Sužinoti, kaip išvengti perdegimo, svarbu beveik kiekvienam, kuris turi darbą. Laikui bėgant darbas, kuriuo mėgavomės, gali tapti pasenęs arba pribloškiantis. Tai dažnai atsitinka, kai mes einame į priekį savo karjeroje ir susirandame daugiau darbo ar kasdienybės, kuri kiekvieną dieną jaučiasi ta pati. Sekantys išsekimo ir nusivylimo jausmai būdingi perdegimui.

Kai pradedi patirti perdegimą, tai gali priversti vengti darbo, suabejoti savo egzistavimo verte ir valgyti didelius kiekius „Oreo“ sausainių žiūrint blogą televiziją.

Ar įmanoma išmokti išvengti perdegimo ir išlaikyti produktyvų ritmą? Štai 11 būdų, kaip galite apsaugoti savo gyvenimą nuo perdegimo.

Perdegimo etapai

Dauguma psichologų sutinka, kad yra 12 perdegimo stadijų. Nors ankstyvieji etapai gali tiesiog jaustis motyvacija, jie gali per daug dirbti ir pritrūkti jūsų energijos atsargų. Tai gali sukelti pribloškimą, išsivystyti sveikatos problemas ir pajusti, kad negalite kontroliuoti nei savo darbo, nei gyvenimo.

Čia yra 12 etapų^[1]:

1. Per didelis polėkis / ambicijos
2. Stumti save į sunkesnį darbą
3. Savo poreikių nepaisymas
4. Konflikto perkėlimas (kitų kaltinimas dėl patiriamo streso)
5. Nėra laiko su darbu nesusijusiems poreikiams
6. Neigimas
7. Pasitraukimas
8. Elgesio pokyčiai
9. Nuasmeninimas (atsiribojimas)
10. Vidinė tuštuma ar nerimas
11. Depresija
12. Psichinis ar fizinis žlugimas

Jei pasieksite psichinės ar fizinės žlugimo tašką, turėsite nepaprastai sunkiai dirbti, kad atgautumėte darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Geriausia nustatyti perdegimą ankstyvosiose stadijose, kad galėtumėte pakoreguoti eigą ir ilgą laiką grįžti į sveikesnę tvarką.

Štai keletas paprastų dalykų, kuriuos galite išbandyti, kai pradėsite atpažinti perdegimo simptomus. Reklama

Kaip išvengti perdegimo

1. Tvarkaraštis Reguliari socialinė veikla

Pamenate, kada praleisdavote laiką su žmonėmis, su kuriais nei dirbote, nei palaikėte santykius? Žiūrėjote filmus, valgėte maistą, žaidėte žaidimus ir leidotės į keliones. Jūs turėjote draugų grupę, su kuria galėjote linksmintis ir pasitikėti sunkmečiu.

Galite susigrąžinti tam tikrą emocinį išsipildymą susisiekę su savo senais bičiuliais ir planuodami reguliarią veiklą. Žinoma, plaustais Aliaskoje būtų smagu, tačiau kas mėnesį vykstantys priešpiečiai su žmonėmis, kurių nematote kasdien, bus gerai.

Šio pratimo esmė yra išplėsti savo socialinį akiratį ir sutramdyti jausmą, kad esate įstrigęs kasdien darant tą patį. Tai taip pat gali padėti žmonėms įsiklausyti į jūsų nusivylimą ir padėti rasti naudingų sprendimų, kad galėtumėte grįžti į savo vėžes. Tikėtina, kad jie turėjo panašią patirtį, todėl klausykite ir mokykitės, kai bandote išsiaiškinti, kaip išvengti perdegimo.

2. Laikykitės kūno rengybos plano

Bėgant metams daugelis iš mūsų išmoksta įveikti stresą, griebdami traškučių maišą ir sėdėdami prie televizoriaus. Tačiau akivaizdu, kad tai nėra geriausias būdas tai padaryti. Užuot sėdėję ant sofos grįžę namo, apsivilkite treniruočių aprangą ir eikite pabėgioti ar įdėti „YouTube“ vaizdo įrašą namų treniruotė .

Jei norite išvengti perdegimo, atgaivinkite tą Naujųjų metų apsisprendimą ir išsiaiškinkite, ko reikia norint reguliariai sportuoti. Vienas tyrimas, kuriame buvo nagrinėjami fizinio aktyvumo, sąmoningumo meditacijos ir širdies ritmo kintamumo atsiliepimai, parodė, kad visos trys intervencijos parodė bendrą teigiamą poveikį, kurį sudarė sumažėjęs stresas, nerimas ir depresijos simptomai, pagerėjusi psichologinė savijauta ir miego kokybė.^[du].

