Jei aktyviai žiūrėjote į savo sveikatą ir reguliariai sportuojate, tikriausiai išnagrinėsite, kaip efektyviai deginti kalorijas, vis tiek išlikdami sveiki.

Laimei, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti naudodamiesi mankšta, dieta ir gyvenimo būdu, kad sudegintumėte papildomas kalorijas.

Pirma, jūs turite geriau suprasti kalorijas.

Kas yra kalorijos?

Kalorijos yra energijos kiekis maiste , bet jei darome techniką, kalorijos yra tai, ko reikia norint pakelti vieno litro vandens temperatūrą vienu laipsniu.

Kalorijos nustatomos naudojant kalorimetrus^[1], kurie yra tarsi mini deginimo krosnys. Jie apima vandens apsuptą kamerą, kurioje dedami ir sudeginami liofilizuoti miltelių pavidalo maisto produktai. Tada išmatuojama vandens temperatūra ir taip nustatome maisto energijos kiekį kilokalorijų pavidalu.

Be to, todėl sakoma, kad visi maisto produktai nėra vienodi. Galų gale viena sauja salotų greitai išdegs, todėl vandens temperatūra pakils minimaliai, o to paties dydžio migdolų porcijos bus daug tankesnės, todėl temperatūra pakils. Viename puodelyje migdolų bus apie 530 kalorijų, o viename puodelyje salotų - gal tik penkios.

Tačiau mūsų kūnas nedegina kalorijų; tai juos virškina. Dėl to kalorijų skaičiavimas toli gražu nėra tobulas mokslas, nes jūs ne tik tiksliai nežinote, kiek kalorijų deginate kiekvieną dieną, bet ir negalite būti tikri dėl kalorijų kiekio maiste.

FDA leidžia etiketes išjungti net 20% abiem kryptimis, o daugiausia informacijos apie maistingumą gaunama iš duomenų bazių, o ne iš tikrųjų kalorijų matavimo. Tai nereiškia, kad kalorijos yra nereikšmingos - toli gražu ne tai, tačiau bandyti išmatuoti kalorijas bus beveik neįmanoma.Reklama

Kiek kalorijų sudeginti svarą

Tai dar vienas dažnas klausimas aptariant kalorijas, o atsakymas labai skiriasi. Tai priklausys nuo jūsų gyvenimo būdo, kūno tipo, lyties, KMI ir kt.

Senoji taisyklė buvo ta, kad už kiekvieną sudegintą 3500 kalorijų buvo prarastas vienas svaras. Žinoma, tai daug sudėtingiau. Kuo daugiau riebalų turite ant kūno, tuo greičiau numesite svorio, nes jūsų kūnas degins riebalus ir vandenį. Tačiau kai esate gana arti savo natūralaus kūno svorio, jūsų kūnas priešinasi deginant riebalus ir pradės deginti raumenis.^[du]

Visa tai turi įtakos kalorijų kiekiui, kurį turėsite atsikratyti kilogramo. Norėčiau, kad būtų lengvesnis atsakymas. Tačiau gera žinia yra ta, kad yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sužinotumėte, kaip efektyviai deginti kalorijas ir padėti organizmui geriau funkcionuoti.

Žemiau yra šeši patarimai, kurie padės jums pradėti. Išbandykite juos ir sužinokite, kas jums tinka.

1. Susitelkite į tikrus, pilnus maisto produktus

Kai sutelkiate dėmesį į tikrą maistą, o ne į daiktus, atsirandančius iš pakuotės ar dėžutės, jūsų kūnas daug lengviau apdoroja tas kalorijas.

Jūsų kūnas yra sukurtas taip, kad galėtų tinkamai valdyti suvartojamų kalorijų kiekį, neišmesdamas daiktų. Tai daro nuo laiko pradžios, ir tik tada, kai į savo purvą įdedame dirbtinių ir perdirbtų ingredientų, viskas sutrinka, o svorio metimas tampa sunkesnis.

