Jūsų laikrodis prasidėjo vos mirksėjus, kiek vėlavo. Dabar jums rėkia, kad naktis dar toli. Vis dėlto ten tu lieki - budrus ir vis dar nejaukus.

Galbūt jūs vos pradėjote snausti, kai skausmas jus nesąžiningai pažadino. Miegoti su apatinės nugaros dalies skausmais ne visada taip paprasta, kaip tiesiog atsigulti ir užsimerkti. Turite suplanuoti tinkamą ir malonų nakties miegą.

Proto ir kūno paruošimas poilsiui yra toks pat svarbus, kaip ir miego vietos paruošimas.

Taigi, kaip miegoti, kai skauda apatinę nugaros dalį?

Leiskite mums padėti išsiaiškinti keletą pakeitimų, kurie gali padėti jums geriau miegoti šiąnakt. Iš to turėsite daugiau galimybių pasirinkti, kurie patarimai jums naudingiausi.

Turinys

1. Nuo ko pradėti?
2. Kaip geriau miegoti šiąnakt
3. Jūsų kito žingsnio paieška
4. Daugiau šaltinių apie nugaros skausmo malšinimą

Nuo ko pradėti?

Ne paslaptis, kad mankšta, maistas ir poilsis turi pusiausvyrą, reikalingą bendrai sveikatai. Norint sumažinti įtampą, būtina sukurti aplinką, kurioje galėtumėte atsipalaiduoti. Taigi, kaip tai padaryti, jei jūsų kūnas skauda?

Jei buvo patirta nugaros trauma, pirmiausia reikia įsitikinti, kad pašalintas skausmo šaltinis arba jis yra peržiūrimas. Jei žinote apie traumą, geriausia užtikrinti tinkamą gydymą, kad būtų galima kuo greičiau ir efektyviau pasveikti.

Jei nesate tikri, kas galėjo sukelti skausmą, pasitarkite su medicinos specialistu ir nustatykite, ko gali prireikti pasveikti.

Kaip geriau miegoti šiąnakt

Ką galite padaryti namuose, kad padėtumėte išgydyti tam tikrą skausmą, kad miegas būtų geresnis? Galbūt, jau yra miegas, o jūs tik dabar suprantate, kad skausmas nuo dienos pradėjo tenkintis apatine nugaros dalimi. Ką galite padaryti, kad išgyventumėte šį vakarą? Ką galite padaryti, kad būtumėte pasiruošę rytoj vakarui ... ir kitai nakčiai?

Pažvelkime į keletą naujų idėjų miegui, kai skauda apatinę nugaros dalį. Raskite porą, kurią pirmiausia norite išbandyti. Sujunkite juos, sumaišykite ir sužinokite, kas jums tinka. Keičiate keletą variantų, kad tai būtų įdomu. Būtinai įtraukite visą informaciją, kurią jums suteikė chiropraktikos gydytojas.

Paimkite vieną ar dvi naktis su kiekvienu iš šių 13 miego patarimų, skirtų apatinei nugaros daliai. Nuspręskite, kurie jums labiausiai padeda. Kiekvieną koncepciją nedvejodami pritaikykite savo gyvenimo būdui ir fiziniams poreikiams.

1. Pripažink savo smegenų galią

Žmogaus smegenys yra neįtikėtina priemonė nukreipti tai, kas vyksta visame kūne. Talamui siunčiami skausmo signalai, pranešantys, kad skausmas yra.^[1]

Ką veikia smegenys? Tai siunčia signalą, raginantį mūsų ranką: „Judėk! Po ranka yra kažkas, kas yra per karšta, kad oda galėtų tvarkytis! Kaip mes reaguojame? Trenkiame ranką į orą, Och! Aš nesėdžiu ant to parko suolo!Reklama

Kodėl svarbu suprasti smegenų galią? Pripažinus, kad skausmas yra smegenų pavojaus sistemos dalis, galime padėti suprasti, kad kažkas ne taip, kaip turėtų būti kūne. Tai ypač svarbu mums, žmonėms, nes negalime realiai vaikščioti su MRT ar rentgeno aparatu ir nuolat vertinti savo vidų. Skausmo signalai tuo rūpinasi mums. Jie veikia kaip perspėjimo sistema, kuri gali padėti sustabdyti mūsų žalą.

Ar tai reiškia, kad skausmas turi patikti? Žinoma ne! Tačiau mes galime paimti pranešimus iš tų skausmo signalų ir juos naudoti, kad padėtų mums tinkamai pasveikti.

