Prebiotikas vs probiotikas: koks skirtumas ir kodėl jie svarbūs?

Prebiotikas vs probiotikas: koks skirtumas ir kodėl jie svarbūs?

Jūsų Horoskopas Rytojui

Daugelis žmonių mano, kad prebiotiniai ir probiotiniai argumentai yra labai painūs. Jie skamba taip, lyg turėtų būti tas pats, bet taip nėra! Kiekvienas iš jų turi labai skirtingą, bet labai svarbią žarnyno funkciją, todėl norint palaikyti gerą virškinimo sveikatą, jas reikia vartoti kasdien. Šiame straipsnyje kalbėsiu apie prebiotikų ir probiotikų diskusijas ir kodėl jie abu yra svarbūs.

Turinys

  1. Kas yra probiotikai?
  2. Kas yra prebiotikai?
  3. Kaip probiotikai ir prebiotikai pagerina jūsų žarnyno sveikatą?
  4. Ar galite kartu vartoti prebiotikus ir probiotikus?
  5. Išvada
  6. Daugiau straipsnių apie prebiotiką ir probiotiką

Kas yra probiotikai?

Norėdami suprasti skirtumą, apsvarstykite priešdėlius „pro-“ ir „pre-“. Terminas „pro-biotika“ pažodžiui reiškia visą gyvenimą. Taip yra todėl, kad probiotikai padeda skatinti gerą sveikatą!



Oficialus Pasaulio sveikatos organizacijos probiotikų apibrėžimas yra:[1]



gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamu kiekiu, naudingi šeimininkui.

Tai paprasčiausiai reiškia, kad probiotinės bakterijos gyvena jūsų žarnyne, padeda suskaidyti valgomą maistą ir padeda organizmui įsisavinti maistines medžiagas ir fermentus. Nenuostabu, kad tai palaiko bendrą sveikatą.

Tai, kas sutrikdo gerųjų bakterijų kiekį, yra amžius, genetika, tam tikri vaistai, alkoholis ir dieta. Disbiozė atsiranda, kai patogenai ir mielės užgožia gerąsias bakterijas ir išplinta jūsų žarnyno trakte. Tai siejama su žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas, dirgliosios žarnos sindromas, celiakija ir Krono liga.



Probiotikus lengva gauti iš maisto ar papildų. Probiotikų natūraliai yra tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas, kimči, rauginti kopūstai, miso ir įvairūs marinuoti produktai. Kad būtų patogiau, taip pat galite vartoti probiotikus tablečių pavidalu.Reklama

Kas yra prebiotikai?

Kita vertus, prebiotikai reiškia prieš gyvenimą - nes tai yra jūsų gerųjų bakterijų maistas!



Prebiotikai yra pluošto rūšis, kurios žmonės negali virškinti. Jie iš tikrųjų priklauso maistinių skaidulų, vadinamų oligosacharidais, grupei. Ši junginių grupė yra daugelyje maisto produktų ir apima įvairias nevirškinamas formas, tokias kaip frukto-oligosacharidai, inulinas ir polisacharidai.[du]

Tai reiškia, kad prebiotikai praeina pro jūsų plonąją žarną nesuvirškinti ir patenka į didelę storąją žarną, kurioje jie yra fermentuoti. Šį fermentacijos procesą atlieka jūsų storosios žarnos bakterijos, todėl šis prebiotinis pluoštas yra laikomas šių bakterijų maistu. Iš esmės prebiotikai suteikia jūsų sveikoms bakterijoms maisto, reikalingo klestėti. Šis fermentacijos procesas yra puikus būdas palaikyti virškinimo sistemoje esantį mikrobiomą.

Tiesą sakant, tik pastaraisiais metais prebiotikai buvo priskiriami skaiduloms - daugiausia todėl, kad jie elgiasi panašiai kaip kitų rūšių skaidulos. Tyrėjai nustatė, kad prebiotinius angliavandenius daugiausia sudaro fruktanai ir galaktanai. Juos abu skaido (fermentuoja) anaerobinės bakterijos jūsų storojoje žarnoje.[3]

Prebiotinių skaidulų lengva įtraukti į dietą. Jo galima įsigyti daugelyje kasdienių maisto produktų, tokių kaip česnakai, svogūnai, bananai, topinambas, obuolių (taip pat žinomų kaip pektino) odelė, cikorijos šaknys, pupelės, pylio lukštai ir ankštiniai augalai.[4]Kuo dažniau valgydami šiuos daug prebiotikų turinčius maisto produktus, tai puikus būdas išlaikyti jūsų žarnyno sveikatą. Pagalvokite apie juos kaip apie tam tikras natūralias trąšas jūsų gerosioms žarnyno bakterijoms.

Kaip probiotikai ir prebiotikai pagerina jūsų žarnyno sveikatą?

Žinoma, kad tiek prebiotikai, tiek probiotikai teikia daug naudos sveikatai. Štai kaip jie padeda pagerinti jūsų žarnyno sveikatą.