Pagalvokite apie savo medžiagų apykaitą kaip kriauklę, skirtą efektyviam vandens nutekėjimui. Jei duodame savo kūnui tikrą, visą maistą, jis gali jį efektyviai apdoroti ir nusausinti. Tačiau jei į kriauklę įdėsime tokius dalykus kaip plaukai ir kiti gunkai, kanalizacija užsikimš, o tai sukels potvynius.

Plaukai ir gunkas turi tą patį poveikį kriauklei, kaip perdirbtas maistas. Perdirbtas maistas neleidžia mūsų organizmui veikti optimaliai; vietoj to skatina riebalų kaupimąsi ir blogą savijautą.Reklama

Vienos kritinės apžvalgos metu nustatyta, kad iš 43 peržiūrėtų tyrimų nustatyta, kad UPF (ypač perdirbtų maisto produktų) poveikis maistui yra susijęs su bent vienu neigiamu poveikiu sveikatai. Tarp suaugusiųjų tai buvo antsvoris, nutukimas ir kardio-metabolinė rizika; vėžys, 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos; dirgliosios žarnos sindromas, depresija ir silpnos būklės; ir visų priežasčių mirtingumas.^[3].

Darykite viską, kad laikytumėtės toliau nuo perdirbto maisto, ir jūsų kūnas natūraliai geriau degins jam suteiktas kalorijas.

2. Darbas prie jėgos treniruočių

Jei mokotės deginti kalorijas, aišku, fizinis aktyvumas yra svarbus, tačiau mes panagrinėsime konkrečias mankštos formas, kurios yra efektyvesnės už kitas.

Jėgos treniruotės padarys keletą dalykų. Šiems pratimams atlikti reikia daug pastangų, o energijos suteikimui reikia daug kalorijų. Jie taip pat padeda mums auginti liesus raumenis, o kuo liesesni raumenys, tuo geriau tai padeda mūsų medžiagų apykaitai.

Raumenims palaikyti reikalingos kalorijos, o tai reiškia, kad net ir ramybės būsenoje mūsų kūnas degina kalorijas. Jėgos treniruotės pagerina jautrumą insulinui, todėl mūsų kūnas gali geriau elgtis su cukrumi, nes jie bus apdorojami efektyviau, todėl rečiau kaupsime juos kaip kūno riebalus.^[4].

3. Atlikite didelio intensyvumo intervalų treniruotes (HIIT)

Daugelis žmonių žino apie HIIT, nes tai yra viena geriausių treniruočių, kurią galite padaryti. Tai taip pat yra puikus kalorijų degiklis ir gali sudeginti daugiau kalorijų per dalį laiko, praleisto atliekant įprastą, pusiausvyros kardio.

„HIIT“ treniruotės apima pratimus, atliekamus iš viso (pvz., Dviračių ar įprastus bėgimus) maždaug 30 sekundžių, po to seka 90–120 sekundžių lėtesnio tempo atkūrimo laikotarpis. Tai galite padaryti nuo 3 iki 8 turų, todėl treniruotė ilgai neužtruks.Reklama

HIIT yra panašus į jėgos treniruotes, nes sunaudoja daug kalorijų. Jie yra sunkios treniruotės, tačiau gera žinia ta, kad jie neužtrunka tiek laiko ir sudegina daugiau kalorijų per mažiau nei 30 minučių, palyginti su valandos pasivaikščiojimu ant bėgimo takelio. Štai kodėl sprinteriai atrodo lieknesni nei maratonininkai.

Kitas naudos iš HIIT yra žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės arba EPOC. Tai yra poaudimo efektas, leidžiantis mūsų kūnui deginti kalorijas dar ilgai po treniruotės. Mūsų organizmui reikia daug deguonies, kad galėtų atlikti HIIT treniruotę, ir jis turi jį papildyti - tai daroma deginant kalorijas.

Atlikę HIIT treniruotę, kalorijas galime deginti iki 24 valandų^[5]. Puiki žinia ta, kad mums nereikia kasdien sportuoti, kad gautume šias išmokas; tik 2-3 kartus per savaitę gali būti veiksminga.