Ar visada atsikratysime visų skausmų? Tai priklauso nuo skausmo priežasties ir kokių priemonių imamasi siekiant sumažinti jo šaltinį, taip pat nuo visų pagrindinių sąlygų, kurioms gali prireikti medicininės pagalbos.

Ar avarija ant snieglenčių bus automatiškai išgydoma paprasčiausiai atpažįstant skausmą? Ne, bet užuot eidamas iš dienos tikėdamasis, kad skausmas stebuklingai atslūgs savaime, skausmo buvimo atpažinimas yra puikus pirmasis žingsnis.

2. Suprasti skausmo ir įtampos ryšį

Skausmas ir įtampa sieja artimesni santykiai, nei galėtume suvokti. Jūs netgi galite sulaikyti kvėpavimą, kad išvengtumėte judesio per kūną didelio skausmo metu.

Padėdami įtemptiems, įsitempusiems ir skaudantiems raumenims atsipalaiduoti, atlaisvinkite juose esančią įtampą, galite greičiau pajusti savijautą.

Jei yra trauma, galime lengvai kompensuoti skausmą, naudodami daugiau kitų raumenų. Laikant įtampą vienoje kūno dalyje, kad būtų išvengta skausmo, labiau apkraunami aplinkiniai raumenys.

Lėtinis skausmas gali lengvai patekti į jūsų gyvenimą dėl streso ir įtampos, kurių nereikia reguliariai atsisakyti.^[du]Skausmą dažnai padidina mūsų noras atsispirti jo buvimui ant kūno. Galite pastebėti, kad skausmas padidėja dėl miego trūkumo. Skausmas gali prasidėti nežymiai ir gali pamažu miegoti arba nemiegoti.

3. Būkite šilta, ne karšta ar šalta - ypač miego metu

Žmogaus kūnas dreba, norėdamas įgyti šilumos, kai jis yra šaltas. Tai sukelia įtampą raumenims. Mes galime net nesuvokti šios pridėtinės įtampos, kol nebus atgauta šiluma.

Jei yra skausmas ir padidėja raumenų įtampa, rizikuojame toliau patirti nervų ir raumenų sistemą. Mūsų nervų galūnės gali aptikti temperatūros pokyčius.^[3]

Tai ne tik atima juos nuo skausmo signalo įtaisų kūne, bet ir įspėja, kad reikia juos koreguoti. Leidžiant kūnui ilgai būti šaltam dienos metu, kūnas gali išlaikyti nereikalingą įtampą, o tai gali padidinti skausmą.

Miegant per karštai, mums gali būti tiesiog nepatogu ir užkirsti kelią nepakankamai REM miegas . Mėtymasis ir vartymas, nes jūsų kūnas bando išleisti šilumą, nepadeda pašalinti miego metu nugaros skausmų. Veikiau tai gali sukelti padidėjusį jūsų kūno stresą tuo metu, kai jis turėtų atsigauti.

4. Stenkitės neatidėlioti: supraskite, kad sunkus darbas nusipelno pertraukos

Sunkiai dirbdami leiskite sau pailsėti ir džiaugtis. Stenkitės neužmegzti užduoties iki galo. Planuokite sunkiai dirbti ir tada padarykite pertrauką. Suplanuokite pertraukas į nepageidaujamas pastangas - tada leiskite sau mėgautis tomis pertraukomis.Reklama

Kodėl tai svarbu esant apatinei nugaros daliai? Nugaros skausmai dažnai būna pervargę raumenys. Jei trauma buvo padaryta anksčiau arba jei norite atsigauti ir išvengti lėtinio nugaros skausmo, turite leisti raumenims pailsėti.

Jei jūsų protas yra pasiruošęs atlikti užduotį, bet pastebite, kad jūsų kūnas nenori, suplanuotas pertraukų laikas gali padėti jums pasijusti taip, lyg vis dar atliktumėte užduotį.

Didesnius projektus suskirstykite į atskiras dienas. Pasikvieskite artimąjį ar kaimyną ir mėgaukitės planuota pertrauka kartu. Kodėl tai svarbu miegant su skausmu?

Jei galite dirbti sumažinti ar pašalinti skausmą kol jis neprasidėjo, miegant rečiau vargins skausmas.