Sumažėjęs stresas ir nerimas yra tiesiogiai susiję su perdegimo sulaikymu, tačiau nenuvertinkite ir geresnio miego galios. Geresnės kokybės miegas taip pat gali pagerinti savijautą, pagerinti jūsų dėmesį ir atmintį bei pagerinti bendrą nuotaiką, kurie yra svarbiausi mokantis išvengti perdegimo.

3. Vykdyti pomėgį

Pasirinkite pomėgį, kuris mažai susijęs arba neturi nieko bendra su tuo, ką praleidžiate didžiąją savaitės dalį, ir užsiimkite juo aistringai! Hobis, kuriame naudojamas visiškai kitoks įgūdžių rinkinys, gali suteikti jūsų širdžiai ir protui pakankamą pertrauką nuo savaitės šurmulio ir pakelti gerą produktyvumo kelią.Reklama

Jums greičiausiai net nereikės jaudintis dėl naujo hobio pasirinkimo. Tas, kurį apleidote, kai pardavėte sielą darbo savaitei, laukia jūsų sugrįžtant. Iššvieskite tuos golfo lazdas, išleiskite drobę ir dažus arba nuimkite knygą nuo dulkėtos lentynos. Bet kuris iš jų padės ištraukti jus iš darbo minčių ir labiau subalansuotą galvos erdvę.

4. Savanoris

Niekas nepagražina sielos ir nešildo jausmų, pavyzdžiui, dovanoti kitam be jokios priežasties, išskyrus duoti. Jei jaučiatės nuskriaustas gyvenimo, ieškokite kito, kuriam pasisekė mažiau nei jūs, ir padėkite jiems padėti.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji, parodė, kad savanoriška veikla lėtina sveikatos ir funkcionavimo lygio sumažėjimą, lėtina depresijos lygio padidėjimą ir pagerina savanorių mirtingumą^[3].

Nors galbūt nesate vyresnis suaugęs asmuo, jums gali būti taikomos tos pačios lengvatos. Savanorystė gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti bendrą savijautą. Kreipkitės į vietinę sriubos virtuvę ar profesionalią organizaciją ir paprašykite siuntimo į vietines vietas, kur reikia jūsų pagalbos. Jie džiaugsis pradėję jus, o jūs greitai pamiršite apie tai, kad blogai manėte, jog tai turite.

5. Parašykite manifestą

Ar pamiršote, ko norite iš gyvenimo? Lengva prarasti laiko nuovoką ir dar lengviau pamiršti tai, kas mus džiugina, kad esame gyvi. Svarbu tai rasti dar kartą, jei norite sužinoti, kaip išvengti perdegimo.

Ką galite padaryti, kad sugrąžintumėte tą dėmesį? Skirkite dieną ar galbūt visą savaitgalį ir parašykite manifestą, deklaraciją apie tikslą ar idėjos pareiškimas sau.

Procesas suteiks jums dėmesio, kai įdėsite savo ketinimus rašyti. Jūs taip pat sužinosite, kad atsitraukimas ir žvilgsnis į savo gyvenimą yra būdas nukreipti akimirkos įtampą į perspektyvą.Reklama

Jei nesate tikri, ką turėtų apimti jūsų manifestas ar net kur iš tikrųjų yra jūsų prioritetai, patikrinkite „Lifehack“ laisvo gyvenimo įvertinimas . Tai padės jums iš naujo pažvelgti į tai, kur šiuo metu yra jūsų gyvenimas ir kur norite.

6. Paprašykite pagalbos

Tai yra sunkus dalykas, ypač jei esate išradingas, aš padarysiu tai pats. Tačiau verta laiko, kurio reikia paprašyti pagalbos įprasminti tai, kas jus tempė žemyn. Neleisk savo pasididžiavimui rasti realių problemų, su kuriomis susiduri, sprendimų.

Nesvarbu, ar jūsų kova yra su konkrečiu projektu, ar su kažkuo bendru, pvz., Laiko planavimu, paprašius pagalbos iš draugo ar komandos nario, jūs greičiau pasieksite sprendimą, nei galėtumėte tikėtis vieni. Jei norite išvengti perdegimo, turėsite kartais praryti savo pasididžiavimą ir kreiptis pagalbos.

