Darbas, šeimos atsakomybė, finansiniai iššūkiai ir sveikatos problemos yra dažniausiai kaltininkai, kurie katalizuoja streso ir nerimo simptomus, kurie kiekviename iš mūsų pasireiškia skirtingai.

Nors daugelis iš mūsų daug geriau atpažįsta tai, kas gali paskatinti tai pajusti, mes ne visada taip puikiai atpažįstame savo individualias ribas; mes tiksliai nežinome, kaip nusiraminti, kai užplūsta psichinės, emocinės audros.

Beveik matome, kaip jūs sukate akis, išgirdę dažniausiai rekomenduojamus streso priešnuodžius, tokius kaip maudymasis, žvakių uždegimas ar pasivaikščiojimas. Pripažinkime. Tai paprasčiausiai nėra praktiški dalykai, kuriuos galite padaryti, kai 5:30 ryto skrendate į raudonų akių skrydį, kad visą dieną galėtumėte treniruotis tarpvalstybiniu mastu ir paskui tą patį vakarą grįžti atgal, jau nekalbant apie žongliravimą jauna šeima.

Norite sužinoti savo sukėlėjus, numatyti jų poveikį ir turėti savo rankinių įrankių rinkinį, kad šis poveikis būtų ilgalaikis.

Atlikdami šiek tiek pagrindinio darbo, norėdami stipriai suvokti savo galimas reakcijas, bandomojoje vietoje galite smogti, kad sukurtumėte tvirtą psichinių ir emocinių priemonių rinkinį, kuris jums padarys stebuklų.

Keletas paprastų, bet gerai praktikuojamų metodų gali būti viskas, ko jums reikia, kad sumažintumėte cikloninį emocijų intensyvumą ir sumenkintumėte mintis, trukdančias jūsų savigarbai ir pasitikėjimui. Tačiau svarbu pirmiausia atlikti šį save atspindintį pagrindą, kad gautumėte maksimalų ilgalaikio efekto poveikį.

1. Sustiprinkite, kas jus suveikia

Kai ginčijasi su mylimu žmogumi, sustoji ir pasižiūri, ar yra tam tikrų dalykų, dėl kurių kovoji? Ar yra tam tikrų elgesio būdų, kurie varo jus bananais?

Nukreipkite dėmesį nuo jų ir paklauskite savęs: koks mano įprastas atsakymas?

Galbūt jaučiate, kad pyktis sklinda krūtinės viduje, o tada prasitariate, kad prieš tai dešimt kartų esate jam liepęs nepalikti apatinių drabužių gulėti per miegamojo grindis.

Pagalvokite šiek tiek giliau. Paklauskite savęs vertybės, standartai ir lūkesčius jūs to neturite. Tikėtina, kad būsite prisirišę prie tam tikrų būdų, kurie, jūsų manymu, turėtų suveikti. Ar yra prielaidų ir lūkesčių, kaip jūs manote, kaip žmonės turėtų elgtis, ir principų, kaip jūs manote, ar su jumis turėtų elgtis?Reklama

Stiprus prisirišimas prie šių yra vienas dalykas. Tikimasi, kad kiti turės tą patį prisirišimą, dažnai gali pradėti karšti vandenys.

Dažnai tada, kai žmonės elgiasi taip, kad nesuderinami su mūsų įsitikinimų sistemomis, ir įvykiai atsiskleidžia nesutapdami su tuo, ko tikimės ir esame tam pasirengę, jaučiame didžiausią stresą ir nerimą.

Susidarykite įvairių gyvenimo sričių įprastų aplinkybių, kurios sukelia nerimą ir stresą, sąrašą. Prieš tai aprašykite savo atsaką į stresą:

Kas atsitinka? Ką tu jauti?

