Kas atsitiks, jei niekada netempsi? Kodėl jums net reikia tempimo rutinos? Kada nors jautėsi raumenų skausmas ir sandarumas ar ribotas judesio diapazonas bet kurioje jūsų kūno vietoje? Gal bendras nuovargis ir nemiga užmigti?

Gera tempimo rutina gali padėti įveikti ne tik visa tai, kas išdėstyta pirmiau, bet ir padėti greičiau pasveikti ir palaikyti bendrą sveikesnę sveikatos būklę.

Reguliarus tempimo režimas taip pat sumažina traumų tikimybę treniruojant raumenis iki galo. Švelni tempimo sesija prieš miegą skatina geresnį miegą ir atpalaiduoja raumenis, todėl pabundate žvaliai ir lengvai.Reklama

Kaip pradėti tempimo rutiną?

Kai žinosite, kad reguliarus tempimas suteikia daug naudos, kyla klausimas, kaip pradėti, ar turėtumėte daryti dinamišką, ar ne statinis tempimas , kaip dažnai turėtumėte tai daryti ir ką tiksliai daryti.

Statinis tempimas labiau susijęs su kūno atidarymu. Šio tipo tempimo metu jūs atliekate pasyvius tempimus ir juos laikote ilgesnį laiką, kai kuriais atvejais nuo 45 sekundžių iki net 3 minučių.

Dinamišką tempimą galima atlikti be jokio apšilimo, nes jis kartu yra tempimas ir apšilimas. Ištempimai laikomi daug trumpiau sekundėmis, o pakartojimas yra raktas.Reklama

Abi turi savų pliusų - ir trūkumų, tik jei padaroma neteisingai. Tačiau visais praktiniais tikslais dinaminis tempimas yra tinkamas pasirinkimas kasdien. Kas antros dienos dažnumas taip pat yra pakankamai geras tuo atveju, jei užsiimate kitomis treniruotėmis ar joga.

Čia mes atliksime dinamišką tempimo procedūrą, kurią galite atlikti bet kuriuo paros metu, naudodamiesi visais privalumais, minėtais šiame straipsnyje. Ši tempimo procedūra rūpinasi visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis ir palengvina kiekvienos kūno dalies eigą.

Leiskime į tai įeiti.Reklama

1. Dinaminis delnų tempimas

Vaizdo kreditas: Pirmojo šauksmo auklėjimas

Atsistokite susikibę kojomis, rankos prie kūno šono ir delnai nukreipti į šlaunis. Žiūrėk į priekį.

1. Pasirinkite židinio tašką priešais, užfiksuokite pirštus ir įkvėpdami atsistokite ant pirštų, ištiesdami rankas į viršų, delnus nukreipdami į dangų. Laikykite jį 5 sekundes ir grįžkite.
2. Toliau kvėpuokite, kol laikote tempimą, o grįždami iškvėpkite.
3. Pakartokite 5 kartus.

2. Dinaminis stačiojo kampo tempimas

1. Atsistokite susikibę kojomis, rankos prie kūno šono ir delnai nukreipti į šlaunis. Žiūrėk į priekį.
2. Įkvėpdami ištieskite abi rankas virš galvos link dangaus, pirštai nukreipti į viršų.
3. Iškvėpdami, lenkitės į priekį nuo apatinės nugaros rankomis, ištiestomis į priekį, kuo arčiau ausų.
4. Sustokite, kai liemuo yra lygiagretus žemei.
5. Pažvelk žemyn arba, esant gimdos kaklelio įtampai, žiūrėk į priekį. Laikykite 5 sekundes.
6. Įkvėpkite, sugalvokite ir išsitieskite.
7. Iškvėpkite ir pasilenkite ištiesę rankas, kad liemuo būtų lygiagretus žemei.
8. Pakartokite penkis kartus ir atsipalaiduokite.

