Vengti mes visi darome. Vengiame žmonių, vietų ir situacijų, kurios mums nepatinka, nes dėl tam tikrų priežasčių šie dalykai mus erzina arba sukelia skausmą. Vengimas yra natūralus ir sveikas dalykas, kurį darome norėdami sumažinti stresą.

Niekas nemėgsta streso, todėl prasminga taikyti savisaugos metodus, kad išvengtume situacijų, kurias suvokiame kaip įtemptus ar skausmingus. Streso prevencija ir kontrolės palaikymas atrodo tinkamas būdas išlikti ramiems, tačiau tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Vengimo elgesys, naudojamas kaip įveikimo mechanizmas, gali suteikti jums galių. Tai suteikia klaidingą kontrolės jausmą ir leidžia šiuo metu jaustis gerai, tačiau problemų vengimas jų neišsprendžia.

Vietoj to, tai gali sukelti destruktyvūs įveikos mechanizmai pvz., izoliacija ir piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis. Tai sukuria užburtą vengimo ratą, kuris didina stresą ir sukuria bei sustiprina nerimą ir depresiją. ^[1]

Turinys

1. Vengimo ciklas
   • Vengimo elgesio tipai
   • Vengimo elgesio pavyzdžiai
   • Vengimo elgesio padariniai
2. Vengiantis asmenybės sutrikimas
3. Kaip įveikti vengimo elgesį
   • 5 psichikos poslinkiai
   • 7 streso mažinimo būdai
4. Išvada

Vengimo ciklas

Vengimo elgesys tampa destruktyvus, kai naudojamas siekiant išvengti sunkių minčių, jausmų, situacijų ir pokalbių arba atitraukti nuo jų. Dėl to mes išvengiame skausmo, su kuriuo turime susidurti ir susidoroti, kad sustabdytume vengiantį elgesį.

Žmonės vengimą naudoja kaip natūralų skausmo, traumų ir kitų psichinės sveikatos problemų įveikos mechanizmą. Vis dėlto vengimas sukuria problemą, kai neleidžia mums judėti į priekį gyvenime ir laiko mus nerimo ir vengimo rate. ^[du]

Vengimas, kaip įveikos mechanizmas, gali paskatinti jus išvengti esminių pareigų, teigiamų situacijų, tokių kaip naujas darbas ar karjeros galimybės, santykiai, socialinės situacijos, pramoginė veikla ir kt.

Vengimas žmonių, vietų ir įvykių apriboja jūsų gyvenimą ir sukelia priešingą poveikį nei norite. Per trumpą laiką galite pajusti laikiną palengvėjimą, tačiau vengimas ilgainiui padidina stresą ir nerimą.

Vengimo elgesio tipai

Kai vengiame nerimo sukeltų minčių ir jausmų, sustipriname juos neišspręsdami šių minčių ir jausmų priežasties. Tai leidžia tęsti nerimo ir vengimo ciklą. Turime išmokti sustabdyti stresą ir sumažinti nerimą bei depresiją, prisidedančią prie vengiančio elgesio.

1. Situacijos vengimas

Situacijų vengimas yra labiausiai paplitęs vengimo būdas. Tai yra tada, kai laikomės atokiau nuo žmonių, vietų, daiktų ar veiklos, kuri sukelia stresą ar skausmą. Kai kurie situacijų vengimo būdai gali pasireikšti:

• Veteranas vengia fejerverkų, nes triukšmas sukelia streso reakciją
• Kažkas vengia perpildytų vietų dėl traumuojančio įvykio, patirto minioje
• Nevažiavę pro pastarųjų metų nesėkmingų santykių namus
• Vengti mažų vietų, nes vaikystėje buvome užsidarę spintoje

2. Kognityvinis vengimas

Kognityvinis vengimas yra tada, kai nukreipiame savo mintis nuo minčių, jausmų ar prisiminimų, kurie kelia stresą ar skausmingą. Pavyzdžiui, mes atitraukiame savo mintis: ^[3]

• Fantazijos
• Psichiniai ritualai
• Ritualizuotas maldas
• Afirmacijos
• Lėtinis nerimas
• Per didelis pasiruošimas
• Per didelis planavimas
• Obsesinis mąstymas

3. Apsauginis vengimas

Apsauginis vengimas reiškia veiksmus, kuriuos atliekate išorinėje aplinkoje, kurie padeda jaustis saugiau vidinėje aplinkoje. Produktyvus vengimas gali būti siejamas su tokiais elgesiu kaip:

• Obsesiniai-kompulsiniai sutrikimai
• Perfekcionizmas
• Per didelis pasiruošimas
• Atidėliojimas

4. Somatinis vengimas

Somatinis vengimas yra tada, kai mes vengiame situacijų, nes jos sukelia fizinį atsaką, panašų į nerimą ar paniką su susijusiais simptomais, tokiais kaip greitas širdies plakimas, baimė, dusulys, galvos svaigimas. Žmonės, kurie vengia naudoti šias kūno reakcijas, vengs veiklos ar situacijų, kurios sukelia tokius atsakus.

