Kaip sustabdyti nerimo jausmus (8 natūralios priemonės)

Kaip sustabdyti nerimo jausmus (8 natūralios priemonės)

Jūsų Horoskopas Rytojui

Kalbant apie psichinę sveikatą, nerimas yra įprastas terminas. Iš tikrųjų nerimo sutrikimai yra dažniausiai diagnozuojami psichikos sutrikimai[1]Nepaisant to, nerimas yra natūralus jausmas, kurį patirs kiekvienas žmogus.

Svarbu atkreipti dėmesį į skirtumą tarp diagnozuojamų nerimo sutrikimų ir nerimo jausmo.



Norint nustatyti diagnozę, nerimas turi paveikti kasdienį asmens veikimą. Nerimas, ribojantis individo galimybes dirbti, bendrauti ar veikti visuomenėje, paprastai laikomas vidutinio sunkumo ar sunkiu nerimo sutrikimu.



Apskritai nerimas yra jausmas, susijęs su baime. Tai prisitaikanti reakcija, leidžianti žmonėms veikti savo aplinkoje.[2]Kitaip tariant, nerimas padeda aptikti grėsmes aplinkoje. Nerimas gali padėti žmonėms reaguoti į stresą sukeliančius veiksnius ar ekstremalias situacijas ir įveikti iššūkius.

Kai kurie asmenys gali patekti į slenkstinę nerimo sritį. Šiems asmenims nėra pakankamai simptomų, kad būtų galima diagnozuoti nerimo sutrikimą, tačiau gali pakakti simptomų, trukdančių jų gyvenimo kokybei.[3]

Šis straipsnis skirtas tiems, kurie jaučia lengvą ar žemesnį slenksčio nerimo jausmą. Pagalbos, kaip įveikti vidutinio sunkumo nerimą, rasite šiame straipsnyje: Kaip elgtis su nerimu, kai jis jus ištinka iš niekur



Apskritai nerimas yra natūralus jausmas, kurį gali palengvinti natūralios priemonės. Šie patarimai išmoko jus sustabdyti nerimo jausmus naudojant 8 natūralias priemones.

Šiuolaikiniame produktyvumo ir užimtumo pasaulyje kiekvienas gali pasinaudoti tuo, kad išmoksta sustabdyti nerimo jausmus. Šios strategijos yra skirtos žmonėms, turintiems lengvų ar tarpinių nerimo simptomų, kuriems nerimas nėra diagnozuotas. Šios natūralios priemonės gali padėti sušvelninti nerimo jausmą su minimaliu šalutiniu poveikiu.



Šie metodai gali būti laikomi papildomais ar alternatyviais gydymo būdais. Jie skirti pagirti medicinos ar psichinės sveikatos gydymą. Apsvarstykite savo unikalų medicininės ir psichinės sveikatos profilį prieš bandydami bet kurią iš šių strategijų.

1. Išbandykite papildus ir vaistažoles

Yra duomenų, leidžiančių manyti, kad natūralūs ir žoliniai vaistai gali palengvinti nerimo jausmą. Tačiau dar nėra nustatyta, ar rezultatai atsirado dėl realaus, ar placebo efekto.[4] Reklama

Klinikinio tyrimo metu šių ingredientų turintys papildai parodė pažadą:

  • Pasiflora
  • Kava
  • L-lizinas
  • L-argininas
  • Magnis

Yra ir kitų žolelių bei papildų, kurie buvo ištirti dėl nerimo. Pavyzdžiui, dvigubai aklo, atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo metu taip pat įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina nerimą. Ashwagandha yra dar viena žolė, padedanti sumažinti nerimą.[5]

Natūralios priemonės suteikia lengvą lengvą nerimo jausmą turintiems asmenims be žalingo šalutinio vaistų poveikio. Tačiau prieš vartodami žoleles ir papildus, būtinus nerimo jausmui, būtinai pasitarkite su gydytoju. Atminkite, kad kai kurie papildai neturėtų būti derinami su receptiniais vaistais.[6]

Nors vaistažolės ir papildai nėra vaistas, jie gali suteikti pagalbą kaip dalį nerimo gydymo plano.

2. Raskite gydymą maistingu maistu

Be žolelių ir papildų, yra daugybė natūralių maisto produktų, kuriuose yra nerimą mažinančių ingredientų. Idealiu atveju maistinės medžiagos gaunamos iš natūralaus ir ekologiško maisto.

