Pažymi, kad miego trūkumas tave žudo (ir kaip jį pagerinti)

Pažymi, kad miego trūkumas tave žudo (ir kaip jį pagerinti)

Jūsų Horoskopas Rytojui

Girdi tai vėl ir vėl kaip sugadintą įrašą: gerai išsimiegok kasdien, kitaip patiri pasekmes. Genetiškai yra nedaugelis laimingųjų, kurie gali išsisukti dėl miego trūkumo ir vis tiek funkcionuoti aukštai. Vis dėlto pripažinkime, kad tai tikriausiai ne jūs.

Puikiam (ar bent jau gerai) miegui reikia aktyvaus požiūrio, ir dauguma žmonių nėra pasirengę sukurti strateginį požiūrį į gerą miegą.



Pabusti pavargus nėra tik siaubingas jausmas; tai turi įtakos jūsų sveikatai, nuotaikai ir kognityvinei veiklai. Galima sakyti, kad miego trūkumas nėra mūsų didžiausias pasirodymas. Kad ir kaip mums patinka kava ar bet koks kofeino šaltinis, sprendimas slypi jūsų sugebėjime pakeisti savo modelius.



Gera žinia ta, kad tai visiškai jūsų kontrolė.Parodysiu keletą strategijų, kurias galite įgyvendinti, kad įgytumėte pranašumą siekdami tinkamai išsimiegoti.

Turinys

  1. Miego trūkumo požymiai
  2. Miego ir smegenų trūkumas
  3. Kaip miego trūkumas daro įtaką jūsų sveikatai
  4. Kaip pakankamai užmigti
  5. Esmė
  6. Daugiau apie miego trūkumo įveikimą

Miego trūkumo požymiai

Aliarmas šaukia, ir jūs paspaudžiate snaudimo mygtuką, tikėdamiesi, kad atsiras nedidelis langas. Tai veikia tol, kol vėl nenustygsite dėl nuolatinio žadintuvo efektyvumo. Tiek tikiuosi, kad staiga nutrūks, kad turėtumėte dingstį miegoti.

Jūs negailestingai atsikeliate po trečiojo snaudimo ciklo, atsitiktinai žengiate į virtuvę, kad pradėtumėte virti tą labai reikalingą kavos puodelį. Visą laiką keikiesi savimi, apgaudinėdamas tai yra iš tikrųjų paskutinį kartą eini miegoti taip vėlai.



Skystai įpurškus kofeino, ryte sklandžiai plaukiama, tačiau prieš tai nežinant, pietūs jau už kampo, o jūs su kolegomis nuleidžiate daug angliavandenių turinčio maisto. Kai pilvas pilnas pilnas, jūs vėl įsitaisote, kad sutelktumėte dėmesį ir, kaip laikrodžio mechanizmas, akys užsimerkia ir galva linkteli, kai kovojate pralaimėtą kovą su miego dievais.

Jūs kažkaip atlaikote šią audrą, stebėdamiesi, kodėl įmonės neleidžia siestų, apie kurias visada girdite tiek daug teigiamų dalykų iš savo draugų ispanų.



Dabar atėjo laikas grįžti namo, o kovojęs su eismu, kuris reguliariai kelia negražią galvą, tu grįžai į savo vietą. Esate išsekęs protiškai ir fiziškai. Be žaidimo su vaikais ir pokalbio su savo svarbiausiu asmeniu, jūs turite tik tiek energijos, kad galėtumėte valgyti vakarienę. Bet, žinoma, jūs patogiai pamiršote pakelti namo cheminį valymą[1].

Ar tai skamba kaip jūs?

Reklama

dažni miego trūkumo simptomai

Jei atkreipėte dėmesį į hipotetinę ir gana įprastą situaciją, pastebėsite daugybę sričių, kurias veikia miegas: savo karjerą, asmeninį gyvenimą, fizinę būseną ir psichinę būseną .