Dabar pagalvokite apie vertybes, principus ir lūkesčius, kuriuos pridedate prie jų. Pamatysite, kad turite keletą galimybių:

• Keiskite mano vertybes ir lūkesčius
• Pabandykite pakeisti kitų vertybes ir lūkesčius
• Pripažinkite kitus, kurių vertybės, standartai ir lūkesčiai skiriasi, ir padėkite jiems

Peržiūrėję, kaip reaguojate, kai esate įtemptas ir nerimastingas, ir nustatydami, kuris iš šių trijų aukščiau pateiktų variantų jums labiausiai pasitarnaus, gali labai padidinti jūsų gebėjimą jaustis ir kontroliuoti reakcijos nuraminimą.

Jūs priartėsite prie galimybės pasirinkti kaip norite reaguoti, priešingai nei pasijusti bejėgiu, o pasaulis sukasi nekontroliuojamas.

2. Turėkite ranka pareiškimų kopijavimą

Kai galvoje sukasi chaotiškų minčių skalbimo mašina, gali būti gana sunku bandyti implantuoti mintis, kurios yra visiškai priešingos tam, ką galvoji ir jauti.

Nesugebėjimas to padaryti gali pridėti dar vieną sluoksnį mūsų, jaučiančių nusivylimą savimi. Jaučiame, kad mums nepavyksta.

Ypač gali būti naudinga turėti teiginių, kuriuos galite pažodžiui užfiksuoti, kad padėtumėte nusiraminti tomis įtemptomis ir nerimastingomis akimirkomis.Reklama

Pažvelkite į palmių kortelių kūrimą ir turėkite tris ar penkias jų, kurias galite turėti kišenėje ar rankinėje. Štai 6 pavyzdžiai:

• Nors dabar tai jaučiu, man viskas bus gerai
• Tai, ką jaučiu dabar, yra nejauku. Amžinai taip nesijausiu. Netrukus praeis to, ką jaučiu, intensyvumas.
• Šiuos jausmus išgyvenau anksčiau. Aš galiu tai padaryti dar kartą.
• Šitaip jaučiuosi dėl savo praeities patirties, bet dabar iš tikrųjų esu saugi.
• Man gerai, kad taip jaučiuosi. Mano kūnas ir smegenys bando mane apsaugoti, bet šiuo metu esu saugus.
• Ak, štai tu vėl, nerimas. Ačiū, kad pasirodei, kad apsaugotum mane, bet man tuoj nereikia.

Pasirinkite žodžius ir dialogą, kurie jums atrodo teisingi ir tikslūs. Perskaitykite sau teiginius ir išbandykite, ar jie jums tinka. Kas jums labiau patikina, ramina ir tinka?

Pateikite šiuos teiginius savo. Šių teiginių tikslas yra sumažinti eskalacijos intensyvumą, kai jaučiate nerimą ir stresą.

Atminkite, kad norite susilaikyti nuo bukų teiginių, kurie atrodo ar skamba taip, lyg jie priekaištautų, nes jie nebus ramūs teigiamai.

Jei nesate tikri, kaip sugalvoti jums tinkamus teiginius, ieškokite darbo su psichologu ar licencijuotu terapeutu, kad galėtumėte tvirtai pradėti.

3. Nustatykite ir plėtokite fizinius inkarus

Jūs iš tikrųjų turite išteklių, kad galėtumėte pateikti keletą efektyviausių būdų nusiraminti paaukštintomis akimirkomis, kai jaučiate stresą ir nerimą. Garsus klinikinis psichologas dr. Peteris Levine'as ir streso bei traumų gydymo ekspertas moko mus, kaip tai padaryti, pvz., „Somatic Experiencing®“.^[1]gali žymiai padėti mums nusiraminti.

Išmokdamas būti pilnai dalyvaujančiam ir pritaikydami prisilietimą tam tikrose kūno vietose (pvz., kaktos ir širdies erdvėje), padidinsite savireguliacijos galimybes. Jūs taip pat sužinosite, kaip stebėti ir išlaisvinti savo unikalius simptomus, kurių jūsų kūnas apėmė tokiu būdu, kokio anksčiau negalėjote.