Šie maisto produktai padeda organizme išskirti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas (laimės hormonai):

  • Avokaduose ir migdoluose yra vitamino B
  • Šparagai padeda numalšinti nerimą
  • Lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai, turintys magnio, skatina ramius jausmus
  • Lašišoje ir kitose riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda palengvinti depresiją ir nerimą
  • Marinuotuose agurkuose, raugintuose kopūstuose ir kefyre yra probiotikų, kurie gali padėti įveikti socialinį nerimą
  • Pupelės, uogos, riešutai ir daržovės, turintys daug antioksidantų, gali padėti sumažinti nerimo jausmą
  • Austrėse, anakardžiuose, jautienos ir kiaušinių tryniuose yra cinko, kuris sumažina nerimą[7]

3. Praktikuokite jogą ar meditaciją

Joga yra a natūrali priemonė nuo nerimo kuris sujungia kūno judesius, kvėpavimą ir dėmesingumą. Yra duomenų, leidžiančių manyti, kad joga gali padėti nuraminti reakciją į stresą, o tai skatina nerimo jausmą. Joga taip pat gali padėti pagerinti kūno sugebėjimą įveikti stresą. Todėl joga suteikia tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį natūralų nerimą.[8]

Yra daug įvairių būdų praktikuoti jogą. Kai kurios jogos sekos yra skirtos energijai, o kitos - ramybei sukelti. Beveik kiekviena jogos pamoka skirta suvokti kūną ir kvėpavimą. Gali tekti išbandyti įvairius mokytojus ar praktiką, kad būtų galima rasti tinkamą.

Be to, sąmoningumo meditacija yra susijęs su sumažėjusiais nerimo simptomais po aštuonių savaičių praktikos. Sąmoningumą paprastai galima apibrėžti kaip dabarties suvokimo praktiką. Bet kokia veikla, susieta su kūno ir kvėpavimo suvokimu, gali būti laikoma sąmoningumu.

Panašiai yra daug įvairių meditacijos formų. Daugiau informacijos apie skirtingas meditacijos rūšis ir kaip jas praktikuoti rasite šiame straipsnyje: 17 meditacijos tipų (technika ir pagrindai) sąmoningumo praktikavimui Reklama

4. Leiskite laiką gamtoje

Laiko praleidimas lauke gali turėti raminantį poveikį protui ir kūnui. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, stenkitės lauke praleisti 20–30 minučių 3 dienas per savaitę.[9]

Štai keletas laiko praleidimo gamtoje pranašumų:

  • Sumažėjęs kraujospūdis
  • Sumažintas stresas
  • Sumažėjęs nerimas
  • Padidėjusi imuninė sistema
  • Padidėjęs savęs vertinimas
  • Pagerėjusi nuotaika

Tiriant psichiatrinius patentus, buvo įrodyta, kad gamta mažina vienišumą, didina ramybę ir gerina nuotaiką.[10]Taip pat įrodyta, kad gamtoje praleistas laikas padeda atsigauti po operacijos ir padeda sumažinti skausmą.[vienuolika]

Ekoterapija yra terapijos forma, susiejanti planetos sveikatą su žmonių sveikata. Ekoterapijos formos, tokios kaip žalioji erdvė ir laukinė terapija, buvo susijusios su pailgėjusia gyvenimo trukme ir sumažėjusiais psichikos sutrikimais. Taip pat įrodyta, kad dykumos terapija padeda sumažinti nerimą ir stresą.

Nors daugumai ekoterapijos formų reikalingas terapeutas, gamta taip pat laikoma sveikimo keliu. Kai kuriais atvejais gyvūnai yra naudojami padėti išgydyti. Apskritai gamta yra gausus šaltinis, prie kurio kiekvienas gali pasinaudoti, kad padėtų sustabdyti nerimo jausmus.

5. Prisijunkite prie „Penkių pojūčių lauke“

Penkių pojūčių įtraukimas lauke gali stipriai paveikti nuotaiką. Jausmų įtraukimas yra dar vienas dėmesingumo praktikavimo metodas. Kova su dėmesingumu ir gamta sustiprins abiejų padarinius.[12]

Žvilgsnis

Žvilgsnis į gamtą siejamas su sumažėjusiu nerimu, stresu ir širdies ritmu. Norėdami susisiekti su šia prasme, pabandykite medituoti sode, vaikščioti po parką ar net žiūrėti į augalus ar dangų.

Garsas

Užsiėmimas gamtos garsais ar sėdėjimas tyloje lauke gali sumažinti kraujospūdį ir kortizolio kiekį. Tai padeda kūnui pereiti į poilsio ir virškinimo ar atsipalaidavimo būseną. Yra net įrodymų, leidžiančių manyti, kad imituoti gamtos garsai gali padėti atsipalaiduoti.

Pabandykite klausytis gamtos garsų per ausines, kad gautumėte tikrą juslinę patirtį. Jei įmanoma, vaikščiokite ramioje vietoje ir skirkite šiek tiek laiko, kad galėtumėte susisiekti su gamtos garsais.

