Nutrūkstamas svorio nevalgymas nevalgius yra tam tikros rūšies dieta, kuri sparčiai populiarėja ir tampa būdas numesti svorio. Tai patinka ir mokslininkams bei mitybos ekspertams. Kasdien skelbiamos naujos knygos ir straipsniai šia tema. Nepertraukiamas pasninkas taip pat yra populiarus tarp Paleo dieta nes atrodo, kad mūsų protėviai taip valgė tūkstančius metų.

Pati 2 metus laikausi tokio tipo dietos. Tai padėjo man numesti ir atsikratyti 70 kilogramų, niekada nereikėjo skaičiuoti kalorijų, riboti angliavandenių ar valgyti 6–7 valgius per dieną.

Šis straipsnis moko jus apie protarpinį svorio netekimą nevalgius ir išsamią informaciją, kodėl tai yra vienas iš geriausių svorio metimo dietų. Baigę galėsite tai įgyvendinti savo dietoje ir beveik iš karto patirti jos teikiamą naudą.

Turinys

1. Kas yra periodinis pasninkas?
2. Darbo su pertraukiamu badavimu pradžia
3. Su pertraukomis nevalgius
4. Patarimai, kaip palengvinti pertraukiamą badavimą
5. Kaip periodiškas pasninkas padeda numesti svorį
6. Periodiškai nevalgius svorio netekimas
7. Esmė
8. Daugiau apie pertraukiamą badavimą

Kas yra periodinis pasninkas?

Kaip jau supratote iš jo pavadinimo, protarpinis svorio metimas nevalgius yra dietos planas, kuriame dienos metu nustatote nevalgymo laikotarpius. Paprastai tai trunka nuo 16 iki 20 valandų iš eilės, tačiau tai gali trukti net 12 valandų arba net 24 valandas (arba net 36 valandas).

Pasninko metu galite valgyti ir gerti mažai kalorijų turinčius ar nekaloringus maisto produktus. Pagalvok kavos, arbata , vandens ir daržovių.

Kuo daugiau laiko praleidžiate nevalgius kiekvieną dieną, tuo geresni jūsų rezultatai. Šiuos pasninkus galite atlikti taip dažnai, kaip jums patinka. Vėlgi, kuo dažniau tai darai, tuo geriau^[1].

Darbo su pertraukiamu badavimu pradžia

Laikytis šio dietos plano yra labai paprasta. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasirinkti dienos laikotarpį, kurį pasninkausite. Tai turėtų būti nuo 16 iki 20 valandų.

Kuo ilgiau kiekvieną dieną pasninkaujate, tuo geriau. Nesijaudinkite dėl kalorijų apribojimo ar angliavandenių matavimo. Tiesiog susitelkite į dienos eigą, kol ateis laikas valgyti.

Geriausia pasirinkti nustatytą laiko tarpą, kai norite pasninkauti. Man patinka pasninkauti nuo 20:00 iki 16:00 kitą popietę. Tada turėsiu pirmąjį dienos valgį ir po kelių valandų užkandį ar du. Kai rutuliojasi 8 valanda, vėl grįžta prie pasninko.

Mano patirtis su pertraukiamu badavimu yra ta, kad geriausia pirmąsias 1-2 savaites pradėti nuo 16 valandų badavimo (t. Y. 20.00 val. Vieną vakarą iki 12.00 val. Kitą dieną). Kai jums patiks šis grafikas, galite padidinti laiką, kurį praleidžiate pasninkuodami. Padarykite tai pridėdami 30 minučių kiekvienam pasninkui, kol pasieksite ten, kur pasninkaujate 20 valandų vienu metu.

Iš pradžių taip pat nereikia kasdien pasninkauti. Jums gali būti patogiau įsilaužti lėtai su 2 ar 3 dienomis per savaitę arba išbandyti pakaitinį dienos badavimą. Pridėkite papildomų dienų su pertraukomis nevalgius, kai jums bus patogiau naudoti šį valgymo stilių.