Štai vienas technikos pavyzdys:

1. Patekite į patogią padėtį
2. Atmerkite ar uždarykite akis, kad ir kas jums patogiausia
3. Dabar uždėkite vieną ranką ant kaktos, delno pusė lygiai prigludusi prie odos
4. Padėkite kitą ranką delnu žemyn širdies erdvėje virš krūtinkaulio ... krūtinės srityje.
5. Švelniai atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiate fiziškai srityje tarp dviejų rankų. Stebėkite ir tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiate fiziškai. Ar tavo krūtinė daužosi? Koks stiprus jo ritmas ir ritmas? Ar pastebite dar kokius nors pojūčius kur nors kitur tarp dviejų rankų?
6. Nebandykite stumti ar atsispirti tam, ką jaučiate. Pabandykite tiesiog sėdėti su juo ir likti tokiu būdu su savo rankomis, kol pajusite fizinį poslinkį. Tai gali užtrukti šiek tiek ilgiau, todėl pasistenkite būti kantrūs.

Galite pajusti energijos srauto pokyčius, temperatūros pokyčius ar kitokius, ne tokius intensyvius pojūčius. Tiesiog laikykite rankas vietoje, kol pajusite tam tikrą poslinkį, net jei jis bus laipsniškas.

Tai gali užtrukti net 5–10 minučių, tačiau važiavimas šia banga padės jums išsiaiškinti, kokį nepatogumą sukelia jūsų kūnas. Tai labai padės jį išlaisvinti, kad jūs palaipsniui taptumėte ramesnis.Reklama

Vien pažinimo pratimai iš pat pradžių gali būti sunkūs. Išmokti somatinių patirčių metodų yra ypač naudinga, nes jūs užsiimate pratimais, kuriuose fiziškai galite pajusti skirtumą. Jausdami pokyčius, galite padidinti pasitikėjimą, kurį galite valdyti, ir sumažinti jaučiamą diskomfortą. Būsite motyvuoti toliau praktikuoti ir tobulinti šį įgūdį, kurį galite pasiimti bet kur ir bet kada.

4. Judėk ir būk fizinis

Jei nesate vienas iš mankštos, jūs apiplėšiate keletą labai paprastų būdų, kurie padės jums nusiraminti ir sumažinti streso bei nerimo reakcijas. Daugybė neurocheminių pokyčių vyksta, kai užsiimi mankšta.

Tam tikru fizinio krūvio lygiu jūsų smegenų hipofizė išskiria neuromediatorių endorfinus. Kai jie susijungia su tam tikrais jūsų smegenų opiatų receptoriais, signalai perduodami per visą jūsų nervų sistemą, siekiant sumažinti skausmo jausmą ir sukelti euforijos jausmą. Galbūt girdėjote terminą „bėgikų aukštas“.

Per pastaruosius 20 metų Misūrio-Kolumbijos universiteto profesorius Richardas Coxas atliko tyrimus, rodančius, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) veiksmingiau mažina nerimo ir streso lygį nei kitos aerobinės mankštos formos.^[2]Tačiau jei norėtumėte užmušti drakonus, o ne užmegzti F45 klasę, labai svarbu vis tiek rasti tai, kas jus fiziškai pakeis ir pakeis jūsų dabartinę psichinę ir emocinę proto būseną, net tik dalį pradžios. Tai 100% gerai, jei tai nėra jūsų puodelis arbatos.

Taigi ką galite padaryti per dieną, praleistą atgalinių susitikimų metu?

Jei sėdite, atsistokite. Pakeiskite laikyseną ir atverkite kūną. Turėkite rinkinį atskirų ruožų, kuriuos galite reguliariai atlikti gilindamiesi ir užsiimdami diafragminiu kvėpavimu.

Jei darbe žiūrite žemyn į savo stalą ir jaučiatės vis labiau įtemptas, pažiūrėkite ir pakeiskite tai, į ką žiūrite. Skirkite daugiau nei kelias akimirkas išspausti.

Pagrindinis dalykas yra pakeisti požiūrį į tą, kuriame esate, kai jaučiate nerimo ir streso simptomus. Jūs jį purtote, kad nusiramintumėte.

