempimas

Išryškinti raumenys: Sternocleidomastoid SCM. Pradėkite uždėdami rankas ant klubų, ilgai laikydami stuburą, kad galas pakreiptų atgal ir įsitikinkite, kad nenugriuvote kaklo stuburo.

10. Šoninis kaklo lenkimas, padedant rankai

Išryškinti raumenys: Sternocleidomastoid SCM ir viršutinė trapecija. Stenkitės kuo ilgiau laikyti kaklą, lėtai nuleisdami ausį prie peties, įsitikinkite, kad nenugriuvote kaklo stuburo. Šią atkarpą galite pažengti įsitaisę ant kėdės, sugriebdami sėdynės apačią. Tai padės sukurti nuolatinę rankos ir kaklo įtampą, kuri leis nukreipti viršutinius spąstus.

Joga11_12

11. Pusiau atsiklaupęs keturračio / klubo lankstumo tempimas

Išryškinti raumenys: Psoas ir Quadracep. Pradėkite nuo pusės klūpėjimo. Lėtai keldami dešinį klubą į priekį, turėtumėte pradėti jausti tempimą klubo priekyje. Suimkite užpakalinę koją ir išspauskite nugaros sėdmenis, kad padidintumėte klubų lankstų tempimą.

12. Dilbio ilgintuvo tempimas

Išryškinti raumenys: dilbio tiesėjas. Pradėkite pakuodami pečių žemyn ir atgal, tada išoriškai pasukite petį optimaliai padėčiai ištempti dilbio raumenį. Kai būsite šioje padėtyje, spauskite priešingą ranką, kad pradėtumėte tempimą. Šią atkarpą galite pažengti paliesdami arbatos puodelio formos pirštų galiukus.

Reklama

Joga13_14

13. Šoninis peties tempimas

Išryškinti raumenys: šoninis deltinis. Nuleiskite ranką per kūną ir lengvai prispauskite ranką, kad padidintumėte peties tempimą.

14. Kaklo lenkimo tempimas, padedantis stovėti

Išryškinti raumenys: Trapecinis raumuo. Pradėkite nuo stovėjimo kartu su kojomis. Laikydami ilgą stuburą, lėtai atsitieskite klubus atgal ir suapvalinkite viršutinę nugaros dalį, tuo pačiu prikišdami smakrą prie krūtinės.

Joga15_16

15. Latų tempimas su stuburo traukimu

Išryškinti raumenys: Latissimus Dorsi. Pradėkite tvirtai suimdami barą, tada lėtai pakelkite kojas nuo žemės. Turėtumėte pajusti lato ir krūtinės tempimą. Jei visiškai atitrauksite kojas nuo žemės, pajusite traukimą juosmens srityje. Venkite šio tempimo, jei neseniai susižeidėte petį ir (arba) patyrėte petį.

16. Lat Stretch prie sienos

Išryškinti raumenys: Latissimus Dorsi. Pirmiausia uždėkite abi rankas ant sienos ar stulpo kampo. Laikydami ilgą stuburą, lėtai išstumkite klubus į šoną. Venkite šio ruožo, jei turite problemų su apatine nugaros dalimi.

Joga17_18

17. Vaiko poza

Išryškinti raumenys: Latissimus Dorsi. Pradėkite nuo rankų ir kelių, tada lėtai grąžinkite klubus atgal, kol kakta bus ant grindų. Galite geriau pakelti kelius, kad geriau ištemptumėte klubus. Išlenkite viršutinę nugaros dalį ir išoriškai pasukite pečius, kad ištemptumėte latą ir krūtinės raumenis.

18. Stovintis veršelis

Išryškinti raumenys: Soleus ir Gastrocnemius. Šį ruožą galite atlikti ant stovo arba laiptų pakopos krašte. Lengvai pasukite kulkšnis viduje ir išorėje, kad aktyviai ištemptumėte blauzdos raumenis.

Joga19_20

19. Priekinis padalijimas

Išryškinti raumenys: Psoas ir Hamstring. Tai pažengęs ruožas, elkitės atsargiai, jei turite kokių nors klubo problemų. Pradėkite atsiklaupę ant kelio, taip pat gali būti naudinga turėti kėdės atramą, kai atsilaisvins klubo lenkėjai ir pakinkliai.

20. Sėdimas priekinis atlenkimas / sėdimas pirštų prisilietimas

Išryškinti raumenys: pakinkliai ir blauzdos. Pradėkite nuo sėdėjimo kaulų ir, jei reikia, sulenkite kelius. Gerėjant jūsų lankstumui, kojos natūraliai ištiesins. Jei turite nugaros problemų, laikykite stuburą kiek įmanoma tiesesnį. Taip pat galite atlikti šį ruožą gulėdami ant nugaros kojomis į viršų.

Reklama

Joga21_22

21. Vienos kojos priekinis lenkimas

Išryškinti raumenys: pakinkliai. Pradėkite šią padėtį viena koja priešais kitą. Prikelkite rankas prie klubų ir laikydami tiesią nugarą, pradėkite lenktis nuo klubų.

22. Gilus pritūpimas

Išryškinti raumenys: sėdmenys. Šis judėjimas turi visuotinį poveikį visoms jūsų kūno sritims. Jei jums blogi keliai arba negalite laikyti kulnų ant žemės, prieš tęsdami pratinkite pritūpimą. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje, tada lėtai nuleiskite save į gilų pritūpimą. Kai būsite padėtas, rankas įsidėkite į kojas ir lengvai prispauskite kelių vidų, sėdėdami į klubus ir kulnus. Jūs taip pat galite praktikuoti šią padėtį gulėdami ant nugaros kojomis prieš sieną.

