Meditacija pradedantiesiems: kaip medituoti giliai ir greitai

Meditacija pradedantiesiems: kaip medituoti giliai ir greitai

Jūsų Horoskopas Rytojui

Įsivaizduokite save bėgantį didžiausiu greičiu. Praėjus kelioms minutėms, jūs pajusite, kaip jūs lėtai išsikvėpiate. Lėtėjant kūnui jaučiate raumenų skausmus, tačiau vis verčiate save tęsti. Galų gale jūs žlungate, nes išnaudojote visą energiją ir nebegalite funkcionuoti.

Daugeliui žmonių tai darome savo protu, kai nuolat patiriame stresą. Smegenis degina visos mintys, kurias padiktuoja nesibaigiantys darbų sąrašai, kuriuos lydi rūpesčiai ir baimės.



Kas būtų, jei aš pasakyčiau, kad yra paprastas mokslo palaikomas procesas, kurį galite padaryti vos per 20 minučių per dieną, kuris sumažins jūsų streso lygį, pagerins jūsų sprendimų priėmimo įgūdžius ir palengvins nerimą?



Šis procesas yra meditacija . Dabar jis tapo plačiai populiarus - daugiau nei 18 milijonų žmonių tai praktikuoja vien JAV[1]ir dabar jis taip pat išaugo į milijardo dolerių verslą.[du]Tokios pirmaujančios įmonės kaip „Google“, „Goldman Sachs“ ir „Salesforce“ naudoja meditacijos praktiką darbo vietoje, o 22% darbdavių dar 2016 m.

Mes sukūrėme šį straipsnį apie meditaciją pradedantiesiems, kad galėtumėte sužinoti, kas tai yra ir kaip ją naudoti dabar, kad pradėtumėte naudotis daugeliu jos teikiamų pranašumų.

Turinys

  1. Ką meditacija reiškia jūsų kūnui ir protui
  2. Kodėl verta pradėti medituoti
  3. Paprastas būdas medituoti (net ir pradedantiesiems)
  4. Meditacijos kliūčių pašalinimas
  5. Pagrindinės technikos ir pratimai (su konkrečiais žingsniais)
  6. Transformacija, kurios ieškojote

Ką meditacija reiškia jūsų kūnui ir protui

Faktinė meditacijos praktika gali būti atliekama įvairiais būdais, tačiau tas tipas, kuris parodė daug žadančių rezultatų, yra žinomas kaip dėmesingumo meditacija.



Praktikos tikslas yra išmokyti jūsų protą būti tvirtai sutelktam į dabartį. Tai reiškia, kad sutelkiate savo dėmesį į ką nors, pavyzdžiui, į savo kvėpavimą, taip pat akimirkas, kad paprasčiausiai stebėtumėte ir žinotumėte dalykus, esančius šalia jūsų ir viduje.Reklama

Meditacija įkrauna jūsų smegenis

Meditacija yra tai, kas padeda jums būti ramioje ir sveikstančioje būsenoje, kai jūsų nevaldo jūsų mintys ir jausmai. Todėl jūsų protas galės geriau juos valdyti taip, kad juos stebėtumėte, kad galėtumėte priimti geresnius sprendimus.



Meditacija nėra susijusi su tapimu kitu, nauju ar net geresniu žmogumi. Tai yra sąmoningumo mokymas ir sveiko požiūrio suvokimas. Jūs nebandote išjungti savo minčių ar jausmų. Jūs mokotės juos stebėti be teismo. Galų gale jūs taip pat galėsite geriau juos suprasti.[3]

Meditacija išlaiko jūsų smegenis sveikas

Panašiai kaip tai, kaip pratimai padarys jūsų kūną fiziškai stipresnį, šis protinis pratimas sustiprins jūsų smegenis. Tai suaktyvina tas jūsų smegenų dalis, kurios skatina tokius dalykus kaip intelektas, empatija ir laimė, kad tik išvardytumėte keletą.

Žinomas faktas, kad mūsų smegenys pradeda lėtai mažėti maždaug nuo 30 metų[4]tačiau išlaikant smegenų formą meditacijos metu, galima visiškai išvengti susitraukimo.