5. Pakeiskite savo nenaudingą vidinį dialogą ir jo energiją

Kognityvinių restruktūrizavimo metodų mokymasis gali tikrai padaryti stebuklų, padedančių atpažinti ir iš naujo suformuoti nenaudingą dialogą ir neigiamą kritinio mąstymo modelį. Tai reiškia, kad reikia šiek tiek pasiruošti skaidriai sau pačiam, kokias perdėtas perspektyvas galėtumėte priskirti tam, kas vyksta, kai jaučiate stresą ir nerimą.

Kai atidarote savo el. Pašto dėžutę ir pamatysite prašymų, reikalaujančių daugiau laiko ir energijos tą dieną, gausą, ima kilti baimė ir kyla mintis: Tai neįmanoma. Kaip jie gali tikėtis, kad aš sugebėsiu visa tai padaryti? Tai visiškai neprotinga!Reklama

Akimirksniu pradeda aiškintis daugybė kitų minčių, sustiprinančių šią mąstymo liniją, ir emocinės jūsų pirmosios sąmoningos energijos. Keturių žingsnių procesas, kurį galite atlikti norėdami nuraminti išsiveržimą, yra:

1. Pagauk ir pastebėk tą pirmąją mintį. Kas tai buvo? Ką galvojote ir (arba) pasakėte sau?
2. Pripažinkite, kad tai, ką jaučiatės, ir atsižvelgkite į pradinį intensyvumą, kad ir kokios būtų šios emocijos.
3. Kvėpuokite sąmoningai šiek tiek giliau ir lėtai kelias sekundes.
4. Nurodykite sau: Šiuo metu (šią akimirką) jaučiuosi priblokštas, tačiau galiu pradėti nuo to, ką galiu padaryti gerai pažengęs ir žengti pirmyn.

Atkreipkite dėmesį, kad 4 veiksmo kalba yra preliminari, palaikanti, minkšta, neatspari ir neiššaukianti to, kas buvo jūsų pradinė mintis. Jūs sutinkate su savo pradine mintimi, bet palaipsniui tampate stipresnis ją sukdamas.^[3]Jūs plečiate savo augimo mąstysenos kalbą.

Tikrai verta dirbti su treneriu ar apmokytu terapeutu, kad sužinotumėte, kaip pritaikyti pertvarkomus teiginius, kurie tikrai gali padėti jums nusiraminti.

Paskutinės mintys

Mintyse žinome, ką turėtume daryti. Kai išgyvename psichinę ir emocinę suirutę, iš tikrųjų sunkiau įgyvendinti tai, ką žinome. Tomis akimirkomis vargu ar turėsite galimybių pagalvoti apie tai, ką turite padaryti, jau nekalbant apie tai, kad tai darote efektyviai, kad padėtumėte jaustis ramiau.

Svarbiausia yra praktikuotis, kad audrai veržiantis, jūsų įrankių rinkinys ir reikmenys būtų lengvai prieinami. Jūs jau gerai žinote savo saugos pratimus.

Žinodamas, kad turite rankovių strategijas ir parengtus procesus, galite ne tik geriau nusiraminti tarp dabartinių stresinių situacijų. Dabar labiau pasitikite, kad susiduriate su daugiau nerimą sukeliančių stresorių, nes sukūrėte išteklius tam spręsti.

Tai, kaip investuosite laiką ir energiją, norėdami pažinti savo veiksnius ir slenksčius, turės įtakos šių strategijų efektyvumui. Mes neneigiame, kad atpalaiduojančios vonios ar reguliarūs masažai yra naudingi, tačiau šie į juostą į pagalbą panašūs sprendimai iš tikrųjų nesusiduria su pagrindinėmis priežastimis.

Jei tikrai norite pakeisti savo streso ir nerimo simptomų patirtį, įsigilinkite, atlikite pagrindą ir tai, kas barškino jūsų narvą, greitai taps praeitimi.

Daugiau streso valdymo patarimų

• Kaip įveikti stresą, kai jus užvaldo atsakomybė
• Kaip valdyti nerimą: pagrįstas psichinės sveikatos eksperto patarimas
• Nerimo įveikimo mechanizmai, kurie veikia, kai esate maksimaliai įtempti

Panašus nuotraukų kreditas: Brooke Cagle per unsplash.com

Nuoroda