Šios mintys, jausmai ir elgesys gali būti:

• Nuolatinis nerimas dėl galimos ligos
• Į normalius fizinius pojūčius žiūrėti kaip į sunkios fizinės ligos požymį
• Bijoma, kad simptomai yra rimti, net jei nėra įrodymų
• Jausmas, kad medicininis įvertinimas ir gydymas nebuvo tinkami
• Bijokite, kad fizinis aktyvumas gali pakenkti jūsų kūnui
• Pakartotinai patikrinkite savo kūną, ar nėra sutrikimų
• Dažni sveikatos priežiūros apsilankymai, kurie nepalengvina jūsų rūpesčių arba juos dar labiau pablogina
• Nereaguoja į medicininį gydymą arba neįprastai jautrus šalutiniam vaistų poveikiui
• Sunkesnis sutrikimas, nei paprastai tikimasi dėl sveikatos būklės

5. Keitimo vengimas

Keitimo vengimas yra tada, kai jausmą ar veiklą pakeičiame kitu jausmu ar veiksmu, kurį lengviau įveikti arba sumažinti skausmą. Keitimo vengimas gali pasireikšti viduje arba išorėje.

Vidinio pakeitimo vengimas pakeičia jausmus, tokius kaip liūdesys ar sielvartas, pykčiu, su kuriuo gali būti lengviau susidoroti. Išorinio pakeitimo vengimas yra tai, ką mes naudojame už savęs, norėdami susidoroti su emociniu skausmu, pavyzdžiui, alkoholiu, maistu, narkotikais, seksu ar bet kuo, kas laikinai palengvina sunkias ar skausmingas emocijas.

Tai yra tada, kai išvengiate skausmo pakeisdami arba uždengdami skausmingas mintis ir jausmus, kad sustingtumėte dėl rizikingo elgesio, lošimo, vaizdo žaidimų, valgymo ir kito impulsyvaus elgesio.

Vengimo elgesio pavyzdžiai

Vengimo elgesys gali pasireikšti įvairiais būdais, pavyzdžiui:

• Atidėliojimas
• Eskapizmas
• Tam tikrų jausmų ar pokalbių vengimas
• Narkotikų/alkoholio vartojimas
• Norų mąstymas arba svajojimas
• Savo emocijų palaidojimas
• Saviizoliacija
• Valgymas
• Azartiniai lošimai
• Vengti akių kontakto
• Balso mažinimas kalbant
• Anksti išeiti iš susibūrimų
• Pasiteisinimai, kad nedalyvautų jokiuose socialiniuose susirinkimuose
• Obsesinis-kompulsinis elgesys
• Planų atšaukimas paskutinę minutę
• Neatsako į skambučius ar žinutes
• Tam tikrų vietų vengimas
• Nesikreipia dėl naujo darbo

Vengimo elgesio padariniai

Vengimas sukelia daugiau streso, nerimo ir depresijos. Vengimas gali tapti destruktyviu įpročiu, sukeliančiu didesnį nerimą ar depresiją ir polinkį į labiau suaktyvėjusias reakcijas. Galime netekti profesinių ir socialinių įsipareigojimų, turėti mažai draugų, pakenkti asmeniniams santykiams arba išlaikyti save vengimo nerimo cikle. ^[4]

Vengimas elgesys gali būti šių psichikos sveikatos problemų simptomas:

• Socialinio nerimo sutrikimas
• Panikos sutrikimas
• PTSD
• Vengiamas prisirišimas
• Apleidimo problemos
• Toksiška gėda
• Depresija
• Generalizuotas nerimo sutrikimas
• Toksiški santykiai
• Valgymo sutrikimai
• Obsesinis kompulsinis sutrikimas
• Medžiagų vartojimo sutrikimas

Vengiantis asmenybės sutrikimas

Vengiantis asmenybės sutrikimas paveikia 2,4% JAV gyventojų. Genetika ir Aplinkos faktoriai , ypač vaikystėje, prisideda prie vengimo asmenybės sutrikimo. Tėvų ar bendraamžių atstūmimas dažnai yra susijęs su šiuo sutrikimu ir gali turėti įtakos asmens savigarbai, vertės jausmui ir susidorojimo įgūdžiams.

Ankstyvoje vaikystėje ir jaunystėje mūsų smegenys reaguoja į aplinką. Teigiama, saugi ir saugi aplinka su šiltais, reaguojančiais tėvais padeda mums išmokti susidoroti su stresu ir ugdyti įveikos įgūdžius, kuriuos naudosime ateityje.

