Depresija gali pablogėti skirtingu paros metu. Mes visi susidorojame skirtingai ir, nors dauguma jaučia, kad uždanga nukrenta naktį, depresija gali ištikti tik pradėjus dieną.

Jei esate linkęs pabusti prastos nuotaikos, irzlus ar tiesiog jos nejaučiate, galite turėti tai, ką kai kurie gydytojai vadina rytine depresija.

Sergant rytine depresija, depresijos simptomai ryte būna sunkesni nei kitu paros metu. Galite pastebėti, kad miegate daugiau nei įprastai arba ryte sunku išlipti iš lovos.

Taip pat galite patirti mažai energijos, kai bandote atidėti bet kokius užsiėmimus, tokius kaip kavos gėrimas. Galite jaustis susierzinę net tada, kai niekas iš tikrųjų nespaudžia jūsų mygtukų.

Turinys

1. Kas yra rytinė depresija?
2. Teisingos rytinės depresijos diagnozės nustatymas
   • 1. Atmeskite kitas priežastis
   • 2. Ar tvarkote savo sveikatą?
   • 3. Patikrinkite savo vaistus
3. Kas sukelia rytinę depresiją?
   • 1. Sutrikę cirkadiniai ritmai
   • 2. Fiziologinės problemos
   • 3. Streso hormonai
   • 4. Uždegimas
4. Kaip gydyti rytinę depresiją?
   • 1. Pasikalbėkite su terapeutu
   • 2. Vaistai
   • 3. Pakeiskite savo rutiną
   • 4. Atlikite pratimus
   • 5. Suplanuokite vieną dalyką, ką nuveikti pabudus
   • 6. Atsipalaiduokite prieš miegą
   • 7. Sukurkite patogias miego sąlygas
   • 8. Prieš miegą užsirašykite savo rūpesčius
   • 9. Sureguliuokite savo tvarkaraštį
   • 10. Pakeiskite savo mitybos įpročius
   • 11. Venkite nuotaiką keičiančių vaistų
   • 12. Šviesos terapija
   • 13. ECT
5. Išvada

Kas yra rytinė depresija?

Nors oficialiame psichikos sutrikimų diagnostikos vadove šis terminas nepripažįstamas kaip sąlyga, jis gali būti vadinamojo „dienos nuotaikos svyravimų“ dalimi. ^[1]

Simptomai gali būti:

• liūdnas, sunerimęs ar prislėgtas
• turintys jokios energijos pradėti savo dieną
• sunku išlipti iš lovos
• nesidomėti dalykais, kurie kažkada teikė jums malonumą

Teisingos rytinės depresijos diagnozės nustatymas

Kai taip jaučiatės, geriausia atlikti tinkamą diagnostiką. Tai gali turėti esminių problemų, kurias taip pat turite išspręsti.

1. Atmeskite kitas priežastis

Pirmiausia turite atskirti, ką jaučiate, ir lėtinę, rimtesnę depresiją. Nuovargis, susierzinimas ar beviltiškumas taip pat yra kitų depresijos formų, kurios gydomos skirtingai, simptomai.

Todėl prieš gydant rytinę depresiją labai svarbu juos atmesti. Pasitarkite su savo gydytoju, sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar terapeutu, kad suprastumėte, ar jums gali būti kažkas daugiau nei laikini nuotaikos svyravimai arba hipersomnija.

Taip pat svarbu atmesti bet kokias fizines priežastis pasikonsultavus su gydytoju. Galbūt darote veiksmus, kad išspręstumėte kitą problemą, tačiau yra pagrindinė priežastis arba priežastis, kuri galėjo būti nepastebėta.

Galų gale jūsų simptomai neišnyks. Štai kodėl labai svarbu rasti tinkamas priežastis, kad galėtumėte tinkamai gydytis.

2. Ar tvarkote savo sveikatą?

Jei klausiate „kodėl aš ryte esu prislėgtas“? gali būti, kad jūs tiesiog netinkamai tvarkote savo sveikatą.

