Kodėl jūs vis atsibundate vidury nakties (ir kaip tai išspręsti)

Kodėl jūs vis atsibundate vidury nakties (ir kaip tai išspręsti)

Jūsų Horoskopas Rytojui

Kodėl taip sunku pasiekti gerą miegą?

Blogos nakties miegas yra kaupiamasis. Šalutinis prastos nakties miego poveikis persikelia į visą dieną, todėl smegenys išteka garais, jaučiasi pavargusios, nesugebančios susikaupti ir neproduktyvios. Apmaudu bandyti atlikti užduotis, kai smegenys rėkia, kad tiesiog nukristum ant stalo ir tiesiog paimtum 5.



Jei esate tas, kuris jaučiasi pabudęs nelyginėmis nakties valandomis, sunkiai grįždamas miegoti arba pabudęs nesijaučiate žvalus ir energingas, tada klausykite, nes šie sekantys skyriai skirti jums.



Šiame straipsnyje mes panagrinėsime keletą dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl gerai neišsimiegate ir ką galite pradėti dėl to daryti.

Turinys

  1. Ar normalu pabusti vidurnaktį?
  2. Kiekvieną vakarą pabundi tuo pačiu laiku?
  3. Kodėl aš atsibundu vidury nakties? (Ir būdai, kaip tai išspręsti)
  4. Jūsų „apšviečia“ miego projektas

Ar normalu pabusti vidurnaktį?

Ar neturėtume visada miegoti aštuonias valandas tiesiai per naktį?

Iš tikrųjų neretai kažkas prabunda nakties viduryje, net 3–4 kartus per naktį. Įprastas žmogaus miego ciklas vyksta maždaug kas 90–120 minučių. Pasak miego eksperto dr. Michaelo Breuso, dauguma žmonių patirs tai nuo trijų iki keturių miego ciklų per naktį .



Kiekvieno ciklo pabaigoje miegas yra ne toks gilus ir jūsų tikimybė būti pažadintam yra didesnė. Kartais mes nežinome, kad esame net pabudę, nes mes tiesiog vėl miegame, o tai yra normalu. Tai gali būti pagrindinė priežastis, kodėl daugeliui žmonių retai būna tikras nepertraukiamas aštuonių valandų miegas.

Tai tampa problema, kai mums sunku grįžti miegoti. Jei pastebite, kad atsibundate vidury nakties ir negalite vėl užmigti, tai gali būti problemos, kurią gali tekti spręsti, ženklas.



Kiekvieną vakarą pabundi tuo pačiu laiku?

Jei pastebite, kad kiekvieną vakarą pabundate beveik tuo pačiu laiku, neišsigąskite. Tai iš tikrųjų gali būti sveiko ir patikimo miego ciklo ženklas. Daugelis žmonių linkę pastebėti, kad dažniausiai jie pabunda tarp ciklų maždaug 4–6 valandas nuo miego.

Ši infografika iliustruoja, kokios jūsų kūno dalys gali būti nesveikos, atsižvelgiant į laiką, kai pabundate naktį:[1]

Reklama

Jei pastebite, kad vidurnaktį atsibundate nuolat sunkiai grįždami miegoti, tai gali būti įspėjamasis signalas, kad jums gali tekti pakeisti savo miego įpročius, naudojant kai kurias toliau pateiktas strategijas.

Kodėl aš atsibundu vidury nakties? (Ir būdai, kaip tai išspręsti)

Yra kelios priežastys, kurios gali būti priežastis, kodėl jūs pabundate vidurnaktį. Pažvelkime į 5 populiariausias priežastis, kodėl:

1. Jūs nešate savo stresą į lovą

Galbūt praleidote sunkią dieną biure ar patyrėte kitokią įtampą. Stresas nepailsi, kai tai darote. Dažnai stresas keliauja kartu su jumis atgal į namus ir galiausiai į jūsų miegą, nebent jūs su tuo susitvarkysite. Jei tinkamai nesusitvarkote su savo stresu, jūs galų gale gulite lovoje ir knibždėte knibždėte knibždėte knibždančio streso, nesvarbu, ar jūs sąmoningai žinote apie tai, ar ne.

Ar kada nors atsidūrėte lovoje ir bandėte miegoti, kad vis dar galvotumėte apie savo ginčą ar norimą susitikimą, kuris pavyko geriau?

Mūsų smegenys linkusios raustis dėl mūsų streso, todėl tai gali sulaikyti mus nuo gilaus miego arba tai pažadina vidury nakties. Kai pergyvenate savo stresą, jūs subtiliai laikote savo smegenis kovos ar bėgimo būsenoje. Kai jūsų smegenys yra kovos ar skrydžio režime, užmigti būna labai sunku.

Ką daryti?

Jei pastebite, kad patiriate įtampą į lovą ar pabudote vidury nakties patyrę stresą, yra paprasta praktikos strategija kvėpavimas dėžute . Kvėpavimas dėžute yra galinga strategija, padedanti nuraminti jūsų smegenų streso signalus, kad jos galėtų pradėti užmigti ir užmigti.