Tamsūs akių ratilai, raukšlės, smegenų rūkas, dėmesio trūkumas ir dalykų pamiršimas yra keli toli siekiančių efektų, kurių miego trūkumas turi beveik visose jūsų gyvenimo srityse, pavyzdžiai.

Miego ir smegenų trūkumas

Šiandieninėje sparčiai besikeičiančioje ir labai stimuliuojančioje visuomenėje tai yra visą darbo dieną dirbantis darbas, stengiantis nenukrypti nuo kelio ir susitelkti ties atliekama užduotimi. Mes esame kelių užduočių meistrai, ir tai ne visada yra geras dalykas .

Kai esate pavargęs, jūsų pažintinė funkcija sumažėja dėl to, kad neuronams (pagrindinėms smegenų ląstelėms) kyla problemų tinkamai bendrauti. Tai veda prie laikinų psichikos sutrikimų, kurie veikia ir atmintį, ir jūsų asmeninį regimą suvokimą[2].

Kitaip tariant, tampi užmaršesnis. Jūs lengviau prasiblaškote ir netenkate dėmesio. Negalite galvoti tiesiai, geriau žinomas kaip smegenų rūkas.

Per kiek laiko visa tai įvyksta? Tik viena bloga miego naktis.

Kaip miego trūkumas daro įtaką jūsų sveikatai

Jei ilgą laiką nepavyksta išsimiegoti, jums kyla didesnė rizika pakviesti daugelį sveikatos problemų.

Štai keli galimi poveikiai:[3]

Širdies ir kraujagyslių ligos

Jums yra 48% padidėjusi širdies ligų tikimybė, įskaitant padidėjusią širdies priepuolio riziką, jei nuolat miegate.[4]

Aukštas kraujo spaudimas

Jūsų kraujospūdis gali pakilti į viršų, kurį sukelia stresas ir mažas miegas.

Insultas

Kai jūsų smegenys yra nuolat pavargusios ir negalite tinkamai susitvarkyti per naktį, padidėja insulto tikimybė.Reklama

Diabetas

Jums gresia beveik tris kartus didesnė rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu.

Apatinis lytinis potraukis

Tavo partneris greičiausiai nebus to mėgėjas, taip pat ir tu. Jūsų lytinis potraukis krenta, kai esate niūrus, ir dėl geros priežasties: jūs tiesiog neturite energijos paprastoms užduotims atlikti, jau nekalbant apie tai, kad esate linksmas.

Didesnė depresijos tikimybė

Jūsų energijos lygis sumažėja, o jūsų požiūris į gyvenimą gali pasisekti. Tiesą sakant, per didelis ar per mažas miegas paprastai yra pirmasis psichinės sveikatos problemų požymis.[5]

Svorio priaugimas

Svorio padidėjimas yra dar vienas miego trūkumo šalutinis poveikis. Jūsų gliukozės apykaita plaka kartu su hormonais, reguliuojančiais bendrą medžiagų apykaitą. Tai rodo sumažėjęs leptino kiekis ir padidėjęs grelino kiekis.[6]

Leptinas veikia kaip apetitą slopinantis vaistas ir išsiskiria, kai esate sotus, o grelinas išsiskiria iš skrandžio, reaguodamas į pasninką, ir skatina alkio jausmą.

Sumažėjusi imuninė funkcija

Imuninė sistema smarkiai nukenčia, kai nuolat trūksta geros nakties poilsio. Iš tikrųjų, pagal Johno Hopkinso mediciną, jūs tris kartus dažniau peršalsite.

Kaip pakankamai užmigti

Turint omenyje visus dalykus, kurie gali sukelti klaidą dėl miego trūkumo, nenuostabu, kad kovojame būdami pavargę. Laimei, mes galime aktyviai kovoti su savo pavargusiais būdais naudodami įvairius laiko patikrintus metodus, įsilaužimus ir patarimus,

Nustatykite (trumpą) naktinę tvarką

Mūsų smegenys mėgsta įpročius ir kasdienybę. Tai iš tikrųjų yra geras ir blogas dalykas. Smegenys nežino skirtumo tarp to, kas laikoma produktyviu, ir to, kas sugaišo laiką, todėl jūs turite nustatyti skirtumą tarp gero ir blogo.

