Kaip numesti 10 svarų per 3 savaites: 20 paprastų patarimų

Kaip numesti 10 svarų per 3 savaites: 20 paprastų patarimų

Svorio metimas tapo klampia painiavos, prieštaringos informacijos ir mitų tema. Kol dar nežinai, laikaisi pragaro dietos „avarijų kurso“ ir niekur nedingsi! Tvarus svorio metimas nėra madinga dieta ar programa, tai yra gyvenimo būdas. Naudodamiesi šiais 20 patikrintų svorio metimo patarimų, per 3 savaites galite numesti 10 kilogramų. Geriausia, kad kiekvieną savaitę nusiteiksite tolesnei pažangai!

1. Auksinė taisyklė: kalorijos ir kalorijos

Šio paprasto fakto paprasčiausiai negalima atmesti - norint sulieknėti, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate.

Naudokite įrankius, kurie padės stebėti ir išmatuoti dienos normą, tada lėtai mažinkite. Pradėkite nuo 500 kcal ar mažesnių žingsnių, kol pastebėsite nuoseklų savaitės nuostolį.



Niekada nenusileiskite pavojingai mažai, valgydami daug mažiau nei 1200–1600, galite sustabdyti progresą ir pakenkti sveikatai!



2. Nustatykite pasiekiamus tikslus ir stebėkite savo pažangą

Kiekvieno tikslo pasiekimas padės jus paskatinti, todėl būkite realistai ir pradėkite nuo mažo. Čia yra lengvai pasiekiamo tikslo progreso pavyzdys:

  • Kiekvieną savaitę mesti svorį
  • Netekti 1-3 svarų per savaitę
  • Per 3 savaites numeskite 10 svarų
  • Dera prie 30 dydžio džinsų!

3. Apsvarstykite galimybę praleisti pusryčius

Pusryčiai paprastai laikomi svarbiausiu dienos patiekalu, tačiau svorio netekimo atveju taip nėra.



Tarpinis badavimas gali būti naudinga riebalų netekimo priemonė. Apsiribokite mažesniu valgymo langu, praleisdami pusryčius ir valgydami tik nuo 12 iki 20 val. Sumažinsite dienos kalorijų kiekį neribodami pietų ir vakarienės!

4. Gerkite daugiau vandens (ypač prieš valgį)

Geriant vandenį valandą prieš valgį, yra du įrodyti svorio netekimo pranašumai:Reklama



  • 24–30% pagreitėjęs metabolizmas 1–1,5 valandos po vartojimo[1]
  • Didesnė tikimybė suvartoti mažiau kalorijų, o tai dar labiau palaiko svorio metimą[du]

5. Padarykite kavą nauju geriausiu draugu

Kava praeityje sulaukė blogos reputacijos, tačiau reikėtų žinoti, kad kokybiškoje kavoje gausu antioksidantų ir ji naudinga lieknėjant.

Kofeino kiekis padidins jūsų kūno medžiagų apykaitą iki 10%,[3]todėl riebalų deginimo galia padidėja 10–29%. Paimk juodą, be pridėtinio cukraus!

6. Padarykite žaliąją arbatą savo antruoju geriausiu draugu

Žalioji arbata suteikia švelnesnę kofeino dozę, tačiau jo gausu nuostabiuose katechinuose. Šie antioksidantai puikiai veiks kartu su kofeinu riebalų deginimo harmonijoje!

7. Visada patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus

Cukrus parodė nerimą keliantį tvirtą ryšį su nutukimu, diabetu[4]ir širdies ligos[5](Išvardyti kelis).

Net jei pats jo nededate, turėtumėte patikrinti padažų ar supakuotų maisto produktų ingredientus. Net pačių pasiskelbusiems sveikiems maisto produktams galima išmesti pridėtinio cukraus!

8. Iškirpkite paprastus angliavandenius

Paprasti / rafinuoti angliavandeniai greitai absorbuojami, todėl padidėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje.[6]Dėl to pajusite alkį ir potraukis vėl sugrįš per trumpą laiką!