Meditacija girdi jūsų kūno šauksmus

Kai esame per daug užsiėmę, galime nepastebėti subtilių savo kūno simptomų. Pavyzdžiui, kai patiriame stresą, yra ankstyvų simptomų, tokių kaip sandarumas, dirginimas ir kūno sunkumas. Kai mes ignoruosime šiuos simptomus, tai gali sukelti daug labiau sustiprėjusius simptomus, tokius kaip aukštas kraujospūdis, nuovargis ir nerimas.

Meditacija padeda geriau suvokti, ką jūsų kūnas bandė su jumis bendrauti apie jūsų sveikatą ir savijautą, kad išspręstumėte tam tikras problemas, kol dar nevėlu.[5]

Kodėl verta pradėti medituoti

Daugiau nei 50 metų moksliniai tyrimai parodė įtikinamų įrodymų, kad meditacija gali būti naudinga tiek smegenims, tiek kūnui.Reklama

Vienas įtikinamiausių meditacijos įrodymų, kurį radau, buvo tai, kad tai tiesiogine prasme keičia jūsų smegenis. Smegenų tyrimai parodė, kad neuronų turtinga smegenų dalis, žinoma kaip pilkoji medžiaga, pastebimai padidėjo daugelyje smegenų sričių, susijusių su tokiomis svarbiomis funkcijomis kaip sprendimų priėmimas, emocinis reguliavimas ir atmintis.[6]

Norėdami sužinoti daugiau apie kai kuriuos nuostabius privalumus, galite perskaityti kitą mano straipsnį: „15 būdų meditacija padidina jūsų smegenų galią ir nuotaiką“

Paprastas būdas medituoti (net ir pradedantiesiems)

Jei dar niekada nemeditavote, praleidžiant vos 2 minutes per dieną gali būti puiki pradžia ugdyti meditacijos įprotį ir patirti rezultatus.[7]

Reikia nepamiršti, kad meditacija nėra bandymas sustabdyti jūsų mintis. Tai daugiau apie jų žinojimą ir tada tiesiog leidimą jiems ateiti ir išeiti .

Viskas, ko jums reikia, yra patogi erdvė, kurioje greičiausiai netrukdysite, ir atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsisėskite tiesia nugara patogiame lygyje ant kėdės arba ant grindų (kuris patogesnis).
  2. Pradėkite palikdami atmerktas akis su švelniu ir švelniu dėmesiu.
  3. Giliai įkvėpkite per nosį ir per burną.
  4. Kvėpuodami švelniai užmerkite akis ir atnaujinkite kvėpavimą
  5. Skirkite akimirką ir padarykite akimirką. Pajuskite savo kūno spaudimą ant kėdės po savimi, kojas ant grindų ir rankas bei rankas, kurios tiesiog remiasi ant kojų.
  6. Švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą ir pastebėkite kvėpavimą bei kūną, kylantį ir krentantį.
  7. Kai suprasite, kad jūsų mintys nuklydo nuo bet kokių minčių, garsų ar kitų pojūčių, vėl švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą.
  8. Palaipsniui sugrąžinkite dėmesį į savo kūną ir erdvę aplink jus. Tada vėl švelniai atsimerk.
  9. Skirkite šiek tiek laiko, kad įsigertumėte, kaip tai jautėte, prieš eidami į dieną.

Meditacijos kliūčių pašalinimas

Yra daugybė dalykų, kurie gali trukdyti patirti nuostabius rezultatus, susijusius su reguliarios meditacijos atlikimu. Čia yra keletas laukiamų iššūkių, taip pat keletas patarimų, kaip juos spręsti:

  • Abejoju - Jūsų skepticizmas gali perimti ir jums gali kilti klausimas, ar tokia paprasta praktika jums tikrai gali kaip nors padėti. Daugybė įrodymų parodė, kad taip yra, todėl eikite atvirai ir pasitikėkite procesu. Pokyčius pastebėsite palaipsniui, o galimybės netrukus jums taps realybe.
  • Neramumas - Medituodamas gali būti neramus ir nuolat išsiblaškęs mintimis. Žinokite, kad tai yra visiškai normalu, ypač pradžioje. Kaip ir bet kuri kita praktika, turėsite ir gerų, ir blogų dienų, tačiau toliau lavindami protą, būsite vis laisvesni, pereidami į ramią būseną.
  • Nekantrumas - Galbūt jūs nepatirsite naudos taip greitai, kaip tai daro kiti žmonės. Nesijaudink. Nors jums gali prireikti šiek tiek daugiau laiko, kol pamatysite teigiamus rezultatus, eikite savo tempu ir toliau praktikuodamiesi ir tobulėdami, jūs tikrai patirsite rezultatus.
  • Mieguistumas - Jums tikrai bus sunku sutelkti dėmesį, jei esate pavargęs arba turite mažai energijos. Jei pastebite, kad tai vyksta dažnai, pabandykite medituoti tuo metu, kai esate labiau budrus, pavyzdžiui, anksčiau dieną, o ne arčiau miego.
  • Atgrasymas - Kaip ir bet kuriam kitam įpročio formavimui, taip nutinka ir gyvenime, todėl praleisite kelias dienas, kuriose tikėjotės sulaukti meditacijos. Neleiskite, kad tai atbaidytų jus atsisakyti. Judėkite pirmyn ir darykite tai, kai tik galite. Kiekvienas truputis padeda sukurti didelį rezultatą.

Pagrindinės technikos ir pratimai (su konkrečiais žingsniais)

Du iš labiausiai ištirtų meditacijos tipų yra sutelkto dėmesio meditacija (FAM) ir atviros stebėjimo meditacija (OMM) .Reklama

Sutelkta dėmesio meditacija apima aktyvų dėmesio sutelkimą į objektą, jūsų kvėpavimą, vaizdą ar kai kuriuos žodžius.

Atviros stebėsenos meditacija labiau susijusi su stebėjimo metodu, kai jūs praktikuojate žinoti apie bet kokią patirtį, kuri atsiranda be jokio teismo sprendimo, arba sutelkti dėmesį į tai.

Daugumoje dėmesingumo meditacijos užsiėmimų naudojamas šių dviejų tipų derinys su fokusuota dėmesio meditacija paprastai pradžioje ir palaipsniui pereinant prie atviros stebėjimo meditacijos.

Norėdami padėti šiek tiek toliau medituoti, pateikite keletą pagrindinių metodų, kuriuos galite praktikuoti kiekvienam tipui:

Sutelkta dėmesio meditacija

Sutelktą dėmesio meditaciją galima atlikti įvairiais būdais, nes galite pasirinkti daugelį dalykų, į kuriuos sutelksite dėmesį. Štai keletas pagrindinių metodų, kuriuos galite naudoti įtraukdami:

  • Kvėpavimo meditacija - Tai yra labai paplitusi sutelkto dėmesio metodo forma, kai medituodamas sutelkiate dėmesį į kvėpavimą. Paprasčiausiai suskaičiuokite iki 10 kiekvieno kvėpavimo, kuris eina ir išeina, ir pakartokite. Kai tik mintys klaidžioja, švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą ir pradėkite skaičiavimą iš naujo.
  • Vaikščiojimo meditacija - Išeikite pasivaikščioti patogiu tempu. Kai tai darote, pradėkite sutelkti dėmesį į jausmus, kuriuos jaučiate savo kūne. Atkreipkite dėmesį į jūsų kojų svorį, kai jis atsitrenkia į grindis, ir rankų judesius kiekvienu žingsniu. Jei jums kyla minčių, tiesiog švelniai sugrąžinkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate eidami.
  • Mantros meditacija - Mantra yra žodis ar frazė, kurią kartoji sau. Tai gali būti bet koks žodis, todėl pasirinkite teigiamą žodį, kurį jums patogu pasakyti. Pradėdami meditaciją, užmerkite akis ir pakartokite mantrą sau. Sutelkite dėmesį tik į savo mantros garsą ir jausmą ir švelniai sugrąžinkite savo dėmesį, kai tik mintis klaidžioja.
  • Objekto ar vaizdo meditacija - Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į vaizdą mintyse arba į faktinį objektą aplinkoje. Medituoti vaizdais galima užsimerkus, tuo tarpu jums reikia tai padaryti atmerktomis akimis, kai sutelkiate dėmesį į tikrąjį daiktą, pvz., Gėlę ar žvakių liepsną.