Vienas puikus įprotis yra sukurti nakties rutina , kuris efektyviai apgauna smegenis prieš miegą, pradedant cheminių reakcijų procesą, kuris signalizuoja apie greitą gulėjimą.

Nesijaudink; tai nereikalauja kažkokio įmantraus ir ilgo proceso. Idealiu atveju tai turėtų būti kažkas trumpo. Galite įtraukti šiuos dalykus:

  • Medituoju keletą minučių
  • Sėdi ir apmąstau, kaip praėjo diena
  • Galvoti apie kai kuriuos dalykus, už kuriuos esate dėkingi, rašyti žurnalą ar rašyti
  • Skaitymas 15-30 minučių
  • Įsitraukimas į atpalaiduojantį hobį

Nustatydami rutiną ir nuosekliai jos laikydamiesi, jūs sėkmingai susiejote šią rutiną su miegu. Galite atkreipti dėmesį į „Lifehack“ generalinio direktoriaus naktinę tvarką: Pagrindinis naktinis įprastas vadovas: geriau miegokite ir atsibuskite produktyviai Reklama

Jei pastebėsite, nė vienas iš pirmiau nurodytų įpročių nėra susijęs su technologijomis. Daugelyje tyrimų nustatyta, kad mėlyna mūsų ekranų skleidžiama šviesa gali sutrikdyti jūsų miego ciklą[7].

Jei vakarais atsiduriate kompiuteryje, padarykite sau paslaugą ir įdiekite programą pavadinimu Srautas . Naktį įsibėgėjus, „Flux“ vis labiau ištrina mėlyną šviesą, kol ji praktiškai pašalinama iš jūsų ekrano, padedama išvengti miegą blokuojančios mėlynos šviesos.

Negalima eiti miegoti alkanas (ir valgyti angliavandenių)

Dauguma šaltinių sutiks, kad pavėluotas valgymas sukelia katastrofą - jūsų kūnas skiria išteklius bandydamas suvirškinti sunkų maistą, ir jūs turėsite problemų užmigti. Tas sunkus, spaudžiantis jausmas ant pilvo bandant užgesinti šviesą, daugeliui žmonių tiesiog netinka.

Dėl to perskaitysite, kaip kelias valandas prieš miegą laikytis atokiau nuo maisto yra protingas pasirinkimas, ypač kai tai susiję su angliavandeniais.

Tačiau tyrimai parodė, kad angliavandenių (ypač krakmolingų angliavandenių) valgymas iš tikrųjų gali padėti greičiau užmigti.[8]Triptofanas ir serotoninas, dvi smegenų cheminės medžiagos, susijusios su miegu, natūraliai sustiprėja suvalgius angliavandenių. Ar kada jautėtės nusnūdęs po didelio, krakmolingo valgio? Dabar jūs suprantate jo idėją.

Dabar tai nereiškia, kad dvi valandas prieš miegą turėtumėte valgyti „pepperoni“ picą, tačiau prisiekus angliavandenius po 15 val., Tai taip pat nėra išeitis. Nebijokite jų ir įsitikinkite, kad einate miegoti alkani. Būk protingas.

Rezervuokite lovą miegui

Jūsų lova turėtų būti naudojama tik miegui ir, be to, šiek tiek linksmumui. Niekam kitam ten nėra vietos.

Bandymas mokytis ar skaityti lovoje yra blogos naujienos jūsų miego ciklui ir gali pabloginti miego trūkumą. Kai galva atsitrenkia į tą pagalvę, smegenys turi žinoti, kad tai miego laikas, o ne socialinės žiniasklaidos laikas, skaitymo laikas ar net studijų laikas.