7. Priversk kitus juoktis

Humoras mus saugo nuo proto net ir esant sunkiausioms aplinkybėms, ypač kai mokomės, kaip išvengti perdegimo. Juokas yra įdomus ir puikus būdas sumažinti stresą. Dar geriau, ieškant būdų, kaip priversti kitus juoktis, ne tik sumažinama visų dalyvių įtampa. Tai leidžia jums pradėti save vertinti kaip linksmybių ir juoko šaltinį savo socialinėje ar darbo grupėje.

Jums bus sunku linksminti nelaimingas mintis, kai aplinkiniai žmonės jaudinasi ir džiaugiasi būdami šalia jūsų. Nereikia būti genialiu komiku. Pradėkite nuo kelių gerų anekdotų, lavindami savo natūralų humoro jausmą.

8. Sudarykite pabėgimo sąrašą

Pabėgimo sąrašas yra sąrašas visko, ką turėtumėte padaryti, kad išvengtumėte situacijos, kuri jus verčia. Darbo kontekste jūsų pabėgimo sąraše gali būti tokie dalykai kaip perėjimas į paskutinį pristatymą ar prašymas pakelti. Tai taip pat gali apimti mažesnius dalykus, pvz., Gyvenimo aprašymo pateikimą naujai progai arba atsistatydinimo laiško parengimą.

Jūs niekada negalėsite sekti elementų, esančių jūsų pabėgimo sąraše, tačiau jų rašymo procesas padės jums paaiškinti, kad jūs tikrai neužstrigote. Jūsų galimybės gali būti ribotos, tačiau visada yra būdas pakeisti ar pagerinti savo gyvenimą. Tai suprantant gali būti labai svarbu išmokti išvengti perdegimo.Reklama

9. Apimkite ryto ritualą

Ar dieną pradedate ne ta koja, kad vėlai pabundate, skubate ir paskutinę minutę praleidžiate pro duris? Bandyti sulėtindamas jūsų rytą vietoj to. Įjunkite žadintuvą keliomis minutėmis anksčiau nei įprasta ir praleiskite papildomą laiką sėdėdami saulėtoje svetainės vietoje prie kavos puodelio ir geros knygos.

Lėtai pridedant daugiau ryto, nuoširdžiai prisirišate prie savo laiko, nes nusprendėte pradėti savo dieną pasirūpindami savimi, o ne sprogdami iš lovos kaip bombų būrys.

10. Nustok teisintis

Ar viskas, kas jus dabar tempia žemyn dėl kažko, ką padarė jūsų viršininkas, partneris, draugas ar klientas? Įsigilinę į tai, kiek visi kiti susikaupia, paspartinsite žilus plaukus ir didžiulį perdegimą.

Verčiau prisiimkite atsakomybę už jus kamuojančią problemą. Kai atsisakysite kaltinti kitus, pradėsite matyti daugiau gero savo gyvenime ir beviltiškos, vienišos minties nagai nebevilks.

11. Būk atskaitingas

Atskaitomybė yra kažkas, kas mums visiems žinoma, tačiau retai taikoma praktikoje. Galite naudoti atskaitomybę, kad paskatintumėte asmeninį tobulėjimą ir išvengtumėte perdegimo. Apgaulė yra tai, kad susirandi žmogų, kuriuo gali pasitikėti, kad suteiktum sąžiningą sąskaitą apie tai, ką bandai padaryti ir kaip eini į priekį.

Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, atsiskaitymo partneris NETURI būti giminaitis ar kažkas, su kuriuo susitikinėjate. Paprastai jie negalės objektyviai peržiūrėti jūsų pažangos. Tave mylintys žmonės dažnai pateisins tave ir tu nori bet kokia kaina išvengti pasiteisinimų.

Paskutinės mintys

Sužinokite, kaip išvengti perdegimo, reikia laiko, ir turėsite rasti tai, kas tinka jums ir jūsų situacijai. Perdegimas gali nutikti bet kam, net jei jūsų darbas yra malonus ir stimuliuojantis. Jūs vis tiek galite pasiekti tašką, kuriame jaučiate, kad nesitraukiate į priekį, ir jaučiate nusivylimą savo gyvenimu.Reklama

Būtent šiais laikais jums reikia išsiaiškinti konkrečias strategijas, kaip įveikti perdegimą, ir judėti pirmyn naudingesne linkme. Norėdami pradėti, pasirinkite kelis iš aukščiau pateiktų dalykų.

Daugiau apie „Venkite perdegimo“

• Kaip atpažinti perdegimą, kol dar nevėlu
• Kaip rasti motyvaciją, kai esate visiškai perdegęs (lifehack.org)
• 7 ženklai, kuriuos perdegei (ir kaip atšokti)

Nuoroda