Tikriausiai jau esate girdėję apie galingą lentų pratimą. Tai yra vienas iš labiausiai pritaikomų ir efektyviausių kūno svorio pratimų. Nuostabu, kad yra beveik nesuskaičiuojama daugybė variantų, kurie gali būti naudojami norint padidinti sunkumą ar nukreipti į konkrečias raumenų grupes.

Reklama

Įeikite į atvirkštinę lentą - variantą, kuris ne tik sustiprina šerdį ir pilvą, bet ir pataiko į laikysenos nugaros raumenis, sėdmenis ir pakinklius! Nepriklausomai nuo ankstesnės patirties ar susipažinimo su lentomis, jums bus naudinga išmokti ir praktikuoti atvirkštinę lentą.

Reklama

Kaip atlikti atvirkštines lentas

Pasiruošę pradėti stiprinti ir kirsti savo šerdį ir apatinę kūno dalį? Štai kaip pradėti!

Reklama

„FitnessRX“ atliko puikų darbą, iliustruodamas atvirkštinės lentos padėtį ir raumenis, suaktyvintus aukščiau esančiuose paveikslėliuose. Šis žingsnis po žingsnio atlikdamas šį judesį:

1. Pradėkite atsisėsti ant grindų. Klubai sulenkti, keliai ir kojos tiesiai priešais jus. Padėkite delnus ant žemės ir išskėskite pirštus, kad padėtumėte save išlaikyti.
2. Atsilenkite taip, kad liemuo su grindimis sudarytų 45 laipsnių kampą . Rankas laikykite už klubų, beveik vienoje linijoje su pečiais.
3. Keldami klubus, palaikykite kūno svorį rankomis ir kulnais . Įsivaizduokite, kad bandote stumti kūną link lubų
4. Pakelkite liemenį , kojas ir šlaunis, kol sukursite tiesios lentos padėtį.
5. Suspauskite pilvą ir sutelkite dėmesį į jo įtraukimą, kai stumiate aukštyn.
6. Laikykitės šios pozicijos 15-60 sekundžių.
7. Lėtai pakeiskite šį judesį ir nuleisk save valdomu judesiu.
8. Grįžkite į atbulinės lentos padėtį kai tik jūsų sėdmenys susilies su žeme.

Gauti kuo daugiau iš atvirkštinės lentos

• Sutelkite dėmesį į tiesios linijos laikymą puikia forma, o ne ilgiau laikykite ją esant blogai laikysenai.
• Jei pastebite, kad jūsų klubai pradeda duoti kelią ir kristi, atsipalaiduokite ir padarykite trumpą pertraukėlę prieš pataikydami į kitą pakartojimą.
• Atlikite 3 pakartojimus ir 3 rinkinius 3–5 kartus per savaitę.
• Padidinkite kiekvieno pasikartojimo trukmę kiekvienai treniruotei, kiek tai leidžia jūsų jėgos.

Priimdami „Reverse Plank“ į savo treniruočių tvarką, galite nekantriai įtempti klubus, sėdmenis ir pilvo sritį. Nepamirškite sutelkti dėmesį į laipsnišką progresavimą naudojant trukmę ir dažnumą. Praktikuodami būsite alkani kito iššaukiančio lentų varianto!Reklama