Štai HIIT pradedančiųjų vadovas: kaip pasirinkti geriausius judesius jūsų HIIT treniruotei

4. Išbandykite „Tabata Training“

Tai yra HIIT pakelta į kitą lygį. „Tabata“ buvo išrastas olimpiniams sportininkams kaip itin intensyvus treniruočių metodas, tačiau jis taip pat veiks kaip nuostabus kalorijų degiklis.

„Tabata“ yra keturių minučių treniruotė, ir kad ir kaip keistai tai skambėtų, jos dizainas sieja daug mokslo. „Tabata“ seka tą patį suskirstymą kaip ir HIIT treniruotė, tačiau čia intensyvus pratimas atliekamas 20 sekundžių, po to dešimties sekundžių poilsis per 8 raundus iš viso keturias minutes.

Puikus „Tabata“ dalykas yra tai, kad jį galima atlikti su kūno svorio pratimais, tokiais kaip burpees ar alpinistai, ir tai galima atlikti bet kur. Peržiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip teisingai atlikti burpees, kad būtų puiki treniruotė.

Žinoma, kūno svoris padidins treniruotės intensyvumą, privers mus iki galo. Iš pradžių gali jaustis ne taip, kaip svarbu, tačiau svarbu ištverti, nes pusiaukelėje poilsio laikotarpiai jausis nepakankami.Reklama

Jei tikrai pasiryžote išmokti deginti kalorijas, „Tabata“ gali būti pridėta prie jėgos treniruotės pabaigos ir gali būti atliekama kas antrą dieną.

5. Valgykite aštrų maistą

Štai vienas nereikalauja palikti pietų stalo! Valgant aštrų maistą, pavyzdžiui, jalapeno pipirus, kajeną, čili ar karštą padažą, jūsų medžiagų apykaita gali padidėti iki 8%, nes juose yra cheminio junginio, vadinamo kapsaicinu.^[6].

Valgant aštrų maistą, padidėja mūsų kūno termogeninė produkcija deginant riebalus, kad būtų sukurta šiluma, taigi mes jaučiamės šilčiau, o mūsų sinusai praskaidrėja. Kapsaicinas taip pat gali užkirsti kelią svorio padidėjimui; pakalbėk apie dvigubą sumušimą!

Jei norite gauti papildomos informacijos apie aštraus maisto naudą sveikatai, patikrinkite Šis straipsnis .

6. Gerkite šaltą vandenį

Tai nesudegins to paties kalorijų skaičiaus per dieną, kaip ir geros HIIT sesijos metu, tačiau kadangi visą dieną turime gerti vandenį, taip pat galime sudeginti kalorijas.

Vanduo ne tik palaiko hidrataciją ir numalšina troškulį, bet ir šaltas gėrimas gali laikinai paskatinti medžiagų apykaitą.

Šaltu vandeniu mūsų kūnas turi jį sušildyti, taip sukurdamas termogeninį efektą. Tai šiek tiek skiriasi, tačiau vienas tyrimas parodė, kad išgėrus 17 uncijų šalto vandens, kalorijų deginimas gali padidėti bent 4,5–30% 30–40 minučių^[7].

Paskutinės mintys

Svarstant, kaip efektyviai deginti kalorijas, norint numesti svorį, svarbu nepamiršti, kad mūsų kūnas turi šį gebėjimą.Reklama

Norėdami paspartinti kalorijų deginimą ir pagerinti savo sveikatą, galime pasikliauti natūraliais metodais. Šie natūralūs metodai yra ne tik sveiki, bet ir paprastai nekainuoja daug ir lengvai pridedami prie daugelio gyvenimo būdų.

Daugiau apie tai, kaip sudeginti kalorijas

• Kokios 500 kalorijų tikrai atrodo skirtinguose maisto produktuose
• Kodėl susitelkimas į kalorijas nepadeda valgyti sveikiau
• Su pertraukomis nevalgius svorio netekimas (pagrindinis svorio netekimas)

Panašus nuotraukų kreditas: Julia Ballew per unsplash.com

Nuoroda