7 dalykai, kurie įvyks kiekvieną dieną darydami lentas

7 dalykai, kurie įvyks kiekvieną dieną darydami lentas

Jūsų Horoskopas Rytojui

Kūno svorio pratimai fitneso pasaulyje tampa vis svarbesni dėl praktiškumo ir paprastumo formuotis naudojant savo kūno svorį. Lentos yra viena iš kūno svorio pratimų, kurie niekada neišeis iš mados.

Lentos yra vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti, nes jie reikalauja nedidelių laiko investicijų, tačiau suteikia galimybę pasiekti reikšmingų rezultatų.



Turinys

  1. Pagrindinės jėgos svarba
  2. Lentų nauda
  3. 7 dalykai, kurie atsitinka, kai darote lentas kiekvieną dieną
  4. Kaip laikyti lentos padėtį
  5. Kaip planuoti kiekvieną dieną
  6. Atsargumo žodis
  7. Esmė
  8. Daugiau namų pratimų, kuriuos reikia išbandyti

Pagrindinės jėgos svarba

Yra daugybė svetainių ir tinklaraščių, kuriuose išsamiai aprašyti pagrindiniai raumenys ar pagrindinė jėga. Tačiau šiose svetainėse dažnai nepaisoma, kokie yra jūsų pagrindiniai raumenys ir kodėl juos statyti yra svarbu.



Tai gana stebina, nes pagrindinius raumenis yra gana lengva paaiškinti. Jūsų pagrindiniai raumenys yra raumenų serija jūsų viduryje ir naudojami daugumoje judesių formų. Nors jie nėra jūsų rankose ar kojose, jūsų pagrindiniai raumenys gali padėti perkelti jėgą iš vienos galūnės į kitą arba yra naudojami kartu su rankų ar kojų raumenimis, siekiant padidinti jų efektyvumą. Tvirta šerdis gali labai pagerinti jūsų gebėjimą judėti ir sportuoti efektyviau.

Be to, jie puikiai padeda kitiems jūsų vidurinės dalies raumenims, pavyzdžiui, pilvo raumenims. Jūsų pilvo raumenys yra svarbūs palaikant nugarą ir stuburą, taip pat svarbios priemonės siekiant išvengti traumų. Tačiau norint, kad jie būtų efektyviausi, reikia skirti daug laiko lavinant pagrindinius raumenis.

Trumpai tariant, lentų pratimai gali labai pagerinti jūsų raumenis, todėl jie yra nepaprastai veiksmingi.



Jei manote, kad esate per daug užsiėmęs, norėdamas įsitraukti į mankštą, peržiūrėkite „Lifehack“ užsiėmimų, tačiau tinkamų kursus. Tai padės jums įprasti mankštintis, kur kiekvieną dieną galėsite įtraukti lentas.Reklama

Lentų nauda

Yra keletas mankštos formų, kurios būtų veiksmingos kuriant savo pagrindą, kaip treniruotės su lentomis. Tačiau lentos naudingos kur kas daugiau nei tik jūsų pagrindinė jėga.



Laikydami save lentų pratybose pastebėsite, kad jūsų bicepsas, kaklas ir pečių raumenys taip pat yra išbandomi ir įtempti. Tai skatina jų kaupimąsi ir plėtrą, o tai yra puiki žinia, jei norite atlikti spaudos darbus.

Plokščiodami, jūs laikote save per rankas ir bicepsus, o laikydami lentos padėtį, rankų raumenys yra tonizuojami ir lavinami. Dėl to lentos yra puiki alternatyva mankštai, lyginant su kitomis bicepsą lavinančiomis pratybomis.

Judant žemyn viduriu, sėkmingi lentų pratimai iš tikrųjų lavina jūsų sėdmenų raumenis. Į šiuos raumenis dažniausiai neatsižvelgiama atliekant daugybę pratimų, todėl tai yra dar vienas didelis lentų pratimų privalumas.

Lygiai taip pat, kaip lavinate bicepsus ir rankų raumenis, lentų laikymas taip pat padeda lavinti šlaunų raumenis.

Dar geriau yra tai, kad lentų pratimai neužima daug laiko. Tiesą sakant, jūs turėtumėte praleisti tik apie dešimt minučių daugiausia per dieną lentoje.