Įsitikinkite, kad tvarkote savo sveikatą gerai valgyti , išlikti aktyviems ir gauti pakankamai arba miegoti tinkamu laiku. Taip pat turite valdyti visas ilgalaikes sąlygas, tokias kaip:

• Širdies liga
• Depresija
• Diabetas

Fizinė sveikata vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų psichinėje sveikatai.

3. Patikrinkite savo vaistus

Įsitikinkite, kad jūsų vaistai ar bet kokia vaistų sąveika nėra jūsų rytinės depresijos priežastis. Tai gali būti jūsų vaistų šalutinis poveikis.

Kas sukelia rytinę depresiją?

Rytinę depresiją gali sukelti daugybė dalykų. Bet kodėl depresija paūmėja ryte? Tiesiog todėl, kad tai dažniausiai sukelia sutrikimas jūsų sistemoje, o tuo labiau miegas.

Miegas yra labai svarbi veikla, nes padeda mums pailsėti ir atsinaujinti. Kai sutrinka miegas, mūsų rytai gali būti baisūs. Pažvelkime į žemiau esantį sąrašą, kaip išsivysto rytinė depresija. ^[du]

1. Sutrikę cirkadiniai ritmai

Natūralus jūsų kūno laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu, reguliuoja viską nuo širdies ritmo iki kūno temperatūros. Tai taip pat veikia energiją, mąstymą, budrumą ir nuotaiką.

Šie dienos ritmai padeda išlaikyti stabilią nuotaiką. Kai jie sutrinka, miegas taip pat. Žmonės, kurie nepakankamai kokybiškai miega, dažniau serga depresija.

2. Fiziologinės problemos

Gali būti svarbu atmesti bet kokius fizinius negalavimus, tokius kaip obstrukcinė miego apnėja, kai sustojate ir pradedate kvėpuoti naktį.

3. Streso hormonai

Jūsų kūnas išskiria cheminę medžiagą, vadinamą kortizoliu, reaguodamas į stresą, kuris sukelia „Kovok arba bėk“ reakcija . Streso hormonas padidina jūsų širdies ritmą, kvėpavimą, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.

Per didelis kortizolio kiekis gali būti susijęs su nerimu ir depresija. Paprastai kortizolio lygis iškyla ryte, todėl kai kurie žmonės jaučiasi labiau prislėgti. Tačiau, kai jūsų miego grafikas yra išjungtas, šie hormonai bus gaminami nereguliariai arba sukels disbalansą, sukeliantį rytinę depresiją.

Bandyti valdyti savo stresą ir netrukus pamatysite didelį pagerėjimą.

4. Uždegimas

Kai kurie tyrimai parodė, kad depresija ir kitais psichikos sveikatos sutrikimais sergančių žmonių smegenyse yra daug uždegimą sukeliančios cheminės medžiagos, vadinamos interleukinu-6 (IL-6).

IL-6 lygis kyla ir krinta skirtingu metu, tačiau ankstyvas rytas yra dažnas piko laikotarpis. Vienas tyrimas parodė, kad kai kuriems žmonėms IL-6 kiekis pakyla per naktį ir pasiekia aukščiausią lygį beveik tada, kai jų kortizolio kiekis pasiekia piką.

Kaip gydyti rytinę depresiją?

Depresija ryte yra jausmas, su kuriuo susiduria dauguma žmonių. Žmonės tai patiria, žinodami, ar ne. Svarbiausia yra išsiaiškinti, kas sukelia šias emocijas ir rasti tinkamą pagalbą.

Yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sureguliuoti rytinę depresiją. Perskaitykite žemiau ir pradėkite gijimo procesą. ^[3]

1. Pasikalbėkite su terapeutu

Tai ypač naudinga kartu su vaistais. Pokalbis su terapeutu gali padėti nustatyti netinkamus jūsų gyvenimo modelius, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą.

Yra įvairių terapijos formų, įskaitant kognityvinę-elgesio, dinaminę, santykių ir tarpasmeninę, tarp daugelio kitų.