5. Sukurkite pusiausvyrą savo kūne

Pripažinkite darbą, kurį apatinė nugaros dalis daro likusiam jūsų kūnui. Pasistenkite atimti dalį apatinės nugaros dalies streso, laikydami kūną visišku vienetu. Mes neturime omenyje, kad savo laiką turite užpildyti krizėmis ar sudėtingu sunkiosios atletikos režimu.

Tiesiog jūsų kūnas efektyviau išgydys save, jei jam bus leista veikti kaip vienetui. Kai ilsitės, laikas leisti kūnui atsipalaiduoti ir atsigaivinti nuo interjero - iki galų. Taip, laikui bėgant darbas su pagrindiniais raumenimis gali padėti skausmui apatinėje nugaros dalyje. Galvoti apie intensyvias treniruočių procedūras, kol jums skauda, ​​gali būti ne taip pageidautina.

Vietoj to, pasirinkite keletą tempimų ar jogos pozų, kurios gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti ir efektyviau funkcionuoti. Pasirinkite pozicijas, kurios jums teikia džiaugsmo ir nesukelia skausmo. Jums gali būti šiek tiek nejauku, jei nebandėte tempimo būdai esant apatinei nugaros daliai - bet nauda yra nuostabi, kai jūs tai suprasite!

6. Dirbk, kad išsivalytum

Fiksavimas ant apatinės nugaros dalies skausmo nepadės nei pailsėti, nei pasveikti. Suraskite užsiėmimų, kurie padėtų atskirti dienos metu patirtą skausmą nuo miego. Vakare mėgaukitės mėgstama knyga. Eik pasivaikščioti lauke. Žaisk su vaikais - padaryk betvarkę!

Raskite tai, kas kelia juoką! Keletą valandų, kol ateis laikas uždėti galvą ant pagalvės, nuo skausmo atitraukite savo protą. Išvalykite mintis visko, kas atitraukia jus nuo džiaugsmo.

7. Susitelkite į kvėpavimo modelius

Kvėpavimas yra tai, ką mūsų kūnas natūraliai daro pagal dizainą. Dažnai paprasčiausiai nesuvokiame, kad imame deguonį ir išleidžiame anglies dioksidą.

Tačiau jei įvykis vyks ir mums nebus leista atlikti šios pagrindinės fizinės užduoties, mes ilgai negyvensime.

Dėmesys kūno sugebėjimui būti tokiam nuostabiam yra puikus būdas nukreipti dėmesį nuo skausmo.

8. Medituokite, kai ruošiatės miegoti

Medituojant dėl ​​geresnio nakties poilsio, jūsų patogumas gali būti patogesnis. Skirti akimirką apmąstymams ir apmąstymams bet kuriuo paros metu gali būti naudinga, tačiau šiek tiek laiko atsikvėpti prieš pat miegą galima atsipalaiduoti.Reklama

Panašiai, kaip sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, susiraskite ką nors kita, kas jūsų smegenims galėtų bendrauti gulint lovoje bandant miegoti. Planuokite mėgautis keliomis akimirkomis norimoje miego padėtyje, kai leisite akims ir ausims bendrauti su tuo, kas jus ramina.

Šios nakties meditacijos technikos gali būti naudingos:

• Pasirinkite naktinę lemputę, kuri lėtai pritemsta žemyn. Mėgaukitės stebėdami, kaip keičiasi spalva (-os), kai ruošiatės mintis miegui. Įsitikinkite, kad rodoma šviesa netampa pakankamai ryški, kad sužadintų jūsų „dienos“ mąstymą. Mėlynos ir žalios spalvos yra geriausios, jei jų yra.
• Pažvelk pro savo langą ir stebėk dangų, audrą ar pučiančius medžius.
• Klausykitės savo namų garsų. Ką tu girdi? Vėjas ošia lauke?
• Ant lubų uždėkite tamsoje šviečiantį įdomų vaizdą. Stebėkite, kaip šis vaizdas yra formuojamas ar kuriamas. Ką vertinate dėl įvaizdžio?
• Mėgaukitės naktine projekcine šviesa, kuri mėgstamą dizainą išmeta ant sienos ar lubų. Kai kurie vaikų naktiniai žibintai taip pat siūlo linksmus animacinių filmų vaizdus!
• Jei norite, kad jūsų akys būtų užmerktos, apsvarstykite galimybę kelias akimirkas klausytis mėgstamos raminančios muzikos. Klausykitės žodžių ir susitelkite į tai, kad bandytumėte išgirsti frazių, kurių galbūt praleidote praeityje. Jei norite klausytis garsų be žodžių, gali būti teikiama pirmenybė klasikinei muzikai, vandenyno garsams ar ošiantiems upės garsams. Pabandykite protu sekti garsus.