7 dalykai, kurie atsitinka, kai darote lentas kiekvieną dieną

1. Patobulinta pagrindinė apibrėžtis

Lentos yra idealus pratimas pilvo raumenims, nes jie įtraukia visas pagrindines pagrindines raumenų grupes, įskaitant skersinę pilvo ertmę, tiesiąją pilvo ertmę, išorinius įstrižas ir sėdmenis.[1]. Negalima nuvertinti ir kiekvienos raumenų grupės stiprinimo svarbos, nes visos šios grupės tarnauja savo tikslui. Jei sustiprinsite šias raumenų grupes, pastebėsite:Reklama

  • Skersinis pilvo srityje: padidėjęs gebėjimas pakelti didesnį svorį.
  • Rectus abdominis: geresni sportiniai rezultatai, ypač šokinėjant. Ši raumenų grupė taip pat yra atsakinga už tai, kad suteiktų jums garsią šešių pakuočių išvaizdą.
  • Įstrižai: pagerinta stabilaus šoninio lenkimo ir juosmens sukimo galimybė
  • Glutes: Palaikoma nugara ir stiprus sėdmenys.
  • Šerdį stiprinantys pratimai, skirti kiekvienam Ab raumeniui | Tinkamumas | „MyFitnessPal“

2. Sumažėjusi nugaros traumų rizika

Lentų atlikimas yra tam tikros rūšies mankšta, leidžianti auginti raumenis ir tuo pačiu įsitikinti, kad per daug neslegiate stuburo ar klubų. Lentos gali sustiprinti jūsų nugaros raumenis ir užtikrinti didesnę visos nugaros atramą ir stabilumą, ypač vietose, esančiose aplink viršutinę nugaros dalį.

3. Metabolizmo skatinimas

Planking yra puikus būdas mesti iššūkį visam kūnui, nes juos atliekant kiekvieną dieną bus sudeginta daugiau kalorijų nei kituose tradiciniuose pilvo pratimuose, pavyzdžiui, traškučiuose ar sėdynėse. Šerdies raumenys, kuriuos sustiprinate kasdien atlikdami šį pratimą, užtikrins, kad deginate daugiau energijos net ir sėdėdami, nes jie yra vieni didžiausių kūno raumenų.

Tai ypač svarbu, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami prie kompiuterio. Be to, tai paversdami kasdiene namų mankšta prieš ar po darbo ne tik pagerinsite medžiagų apykaitą, bet ir užtikrinsite, kad jūsų medžiagų apykaita išliks aukšta visą dieną.

4. Pagerinta laikysena

Lentos turi didelę įtaką ir pagerina jūsų laikyseną. Stipri laikysena suteikia daugybę fantastiškų privalumų. Tai palaiko jūsų kaulus ir jungiasi teisingai, o tai reiškia, kad jūsų kaulai ir sąnariai bus geriau prižiūrimi, tačiau tai taip pat reiškia, kad pagerės bendras jūsų raumenų efektyvumas.

Gera laikysena užtikrins, kad jūsų nugara ar stuburas būtų teisingoje padėtyje, todėl mažiau kankinsite nugarą. Be viso kito, žmogus, turintis gerą laikyseną, atrodo sveikesnis ir labiau pasitikintis savimi.

5. Pagerintas balansas

Ar kada jautėte, kad bandydami atsistoti ant vienos kojos, negalite atsistoti tiesiai ilgiau nei porą sekundžių? Taip yra ne todėl, kad esate tik nerangus, bet todėl, kad pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad suteiktų jums reikiamą balansą.

Daugelis žmonių mano, kad pusiausvyra dažniausiai grindžiama kojomis, tačiau didžioji dalis darbo iš tikrųjų vyksta jūsų širdyje, nes tai jus palaiko stabiliai ir tiesiai. Gerindami pusiausvyrą darydami šonines lentas ir lentas su pratęsimais, padidinsite savo pusiausvyrą ir našumą vykdydami bet kokią kūno rengybos veiklą. Reklama

6. Daugiau lankstumo

Lankstumas yra pagrindinis privalumas reguliariai atliekant lentas, nes ši mankštos forma plečia ir ištempia visas jūsų užpakalines raumenų grupes - pečius. , pečių ašmenys ir raktikaulis - taip pat ištieskite pakinklius, pėdų arkas ir pirštus.