2. Vaistai

Susitikite su psichofarmakologu arba savo pirminiu gydytoju, kad aptartumėte galimas galimybes.

Nors yra natūralių gydymo būdų, vis tiek galite laisvai vartoti vaistus, jei žinote, ką vartojate.

3. Pakeiskite savo rutiną

Laikykitės pastovaus tvarkaraščio, įskaitant valgymą kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Stenkitės susilaikyti nuo miego, venkite kofeino ir mažiau naudokitės elektroniniais prietaisais dvi valandas prieš miegą.

Be to, galite pabandyti užmigti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Rutina gali turėti didžiulę įtaką cirkadiniams ritmams.

4. Atlikite pratimus

Įsitikinkite, kad mankštinatės reguliariai. Pratimai gali pagerinti miego kokybę, nes sutrumpėja užmigimo laikas ir prabudimas lovoje naktį.

Pratimai taip pat gali sumažinti miego vaistų poreikį. Jis taip pat gali netiesiogiai pagerinti miegą, nes sumažina pernelyg didelio svorio padidėjimo riziką, o tai savo ruožtu sumažina tikimybę, kad asmuo patirs obstrukcinės miego apnėjos arba OSA simptomus.

5. Suplanuokite vieną dalyką, ką nuveikti pabudus

Iš anksto suplanuokite naktį, kad ryte, kai pabustumėte, padarytumėte vieną dalyką. Tai gali būti:

• Dušas
• Pakloti lovą
• Išgėręs puodelį arbatos
• Dantų valymas
• Glostykite savo augintinį
• Atsistojus
• Bėgimas

Svarbu, kad tai būtų atskira užduotis ir kad ji būtų paprasta. Vienos užduoties įvaldymas dažnai padeda rasti motyvacijos atlikti kitas užduotis. Atlikę paprastą užduotį, pavyzdžiui, pasikloję lovą, būtumėte ką nors nuveikę vos pabudę.

6. Atsipalaiduokite prieš miegą

Prieš miegą pasilepinkite atpalaiduojančia veikla. Gali būti:

• Šilta vonia
• Arbatos be kofeino gėrimas
• Skaitant knygą
• Žurnalo rašymas
• Klausytis raminančios muzikos

Norėdami gauti geriausių rezultatų, pabandykite atlikti šiuos veiksmus nenaudodami elektroninių prietaisų ar naršydami tinkle.

7. Sukurkite patogias miego sąlygas

Jūsų miego režimas yra svarbus, bet jūsų miego sąlygos taip pat yra svarbios. Kieta lova arba per minkšta pagalvė gali sukelti miego problemų.

Ilgai apžiūrėkite savo čiužinį, pagalvę ir paklodes ir pažiūrėkite, ar juos pakeitę jausitės patogiau. Padarykite sau kuo jaukiau.

8. Prieš miegą užsirašykite savo rūpesčius

Užrašykite ant popieriaus visus rūpesčius ar nerimą keliančias mintis, kurios jums gali kilti prieš miegą, tada padėkite tą popierių toli ir nepastebėkite.

Tai nėra tas pats, kas žurnalas. Tiesiog jūs veikiate pagal savo mintis ir dedate jas ant popieriaus lapo, toliau nuo jūsų. Kad apie juos negalvotumėte. Palikite tai rytojui arba, jei galite, išmeskite.

9. Sureguliuokite savo tvarkaraštį

Stenkitės planuoti susitikimus, renginius ir užduotis, kurioms reikia susikaupimo vėliau dieną, o ne ryte.

Ryte gali būti, kad esate ne pats geriausias ir gali prireikti laiko savo ritmui pakoreguoti. Atlikdami užduotis, kurioms reikia tiek daug susikaupimo, vėliau dienos metu turite pakankamai laiko susikaupti.