Palieskite

Įdomus reiškinys yra kažkas, vadinamas miško mokykla. Šioje aplinkoje vaikai mokosi ir žaidžia lauke. Jie sąveikauja su gamta kaip savo mokymo programos dalimi, kuri, kaip manoma, padeda pasitikėti savimi, socialiniais įgūdžiais, motyvacija, dėmesiu ir padidina motoriką.Reklama

Suaugusiųjų versija yra japonų gydymo metodas, vadinamas šinrinu-yoku arba miško maudynėmis. Miško maudynės yra panardinimas į gamtą, integruojantis kvėpavimą, dėmesingumą ir vaikščiojimą. Tai siejama su pagerėjusia imuninės sistemos veikla, padidėjusia nuotaika ir atsipalaidavimu, taip pat su sumažėjusiu stresu.[13]

Termocepcija yra užsiėmimas gamta per prisilietimą. Tai apima vaikščiojimą basomis kojomis žolėje, odos vėjelio pastebėjimą ar braidymą vandens telkinyje.

Skonis

Daugelis iš mūsų turi įprotį be proto vartoti maistą. Tai gali sustiprinti užimtas gyvenimo būdas. Praktikuodami sąmoningą vartojimą, maistu galime užmegzti geresnį santykį su gamta.

Sveiko ir natūralaus maisto šaltinių pasirinkimas sukuria ryšį tarp gamtos ir maisto. Pavyzdžiui, valgydami visą maistą, pvz., Daržoves ir vaisius, galite lengviau įsivaizduoti mūsų maisto kilmę.

Nors tai nėra tiesioginis ryšys su gamta, tai leidžia mums praktikuoti dėmesingumą ir pripažinti, kad gamta yra mūsų energijos šaltinis. Atmintingas valgymas yra vienas paprastų būdų įsisąmoninti kasdien.

Kvapas

Kvapas daro didelę įtaką emocijoms, elgesiui ir mintims. Nors nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima galutinai teigti, jog kvapas padeda atsipalaiduoti, tarp kvapo ir emocijų yra stipri koreliacija.

Išbandykite šią sąmoningumo veiklą:

Susitelkę į kiekvieną individualų pojūtį, skirkite šiek tiek laiko sąmoningai pasinerdami į integruotą patirtį. Pavyzdžiui, atsineškite sveiką iškylą į vietinį parką. Klausykitės paukščių giesmės, pajusite odos vėjelį, užuoskite žolę ar gėles ir paragaukite šviežio pikniko maisto. Tai yra dėmesingumas.

6. Išbandykite eterinius aliejus

Nors nėra įtikinamų įrodymų, kaip susieti nerimo mažėjimą su gamtos kvapais, yra alternatyva su įdomiais rezultatais. Eteriniai aliejai yra sukuriami distiliuojant augalų aliejus. Yra eterinių aliejų vartojimo ir nerimo, streso ir kraujospūdžio koreliacija.

Skirtingi kvapai sukelia skirtingas reakcijas. Pavyzdžiui, pipirmėtė yra gaivinantis kvapas, kuris gali padidinti budrumą. Jasmine gali padėti padidinti atmintį. Levandų aliejus rodo žadą didinti ramybę ir mažinti depresiją.[14] Reklama

Iš kedro medžių gautų eterinių aliejų tyrimas parodė dalyvių NK ląstelių padidėjimą. Manoma, kad NK ląstelės padeda kovoti su navikais ir infekcijomis.

Bandyti difuziniai aliejai savo biure ar namuose, kad sukeltum ramybės jausmą. Eksperimentuokite su skirtingais kvapais ir pastebėkite savo reakcijas.

7. Leiskite laiką su gyvūnais

Naminiai gyvūnai gali būti būdas atvesti gamtą į patalpą, kai gamta nėra lengvai prieinama. Nuosavybės teisė į augintinį ar bendravimas su draugo augintiniu gali būti daugybė privalumų.

Stai keleta augintinio turėjimo privalumai :

  • Didesnis pasitenkinimas gyvenimu
  • Pagerėjęs savęs vertinimas
  • Padidėjusi motyvacija
  • Padidėjęs fizinis aktyvumas
  • Pagerėjusi nuotaika
  • Sumažėjusi vienatvė
  • Kraujospūdžio sumažėjimas
  • Sumažėjęs nerimas[penkiolika]

Paglostyti gyvūną yra vienas geriausių būdų patirti gamtą per prisilietimą. Jų kailis suteikia jaukumo, o buvimas - draugiją. Taip pat yra įrodymų, kad naminiai gyvūnai yra atsparesni stresui ir nusivylimui.