Pamenate, kaip anksčiau aš pasiūliau, kad vykdant ramią naktinę rutiną ar įprotį jūsų smegenys būtų apgaulingos, kad pradėtumėte miegą sukeliančių hormonų išsiskyrimo procesą, nes tikimasi, kad greitas uždarymas dėl miego?

Vienas iš tų įpročių yra priversti smegenis patikėti, kad miegant yra iškart už kampo, kai atsigulsi į savo lovą. Jei pradėsite susieti savo lovą su tokia veikla kaip skaitymas ar mokymasis, jūsų smegenys gali nesugebėti tinkamai susieti.

Klausykitės tinklalaidės ar garsinės knygos

Ne gerbėjas skaityti tikras knygas? Sugerkite pro ausis, ir nėra geresnio laiko prieš miegą. Tai galimybė atsikvėpti, atsipalaiduoti ir galbūt net užmerkti akis klausantis pasirinktos garso knygos.Reklama

Jei nenorite mokėti už knygos garso versiją, taip pat yra tūkstančiai nemokamų tinklalaidžių. Nuo jūsų pasakojimo iki asmeninio tobulėjimo ir bet ko kito, kas jūsų žinioje, niekada nebuvo geresnio įrankių pasirinkimo.

Laikykitės savo tvarkaraščio nuoseklumo

Kad ir ką darytumėte, išlikite nuoseklūs, kad įveiktumėte miego trūkumą. Savaitę įgyvendinę gerą įprotį ar įprotį, o tada nukritę, jūs daug naudos neduosite. Jei esate sutrikęs, kodėl kažkas neveikia, sutelkite dėmesį į savo vykdymą.

Tokiems dalykams reikia laiko - negalima tikėtis 180 laipsnių kampo po savaitės ar dviejų. Tai ypač pasakytina, kai jau apgaulei smegenis susivienijęs su žalingu įpročiu, kurį bandai panaikinti.

Neuroplastika, smegenų ląstelių galimybė užmegzti ryšius, pagrįstus pasikartojimu, yra tikras dalykas. Kaip ir viskas, jis gali būti geras ar blogas - jei įgyvendinote puikius įpročius, neuroplastika yra nuostabus dalykas. Jei įgyvendinote žalingus įpročius, tai yra blogas dalykas.

Laimei, visiškai įmanoma panaikinti blogus ryšius ir užmegzti gerus ryšius su trupučiu kantrybės ir šiurkštumo. Štai kaip jūs galite išmokti atsisakyti žalingo įpročio: kaip aš sukūriau 3 blogus įpročius mažiau nei per 2 mėnesius

Esmė

Jei galėtumėte pradėti keisti šiandien, kad geriau išsimiegotumėte, ką darytumėte? Jei nuolat patiriate miego trūkumą, atėjo laikas įgyvendinti keletą puikių miego įpročių, kad pasiektumėte geriausių rezultatų ir pagerintumėte savo gyvenimo kokybę.

Programos kūrimas, garso knygų ar tinklalaidžių klausymas, nuoseklaus tvarkaraščio laikymasis ir lovos rezervavimas tik miegui yra tik keli jūsų turimi pasirinkimai.

Atėjo laikas išeiti ir miegoti, ko nusipelnėte.

Daugiau apie miego trūkumo įveikimą

Panašus nuotraukų kreditas: Zohre Nemati per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ „VeryWell Health“: Kas yra miego trūkumas?
[2] ^ Danos fondas: Miego trūkumo smegenys
[3] ^ WebMD: 10 dalykų, kurių nekenčiu apie miego praradimą
[4] ^ Johns Hopkins medicina: Miego trūkumo padariniai
[5] ^ Nacionalinis miego fondas: Kompleksinis miego, depresijos ir nerimo ryšys
[6] ^ NCBI: Miegas ir medžiagų apykaita: apžvalga
[7] ^ Miego fondas: Kaip mėlyna šviesa veikia miegą
[8] ^ WebMD: Angliavandeniai gali padėti greičiau užmigti

Kalorijos Skaičiuoklė