Tai modernus verpimas skaičiuojant avis. Kvėpuodami dėžute, tą patį laiką skaičiuosite įkvėpdami, laikydami viršuje, iškvėpdami ir laikydami apačioje. Tai atrodys maždaug taip: (dėl to būsite lovoje)

  • Įkvėpkite 4 sekundes
  • Laikykite įkvėpimo viršuje 4 sekundes
  • Iškvėpkite 4 sekundes
  • Laikykite iškvėpimo apačioje 4 sekundes.

Ši paprasta strategija gali padėti atleisti stresą nuo dienos, kad galėtumėte įsimylėti į puikią gilaus miego naktį.

2. Blogo miego maisto produktai

Kritinis miego reguliavimo hormonas, kuris jums gali būti žinomas, yra hormonas, vadinamas melatoninu. Melatonino kiekis jūsų kūne pakyla maždaug 2 valandas prieš miegą, sukelia nuovargį ir mieguistumą, tada mažėja visą naktį, kol pabundate.

Svarbu žinoti, kad melatoninas yra atvirkščiai susijęs su kortizoliu, jūsų kūno streso hormonu. Taigi, kylant melatoninui, kortizolis mažėja, o mes miegame. Kai melatoninas krinta ir kortizolis kyla, mes pabundame.Reklama

Per didelis kortizolio kiekis mūsų organizme, ypač artėjant dienos galui, gali turėti neigiamos įtakos miegui ir gali kelti naktį, kai iš tikrųjų turėtume miegoti.

Galite nustebti radę daug kasdien vartojamų maisto produktų, kurie sukelia smegenų reakciją į stresą sukeldami uždegimą. Mūsų smegenys yra itin jautrios uždegimui, o uždegimas smegenis paliks jautresnes stresui.

Kai kurie maisto produktai, kurie gali sugadinti jūsų miegą, gali būti:

  • Trans-riebalų - Trans-riebalai yra labai apdorotas ir labai uždegiminis riebalų šaltinis, kurio turėtumėte bet kokia kaina vengti, jei norite gerai išsimiegoti.
  • Labai perdirbti augaliniai aliejai - Tokie aliejai kaip dygminų, palmių ir rapsų aliejus turi keletą problemų. Pirma, jie paprastai labai greitai oksiduojasi. Oksidacija yra riebalų rūdijimo forma. Kai šie aliejai įkaista, jie labai greitai rūdija, o tai sukelia organizme uždegiminį atsaką. Antra, šiuose aliejuose paprastai yra daug toksinų, kuriuos sukelia perdirbimas, todėl jie taip pat tampa labai uždegiminiai.
  • Vaisių sultys ir jogurtai - Paprastai jie parduodami kaip sveikas maistas, tačiau iš tikrųjų juose yra daug cukraus, kuris gali sutrikdyti sveiką miegą.
  • Alkoholis - Alkoholis buvo vertinamas kaip būdas nusiraminti po ilgos dienos ir daugelis mano, kad tai padeda jiems gerai išsimiegoti. Pasirodo, kad alkoholis iš tikrųjų daro daugiau žalos nei naudos. Įrodyta, kad alkoholis padidina budrumą antroje miego pusėje ir padidina kortizolio kiekį.[du]

Ką daryti?

Būtinai atsikratykite šių maisto produktų, ypač prieš miegą, kad išvengtumėte miego trukdžių.

3. Elektronika prieš miegą

Mūsų šiuolaikinės technologijos leido prieigą prie mėgstamų socialinių tinklų, filmų ir T. V. epizodų, kuriuos galima įsigyti rankose, pasiekti visą parą. Pasirodo, kad ši technologijos pažanga gali neigiamai paveikti mūsų smegenų galimybes optimaliai miegoti.

Šviesa iš LED ekranų, tokių kaip jūsų išmanusis telefonas, kompiuteris ir televizorius, turi didelį mėlynojo spektro šviesos tankį.

Jūsų smegenys yra gerai susipažinę su mėlyna šviesa. Labiausiai mėlyna šviesa jai pažįstama apie vidurdienį, kai saulė skleidžia daugiausia mėlynos šviesos. Mėlyna šviesa yra svarbus šviesos spektras, padedantis mūsų smegenims nustatyti, koks yra dienos laikas.

Kai mėlyna šviesa yra didžiausia apie vidurdienį, tai padeda smegenims kalibruoti paros ritmą tinkamu dienos laiku, kad vakare būtume pasiruošę miegoti tinkamu laiku.

Mėlynoji šviesa iš išmaniųjų telefonų ar T. V. prieš miegą gali nesąmoningai paskatinti jūsų smegenis galvoti, kad tai iš tikrųjų yra anksčiau dienos, nei yra iš tikrųjų, o tai netyčia gali paveikti jūsų paros ritmą ir optimalų miegą.

Ką daryti? Reklama

Venkite elektronikos naudojimo bent valandą prieš miegą, kad išvengtumėte nenatūralios mėlynos šviesos ir leistumėte smegenims nusiraminti, kad galėtumėte puikiai išsimiegoti.

