Kaip susitvarkyti miego tvarkaraštį ir jaustis labiau atsipalaidavusiam

Kaip susitvarkyti miego tvarkaraštį ir jaustis labiau atsipalaidavusiam

Jūsų Horoskopas Rytojui

Bandau miegoti anksti, bet negaliu užmigti, nes mano protas vis lenktyniauja. Pabundu 2 valandą ryto ir negaliu grįžti miegoti. Aš tokia užimta, kad galiu miegoti tik 5 valandas per naktį.

Atpažinti?



Daugelis žmonių ieško būdų, kaip susitvarkyti miego tvarkaraštį. Tai aktuali tema - ir taip turėtų būti.



Vienas tyrimas parodė, kad nepakankamai miegoti iš esmės yra kaip girti. Kai jie išmatavo tikslumą šaudydami taikinį kariuomenėje po tam tikros valandos miego, jie nustatė, kad vyrai, kurie miegojo ilgiau nei 7 valandas, buvo 98% tikslumo. Miegantiems 6 valandas tikslumas nukrito iki 50%. Tai beveik 50% kritimas!

Bet tai darosi blogiau: tų, kurie miegojo 5 valandas, tikslumas siekė tik 23%, o tų, kurie miegojo mažiau nei 5 valandas, tikslumas siekė 13%. Taip, nepakankamai miegoti iš esmės yra kaip girti![1]

Miegas daro įtaką ne tik tikslumui, bet ir kitoms jūsų gyvenimo sritims:



  • Emociškai: jūs esate linksmas, irzlus ar net prislėgtas
  • Psichiškai: negali gerai susikaupti ar prisiminti svarbios informacijos
  • Somatiškai: jūsų kūnas jaučia skausmą ir skausmą
  • Fiziškai: jūsų ląstelės negali atsistatyti, kūno uždegimas pakyla ir kyla visokių sveikatos problemų

Taigi, kodėl svarbu ne tik pakankamai miegoti, bet ir turėti pastovų miego grafiką?Reklama

Jūsų kūnui reikia ritmo. Pabudimo-miego ciklas taip pat vadinamas paros ritmu. Tai nuolatinis kortizolio ir melatonino žaidimas. Kortizolis yra jūsų hormonas ryte. Jis aktyvuojamas saulės spinduliais. Melatoninas yra jūsų miego hormonas ir gali padidėti tik tada, kai kortizolis sumažėja vakare.



Žinau, kad galvojai apie stresą, kai paminėjau kortizolį, ir tu tuo teisus. Kortizolis pakyla, kai esame įtempti, organizme yra infekcija ar uždegimas ir kai virškiname maistą.[du]Jei esate tas žmogus, kuris atsibunda 2 valandą ryto ir negalite užmigti, tai jūsų kortizolio kalba. Jo per daug, todėl melatonino yra per mažai.

Šiame straipsnyje pasidalysiu su jumis penkiais patarimais, kaip susitvarkyti miego tvarkaraštį.

1. Apibrėžkite savo miego ritmą

Visi yra skirtingi. Raskite tai, kas jums tinka. Ar labiausiai pailsite, kai anksti miegate ir anksti pabundate? O gal esate labiau vakaro žmogus, kuris produktyvesnis miegodamas vėlai ir atsibunddamas vėlai?

Klausykite savo kūno ir pasirinkite savo miego tvarkaraštį. Nesijaudinkite, jei nesate tikri dėl to. Pažvelkite į tai kaip į eksperimentą. Pasirinkite savo miego ir pabudimo laiką ir išbandykite savaitę. Ar nesijaučiate teisus? Perjunkite jį tol, kol rasite ritmą, kuris jaučiasi gerai.

Norint nustatyti tvarkaraštį reikia papildomos pagalbos? Paimkite „Viktorinos“ galia ir raskite savo miego chronotipą.

