Mes visada nepaisome paprastų dalykų, ypač kai reikia susitvarkyti. Sportas neturi būti bauginantis ar painus. Tiesą sakant, treniruotės turėtų būti įdomus būdas sumažinti stresą ir jaustis pozityviau savo kūno atžvilgiu. Štai kodėl svarbu atkreipti dėmesį į keletą paprastų patarimų, kaip treniruotis.

Pradėjus naują mankštos rutiną, lengva susigaudyti. Tačiau prieš įsitraukdami į naujausią ir geriausią treniruotės būdą, patikrinkite 7 geriausius patarimus, kaip treniruotis, kad išvengtumėte traumos ir kuo geriau išnaudotumėte savo pratimus.

1. Visada sušilkite

Svorio kėlimas ir deginimas atliekant kardio treniruotes yra „Instagram“ verta treniruočių dalis. Apšilimas dažnai metamas į nugarą.

Tikrai, kada paskutinį kartą kažkas susijaudino naudodamas putplasčio volą ir eidamas per mobilumo treniruotes? Dažnai žmonės yra spaudžiami laiko, todėl jie nusprendžia praleisti sušilimą ir iškart pereiti prie kėlimo.

Bet tai puikus būdas pakviesti traumą į intensyvią treniruotę. Tinkamai sušilęs, jūs sumažinate raumenų standumą (padidindami kraujo tekėjimą), sumažinate traumų riziką, pagerinate našumą ir psichologiškai pasiruošiate treniruotis.Reklama

2. Susitelkite į formą

Be gero išvaizdos, tinkamos formos^[1]turi daugybę privalumų, tokių kaip užtikrinti tinkamą raumenų taikymą, palaikyti tinkamą kvėpavimą ir sugebėti pakelti daugiau svorio. Kalbant apie patarimus, kaip išsiaiškinti, nereikėtų ignoruoti.

Nekreipdami dėmesio į formą, rizikuojate patirti raumenis, plyšti, atsirasti sąnarių ir nugaros problemų. Sunku būti geriausia savimi, kai kelias savaites atsiduri lentynoje.

Palikite ego prie durų ir nepriekaištingos formos prieš pakeldami svorius. Jei abejojate, paklauskite asmeninio trenerio arba, dar geriau, pasamdykite jį savaitei.

3. Sustiprinkite savo mitybą

Jei pastebite, kad kelias dienas po treniruotės dažnai skauda, ​​sunku rasti energijos treniruotėms arba atrodo, kad negalite numesti svorio, gali trūkti mitybos.

Valgymas yra tai, kaip jūs aprūpinate savo kūną kalorijomis, kurios suteikia jums energijos. Kūno aprūpinimas maistinėmis medžiagomis padeda priaugti daugiau raumenų, numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitą. Dėl nepakankamo maistinių medžiagų kiekio blogėja treniruoklių salės veikla, sutrinka medžiagų apykaita ir padidėja svoris.

Puikiai pasirenkant maistą yra jūsų galimybė pertvarkyti savo sveikatą. Jūsų treniruotės ir kūno sudėtis priklauso nuo jūsų mityba tampa prioritetu , todėl tai yra vienas iš patarimų, kaip išsiaiškinti, ko ne visada turėtumėte turėti galvoje.Reklama

4. Naudokite ribotą mašinų skaičių

Daugelis sporto salių mašinų, nepaisant to, kad atrodo sudėtingos ir pažangios technologijos, dažniausiai yra nenaudingos. Dažnai mašina veikia vieną raumenų grupę ir riboja jūsų judesių amplitudę. Turėdami laisvą svorį, naudojate kelis raumenis, įskaitant tuos, kuriuos pamiršote, bet svarbius stabilizatorius.^[du]

Laikykitės sudėtinių pratimų (pritūpimai, aklavietės, pečių ir suolelio paspaudimai, klubų veržimai ir kt.), Apribokite izoliacijos pratimus ir sutaupykite laiko sporto salėje. Galų gale jums bus smagiau mesti sunkius svorius, o ne paprasčiausiai sureguliuoti kaištį mašinoje.