Atviro stebėjimo meditacija

Atviro stebėjimo meditacija yra visa tai, kaip stebėti patirtį, nesmerkiant ir prie jos neprisirišant. Toks jūsų minčių ir jausmų suvokimas jų nevaldant yra tai, kas vadinama dėmesingumu.

Tai skatina aiškumą, perspektyvą ir išmintį, įgyjant įžvalgos, ir padeda priimti geresnius sprendimus, ypač kovojant su sudėtingomis emocijomis, tokiomis kaip baimė ir stresas.Reklama

Štai kaip galite tai padaryti:

  1. Patenkite į meditacijos padėtį ir atsipalaiduokite.
  2. Ilgai ir giliai įkvėpkite. Kiekvieno iškvėpimo metu pajuskite, kaip jūsų kūnas vis labiau atsipalaiduoja.
  3. Dabar ilsėkitės savo sąmoningumu dabartimi.
  4. Kelias akimirkas derinkite savo jutiminius išgyvenimus. Skirkite šiek tiek laiko ir stebėkite kūno svorį ant kėdės ir rankas ant savo kelių. Atkreipkite dėmesį į garsus ar kvapus savo kambaryje.
  5. Stebėkite savo organus atlikdami kūno nuskaitymą nuo galvos viršaus iki pirštų galiukų ir stebėkite bet kokius pojūčius, kai tai darote.
  6. Gilinkite savo supratimą stebėdami ir mintimis ar jausmais. Atpažink visas gilias emocijas. Nepamirškite apie šias emocijas negalvoti, o tiesiog jas pastebėti. Vienas iš būdų, kuris gali padėti nesusigaudyti emocijose, yra jų paženklinimas etiketėmis. Jei patiriate baimę, tiesiog pasakykite sau, kad tai yra baimė. Tada paleisk jį.
  7. Kai jūsų mintys klaidžioja nuo akimirkos, atsispirkite norui prisirišti prie tų minčių. Tiesiog leisk jiems ateiti ir eiti.
  8. Išeikite iš meditacijos leisdami mintims išslysti iš sąmoningumo ir grįžti į dabartinę akimirką.

Vadovaujama meditacija

Vienas iš būdų padėti jums pradėti ir iš tikrųjų patirti meditacijos privilegijas yra dalyvavimas meditacijoje.

Visada galite ieškoti vietinės klasės arba, jei esate labiau intravertiškas, galite atsisiųsti puikių programų, tokių kaip Galvos erdvė kurie rengia nemokamas meditacijos sesijas, kurias galite atlikti patogiai savo namuose.

Taip pat galite tai išbandyti Rytinė meditacija pradedantiesiems (tai pakeis jūsų dieną)

Transformacija, kurios ieškojote

Vienas iš pagrindinių būdų, kaip meditacija jums padeda, yra suvokimas, kad jūs nesate jūsų mintys ar jausmai; meditacija jus išlaisvina, jei jus sukrovė jūsų mintys.

Paprasčiausiai bendraudami su savimi ir labiau žinodami apie save, jūs išsiugdote nuostabų sugebėjimą įveikti stresą, pagerinti savo sveikatą ir padidinti intelektą.

Taigi skirkite dvi minutes, kad užmerktumėte akis, sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą ir būtumėte šalia. Tada jūs eisite į savo gyvenimo pakeitimą į gerąją pusę.Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: „Pexels“ per pexels.com

Nuoroda

[1] ^ NSI: Dažniausiai naudojamos proto ir kūno praktikos
[du] ^ Likimas: Meditacija tapo milijardų dolerių verslu
[3] ^ Vidinė erdvė: Kas yra meditacija?
[4] ^ „BrainScape“: 25 faktai apie jūsų pilkąsias medžiagas, kurias turėtumėte žinoti
[5] ^ Jogos žurnalas: Bodysensing: išmokite klausytis savo kūno meditacijos metu
[6] ^ „Washington Post“: Harvardo neurologas: meditacija ne tik sumažina stresą, štai kaip tai pakeičia jūsų smegenis
[7] ^ zen įpročiai: Meditacija pradedantiesiems: 20 praktinių patarimų, kaip suprasti protą

Kalorijos Skaičiuoklė