Pritūpimai yra vienas iš naudingiausių viso kūno pratimų. Jei dar niekada nedarėte pritūpimo ar niekada nepasiekėte norimų rezultatų, parodysime teises ir neteisingumus, kaip daryti pritūpimus ir pasinaudoti jų daugybe privalumų.

Pritūpimo pranašumai

Nesvarbu, ar ieškote viso kūno treniruotės, ar tiesiog norite pasisemti jėgų ir raumenų, pritūpimai yra pagrindinis pratimas. Kai raumenys patiria didelį stresą, jie išskiria hormoną testosteroną, kuris yra gyvybiškai svarbus raumenų augimui. Pritūpimų metu taip pat labiausiai stresuoja šlaunų raumenys, kurie yra didžiausi ir stipriausi mūsų kūne, leisdami testosteronui plačiai cirkuliuoti ir prisidėti prie viso kūno treniruotės. Pritūpimai taip pat yra puikus pratimas, padedantis išlaikyti pusiausvyrą ir bendrą palaikymą. Kontroliuojamas judesys padeda sustiprinti apatinę kūno dalį, įskaitant kulkšnis, kelius, raiščius ir sausgysles, todėl mažiau pažeidžiate.Reklama

Kūno svoris pritūpęs

1. Pasodinkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, svoriu laikydami kulnus ir rutulius. Kelius laikykite per kulkšnis, o klubus - ant kelių.
2. Nukreipkite nereikalingą nugaros apkrovą, išlaikydami stuburo neutralumą viso judesio metu.
3. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, kad jos būtų lygiagrečios žemei delnais žemyn.
4. Įkvėpkite ir atrakinkite klubus palaipsniui juos sugrąžindami ir nusiųskite atgal, kai sulenkiami keliai.
5. Raskite prieš save vietą, kuriai galite sutelkti dėmesį, ir laikykite nugarą tiesią galvą ir pečius į viršų.
6. Kai jūsų pritūpimas gilėja, sutelkite dėmesį į tai, kad keliai ir kojos būtų vienoje linijoje ir eik tiek, kiek leidžia kūnas. Siekite, kad klubai nuskęstų žemiau kelių.
7. Laikykite savo kūną įtemptą ir pritvirtinkite savo šerdį, kai stumiate atgal per kulnus.

Vienos kojos pritūpimas

Reklama

1. Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir kūno svorio pritūpimas, tvirtai pasodinę kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotis.
2. Pakelkite vieną koją ir šiek tiek sulenkite ties keliu, kad pėda būtų nuo žemės. Jei jums reikia papildomo stabilumo, pakeltą koją galite laikyti priešais arba už nugaros.
3. Nuleisk save kiek įmanoma patogiau, naudodamas tik vis dar ant žemės esančią koją, stengdamasis, kad kita pėda neliestų žemės.
4. Grįžkite vertikaliai, nenuleisdami kojos tarp pakartojimų. Jei reikia, stabilumui naudokite kėdę ar sieną.

Erelio pritūpimas

1. Pradėkite kojas priglaudę vienas prie kito ir rankas iš šonų išsidėstę T formos.
2. Dešinę koją pakelkite per kairę ir dešine koja apsukite kairiosios blauzdos galą.
3. Dešinę alkūnę atsikelkite po kairiuoju ir apvyniokite dešinę ranką aplink kairįjį dilbį, kad delnai liestųsi.
4. Įgykite pusiausvyrą ir pritūpkite taip žemai, kiek leidžia kūnas, nenukritę ir grįžkite tiesiai.

Sumo pritūpimas

Reklama

1. Pasodinkite kojas plačiau nei pečiai ir pirštai, nukreipti šiek tiek į išorę.
2. Laikykite klubus atloštus ir sulenkite per kelius. Pritūpkite tol, kol šlaunys sutaps su keliais.
3. Grįžkite vertikaliai arba atlikite kelis trumpus impulsus, kai pasieksite dugną papildomai treniruotei.

Daznos klaidos

Bloga forma, kai atliekate pritūpimus, ne tik iššvaisto pratimo naudą jūsų kūnui, bet ir gali sukelti nepagrįstą stresą ir traumas keliams bei nugarai. Štai keletas patarimų, kaip saugiai ir efektyviai atlikti pritūpimus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Keliai krinta pro pirštus

Tai lengva padaryti pradedančiųjų klaida, nes visa tai susiję su raumenų atmintimi. Kai keliai peržengia kojų pirštus, jūs labiau patiriate sąnarių stresą ir paliekate pažeidžiamas traumų bei įtampos. Stenkitės, kad keliai būtų vienoje linijoje su kojų pirštais, o priekyje jie nesitęsia daugiau kaip pora centimetrų.Reklama

Tavo nugara ir pečiai per daug atsipalaidavę

Nugaros suapvalinimas yra dažna pradedančiųjų klaida. Kai nugara tiesi, o stuburas neutralus, lengviau išlaikyti kontrolę ir kuo geriau išnaudoti treniruotę. Jei pastebite, kad jūsų nugara yra per daug atsipalaidavusi, patraukite pečių ašmenis žemyn ir kartu, kad sukabintumėte savo šerdį.

Tu nesikūpi pakankamai giliai

Daugelis žmonių mano, kad per gilus pritūpimas gali sužeisti kelius. Tai iš tikrųjų gerina jūsų sėdmenų treniruotę ir netgi gali sustiprinti kelius. Stenkitės pritūpti kiek įmanoma žemiau, siekdami, kad šlaunies viršus būtų tiesiai po keliu.Reklama

Jūs pritūpiate tik kartą per savaitę

Lengva nusivilti, kai iškart nematai rezultatų, tačiau pritūpimų raktas yra atkaklumas. Pritūpimai labai efektyviai kondicionuoja raumenis ir juos reikia dažnai naudoti bet kokiems lipdymams. Pabandykite pritūpti bent du tris kartus per savaitę, naudodami skirtingas variacijas, kad dirbtumėte skirtingas raumenų grupes.

Panašus nuotraukų kreditas: antoniodiaz per shutterstock.com