7 pratimai, galintys transformuoti kiekvieną kūno dalį per 4 savaites

7 pratimai, galintys transformuoti kiekvieną kūno dalį per 4 savaites

Jūsų Horoskopas Rytojui

Mankšta gali būti sunki, nes ne visada lengva išsiaiškinti, kurias daryti konkrečioms kūno dalims. Be to, gali būti sunku rasti laiko jiems atlikti. Štai kodėl radau šiuos septynis pratimus, kurie skirti kiekvienai jūsų kūno daliai ir trunka tik 10 minučių per dieną!

1. Lentos

6 pratimai-jūs darote neteisingą plank_ywnmve

Lentos yra nuostabus pratimas, skirtas tonizuoti jūsų sėdmenis, nugarą ir rankas! Tai užtrunka tik 60 sekundžių per dieną (jei negalite padaryti 60 sekundžių, dirbkite aukštyn su lentų iššūkis !) ir yra labai lengva. Norėdami atlikti tinkamą lentą:



  • Sukryžiuokite rankas kartu
  • Padėkite alkūnes maždaug pečių plotyje po krūtine
  • Garbanokite uodegos kaulą, kad ištiesintumėte nugarą
  • Laikykite iki 60 sekundžių

2. Atsispaudimai

atsispaudimas

Atsispaudimai puikiai tinka mankštinant krūtinę ir rankas. Norėdami teisingai atlikti atsispaudimą:



  • Padėkite rankas krūtinės plotyje
  • Nuleiskite rankas tol, kol viršutinė ranka bus lygiagreti grindims
  • Stumkite atgal į pradinę padėtį

3. Pritūpimai

Norėdami atlikti tobulą pritūpimą:

  • Laikykite kojas lygiai ant žemės
  • Įsitikinkite, kad keliai yra už pirštų
  • Jūsų klubai turi būti žemiau kelio viršaus
  • Negalima suapvalinti viršutinės nugaros dalies
  • Laikykite krūtinę aukštyn

4. Kamuolio susukimas

Reklama

balltwist

Tai puikus jūsų šerdis. Viskas, ką turite tai padaryti:



  • Pradėkite nuo nugaros prie sienos
  • Sulenkite kelius į išorę
  • Laikykite vaistų rutulį krūtinės lygyje
  • Lėtai sukite iš vienos pusės į kitą

5. Stalviršio kojos prailginimas

stalviršis

Šis pratimas puikiai tinka jūsų šlaunims ir dugnui! Tai puikus jūsų įprasto stalo pratimo variantas. Norėdami gauti daugiau naudos, naudokite šiek tiek kulkšnies ir riešo svorį. Tai suteiks jums papildomo pasipriešinimo ir daugiau pratimų.

  • Paremkite save ant rankų ir kelių
  • Ištieskite vieną koją aukštyn ir atgal
  • Tuo pačiu metu ištieskite priešingą ranką į viršų ir į priekį
  • Laikykite penkias sekundes
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir dirbkite priešinga puse

6. Negyvos klaidos pratimas

Skyrius

Nepaisant šiurpinančio pavadinimo, šis pratimas taip pat puikiai tinka jūsų branduoliui. Tai vadinama negyvų klaidų pratimu, nes jūs tarsi atrodote kaip klaida, gulinti ant nugaros. Keista, aš žinau, bet laikykis manęs!



  • Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas aukštyn, kad paliestumėte kelius
  • Nuleiskite vieną koją ir ranką žemyn, kol ji beveik liečia grindis, laikydami priešingą koją ir ranką toje pačioje padėtyje
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir dirbkite antrąją pusę

7. Šuns kojos traukimas žemyn

downdogabs

Jei esate susipažinęs su jogos pozos šunimi žemyn, šis pratimas jums jausis kaip namuose. Tai puikus būdas dirbti su šerdimi, šlaunimis ir dugnu!

  • Pradėkite nuo šuns žemyn, visi keturi atspauskite atgal į kulnus
  • Pakelkite vieną koją tiesiai atgal ir aukštyn, kaip viršutinis vaizdas viršuje
  • Nuleiskite koją žemyn ir į krūtinę
  • Pakartokite iš kitos pusės

Keturių savaičių planas

Dabar, kai turite pratimus, pateikite keturių savaičių planą, kad galėtumėte patobulinti ir palaikyti formą!Reklama

1 savaitė:

Šešias dienas atlikite šiuos veiksmus:

2 minučių lenta;

1 minutės atsispaudimai;

1 minutė negyva klaida;

1 minutę žemyn šuns kojos traukimas;

1 minutės kamuolio sukimas;

2 minučių lenta.Reklama

Darykite dešimties sekundžių pertrauką tarp pratimų.

2 savaitė:

Šiuos rinkinius pakaitomis naudokite 6 dienas.

1 rinkinys:

3 minučių lenta;

3 minučių negyva klaida;

3 minutes patraukite žemyn šuns koją.

Tarp pratimų atlikite 15 sekundžių pertrauką.Reklama

2 rinkinys:

3 minučių kamuolio sukimas;

3 minučių atsispaudimai;

3 minutes patraukite žemyn šuns koją.

Tarp pratimų atlikite 15 sekundžių pertrauką.

3 savaitė: pakartokite 1 savaitės rinkinį.

4 savaitė: pakartokite 2 savaitės rinkinius.

Jei to laikysitės visas 4 savaites, atrodysite ir jausitės geriau nei bet kada anksčiau! Sėkmės!Reklama

Kalorijos Skaičiuoklė