Probiotikų nauda

Paprasčiau tariant, probiotikai yra gerosios bakterijos, gyvenančios jūsų žarnyne. Jie palaiko jūsų sveikatą įvairiais būdais:Reklama

  • Maisto skaidymas ir virškinimas
  • Bendros žarnyno sveikatos palaikymas
  • Imuninės sistemos sveikatos palaikymas

Probiotikai taip pat vaidina svarbų vaidmenį galvoti ir jausti . Žarnyno bakterijos daro įtaką hormonų, tokių kaip insulinas ir leptinas, gamybai ir reguliavimui. Taip pat nustatyta, kad jie gamina neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, dopaminas ir GABA, kurie yra atsakingi už jūsų nuotaiką.[5]

Probiotikai palaiko virškinimą, skatina sveiko žarnyno pernešimo laiką ir padeda sumažinti viduriavimą. Jie taip pat gali padėti pagerinti uždegiminės žarnos ligos (IBD), dirgliosios žarnos sindromo (IBS), Krono ligos (autoimuninės ligos), šlapimo takų infekcijos ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų simptomus.[6]

Imuninės sistemos stiprinimas yra dar vienas svarbus probiotikų pranašumas. Sveikas žarnyno mikrobiomas padeda apsaugoti jus nuo blogų bakterijų, ypač Candida mielių, grybų ir virusų. Tyrimais nustatyta, kad Streptococcus thermophilus ir Lactobacillus acidophilus padermės apsaugojo nuo infekcijos E. coli.[7][8]Kiti tyrimai parodė, kad Lactobacillus vartojančioms moterims yra mažesnė šlapimo takų infekcijų (UTI) rizika.

Kalbant apie psichinės sveikatos stiprinimą, nustatyta, kad žarnyno bakterijos yra tiesiogiai susijusios su jūsų smegenimis. Štai kodėl žarnynas kartais vadinamas antrosiomis smegenimis, o probiotikai dabar naudojami psichinės sveikatos sutrikimams pagerinti.

Įrodyta, kad tam tikros probiotikų padermės padeda sumažinti nerimą, depresiją, autizmo spektro sutrikimą (ASS), obsesinį-kompulsinį sutrikimą ir net atminties problemas.[9]Kai kurie iš efektyviausių psichinės sveikatos padermių yra Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus ir Lactobacillus rhamnosus.[10]

Probiotikai taip pat gali sumažinti infekcinio viduriavimo ir viduriavimo, susijusio su antibiotikų vartojimu, sunkumą ir trukmę. Nustatyta, kad efektyviausi yra Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei ir Saccharomyces boulardii mielės.[vienuolika]

Čia yra 12 daug probiotikų turinčių maisto produktų, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo dietą:Reklama

  • Jogurtas
  • Kefyras
  • rauginti kopūstai
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Gira
  • Marinuoti agurkai
  • Alyvuogės
  • Obuolių sidro actas
  • Natto
  • Miso
  • Rauginta duona

Prebiotikų nauda

Nors probiotikų papildų vartojimas ir fermentuoto maisto vartojimas yra labai svarbus jūsų žarnyno sveikatai, prebiotikai yra tokie pat vertingi. Prebiotikai gali padidinti probiotikų naudą sveikatai, leisdami jiems klestėti. Prebiotikų derinimas su probiotikų vartojimu gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą įvairiais būdais.

Kai prebiotikai juda virškinimo traktu, jų neskaldo skrandžio rūgštys ar virškinimo fermentai, kaip ir kiti maisto produktai. Vietoj to jie tampa jūsų žarnyne gyvenančių naudingų bakterijų kuro ir maistinių medžiagų šaltiniais.

Tyrimai rodo, kad prebiotikai vaidina svarbų vaidmenį palaikant bendrą žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir įvairovę. Visų pirma, jie padeda padidinti draugiškų bakterijų, tokių kaip Lactobacilli ir Bifidobacteria, skaičių.[12]

Nustatyta, kad į dietą įtraukus daugiau prebiotinių skaidulų, galima gauti daug naudos. Kadangi jūsų mikrobiomas gali naudoti prebiotinius pluoštus išgyventi ir gaminti trumpo grandinės riebalų rūgštis, jūsų kūnas gali naudoti kai kurias iš šių riebalų rūgščių, kad pagerintų žarnyno gleivinę. Tai gali sumažinti nutekėjusio žarnos sindromo, Candida peraugimo, IBS ir kitų žarnyno problemų riziką.[13]

Štai keletas prebiotikų turinčių maisto produktų, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo dietą:

  • Smidrai
  • Bananai
  • Cikorijos
  • Česnakai
  • Kiaulpienių žalumynai
  • Topinambas
  • Kivi vaisius
  • Ankštiniai (avinžirniai, pupelės)
  • Porai
  • Svogūnai

Ar galite kartu vartoti prebiotikus ir probiotikus?