Sužinoję daugiau apie savo ankstyvą aplinką ir kaip stresas veikia jūsų smegenis, galite susidoroti su vengiamu elgesiu.

Bandymas išvengti streso, skausmingų minčių ir jausmų vengiant elgesio, o ne leisti sau jausti emocijas, suteikia klaidingą kontrolės jausmą. Atvirkščiai, tai leidžia valdyti mintis ir emocijas, kurių bandote vengti.

Šio elgesio simptomai gali būti lengvi arba sunkūs ir gali sukelti arba sustiprinti:

• Prastas savęs įvaizdis
• Mintys apie nepilnavertį ar neadekvatų
• Savigarbos stoka
• Pasitikėjimo trūkumas
• Gebėjimo rizikuoti trūkumas
• Baimė socialinėje aplinkoje iš baimės būti sumištam
• Santykių problemos dėl baimės būti atstūmimo
• Per didelis jautrumas kritikai
• Likti darbe ar santykiuose, kurių nenorite

Šis sutrikimas gali izoliuoti žmogų nuo visuomenės be tinkamo gydymo, sukeldamas ilgalaikius darbo ir socialinio funkcionavimo sunkumus, padidindamas nerimo ir depresijos riziką, destruktyvų elgesį.

Kaip įveikti vengimo elgesį

Kai suprasite, kas yra vengimas ir jo pasekmės mūsų gyvenime, turite ištirti būdus, kaip sumažinti vengiantį elgesį ir pagerinti savo gyvenimo kokybę. Stresas sustiprina visus psichinius, emocinius ir elgesio simptomus, susijusius su vengimu. Vengimas gali slėptis kaip nerimas ir depresija.

Todėl norint sumažinti streso vengimą svarbiausia išmokti suprasti ir sumažinti pagrindines streso priežastis, pasitelkus streso instruktavimą arba nerimo ir depresijos mokymą, kad išmoktumėte spręsti problemas, o ne jų vengti. ^[5]

5 psichikos poslinkiai

Pirma, turime atpažinti ir pripažinti tam tikras sąvokas, kurios padės mums tapti tokiu žmogumi, kokiu norime būti. Toliau pateikiamos papildomos mintys, padėsiančios jums toliau stengtis sumažinti vengimą ir gyventi taip, kaip nusipelnėte:

1. Atpažinti ir suprasti, ką darai – Vykdydami procesą atkreipkite dėmesį į savo elgesio modelius ir tai, kaip galite išvengti neigiamų jausmų ar situacijų savo gyvenime.
2. Priminkite sau, kad gerai jaustis nepatogiai – Turėdamas neigiamos mintys o jausmai nepadaro tavęs blogu žmogumi. Leisti sau turėti šias mintis ir jausmus be sprendimo yra gydymo proceso dalis.
3. Atminkite, kad bloga patirtis gali būti gera – Kai viskas klostosi ne taip, kaip norime, užuot gyvenę ties klaida ar nesėkme, atsitraukite ir pabandykite nustatyti, kas nutiko ne taip. Raskite situacijos sprendimą ir augkite iš patirties.
4. Pagerinkite įveikos įgūdžius – Siekiant sumažinti vengimą svarbu tobulinti įveikos įgūdžius. Sužinoję, kaip stresas veikia mūsų smegenis ir prisideda prie nerimo ir vengimo ciklo, padėsime palaipsniui mesti iššūkį sau atliekant nerimą keliančias užduotis ir pokalbius. Ši patirtis padės mums įgyvendinti realaus gyvenimo scenarijus, kurie pagerins mūsų įveikimo įgūdžius ir geriau paruoš mus pokyčiams ateityje.
5. Stiprinkite savo toleranciją – Išmokite suprasti savo emocinius veiksnius ir asmeninius streso veiksnius. Tada laipsniškas psichinių ir emocinių veiksnių, nerimą keliančių dalykų, poveikis gali padėti sumažinti vengimą vengti minčių ir jausmų, kurių vengiate. Nedidelės papildomos užduotys gali sukelti reikšmingų pokyčių ir padėti įveikti giliai įsišaknijusias baimes.