3. Dinaminis šoninio lanko tempimas

1. Atsistokite susikibę kojomis, rankos prie kūno šono ir delnai nukreipti į šlaunis. Žiūrėk į priekį
2. Įkvėpdami pakelkite kairę ranką į viršų, iškvėpdami lenkite į šoną link dešinės, laikydami alkūnę tiesią ir kairę ranką kuo arčiau kairiosios ausies. Laikykite 5 sekundes.
3. Įkvėpdami sugalvokite, iškvėpkite ir nuleiskite ranką žemyn.
4. Dabar įkvėpkite ir pakelkite dešinę ranką, o iškvėpdami lenkite į šoną link kairės pusės, alkūnę laikydami tiesią ir dešinę, kiek įmanoma arčiau dešinės ausies. Laikykite 5 sekundes.
5. Įkvėpdami sugalvokite, iškvėpkite ir numeskite ranką žemyn.
6. Užbaikite penkis raundus kartu su dešine ir kaire, sudarydami vieną raundą.

4. Liemens sukimasis

Reklama

1. Atsistokite atkišę kojas šiek tiek daugiau nei klubo plotis - priklausomai nuo jūsų ūgio - ne daugiau kaip 1–2 pėdos. Būkite atsargūs, kad nedidintumėte šio atstumo, nes priešingu atveju bus pažeistas ruožo tikslas.
2. Rankos prie šono, delnai nukreipti į šlaunis. Žiūrėk į priekį.
3. Įkvėpdami pakelkite rankas delnais į apačią ir padėkite jas lygiagrečiai žemei.
4. Iškvėpdami, pasukite link kairiosios pusės, dešinę ranką nukreipdami į išorinę kairio peties pusę, o kairę - ant dešiniojo klubo, delnu pasukę į išorę.
5. Įkvėpkite ir grįžkite rankomis lygiagrečiai su žeme
6. Iškvėpdami pasukite link dešinės pusės, kairę ranką nukreipdami į dešiniojo peties išorinę pusę, o dešinę ranką - ant kairio klubo, delnu pasukę į išorę.
7. Užbaikite penkis raundus kartu su dešine ir kaire, sudarydami vieną raundą.

5. „Quad Stretch“

1. Atsistokite susikibę kojomis, rankos prie kūno šono ir delnai nukreipti į šlaunis. Žiūrėk į priekį.
2. Įkvėpkite ir sulenkite dešinę koją, pirštai nukreipti į viršų. Dešine ranka suimkite kulkšnį ir priartinkite kulną kuo arčiau sėdmens. Laikykite jį 5 sekundes ir iškvėpkite.
3. Įkvėpkite ir sulenkite kairę koją, pirštai nukreipti į viršų. Suimkite kulkšnį kaire ranka ir priartinkite kulną kuo arčiau sėdmens. Laikykite jį 5 sekundes ir iškvėpkite.
4. Įsitikinkite, kad turite gerą apvalų rankeną aplink kulkšnį - pirštus kartu, nykščiu atskirai.
5. Užbaikite penkis raundus kartu su dešine ir kaire, sudarydami vieną raundą.

6. Dinaminiai pritūpimai

Vaizdo kreditas: Iš naujo apibrėžti jėgą

1. Pritūpkite žemyn ir atsineškite dešinę ranką iš vidaus, dešinįjį delną pastumkite žemiau dešinės kojos pado ir delnu nukreipkite į viršų. Atneškite kairę ranką iš vidaus, kairįjį delną pastumkite žemiau kairiosios kojos pado ir delnu į viršų.
2. Tiems, kurie negali pritūpti, susukite kilimėlį ir laikykite ant jo kulnus ir atsistokite veidu į sieną, atstumu nuo sienos, kad galėtumėte uždėti delnus ant sienos.
3. Suradę patogią padėtį, rankų negalima išjudinti iš ten, kur jie yra.
4. Iškvėpdami ateikite ir ištiesinkite kelius, išlaikydami delnų padėtį.
5. Įkvėpkite, pritūpkite ir iškvėpkite, vėl lipdami ir tiesdami kelius.
6. Pakartokite penkis kartus, lėtai ir suvokdami kvėpavimą.

7. Tigro tempimas

1. Nusileisk ant žemės keturiese - keliais ir delnais. Įsitikinkite, kad kojos yra klubų pločio, o keliai sutampa su klubais. Taip pat įsitikinkite, kad riešai ir pečiai yra vienoje linijoje. Atpalaiduokite pirštus.
2. Įkvėpdami dešinę koją pakelkite aukštyn, pirštai nukreipti į viršų. Stenkitės priartinti pirštus kuo arčiau galvos. Leisk užpakalinei arkai natūraliai. Pakelkite kaklą, tarsi bandydami patenkinti kojų pirštus.
3. Iškvėpdami nuleiskite koją žemyn, sulenkdami kelį ir pastumdami ją iš po kūno, kad sutiktumėte kaktą. Nuleisk kaklą žiūrėdamas žemyn bandydamas sutikti kelį.
4. Pakartokite atkarpą iš kairės pusės - abu kartus lėtai ir sąmoningai.
5. Užbaikite penkis raundus kartu su dešine ir kaire, sudarydami vieną raundą.