Siekiant kompensuoti nerimo jausmus, terapijos kabinetuose, universitetuose ir ligoninėse pristatomi gyvūnai. Nors tyrimai tik atskleidė visas su gyvūnais susijusios terapijos pranašumus, bet kuris gyvūnų mylėtojas žino, kiek augintiniai gali būti naudingi psichinei sveikatai.

8. Užrašykite savo mintis

Žurnalistika yra paprasta strategija, teikianti milžinišką naudą. Žurnalistika padeda įveikti nerimą, stresą ir depresiją. Žurnalai gali būti puikus būdas ugdyti savimonę, sekti modelius ir sumažinti emocijų intensyvumą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įpraskite rašyti kasdien.[16]

Norint gauti kuo daugiau naudos iš žurnalų, svarbu pastebėti neigiamą ar ciklišką mąstymą ir bandyti pakeisti modelį. Jei nuolat rašote neigiamas mintis, emocijas ar elgesį, tai gali sustiprinti nerimo jausmą.

Štai kaip sustabdyti nerimo jausmus žurnaluose:

  1. Skirkite laiko dalį, kad paprasčiausiai parašytumėte viską, kas tik šauna į galvą. Leiskite sau viską ir viską išmesti ant popieriaus. Nustatykite laikmatį nuo 5 iki 10 minučių.
  2. Kai laikmatis išsijungs, skirkite šiek tiek laiko kvėpavimui ir apmąstymams. Nesmerkdami pastebėkite savo mintis, emocijas ir pojūčius. Šiai dėmesingumo veiklai nustatykite 5–20 minučių laikmatį.
  3. Grįžkite į žurnalą ketindami rašyti teigiamas mintis. Galite pasirinkti sutelkti dėmesį į dėkingumo jausmus, dalykus, kurie vyksta gerai, arba atspindi tuos laikus, kai nugalėjote nerimą, nerimą ar stresą.

Eik lengvai sau!

Tikimės, kad šie patarimai padėjo jums sužinoti, kaip sustabdyti nerimo jausmus naudojant natūralias priemones. Nepaisant to, nerimas yra natūralus jausmas, kurį kiekvienas patirs per savo gyvenimą. Ji skirta saugoti mus, reaguoti į stresą ir ugdyti atsparumą.Reklama

Jei laikas nuo laiko kovojate su nerimu, šios natūralios priemonės gali padėti. Tačiau nėra gėda kreiptis pagalbos į vaistus, konsultacijas ar kitas terapijos formas.

Daugiau patarimų, kaip įveikti nerimą

  • 13 nerimo palengvinimo būdų, kuriems nereikia recepto
  • Kaip suvaldyti nerimą ir nuraminti savo nerimą keliančias mintis

Panašus nuotraukų kreditas: Ricardsas Zalmezas per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ NCBI: Nerimo sutrikimų gydymas
[2] ^ NCBI: Augalinis vaistas nuo nerimo, depresijos ir nemigos
[3] ^ „Tanf Online“: Žolinių vaistų vartojimas suaugusiesiems, patiriantiems nerimą: kokybinis tyrimas
[4] ^ NCBI: Maisto ir vaistažolių papildai nerimui ir su nerimu susijusiems sutrikimams: sisteminga apžvalga
[5] ^ Natūralios medicinos žurnalas: Generalizuoto nerimo sutrikimo gydymo aspektai
[6] ^ Imdamiesi „Charge.csh“: Kokios holistinės terapijos ir praktikos padeda nuo nerimo ir depresijos?
[7] ^ Harvardo sveikata: Mitybos strategijos nerimui palengvinti
[8] ^ Harvardo sveikata: Joga nuo nerimo ir depresijos
[9] ^ Harvardo sveikata: Rūgšti nuotaika tave nuvilia? Grįžk į gamtą
[10] ^ Jeilis: Ekopsichologija: kaip pasinėrimas į gamtą naudingas jūsų sveikatai
[vienuolika] ^ NCBI: Ekoterapija - pamiršta ekosistemos paslauga: apžvalga
[12] ^ NCBI: Gamtos patirties pranašumų apžvalga: daugiau nei į akis
[13] ^ Spyruoklė: „Shinrin-Yoku“ (miško maudynės) ir gamtos terapijos poveikis psichinei sveikatai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė
[14] ^ Gamtos patirties pranašumų apžvalga: daugiau nei akis
[penkiolika] ^ NCBI: Minčių letenos: kontroliuojamas tyrimas, tiriantis bendravimo su namuose dresuotu šunimi naudą universiteto studentų nuotaikai ir nerimui
[16] ^ UMC: „Psichikos sveikatos žurnalai“

Kalorijos Skaičiuoklė