Pabaigoje yra įdomios 15 minučių trukmės vaizdo treniruotės, kad sužinotumėte daugiau apie poveikį miegui, kai sportuojate, valgote, geriate alkoholį, geriate kavą ir kt.Reklama

2. Sukurkite 5 minučių rytinę tvarką

Pakanka penkių minučių pasakyti savo kūnui, kad laikas pabusti ir paruošti smegenis tinkamos nuotaikos, susikaupimo ir pozityvumo jausmui. Per tas pirmąsias penkias dienos minutes jūsų smegenys pabunda ir persijungia iš pasąmonės į sąmoningą būseną. Iš esmės tai reiškia, kad bet koks gautas įnašas ir viskas, ką darysite per tas pirmąsias penkias minutes, nustatys toną visai likusiai dienai.

Jei pabundate skubėdamas, iškart įjungiate „WiFi“ ir patikrinate pranešimus, žiūrite naujienas, galvojate apie viską, ką vis dar turite padaryti, ir pralekiate pro duris. Tai daro įtaką likusiai jūsų dienai. Jūsų protas jaučiasi išsibarstęs, esate visur, nesijaučiate visiškai esantis ir streso lygis eina per stogą.

Surasti mini ryto rutina kad galėtumėte pabusti jausdamiesi labiau pailsėję, ramūs ir kontroliuojantys savo dieną. Susikurkite įpročių rinkinį, kurį galite kartoti kiekvieną dieną, kad jūsų smegenims dar nereikėtų priimti sprendimų, pavyzdžiui, pabusti ir išgerti stiklinę vandens su kalkėmis, pakloti lovą, pagalvoti apie tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, ieškoti pro langą su puodeliu arbatos arba eini greitai pasivaikščioti, kad įsišviestų saulės spinduliai. Ryte įsiurbusi saulės šviesa netgi padės greičiau užmigti naktį.

3. Nusiramink savo smegenimis vakarais

Kitas patarimas, kaip susitvarkyti miego tvarkaraštį, yra mokymasis nuraminti smegenis vakare. Svarbu paruošti kūną ir smegenis miegui.

Norime, kad kortizolio lygis sumažėtų, kad melatoninas galėtų pakilti. Jei vis dar gauname daug informacijos iš socialinės žiniasklaidos, filmų, naujienų ar dalyvaujame karštoje diskusijoje, mūsų smegenys vis tiek veiks ir apdoros aplinkui besisukančią informaciją ir emocijas, užuot lėtinę gerai išsimiegojęs.

Kaip galite sukurti vienos ar, pageidautina, dviejų valandų prieš miegą vakaro likvidavimą, kai visiškai atjungiate ir atpalaiduojate sistemą?

Pirmiausia sutelkkite dėmesį į išvestį, o ne įvestį. Gyvename tokioje įvesties visuomenėje, kurioje per žiniasklaidą nuolat vartojame daugiau informacijos ir naujų impulsų. Mes darome, kad mūsų smegenys dirbtų viršvalandžius, net ir vakare, skaitydami daugiau knygų, klausydamiesi daugiau tinklalaidžių, atsakydami į daugiau pranešimų. Į kokį rezultatą galite sutelkti dėmesį?Reklama

Nesvarbu, ar tai būtų dienoraštis, ar piešimas, ar meditavimas, ar randi tai, ką gali padaryti, gali iš tavęs išeiti, o ne įdėti naujus daiktus, ar tai, kas gali suteikti tavo smegenims pertraukėlės darant kažką fiziškesnio, pavyzdžiui, tempimą, jogą, kvėpavimą ar vaikščiojimą.

Antra, nežiūri jokių ekranų . Mėlyna jūsų telefono ar nešiojamojo kompiuterio ekrano šviesa blokuos melatonino gamybą. Jei jums reikia žiūrėti ekraną, įdiekite mėlynos šviesos filtrą. Tai vakarais ekrane sukurs raudoną spindesį, kad akys galėtų pailsėti ir melatoninas neužsiblokuotų. Priklausomai nuo jūsų įrenginio ir sistemos, galite rasti daug puikių nemokamų parinkčių.

Trečia, prieš miegą nieko nevalgykite ir negerkite. Kaip minėta anksčiau, kortizolis padidėja, kai virškinate maistą. Bent dvi valandas prieš miegą stenkitės nieko nevalgyti ir negerti. Jei jaučiate alkį, rinkitės gerus baltymų variantus, o ne angliavandenius. Yra net maisto produktų su baltymu, kurie skatina melatonino gamybą, pavyzdžiui, migdolai. Jei vis dėlto norite ką nors išgerti, eikite atsigaivinti arbata, pavyzdžiui, ramunėlėmis, levandomis ar valerijonais.