8. Dinaminis kobros tempimas

• Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, kurio kojos yra klubų atstumu.
• Kaktą uždėkite ant kilimėlio ir delnus žemiau pečių žemyn, alkūnės pasuktos į vidų kūno link.
• Įkvėpdami tvirtai suimdami kilimėlį, pakelkite liemenį ir pasukite atgal iš dešinės, kad pažvelgtumėte į kairįjį kulną. Kol esate aukštyn, pasukite į kairę ir pažvelkite į dešinį kulną.
• Iškvėpkite ir kontroliuodami grąžinkite kaktą ant kilimėlio.
• Vėlgi, įkvėpkite, pažiūrėkite į dešinę, tada į kairę, ir iškvėpkite, nusileiskite.
• Pakartokite penkis kartus.

9. Malūno dundėjimas

1. Atsisėskite kojas atskirai ir toli vienas nuo kito, kiek jums patogu. Pasirinkite maksimalų ir patogų atstumą.
2. Sujunkite delnus ir užfiksuokite pirštus. Ištieskite rankas į priekį, tiesdami alkūnes. Rankos išliks šioje padėtyje per visą ruožą. Nelenkite alkūnių.
3. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Pradėkite daryti didelį ratą, liemeniui pasisukus į dešinę, o rankoms judant kartu. Įsivaizduokite, kad jūsų klubas yra fiksuotas vienoje vietoje, o kūnas aplink jį. Eikite kuo didesniu ratu eidami kuo toliau atgal.
4. Iškvėpkite, kai nusileidžiate, ir įkvėpkite, kai kyla. Apsupk penkis kartus.
5. Pakartokite tą patį ruožą iš kairės pusės, penkis kartus padarydami didelį ratą, sukdami kūną iš kairės pusės.

10. Drugelio tempimas priekiniu lankstymu

1. Paskutiniam mūsų tempimui atsisėskite, sulenkite kelius ir padus padėkite kartu vienas į kitą.
2. Padėkite kulnus kuo arčiau dubens, nejausdami skausmo keliuose.
3. Ištieskite stuburą tiesiai ir laikydami tiesiai, tvirtai suimkite delnus aplink pirštus iš abiejų pusių.
4. Kvėpuok ir pradėk ploti kojomis, kaip drugelis ploja sparnais - lėtai ir švelniai.
5. Po kelių atvartų atsisėskite tiesiai, stuburas ištiestas aukštyn ir išlaikykite tą pačią rankų padėtį, sulenkite į priekį nuo apatinės nugaros dalies.
6. Neišlinkę stuburo, lenkitės kuo toliau ir kvėpuokite. Laikykite jį 10 sekundžių tiek, kiek norėtumėte, nejausdami skausmo apatinėje nugaros dalyje.

Ištieskite savo sveikatą

Dabar, kai žinote visus nuostabius privalumus, kuriuos suteikia tik trumpa 15 minučių tempimo rutina, nelaukite. Kelkis ir išbandyk šią tempimo rutiną dabar, nes prieš tai nereikia sušilti.

Žinoti ką? Be to, kad reguliariai tempiate kūną, atlikdami kai kurias kardio treniruotes namuose, galite išlaikyti ir fizinę formą. Patraukti šį paprastą širdies treniruočių planą namuose nemokamai ir pradėk treniruotis namuose.

Linkiu jums kuo geriausio, žengiant savo sveikatą keliais žingsniais į priekį, ir toliau tęskitės!Reklama

Daugiau tempimo rutinų, kurias galite išbandyti

• 17 ryto tempimų, kurie padės pradėti jūsų kūną ir protą
• 15 statinių tempimo pratimų, kad visiškai pagerintumėte treniruotės rutiną
• 15 paprastų ir greitų biuro patobulinimų, siekiant padidinti darbo efektyvumą

Panašus nuotraukų kreditas: Dane'as Wettonas per unsplash.com