Venkite visų cukraus ar rafinuotų grūdų, vengdami šių maisto produktų:

  • Slapukai, saldainiai ir saldumynai
  • Supakuoti grūdai
  • Balta duona ir ryžiai
  • Pyragai

9. Sumažinkite porcijos dydžius

Verta įsisąmoninti, kiek valgote, kontroliuoti porcijas ir lėtai ją mažinti.Reklama

Dažnai pakanka net nedidelio 10–20% sumažinimo, kad subalansuotumėte pusiausvyrą ir sumažintumėte svorį. Pabandykite atidžiau matuoti porcijas ir nenuvertinkite mažesnių dubenėlių naudojimo galios![7]

10. Laikykite sveiką maistą budėjimo režimu

Gundymo jėga yra galinga, tad kodėl gi jos nepašalinus iki galo?

Sveikus užkandžius laikykite tik ranka pasiekiamus, tada negalėsite gerti greito maisto! Čia yra keletas sveikų idėjų, kaip įsigyti savo spintelę:

  • Visi vaisiai
  • Sauja riešutų
  • Kietai virti kiaušiniai
  • Daržovės

11. Pagardink savo gyvenimą

Kajeno pipirų galia įkvėpkite naują savo patiekalų gyvenimą ir sustiprinkite svorio metimo pastangas! Kapajicinas iš kajeno pipirų ir kitų aštrų maisto produktų padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą.[8]

12. Papildykite baltymų suvartojimą

Baltymų turtingas maistas ne tik ilgiau išlaiko sotumą[9]bet virškinant sudegina daugiau energijos. Tyrimai parodė, kad kalorijų keitimas išrūgų baltymų papildais gali padidinti svorį, tuo pačiu padidinant liesą raumenį![10]

Arba čia yra keletas baltymų turinčių maisto šaltinių:

  • Liesos jautienos
  • Vištienos krūtinėlės be odos
  • Kiaušiniai
  • Lašiša
  • Neriebus jogurtas

13. Subalansuokite dietą kompleksiniais angliavandeniais

Vartojant sudėtingus angliavandenius bus užtikrinta ilgalaikė energijos išsiskyrimas ir išlaikomas cukraus kiekis kraujyje. Su šiais maistinių medžiagų sudėtingais sudėtingais angliavandeniais galite lengvai išvengti alkio ir potraukio:

  • Daržovės
  • Vaisiai
  • rudieji ryžiai
  • Pilno grūdo
  • Pupelės ir ankštiniai augalai

14. Pamirškite apie greitą maistą

Nesvarbu, koks sveikas jis gali būti, greitas maistas beveik visada būna prikimštas širdį užkemšančių transriebalų,[vienuolika]per didelis cukraus ir druskos kiekis.Reklama

Dar blogiau, kad šie patiekalai turi daug kalorijų, o maistinė vertė yra maža, todėl jie yra baisus pasirinkimas kurui. Prieš tai žinodami, jūs nepažeisite pagrindinės kalorijų ir kalorijų normos!

15. Saugokitės paslėptų kalorijų

Nereikia visiškai atsisakyti mėgstamų pagardų, tiesiog įsitikinkite, kad žinote jų tikrąjį kalorinį poveikį. Lengva peržengti ribas ir paneigti daug savo sunkaus darbo!

Eikite lengvai su šiais pagardais ir priedais, jie stebėtinai kaloringi:

  • Majonezas
  • Salotų padažas
  • Kremas
  • Sūris
  • Sviestas
  • Aliejai

16. Pasirinkite „Low-Medium GI Foods“

Dėl didelio GI maisto šaltinių padidėja cukraus kiekis, dėl to padidėjęs insulino šuolis skatins bijoti riebalų![12]

Patikrinkite GI skalę ir rinkitės mažo ir vidutinio GI maisto produktus. Jūsų insulino lygis išliks kontroliuojamas, ilgiau jausitės sotesni ir lengviau sulieknėsite!

17. Pasirinkite svorio treniruotes, o ne kardio treniruotes

Treniruojant svorį, sudeginama didelė kalorijų dalis, todėl jūs esate stiprus, tinkamas ir sveikas. Tai yra efektyvesnė nei kardio kūno atstatymui, nes padeda išlaikyti būtiną raumenų masę, kol lieknėjate.[13]

Tyrimai taip pat parodė reikšmingą medžiagų apykaitos padidėjimą tiek treniruotės metu, tiek po jos,[14]toliau remiant jūsų svorio metimo pastangas!