4. Atnaujinkite savo miegamąjį

Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra labai patogus miegui, juose yra geros kokybės čiužinių, šviežių paklodžių, gerų žaliuzių, kurios trukdo šviesai trukdyti miegui ir įsitikinkite, kad ji nėra per drėgna ar karšta. Verta investuoti į didžiausias miego aplinkybes. Apie 33 gyvenimo metus praleidi lovoje![3]

Naudokite savo lovą tik miegui ir mylėjimuisi. Turime treniruoti smegenis sau palankiai. Jei pasakysime smegenims, kad lova yra tik miego vieta, ji tai gerbs ir padės greičiau užmigti.

Kita vertus, jei kartais naudosite nešiojamąjį kompiuterį lovoje, žiūrėsite filmus, slinksite savo socialinės žiniasklaidos kanalą, jūsų smegenys pamanys, kad gali pradėti užsiimti kita protine veikla, kai jūs iš tikrųjų bandote tik miegoti.

Jei negalite užmigti ir jūsų smegenys lenktyniauja, atsikelkite, pasivaikščiokite, perskaitykite knygą svetainėje, išgerkite levandų arbatos arba paskleiskite levandų aliejų ir bandykite dar kartą. Nesukite ir nesukite į lovą tikėdamiesi, kad greitai užmigsite. Kad išmoktume smegenis greičiau užmigti ir paisyti miego tvarkaraščio, geriau atsikelti, išeiti iš miegamojo ir tada grįžti bandyti dar kartą.Reklama

5. Sumažinkite streso lygį

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, kaip susitvarkyti miego tvarkaraštį, turite išlaikyti mažą kortizolio kiekį. Jis gali piko trumpai, ir tai yra visiškai natūralu. Bet kai jus nuolat slegia stresas ir jūsų kortizolio koncentracija nuolat yra didelė, poveikis jūsų sveikatai gali būti žalingas.

Štai kodėl taip svarbu dirbti su savo streso valdymo įgūdžiais. Kuriuos įrankius jau turite savo įrankių dėžėje, kuriuos galite naudoti? Kas tau suteikia tą ramybės jausmą? Kaip tu gali tai padaryti daugiau, ypač vakaro metu?

Galite išbandyti įvairias streso valdymo praktikas namuose arba gauti pagalbos iš streso trenerio:

  • Kvėpavimo pratimai
  • Pratimo dėkingumas
  • Žurnalai
  • Problemų pertvarkymas
  • Sportuoti
  • Medituoja
  • Ryšys su pozityviais žmonėmis
  • Juokiasi
  • Klausytis atpalaiduojančios muzikos
  • Daryti jogą

Sužinokite, kas jums tinka kaip žmogui ir ką galite lengvai įgyvendinti net tada, kai gyvenimas trukdo. Mes visi krentame iš vagono ir pamirštame šias praktikas. Niekada nevėlu grįžti ant to žirgo ir pradėti iš naujo reguliariai atsipalaiduoti.

Paskutinės mintys

Miegas yra ta auksinė grandinė, jungianti sveikatą ir mūsų kūną. - Thomas Dekker

Didelį kortizolio kiekį ne visada sukelia psichinė įtampa. Tai gali būti ir fizinis stresas, kai imuninė sistema kovoja su bakterijomis, virusais, toksinais, traumomis ar tam tikru maistu. Jei manote, kad taip gali būti, verta daugiau ištirti savo fizinę sveikatą ir sužinoti, iš kur kyla jūsų kūno uždegimas.

Ir tuo linkiu mielo vakaro ir puikaus nakties poilsio!Reklama

Daugiau patarimų, kaip išspręsti miego tvarkaraštį

Panašus nuotraukų kreditas: Kaleginas Michailas per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ Ligų kontrolės ir prevencijos centrai: 1 iš 3 suaugusiųjų nepakankamai miega
[du] ^ „Healthline“: Didelio kortizolio simptomai: ką jie reiškia?
[3] ^ Svajonės: Tavo gyvenimas skaičiais

Kalorijos Skaičiuoklė