Su pertraukomis nevalgius

Pradedant pertraukiamą badavimo dietą, galite pasirinkti keletą skirtingų nevalgymo tvarkaraščių. Štai keletas populiariausių.Reklama

16/8 metodas

Šis badavimo būdas apima badavimą kiekvieną dieną 14-16 valandų ir valgymą per 8-10 valandų langą. Daugeliui žmonių, kurie pradeda protarpinį badavimą, bus paprasčiausia laikytis tvarkaraščio. Paskutinį valgį galite valgyti apie 20 val. Ir daugiau nevalgyti, pavyzdžiui, kitos dienos vidurdienį. Tai skamba paprastai, nes jūs iš tikrųjų praleidžiate tik pusryčius, bet šiuo atveju iš tikrųjų pasninkaujate 16 valandų!^[du]

5: 2 metodas

Šis nevalgymo metodas apima įprastą valgymą penkias dienas per savaitę ir kalorijų suvartojimo apribojimą iki 500–600 kalorijų dvi (ne iš eilės) dienas. Pasninko dienomis moterys turėtų suvalgyti apie 500 kalorijų, o vyrai - apie 600 kalorijų.

Pakaitinis dienos pasninkas

Kaip rodo jo pavadinimas, tokio tipo protarpinis pasninkas apima badavimą kas antrą dieną. Kaip ir taikant metodą 5: 2, kai kuriems žmonėms lengviau nevalgyti 500–600 kalorijų, o ne kiekvieną pasninko dieną.

Kario dieta

Tokį badavimą daugelis laiko sunkiausiu ir laikosi 20/4 valgymo grafiko. Didžiąją dienos dalį maistą vartojate tik mažais kiekiais vaisiai ir daržovės (mažai kaloringi maisto produktai). Keturias valandas kiekvieną dieną valgote didelių porcijų patiekalus, kad gautumėte dienos kalorijų.

Dėl intensyvaus šio metodo pobūdžio jis rekomenduojamas tik tiems, kurie kurį laiką laikėsi pertraukiamos badavimo dietos ir jaustis patogiai.

Patarimai, kaip palengvinti pertraukiamą badavimą

1. Išgerkite daug vandens

Į vandenį išspauskite šiek tiek citrinos ar žaliosios citrinos sulčių, kad atsikratytumėte potraukio, kurį patiriate. Taip pat galite gerti kavą, arbatą ar kitus gėrimus be kalorijų. Po kelių savaičių pastebėsite, kad pertraukiamas badavimas neleidžia visiškai trokšti cukraus.

2. Gerkite kofeino ryte ir ankstyvą popietę

kofeinas kava ir arbata iš tikrųjų gali šiek tiek palengvinti pertraukiamą nevalgymą, nes tai naudinga apetitui pažaboti. Būkite atsargūs ir nepersistenkite, nes tai gali paskatinti jus būti per daug laidais. Aš taip pat rekomenduoju šiuos natūralios energijos didinimo patarimus, kad galėtumėte tęsti dieną.

3. Venkite dirbtinai aromatizuotų gėrimų

Vienos rūšies gėrimų be kalorijų, kurių reikėtų vengti, yra dietiniai gazuoti gėrimai ir kiti gėrimai, kuriuose naudojami dirbtiniai saldikliai, tokie kaip „Splenda“ ir „Sweet & Low“. Tyrimai rodo, kad skardinė iš tikrųjų gali sužadinti jūsų apetitą^[3]kaip gėrimas, kuriame yra cukraus ir kuris sukelia persivalgymą.

4. Negalima tarpėti per savo pirmąjį valgį

Pirmasis valgis po pasninko turėtų būti maisto kiekis, kurį paprastai valgote. Binging tik privers jus pasijusti siaubingai ir sumažins naudą, kurią gaunate iš pasninko.

Norėdami to išvengti, pabandykite sukurti maitinimo planus, bent jau pirmosiomis savaitėmis. Tai padės jums įprasti valgant porcijomis valgymą per valgymo langą. Reklama

5. Sumažinkite perdirbtų angliavandenių ir cukrų kiekį

Nors su pertraukiamu badavimu galima valgyti šiek tiek laisviau nei įprasta, vis tiek turėtumėte valgyti kuo mažiau duonos, makaronų, ryžių ir pan.

Daugiausia dėmesio skirk baltymų iš jautienos, žuvies ar kiaulienos, angliavandenių iš daržovių, vaisių ir saldžiųjų bulvių bei sveikų riebalų iš tokių maisto produktų kaip migdolai, avokadai, žuvis ir alyvuogių aliejus valgymui.

Čia galite rasti keletą angliavandenių šaltinių, kurie padės numesti svorio.

Kaip periodiškas pasninkas padeda numesti svorį

Valgymas tokiu būdu turi daug privalumų, susijusių su svorio metimu. Pirmasis yra tas, kad kai jūs pasninkaujate, jūsų kūnas bus priverstas naudoti savo sukauptus kūno riebalus energijai. Po kelių valandų nevalgymo jūsų kūnas sunaudos cukraus atsargas, dėl ko energija pradės deginti riebalus - procesas vadinamas medžiagų apykaitos pakeitimu.