Taip! Tiesą sakant, tai labai rekomenduojama. Prebiotikai padeda maitinti ir palaikyti probiotinių bakterijų dauginimąsi, leidžiant jiems išlaikyti sveiką virškinimo sistemos pusiausvyrą. Pagalvokite apie prebiotikus kaip apie savotiškas daržo trąšas jūsų žarnyne.

Prebiotikų ir probiotikų vartojimas nereiškia, kad kiekvieną dieną reikia vartoti daugybę papildomų papildų. Prebiotikų natūraliai yra daugelyje augalinių maisto produktų, ypač inulino. Inulinas yra labiausiai paplitusi prebiotinių skaidulų forma ir yra daugiau nei 36 000 augalų rūšių! Kitos paplitusios prebiotikų formos yra oligosacharidai ir atsparus krakmolas. Geriausi prebiotiniai maisto produktai, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, yra česnakai, svogūnai, bananai, topinambai, obuolių odelės, cikorijos šaknys, pupelės ir ankštiniai augalai.Reklama

Probiotikų yra ir įvairiuose maisto produktuose. Natūralūs probiotikų šaltiniai yra fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, rauginti kopūstai, kimči, miso ir kiti marinuoti gaminiai.

Jei jums labiau patinka papildų patogumas, jums nereikės toli ieškoti. Šiais laikais yra daugybė prebiotikų ir probiotikų papildų tablečių, kapsulių, skysčių, miltelių ir net kokteilių mišinių pavidalu. Tiesiog būtinai pasirinkite priedą, kuriame yra daugybė probiotinių bakterijų padermių su dideliu CFU kiekiu, kartu su kai kuriais prebiotikais, kad jie būtų patenkinti perėjus į jūsų žarnyną.

Be to, ieškokite tam tikros formos apsaugai nuo atšiaurios skrandžio aplinkos. Skrandžio rūgštis garsėja sunaikindama probiotines kapsules - vietoj to ieškokite laiko atpalaiduojančių tablečių. Tokios technologijos kaip BIO-traktas yra 15 kartų veiksmingesnės saugiai priduodant probiotines bakterijas į žarnyną.[14]

Išvada

Dabar turėtumėte suprasti prebiotikų ir probiotikų problemą. Tiesiog nepamirškite, kad jūsų kūnas yra pilnas bakterijų: gerų ir blogų. Gera rūšis apima probiotikus, o kenksminga - patogenus ir įvairias mieles. Gera sveikata atsiranda palaikant pusiausvyrą - tai yra daugiau nei gera.

Tai geriausia padaryti įtraukus į savo racioną daugybę gyvų probiotikų - tiek su maistu, tiek su papildais - ir šeriant tuos probiotikus maistinėmis medžiagomis, kurių jiems reikia išgyventi: prebiotikais.

Kartu prebiotikai ir probiotikai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerinti cholesterolio kiekį. Jūsų virškinimas pagerės dėl bakterijų efektyvumo skaidant valgomą maistą, o tai savo ruožtu gali sumažinti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas ir dujos. Taip pat gausite daugiau maistinių medžiagų iš savo dietos, o tai gali labai padėti palaikyti energijos lygį ir gyvybingumą.

Jūsų žarnyno sveikata yra glaudžiai susijusi su daugeliu kitų kūno funkcijų. Vartodami prebiotikus ir probiotikus kartu, galite palaikyti optimalią sveikatą - viduje ir išorėje!Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: Brenda Godinez per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ Ar gali žinomas gydytojas: Probiotikai
[du] ^ Dabartinė mitybos raida: Prebiotinių maistinių skaidulų poveikis sveikatai ir šaltiniai
[3] ^ „Wiley“ internetinė biblioteka: Prebiotikai - papildoma kai kurių rūšių pluošto nauda
[4] ^ Candida dieta: Prebiotikai Maistas
[5] ^ Universiteto sveikatos naujienos: Psichobiotikai: geriausi nuotaikos probiotikai?
[6] ^ Pirmasis balansas: Mokslu pagrįsta probiotikų nauda
[7] ^ Priekinis mikrobiolis: Streptococcus thermophilus APC151 padermė tinka gaminti natūraliai GABA praturtintą bioaktyvų jogurtą
[8] ^ Candida dieta: 7 probiotikų nauda Candida
[9] ^ Klinikinė praktika: Žarnyno mikrobiotos poveikis psichinei sveikatai: žarnyno ir smegenų ašis
[10] ^ „Psycom“: Žarnyno ir smegenų ryšys: kaip žarnyno sveikata veikia psichinę sveikatą
[vienuolika] ^ Virškinimo ligos ir mokslai: Probiotikų vartojimo veiksmingumas esant ūminiam vaikų viduriavimui: metaanalizė
[12] ^ NCBI: Probiotikų, prebiotikų ir sinbiotikų poveikis žmogaus sveikatai
[13] ^ Maistinės medžiagos 2013 m. Skaidulos ir prebiotikai: mechanizmai ir nauda sveikatai
[14] ^ Pirmasis balansas: BIO-trakto laiko išlaisvinimo technologija

Kalorijos Skaičiuoklė