Turint šias daug meditacijos idėjų, reikės išbandyti kelias dienas! Per šį laiką būtinai leiskite savo kūnui atsipalaiduoti.

Kai jaučiatės patogiai lovoje, pradėkite nuo tos nakties technikos, kurią pasirinkote. Idėja yra atitolinti savo mintis nuo tos dienos, kai tik patiko (arba ištvėrėte).

Pradžia dažnai yra sunkiausia dalis. Galite pasirinkti laikmatį, jei jūsų pasirinkta technika naudoja technologijas. Nustatykite jį 30 minučių ir, norėdami, kitą vakarą sureguliuokite aukštyn arba žemyn.

Meditacija taip pat yra puikus būdas išgyventi skausmą, kuris gali atsirasti per naktį. Atminkite kitų miego įpročius. Galbūt norėsite galvoti iš anksto ir turėti vieną iš „paruoštų aktyvuoti“ būdų, jei pabusite nuo nugaros skausmų ir negalėsite užmigti.

9. Sužinokite, kokie veiksmai ar pozicijos sukelia ar padidina skausmą

Jau galite gerai žinoti, kokios pozos yra labiausiai ir mažiausiai skausmingos miegant su apatinės nugaros dalies skausmais. Tačiau ar bandėte tikrai atsipalaiduoti ieškodami patogių padėčių? Judėjimas bandant rasti komfortą gali lengvai sukelti laikiną raumenų įtampą.

Pasirinkite vidutiniškai patogią padėtį ir skirkite laiko kvėpuoti 8–10 kartų nejudėdami iš tos padėties. Duokite savo raumenims laiko išsklaidyti juose esančią įtampą.

Iš pradžių atleisti įtampą nuo pervargusių raumenų gali būti sunku. Duokite sau laiko pajusti skirtumą, kaip apatinė nugaros dalis reaguoja į įtampos sumažėjimą.

Jums gali reikėti dramatiškai pakeisti pageidaujamą miego padėtį. Jei norite miegoti ant šono, tiesiog padėkite pagalvę tarp kelių, kad sulygintumėte stuburą.

Galinė miegamoji vieta? Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra palaikoma jūsų miego paviršiumi, kad ji nenusilenktų ir per naktį netemptų jūsų raumenų. Galbūt jums labiau patinka pagalvė po keliais. Skrandžio miegantiesiems gali būti naudinga pastatyti pagalvę ant klubų arba šiek tiek virš jų, kad būtų palaikoma.

Daugelis žmonių paprasčiausiai nesuvokia jų pagalvės svarba nuo apatinės nugaros dalies skausmo. Per stora ar per plona pagalvė gali padėti stuburą į tokią padėtį, kuri sukelia per didelį spaudimą apatinei nugaros daliai.^[4]Pasirinkite pagalvę, kuri nukreipia galvą tiesiai į stuburą.

10. Suprask Kaip Tinkamas palaikymas padeda apatinei nugaros daliai miegant

Būkite pasirengę kiekvieną naktį keletą kartų koreguoti miego padėtį. Jūsų stubure yra sekcijos, leidžiančios sulenkti ir judėti, kai nukreipiate. Gebėjimas pasisukti ir iškreipti yra nuostabi savybė, jei turite ką nors pasiekti lentynoje. Kai miegate, jūsų kūnas vis tiek išlaiko tą patį judėjimo gebėjimą.Reklama

Gulint, tavo kūnas atitinka erdvę, kurioje jį dedi. Pečiai ir klubai linkę stumtis į paviršių, esantį po jumis. Jūsų vidurys gali per daug išlinkti ir nugaros raumenys patenka į tokią padėtį, kuri sukelia nepagrįstą stresą jūsų stuburui ir nugaros raumenims.^[5]

Jei taip yra ilgą laiką, jūsų apatinė nugaros dalis gali skųstis jūsų smegenims. Pagalba, man sunku užbaigti tai, ko prašote, kol jūsų kūnas miega! Nebegaliu to padaryti. Man reikia palaikymo čia!