Pridedant šonines lentas į mišinį, taip pat galite dirbti su įstrižais raumenimis. Tai suteiks jums papildomos naudos, kai reikia ištiesti pirštus - judesį, kuris yra labai svarbus palaikant kūno svorį.

7. Pagerėjusi nuotaika

Lentų pratimai ypač veikia mūsų nervus, todėl jie yra puiki priemonė pagerinti bendrą nuotaiką. Tai veikia, nes jie ištiesia raumenų grupes, kurios prisideda prie streso ir įtampos kūne.

Įsivaizduokite, kad visą dieną sėdite kėdėje, namuose ar darbe. Jūsų šlaunų raumenys sustangrėja, kojos pasunkėja dėl kelių valandų sulenkimo, o pečiai atsiranda dėl to, kad esate priversti visą dieną slinkti į priekį.

Tai visos aplinkybės, sukeliančios stresą raumenims ir nervams. Geros naujienos yra tai, kad lentos ne tik nuramina jūsų smegenis, bet ir gali gydyti nerimą bei depresijos simptomus ... bet tik tuo atveju, jei tai įtraukiate į savo kasdienybę.

Kaip laikyti lentos padėtį

Teisingai atlikti lentas reikia praktikos, ir tai bus labai sunku, kol šiek tiek padidinsite raumenis.Čia pateikiama apžvalga, padedanti patekti į įprastą lentų padėtį:

  1. Patekite į atsispaudimo padėtį ant grindų.
  2. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir pasilenkite ant dilbio, kad padėtumėte dilbio lentos padėtį.
  3. Liemenį laikykite tiesų ir standų, o nuo galvos iki kojų suformuokite tiesią liniją, nenusileisdami ir nesulenkdami.
  4. Jūsų galva yra atsipalaidavusi, ir jūs turėtumėte žiūrėti į grindis.
  5. Laikykitės pozicijos tiek laiko, kiek galite.
  6. Nepamirškite kvėpuoti lėtai ir tolygiai įkvėpdami.
  7. Kai jūsų forma pradeda kentėti, ištraukite kištuką. Jums naudinga tik lentos, kai jūsų forma gera.

Čia yra puikus vaizdo įrašas, parodantis, kaip padaryti tinkamą lentą:Reklama

Be to, čia yra puiki infografika, kurioje rodomi geriausi lentų variacijos pratimai, skirti tolygiai nukreipti visas pilvo raumenų grupes:

Plank 5 minučių treniruotė

Kaip planuoti kiekvieną dieną

Jums tikriausiai kyla klausimas, kiek lentų reikia kasdien, kad pamatytumėte naudą ir kiek laiko jas turėtumėte laikyti.

Jei per dieną galite atlikti tik vieną lentą, pradėkite nuo to. Siekite jį laikyti bent 60 sekundžių, bet jei jums reikia pradėti nuo mažiau, tada darykite tai ir kurkite iš ten.

Sertifikuotas asmeninis treneris Dougas Sklaras rekomenduoja stengtis atlikti tris iki 60 sekundžių rinkinius, todėl tai gali būti tikslas, kurio siekiate pradėdami savo lentų nuotykius[2].

Atsargumo žodis

Turite būti atsargūs darydami lentas, jei jums tinka kuri nors iš šių rizikų:

  • Prolapsas
  • Po prolapso operacijos
  • Dubens skausmo būklės
  • Silpni arba blogai veikiantys dubens dugno raumenys
  • Naujausi gimdymai
  • Nutukimas

Pasirinkite reguliarų dubens dugno pilvo pratimą arba pasitarkite su gydytoju prieš reguliariai atlikdami lentas.Reklama

Esmė

Lentos yra paprastas ir jėgų kupinas viso kūno pratimas, kuris gali padėti sustiprinti apatinę ir viršutinę kūno dalis, pritraukti šerdį ir stabilizuoti sąnarius. Net atlikdami tik vieną minutę lentų per dieną, laikui bėgant galite pasiekti nuostabių rezultatų, todėl pradėkite jau šiandien!

Daugiau namų pratimų, kuriuos reikia išbandyti

Panašus nuotraukų kreditas: Minna Hamalainen per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ „MyFitnessPal“: Šerdį stiprinantys pratimai, skirti kiekvienam Ab raumeniui
[2] ^ Moterų sveikata: Tiek laiko jūs tikrai turite laikyti lentą, kad pamatytumėte rezultatus

Kalorijos Skaičiuoklė