7 streso mažinimo būdai

Streso malšinimo metodai veikia kaip būdas atsikratyti spaudimo prieš artėjant prie sudėtingos situacijos. Laikui bėgant šie metodai sumažins pradinį streso lygį. Štai keletas streso mažinimo ir vengimo elgesio įveikimo strategijų:

1. Įsipareigokite procesui – Visų pirma, jūs turite būti pasirengę įsipareigoti atlikti procesą, kurio reikia norint įveikti jūsų vengimą.
2. Eiti pasivaikščioti į gamtą - Gamta atpalaiduoja. Eikite pasivaikščioti į paplūdimį ar mišką. Išeik iš namų ir įkvėpk gryno oro. Planuokite kasdien išeiti į lauką.
3. Žurnalų rašymas – Daiktų užrašymas padeda išmesti mintis ir jausmus iš galvos. Savo minčių ir jausmų skaitymas garsiai gali padėti mums kitaip apdoroti šias mintis ir jausmus. Žurnalų rašymas gali padėti mums nustatyti simptomus, miego įpročius, nuotaiką ir kasdienes neigiamas mintis bei emocinius modelius, taip pat sekti mūsų nerimą, leidžiantį suprasti, iš kur jie kyla ir kodėl.
4. Gilaus kvėpavimo pratimai – Gilus kvėpavimas gali sumažinti simptomus panikos priepuolio metu ir padėti jūsų protui nusiraminti nuo nerimo. Treniruokitės įkvėpdami suskaičiuodami 4, iškvėpdami iki 6 ir atsipalaiduokite suskaičiuodami 2. Pakartokite šį modelį keletą kartų.
5. Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas – Asmenys įtempia ir atpalaiduoja raumenis po kelių sekundžių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo pėdų, tada įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną kūno vietą, kol visas kūnas jausis labiau atsipalaidavęs ir susikaupęs.
6. Meditacija – Išmokite medituoti, praktikuoti sąmoningumą, sutelkti dėmesį į dabartį ir atpažinti savo emocinę būseną, kad sumažintumėte stresą.
7. Kognityvinis pertvarkymas – Išmokti atpažinti ir užginčyti neracionalias ar netinkamai prisitaikančias mintis, žinomas kaip pažinimo iškraipymai, sukeliantys stresą.
8. Ieškokite profesionalios pagalbos – Visada galite kreiptis pagalbos į gerą konsultantą ar trenerį, kuris supranta streso, vengimo, nerimo ir depresijos pasekmes. Raskite žmogų, kuris galėtų padėti jums išmokti suprasti pagrindines jūsų vengiančio elgesio priežastis.

Išvada

Vengimas yra natūrali žmogaus dalis, apsauganti mus nuo streso ir skausmo. Tačiau kai vengimas tampa gyvenimo būdu, tai sustabdo jūsų gyvenimą, neleidžiant žmogui judėti į priekį savo gyvenime.

Savo jausmų, minčių ir prisiminimų vengimas gali apriboti jūsų gyvenimą savaitėmis, mėnesiais ar metais. Deja, kai kuriais atvejais vengimas gali tapti gyvenimo būdu. Tai ne tik gali užkirsti kelią asmeniniam augimui ir pasitenkinimui, atsirandančiam nugalėjus baimes, bet ir pablogins jūsų bendrą gyvenimo kokybę.

Vengimas gali pakenkti ir aplinkiniams. Įveikos įgūdžių ugdymas , teigiami įpročiai ir supratimas, kaip stresas veikia jūsų smegenis ir prisideda prie vengimo, yra būtinos proceso dalys, reikalingos psichinei ir emocinei pusiausvyrai mūsų gyvenime palaikyti.

Gaukite reikiamos pagalbos. Sužinokite, kaip nustoti vengti savo gyvenimo ir gyventi taip, kaip nusipelnėte.

TL; DR

Neturite laiko visam straipsniui? Perskaityk tai.

Vengimo ir nerimo ciklas. Vengimo elgesys yra sunkus ciklas, kuris gali jus pakenkti. Tai gali būti įveikos mechanizmas, bet taip pat gali pakenkti, nes praleidžiame gyvenimo galimybes. Laikui bėgant tai tampa ciklu, dėl kurio dar sunkiau pabėgti.

Vengimo elgesio tipai. Stengiamės susidoroti skirtingai, o žmogus gali pasireikšti įvairiais vengimo būdais: situaciniu vengimu, kognityviniu vengimu, apsauginiu vengimu, somatiniu vengimu ir pakeitimo vengimu.

Vengimo elgesio sutrikimas. Šis sutrikimas gali izoliuoti žmogų nuo visuomenės be tinkamo gydymo, sukeldamas ilgalaikius darbo ir socialinio funkcionavimo sunkumus, padidindamas nerimo ir depresijos riziką, destruktyvų elgesį.

Vengimo elgesio įveikimas. Kad išvengtume vengimo elgesio, reikia laiko, tačiau yra būdų, kaip tai galime padaryti; kai kurios strategijos apima įsipareigojimą procesui, žurnalų rašymą, mėgavimąsi gamta, gilaus kvėpavimo pratimų atlikimą ir profesionalios pagalbos ieškojimą.

Panašios nuotraukos kreditas: Priscilla Du Preez per unsplash.com

Nuoroda