10. Pakeiskite savo mitybos įpročius

Yra daugybė duomenų, rodančių, kad dietos pakeitimas gali turėti didelės įtakos miego ciklai , įskaitant rytinę depresiją. Tamsūs lapiniai žalumynai yra ypač veiksmingi, nes juose yra vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Kiti antioksidantų turintys maisto produktai yra

• Vaisiai
• Daržovės
• Riešutai
• Pilno grūdo

Maistas taip pat gali paveikti miegą kitais būdais. Pavyzdžiui, jei valgote per daug arba per mažai miegate, tai gali turėti įtakos. Maisto ribojimas gali sukelti depresiją ir dirglumą. Gėda gali atsirasti dėl persivalgymo.

Turėdami tai omenyje, pabandykite turėti a subalansuotas maistas kurie gali jus patenkinti, pamaloninti ir pamaitinti.

11. Venkite nuotaiką keičiančių vaistų

Narkotikai, tokie kaip kokainas ir metamfetaminai, gali sumažinti miego poreikį, o tai gali sukelti rytinę depresiją. Opioidai, marihuana ir alkoholis taip pat gali sutrikdyti miegą.

Narkotikai, įskaitant alkoholį, ne tik veikia jūsų miego trukmę, bet ir gali neigiamai paveikti miego kokybę.

12. Šviesos terapija

Fototerapija imituoja lauko šviesą per šviesos terapijos dėžutę, kurią sėdite šalia. Tai pripažintas sezoninio afektinio sutrikimo gydymas, tačiau kai kuriems žmonėms, sergantiems rytine depresija, jis taip pat buvo naudingas.

Kai kurie tyrimai susiejo šviesos poveikį kaip susietą su mūsų smegenų dalimi, kuri reguliuoja nuotaiką.

13. ECT

Nors ir ne pirmoji gynyba, kai kurie žmonės nustatė, kad ECT yra veiksmingas rytinės depresijos gydymas. Elektros srovės, kurios praeina per jūsų smegenis ECT metu, atliekamos taikant bendrąją nejautrą.

Išvada

Nesvarbu, ar sergate rytine depresija, ar kitomis pagrindinėmis problemomis, visada rasite gydymą, kuriuo galite padėti sau. Tai gali skirtis nuo vaistų, paramos ar paprastų gyvenimo būdo pokyčių.

Juk tai jūsų kūnas ir jūs geriausiai žinote, kas neveikia tinkamai. Tada taip pat turėtumėte turėti galią tai ištaisyti. Jums tereikia šiek tiek nurodymų, pastangų ir įsipareigojimo.

TL; DR

Neturite laiko visam straipsniui? Perskaityk tai.

Kas yra rytinė depresija? Kaip ir bet kurios kitos rūšies depresijos atveju, galite jausti panašius simptomus. Tačiau rytinė depresija yra stipriausia ryte. Galbūt nenorėsite keltis arba neturėsite jėgų pradėti dieną.

Teisingos rytinės depresijos diagnozės nustatymas. Prieš gydydami tai, ką jaučiate, pirmiausia išsiaiškinkite, ar yra kokių nors kitų pagrindinių problemų, ar yra kitų priežasčių. Priežastys gali būti tai, kad jūs tiesiog nesitvarkote savo sveikatos, rimtų negalavimų, tokių kaip širdies liga ar diabetas, arba vaistai, kuriuos galbūt vartojate.

Kas sukelia rytinę depresiją? Priežasčių gali būti įvairių, bet viskas slypi miego metu. Gali būti, kad jūsų cirkadinis ritmas yra sutrikęs, turite fiziologinių problemų, tokių kaip apnėja, stresas ar uždegimas.

Kaip gydyti rytinę depresiją? Daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, yra įvairūs: kalbėjimasis su profesionalais, vaistai, mankšta, atsipalaidavimas prieš miegą, paprastos užduoties pradžia ryte, geresnių miego sąlygų sukūrimas, rūpesčių užrašymas prieš miegą, grafiko koregavimas, mitybos įpročių keitimas, vengti nuotaiką keičiančių vaistų, daryti šviesos terapiją ar ECT.

Panašios nuotraukos kreditas: Vladislavas Muslakovas per unsplash.com

Nuoroda