Johnsas Hopkinso neuromokslininkas, mokslų daktaras Markas Mattsonas šį efektą paaiškina paprastai:

Su pertraukomis nevalgymas skiriasi nuo įprasto valgymo įpročio daugumai amerikiečių, kurie valgo per visą savo budrumo laiką ... Jei kas nors valgo tris kartus per dieną, taip pat užkandžius ir nesportuoja, tai kiekvieną kartą valgydami jie laksto ant tų kalorijų ir nedegina savo riebalų atsargų.^[4]

Tokiu būdu deginant kalorijas, o ne iš maisto, kurį valgote visą dieną, galite labai numesti svorį, bet konkrečiai numesti svorį dėl kūno riebalų pertekliaus.

Tai reiškia, kad būsite ne tik lieknesnė, bet ir atrodysite geriau ir būsite daug sveikesnė, nei metant svorį senamadiškai^[5].

Tarpinis badavimas gali padėti optimizuoti pagrindinių riebalų deginimo hormonų išsiskyrimą jūsų kūne. Tai ypač pasakytina apie du svarbiausius hormonus: žmogaus augimo hormoną (HGH) ir insulino .

Žmogaus augimo hormonas vaidina pagrindinį vaidmenį įjungiant jūsų kūno riebalų deginimo krosnį, kad kalorijos, reikalingos darbui ir žaidimui, gautų iš sukauptų kūno riebalų. Tyrimai rodo, kad nevalgius galima žymiai padidinti HGH gamybą^[6].

Pertraukiamo nevalgymo įtaka insulinui yra tokia pat įspūdinga ir galbūt svarbesnė. Norint prarasti riebalų perteklių ir jų išlaikyti, svarbu išlaikyti mažą ir pastovų insulino kiekį.

Dietos, kuriose gausu perdirbtų angliavandenių (duonos, makaronų, ryžių) ir paprastų cukrų (saldainių, sausainių ir sodos), veikia priešingai. Dėl jų insulino lygis greitai padidėja, o po to sugenda kiekvieną kartą, kai valgote vieną iš šių maisto produktų. Grynas šio reiškinio rezultatas yra tai, kad jūsų organizmas daugiau to, ką valgote, kaups kaip riebalų perteklių, užuot juos degindamas kaip energiją.Reklama

Lėtinis insulino lygio padidėjimas taip pat gali sukelti 2 tipo cukrinio diabeto, nutukimo ir kitų lėtinių sveikatos problemų vystymąsi. Nepertraukiamas badavimas lengvai išsprendžia šią problemą.

Vienas tyrimas parodė, kad vyrams, dalyvavusiems protarpiniame badavime, buvo smarkiai sumažėjęs insulino kiekis ir žymiai pagerėjo jautrumas insulinui^[7].

Taip atsitinka todėl, kad jūs neduodate savo kūno maistui, todėl jis negamins insulino, todėl insulino lygis bus subalansuotas, kol vėl nevalgysite. Tai padeda jūsų kūnui išlaikyti kalorijų ir riebalų deginimo būseną. Taip pat pastebėsite, kad tai suteikia daugiau energijos visą dieną.

Dar viena didelė pertraukiamo pasninko svorio nauda yra ta, kad alkio priepuoliai ir potraukiai, kurie paprastai gali jus kamuoti visą dieną, sumažės, jei apskritai nebus pašalinti. Tikriausiai taip yra dėl jo sugebėjimo subalansuoti insulino ir cukraus kiekį kraujyje ir, savo ruožtu, padėti ištaisyti kitus hormonų disbalansus.

Periodiškai nevalgius svorio netekimas

Dabar, kai žinote, kas yra protarpinis pasninkas ir kaip pradėti, atėjo laikas atsakyti į kitus klausimus.

Žemiau pateikiami atsakymai į dažnai užduodamus klausimus apie periodinį pasninką. Šie atsakymai turėtų jums padėti ir daug lengviau pradėti.

Kiek svorio numesiu?

Svorio, kurį numetate nevalgius, kiekį lemia jūsų pasninko dažnumas ir ilgumas, tai, ką valgote vėliau, ir kiti veiksniai.

Vienas tyrimas paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad vidutinis svorio praradimas su pertraukiama badavimo dieta po 12 mėnesių buvo apie 9 kg, o svorio metimas buvo sėkmingiausias tiems, kurie griežtai laikėsi savo pasirinktos dietos^[8].