Joga23_24

23. Sėdi pusė karaliaus balandžio pozos

Išryškinti raumenys: sėdmenys. Pradėkite sėdėdami, lėtai patraukite koją prie krūtinės ir išoriškai pasukite klubą, laikydami tiesią stuburą. Turėtumėte pajusti šį tempimą savo sėdmenyje.

24. Stovintis blauzdos tempimas prie sienos

Išryškinti raumenys: Soleus ir Gastrocnemius. Pradėkite išsiblaškę, šiek tiek pasukę galinę koją. Lėtai atneškite užpakalinį kulną į žemę, kad ištemptumėte blauzdos raumenis.

Joga25_26

25. Šoninis lenkimas prie sienos

Išryškinti raumenys: išoriniai įstrižai. Laikydami stuburą ilgai lėtai stumkite klubus iš šono. Venkite šio ruožo, jei turite problemų su apatine nugaros dalimi.

26. Supine Twist

Išryškinti raumenys: sėdmenys ir išoriniai įstrižai. Tai puikus ruožas tiems, kurie bando suvaldyti sėdimąjį skausmą. Pradėkite gulėdami lygiai ant nugaros, tada perkelkite vieną koją per kūną, lėtai sukdami žvilgsnį ir viršutinę kūno dalį priešinga kryptimi. Šios atkarpos raktas yra kvėpavimas, kad atidarytumėte krūtinės ląstos ir kryžkaulio sąnario bei klubo sritis, nesudarant per didelio spaudimo apatinei nugaros daliai. Jei jums atrodo, kad šis ruožas yra per sunkus, galite sukrauti abu savo kelius vienas ant kito. Kai būsite šioje padėtyje, pajusite daugiau viršutinės stuburo dalies tempimą, kai keliai yra aukštesni, ir labiau - juosmens stuburo dalį, kai keliai yra žemesni.

Joga27_28

27. Šoninis lenkimas kaiščiu

Išryškinti raumenys: išoriniai įstrižainės ir Latissimus Dorsi. Ilgai stuburu lėtai išstumkite klubus į šoną, laikydami pečius išoriškai pasuktus. Venkite šio ruožo, jei turite problemų su apatine nugaros dalimi.

28. Trikampio poza

Išryškinti raumenys: išoriniai įstrižai. Pradėkite nuo plačios pozicijos priekine koja tiesiai į priekį, o galine koja - 90 laipsnių kampu. Padėkite ranką ant priekinės kojos ar grindų, kai sėdite tiesia nugara atgal į priekinį klubą. Pasukdami toliau nuo priekinės kojos, laikykite žvilgsnį į ore esančią ranką.

Reklama

Joga29_30

29. Krūtinės tempimas prie sienos

Išryškinti raumenys: krūtinės ląstos. Pradėkite nuo sienos nukreipdami nykštį į viršų. Lėtai pasisukite nuo sienos, kad ištemptumėte krūtinės raumenį. Turėtumėte pajusti šį raumens pilvo tempimą. Jei tai jaučiate peties sąnaryje, jūs per daug išsitiesiate.

30. Padedamas krūtinės tempimas

Išryškinti raumenys: krūtinė ir Latissimus Dorsi. Pradėkite gulėdami ant grindų delnais į viršų. Kai partneris sėdi į gilų pritūpimą, turėtumėte pajusti tempimą krūtinėje ir latus. Jūs taip pat gausite šiek tiek traukos stuburo iš ruožo. Venkite šio tempimo, jei turite smūgį į petį.

Yoga31_32

31. Sėdi pusbalandžių variacija

Išryškinti raumenys: priekinis blauzdikaulis. Pradėkite sėdėdami kojomis priešais save. Atsikelkite vieną ranką už savęs, kai išoriškai sukate klubą, ir vieną koją pakelkite virš kelio. Norėdami padidinti klubo tempimą, lėtai pasilenkite į priekį, pradėdami judesį vyriai ties klubais.

32. Antpečių pečių išorinio sukimosi tempimas

Išryškinti raumenys: Subscapularis. Pradėkite atsigulę ant nugaros, alkūnę tieskite 90 laipsnių kampu tiesiai į šoną. Lėtai pakelkite rankos galą ant grindų. Jei ranka yra toli nuo grindų, tai reiškia, kad jūsų rotatoriaus manžetė ir kiti raumenys, valdantys vidinį sukimąsi, yra įtempti.

Joga33_34

33. Žemyn šuns variacija prie sienos

Išryškinti raumenys: krūtinės ląstos ir Latissimus Dorsi. Padėkite save pakankamai toli nuo sienos ar lentynos, kad palietę sieną kūnas taptų lygiagretus žemei. Perkelkite į šią padėtį vyriai ties klubais ir laikydami stuburą tiesiai. Kai būsite padėtyje, stumkite krūtinę į priekį, viršutinėje nugaros dalyje sukurkite nedidelę lanką, ištempdami latą ir krūtinės raumenis. Jei turite įtemptus pakinklius, pabandykite sulenkti per kelius.

34. Pagalbinė krūtinės tempimo variacija

Išryškinti raumenys: krūtinės ląstos. Pradėkite gulėdami veidu ant grindų delnais žemyn. Kai partneris atitraukia jūsų rankas, pajusite gilų krūtinės raumenų tempimą. Venkite šio tempimo, jei turite smūgį į petį.

Nuotraukų kreditas: Šaltinis

Kalorijos Skaičiuoklė