11. Nuspręskite nenaudoti mobiliojo prietaiso, jei pabundate dėl skausmo

Šviesa, nukreipta tiesiai į akis iš prietaiso su apšvietimu, gali apgauti mūsų smegenis manyti, kad yra dienos šviesa. Kodėl tai svarbu? Jei jus pažadina apatinės nugaros dalies skausmas ir norite grįžti miegoti, pasakius savo kūnui, kad rytas yra arti, smegenys nesuteikia tikros poilsio poreikio perspektyvos.

Mobilusis prietaisas gali padėti atimti galvą nuo skausmo kuriam laikui, tačiau tai nebus pats geriausias dalykas grįžti į svajonių šalį.

Jei tikrai turite ką nors perskaityti, apsvarstykite keletą akimirkų su senosios mokyklos žibintuvėliu ir popieriumi.^[6]Tada galbūt sutelkite dėmesį į kvėpavimą, medituokite, pasitempkite lovoje ar atitinkamai sureguliuokite miego padėtį. (Nepamirškite miegančio partnerio.)

12. Apsvarstykite, kaip išoriniai veiksniai vaidina vaidmenį

Ar kažkas, be apatinės nugaros dalies skausmo, sukelia jūsų budrumą (pvz., Kofeinas, stresas, ypatingi nemalonūs garsai)? Jei taip, įtraukite šių klausimų pakeitimus į savo pasirengimą miegui.

Ar yra išorinių veiksnių, kurie prideda jūsų apatinės nugaros dalies skausmą (pvz., Darbo reikalavimai, mankštos pasirinkimas, kiemo darbai, vaiko priežiūros sumetimai)? Esamas skausmas greičiausiai nesumažės, jei jį sukėlusi situacija vis dar egzistuoja jūsų gyvenime.

Galite pastebėti, kad pašalinus kai kuriuos miego inhibitorius, kūnui bus lengviau leisti miegoti, nepaisant likusių apatinės nugaros dalies skausmų.

13. Pasiteiraukite raumenų ir kaulų sistemos eksperto

Dirbkite su savo chiropraktiku, kad nustatytumėte apatinės nugaros dalies skausmo šaltinį. Norint užtikrinti, kad galimi sužalojimai būtų tinkamai įvertinti, galima atlikti medicininį vaizdą. Iš to jūs ir jūsų chiropraktikas galite dirbti, kad nustatytumėte efektyvaus pasveikimo tikslą. Kuo anksčiau gauti pagalbą yra naudinga, kad būtų išvengta lėtinio nugaros skausmo.

Jei jūsų nugaros skausmas jau kurį laiką buvo, jūsų kūnas gali pradėti gyti ir paprasčiausiai nesugeba tinkamai pasakyti jūsų smegenims, kad pačios pagrindinės traumos nebėra. Chiropraktikos priežiūra padeda sutvarkyti sąnarius, kad nervai galėtų efektyviau siųsti ryšį į smegenis.

Priešingai, jūs galite patirti skausmo simptomus, kurie reiškia, kad jūsų kūnas vis tiek išlaiko traumą ir jį reikia išgydyti. Nežinote, ką chiropraktikos pagalba veikia esant apatinei nugaros daliai? Chiropraktikos pagalba siekiama surasti skausmo šaltinį ir jį pašalinti iš kūno raumenų ir nervų bei raumenų sistemos.^[7]

Jūsų kito žingsnio paieška

Kokius patarimus išbandysite šį vakarą? Apsvarstykite galimybę stebėti kvėpavimą, medituoti ir išvalyti mintis įvairiais dienos metu.

Atleisti įtampą, kai su ja susiduriame, naudinga raumenims, sąnariams ir nervams. Darykite tai, ką galite, kad pabudimo metu sumažintumėte streso ir galimų sužalojimų padarinius.Reklama

Artėjant vakarui, noriai atleisk dieną ir susitelk į miegą be skausmo

Daugiau šaltinių apie nugaros skausmo malšinimą

• Kas iš tikrųjų veikia: kaip veiksmingai numalšinti nugaros skausmus
• Paprastas tempimas nuo apatinės nugaros dalies skausmo, kurį galite padaryti namuose
• 5 efektyvūs jogos pratimai, skirti skausmui juosmens srityje
• 4 paprastos ant stalo pagamintos įtempimai, skirti veiksmingai sumažinti apatinę nugaros dalį
• Paprastos miego būdai, kaip efektyviai palengvinti nugaros skausmus
• 10 pratimų, kuriuos reikia atlikti ir vengti apatinės nugaros dalies skausmo malšinimo

Panašus nuotraukų kreditas: Leighann Renee per unsplash.com

Nuoroda