4. Darbas iki miego

Jūs turite tik 24 valandas per dieną, todėl norite ją maksimaliai padidinti. Kartais tai reiškia darbą vėlai vakare. Kai tik išjungiate kompiuterį arba baigiate skambutį, jūs įšokate į lovą tikėdamiesi šiek tiek atgaivinti ir atsigauti po dienos.

Kai smegenys aktyviai užsiima protine veikla ar darbu, smegenys paprastai generuoja beta smegenų bangas. Smegenų bangos palaiko mus susikaupusiais ir budriems atliekant užduotis, tačiau, deja, būdami budrūs ir susikaupę, nemiegame. Reikia laiko, kol smegenys pereis iš perspėjimo fazės į poilsio fazę.

Ką daryti?

Svarbiausia yra suteikti smegenims užuominą, kad darbas baigėsi, ir atėjo laikas pereiti prie atsipalaidavusios būsenos, kad galėtume pradėti procesą atsipalaiduoti ir galiausiai miegoti.

Keletas patarimų, kuriuos galite naudoti norėdami pasakyti savo smegenims, kad laikas atsipalaiduoti, yra šie:

  • Viską išjunkite ir pradėkite 20 lėtų gilių įkvėpimų.
  • Perskaitykite grožinę knygą.
  • Paimkite karštą dušą.
  • Žiūrėkite mėgstamos laidos seriją, tik įsitikinkite, kad iki miego praeina mažiausiai valanda.
  • Paleiskite atpalaiduojančią muziką

Naudokite tai, kas jums labiausiai tinka, bet svarbiausia yra išlikti nuosekliam. Kuo nuosekliau elgiatės su savo ženklais, tuo geriau smegenys pereina nuo darbo prie atsipalaidavimo.

5. Neišmeskite miego rutinos

Tavo smegenys myli rutina . Neuromoksle yra toks posakis, kuris sako: „Smegenų laidai taip, kaip laužo“, tai reiškia, kad kuo daugiau smegenys užsiima ta pačia veikla ar įpročiu, tuo daugiau laidų smegenys nustato, todėl smegenims lengviau ir paprasčiau juos atlikti.

Kalbant apie puikų miegą, miego režimas yra labai svarbus dalykas, padedantis smegenims atsipalaiduoti nuo dienos ir pradėti kurti puikų naktinį miegą.

Pagalvokite apie paskutinį kartą, kai lankėtės treniruotėje, ar atėjote į sporto salę ir iškart pradėjote mėtyti svorius ar pradėjote bėgioti? Žinoma ne. Jūs sušilote (tikiuosi) ir paruošėte kūną treniruotei.

Pagalvokite apie savo miego režimą kaip sušilimą jūsų smegenims, kad pasiruoštumėte miegui. Vienintelis skirtumas yra tas, kad kuo daugiau apšildai miego režimu, tuo geriau smegenys.Reklama

Ką daryti?

Geriausias būdas pradėti yra nustatyti konkretų laiką kiekvieną vakarą, paprastai valandą prieš miegą, kur įsipareigosite išjungti darbą ir elektroniką, kad pereitumėte prie savo miego. Kad ir kokią rutiną pasirinkote, būtinai laikykitės jos keletą savaičių, kad jūsų smegenys galėtų prisitaikyti prie naujo tvarkaraščio.

Jei ieškote tinkamos nakties tvarkos, štai: Pagrindinis naktinis įprastas vadovas: geriau miegokite ir atsibuskite produktyviai

Jūsų miego šviesos planas

Jei norite išlaikyti produktyvumą ir turėti neįtikėtiną energijos kiekį, jums reikės puikios kokybės miego.

Nežinote, nuo ko pradėti?

Štai jūsų planas, padėsiantis jums išsimiegoti nuostabiai ir neleidžiantis pabusti viduryje nakties.

  1. Sukurkite puikią miego rutiną ir laikykitės jo.
  2. Užsirašykite viską, ką turite padaryti kitą dieną, kad galėtumėte tai atmesti ir leisti smegenims atsipalaiduoti.
  3. Venkite miego problemų, ypač prieš miegą.
  4. Prieš miegą išjunkite televizorių, telefoną ir kompiuterį.
  5. Nustokite dirbti bent valandą prieš miegą, kad jūsų smegenys galėtų pereiti ir ruoštis miegoti.
  6. Gerai atsigulkite miegoti.

Šios strategijos padės ne tik puikiai išsimiegoti, bet ir padės nepabusti viduryje nakties neramiai ir negalėsite vėl miegoti.

Miegok gerai, mano draugai!

Panašus nuotraukų kreditas: Atsiplėškite per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ Pasaulio tiesa. TV: Kiekvieną naktį pabundate tuo pačiu laiku? Tradicinė kinų medicina paaiškina, ką tai reiškia ir kaip ją išspręsti
[du] ^ Miego fondas: Kaip alkoholis veikia miegą

Kalorijos Skaičiuoklė