Ar galiu pasportuoti nevalgius?

Taip tu gali. Tiesą sakant, tinkamai atliekant treniruotę nevalgius, greičiau sulieknėsite ir net padidinsite raumenis.

Jei esate sunkus sportininkas ir dažnai sportuojate valandą ar ilgiau kiekvieną dieną, protarpinis pasninkas gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, nes šiam pratimų kiekiui reikia degalų, kad judėtumėte ir augintumėte raumenis. Tačiau lengvos ar vidutinio intensyvumo treniruotės 2–4 kartus per savaitę turėtų veikti su protarpiniu badavimu.

Geriausios treniruotės, atliekamos nevartojant svorio, yra jėgos treniruotės treniruotės. Tai reiškia bet ką, pradedant standartinėmis jėgos treniruotėmis, baigiant virdulio ar kūno svorio treniruotėmis. Derinkite jas su lengvesnėmis mankštos formomis, tokiomis kaip ėjimas, bėgiojimas ar joga.

Jūs taip pat galėtumėte tai išbandyti 30 dienų trukmės pasipriešinimo grupės treniruočių iššūkis kartu su pertraukiama badavimo dieta. Tai padės jums įsitraukti į mankštą ir palengvins jūsų naują valgymo tvarką.Reklama

Dėmesį atlikite 3-4 viso kūno pratimus per treniruotę, kuo mažiau pailsėdami tarp rinkinių. Tai padarius, jūs galėsite sudeginti daugiau kalorijų treniruotės metu ir po jos. Jūs taip pat sukursite raumenis, kurie padės atrodyti ir jaustis geriau, kai svoris atsiras.

Atminkite, kad mankšta gali padidinti alkį, todėl pabandykite treniruotis per valandą ar dvi prieš pat planuodami sulaužyti savo pasninką^[9]. Jūsų kūnas bus paruoštas valgiui, o alkis jūsų neišnaudos.

Ar neprarasiu raumenų, kai pasninkausiu?

Visų pirma, jūs nevalgote pakankamai ilgai, kad jūsų kūnas pradėtų skaidyti raumenis energijos. Jūs turite, ko gero, šimtus tūkstančių kalorijų iš savo sukauptų kūno riebalų, kad galėtumėte panaudoti anksčiau, nei tai įvyks.

Jei nevalgydami bandote auginti raumenis, turite užtikrinti, kad kiekvieną valgį tarp pasninko gausite pakankamai kalorijų, ypač per baltymus.

Ar pasninkas yra saugus?

Kol esate sveikas, nesate nėščia ir nevartojate vaistų, badavimas yra saugus. Kaip ir visas dietas, prieš pradėdami pertraukiamą badavimo dietą, turėtumėte tai aptarti su savo gydytoju.

Taip pat jaučiu, kad gali būti ne protinga laikytis tokio tipo dietų, kai esi ypač įtemptas. Kadangi ši dieta iš pradžių gali šiek tiek sukelti stresą, tai darykite tada, kai negalite būti palyginti be streso ir pailsėjęs tikriausiai nėra gera idėja.

Ar yra kokių nors papildų, kuriuos galėčiau vartoti, kad būtų lengviau pasninkuoti?

Kaip ir bet kurio kito svorio metimo plano atveju, verta įsitikinti, ar laikomasi dienos reikalavimų, vartoti kelis maisto papildus. Tai apima vieną ar du kartus per parą vartojamus vitaminus, žuvies taukai ir vitamino D.Aš taip pat pastebėjau, kad prieš ir po treniruočių išgerti 10 gramų šakotosios grandinės amino rūgščių taip pat labai padeda. Jie puikiai suteikia jums daugiau energijos treniruotės metu ir sumažina raumenų skausmą po treniruotės.

Norėdami sužinoti, ar papildai padeda virškinti, patikrinkite Šis straipsnis .

Esmė

Dabar jūs žinote, kas yra protarpinis badavimas ir kaip tai gali padėti greitai ir saugiai sulieknėti. Jei norite pabandyti, raskite pasninko tvarkaraštį, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą, ir leiskite jam.

Daugiau apie pertraukiamą badavimą

• Su pertraukomis nevalgius svorio netekimas (pagrindinis svorio netekimas)
• Pertraukiama badavimo dieta pradedantiesiems (išsamus vadovas)
• Suprasti protarpinio badavimo naudą: daugiau nei vien svorio metimas
• Kaip susitvarkyti: galutinis vadovas

Panašus nuotraukų kreditas: Toa Heftiba per unsplash.com

Nuoroda