Pasirinkite tvarką, kurioje naudojami sudėtiniai keltuvai, pvz., Presai, Squats ir Deadlifts. Šie pratimai užima didžiausią raumenų kiekį vienam judesiui, idealiai tinka išlaikyti liesą raumenų masę ir apkarpyti kūno riebalus.Reklama

18. Eik pėsčiomis ar važiuok dviračiu

Nuoseklūs nedideli veiksmai netrukus prideda didelių pokyčių. Dėl šios priežasties, kodėl gi nepasirinkus vaikščioti ar važiuoti dviračiu, kai tik galite? Eidami dieną, sudeginsite daugiau kalorijų be papildomų dietos apribojimų.

Dieną galite sudeginti daugiau kalorijų be jokių kitų dietos apribojimų. Jei esate fiziškai pajėgus, nėra jokio pateisinimo, lipkite laiptais per eskalatorius ir keltuvus!

19. Pakankamai išsimiegok

Miegas yra labai nevertinamas dėl svorio. Pamirškite apie 6 valandų minimalią pretenziją, daugeliui iš mūsų reikia 8–9 valandų, kad veiktų maksimaliai efektyviai.

Tiek miego trukmė, tiek kokybė turės didelę įtaką hormonams, kurie kontroliuoja kūno sudėtį. Tiesą sakant, blogas miegas parodė nerimą keliantį ryšį su nutukimu, o rizika suaugusiesiems padidėjo 55%![penkiolika]

20. Būkite atsargūs skystoms kalorijoms!

Mes visi žinome, kad alkoholis dehidratuoja ir pažeidžia mūsų kepenis ir inkstus. Tačiau tai taip pat gali sužlugdyti svorio metimą kaip netikėtą kalorijų šaltinį.

Galite nustebti, žinodami, kad alus gali prilygti 150 kcal, 125 kcal už taurę raudono vyno ir milžinišką 400 kcal už vieną saldžią Piña Colada! Verčiau pabandykite prilipti prie tonizuojančio vandens su kalkių riekele, jūsų kūnas jums padėkos!

Taigi jūs turite 20 paprastų gyvenimo būdo patarimų, kurie padės jums pasiekti sveiko svorio. Priimkite kuo daugiau ir per 3 savaites lengvai numesite 10 ar daugiau kilogramų!Reklama

Daugiau svorio metimo patarimų

  • Kaip susitvarkyti, jei turite užimtą tvarkaraštį
  • Ar tikrai galite detoksikuoti savo kūną, kad pasiektumėte svorio?
  • 7 griežtos tiesos apie svorio metimą niekas nenori girdėti

Panašus nuotraukų kreditas: Lecic per shutterstock.com

Nuoroda

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Vandens sukelta termogenezė
[du] ^ Nacionalinė medicinos biblioteka: Vandens suvartojimas padidina svorio netekimą atliekant hipokalorinę dietą vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms
[3] ^ Ann Nutr Metab .: Energijos sąnaudų ir kūno temperatūros pokyčių po kofeino palyginimas
[4] ^ JAMA tinklas: Cukrumi saldinti gėrimai, svorio priaugimas ir sergamumas 2 tipo cukriniu diabetu jaunoms ir vidutinio amžiaus moterims
[5] ^ Nacionalinė medicinos biblioteka: Saldintų gėrimų vartojimas, koronarinė širdies liga ir vyrų rizikos biomarkeriai
[6] ^ Harvardas Edu: Angliavandeniai ir cukrus kraujyje
[7] ^ Maitinkite pagal „WebMD“: Sveikos mitybos ir porcijų kontrolės paslaptys
[8] ^ NCBI: Kapsaicino, žaliosios arbatos ir saldžiųjų pipirų CH-19 poveikis žmonių apetitui ir energijos suvartojimui esant neigiamai ir teigiamai energijos balansui
[9] ^ „American Journal of Clicnical Nutrition“: Baltymai, svorio kontrolė ir sotumas
[10] ^ NCBI: Išrūgų baltymų ir atsparumo pratimų poveikis kūno sudėčiai: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė
[vienuolika] ^ WebMD: Kur dabar yra transriebalai?
[12] ^ AAP: Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, persivalgymas ir nutukimas
[13] ^ NCBI: Pasipriešinimo treniruotėse išsaugoma masė be riebalų ir energijos energijos poilsio po svorio sumažėjimas
[14] ^ NCBI: Jėgos treniruočių poveikis medžiagų apykaitos ramybei ramybės būsenoje ir fiziniam aktyvumui: amžiaus ir lyties palyginimas
[penkiolika] ^ „ScienceDaily“: Nuolatinė lova, pabudimo laikas, susijęs su sveikesniu svoriu