5. Iššūkis sau

Ar pastebite, kad jums dažnai pasidaro nuobodu dėl savo rutinos ar smūgio svorio metimo plynaukštės ? Tokiu atveju jums gali trūkti iššūkio.

Vienas iš mano patarimų, kaip treniruotis, yra palaikyti įprotį 4–6 savaites prieš keičiantis, tačiau po to laukimas per daug ilgiau sumažina jūsų rutinos efektyvumą.

Jūsų kūnas yra protingas ir laikui bėgant prisitaikys prie tam tikros treniruotės, todėl pakartotinai atlikdami tą patį dalyką jo nenupjausite, jei tikrai norite numesti svorio ir priaugti raumenų.

Užuot galvoję apie ilgesnę sesijų trukmę, susitelkite į šių sesijų intensyvumą. Tokių metrikų įgyvendinimas, kaip svorio didinimas, poilsio laikotarpių mažinimas, pratimų perjungimas, viršūnių rinkinių naudojimas ir sėdimųjų pratimų apribojimas, yra puikūs būdai išlaikyti pažangą teisinga linkme.Reklama

6. Nenaudokite kardio riebalų netekimui

Kažkas pareiškia, kad nori sulieknėti, o pirmas sakinys iš burnos yra tas, kad man reikia pradėti bėgti.

Deja, daugelis žmonių riebalų nuostolius sieja su bėgimu ant bėgimo takelių ir elipsinių mašinų bei „Stairmasters“ naudojimu.

Nors tikrai prakaituosite naudodamiesi pirmiau pateiktomis galimybėmis, jie nėra patys efektyviausi riebalų netekimo požiūriu^[3]. Pasikliaudami ilgo nuotolio kardio vartojimu, kortizolio lygis gali padidėti (sulėtėti riebalų nuostoliai), padidėti potraukis maistui (labas, nesaikingas valgymas) ir užtrukti per daug laiko.

Alternatyva ilgų nuotolių kardio yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), kuris keičia intensyvias mankštos akimirkas su poilsio laikotarpiais. Šios treniruotės yra efektyvesnės, degina daugiau kalorijų ir ilgiau palaiko medžiagų apykaitą.

Nusistatykite tikslą 3 jėgos treniruočių dienoms ir 2 HIIT sesijoms kas savaitę.

7. Suplanuokite laiką poilsiui ir sveikimui

Žmonės dažnai patenka į vis daugiau mankštos spąstų, manydami, kad tai padės greičiau progresuoti. Tačiau tiesa yra ta, kad jūsų kūnas gali būti nustumtas tik tiek toli.Reklama

Treniruotė sugadina jūsų kūną ir tik per poilsį jūsų kūnas gali atsistatyti, kad būtų tvirtesnis kitai sesijai. Tikriausiai turite fitneso tikslų ir planą jiems pasiekti, todėl įsitikinkite, kad laiku planuojate atsistatymą tarp svorio treniruočių ir kardio treniruočių, kad jie būtų kuo efektyvesni.

Jūs augate ir progresuojate, kai ilsitės ir atsigaunate, o ne per tikrąsias treniruotes.

Esmė

Nesvarbu, ar norite prisijungti prie sporto salės, ar pradėti mankštą namuose, ar jau esate patogus po daugybės metų trukusių treniruočių, šie 7 patarimai, kaip treniruotis, gali pakeisti žaidimą jūsų pažangai. Pradėję teisingai atlikti šiuos paprastus dalykus, pastebėsite, kad turite daugiau energijos ir greičiau atsistatysite po pratimų.

Daugiau patarimų, kaip treniruotis

• 7 praktiniai tempimo patarimai
• 15 efektyvių treniruočių patarimų, paremtų moksliniais tyrimais
• 15 patarimų, kaip iš naujo paleisti pratimų įprotį (ir kaip jį išlaikyti)
• Kaip susitvarkyti: galutinis vadovas

Panašus nuotraukų kreditas: Sergio Pedemonte per unsplash.com

Nuoroda