Dabar pats tinkamiausias laikas sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų kūnas būtų kuo geresnės formos. Nesvarbu, ar norite auginti raumenis, ar visiškai pertvarkyti kūną, jei laikysitės vyrams tinkamos treniruočių tvarkos, gausite būtent tai, ko jums reikia.

Vis dėlto sunku rasti tinkamą treniruočių tvarką. Norėdami progresuoti, turite rasti treniruotę, kuri jus domina ir kuri yra įmanoma atsižvelgiant į jūsų sugebėjimus.

Šiame straipsnyje aš išvardysiu tris treniruotes, skirtas vyrams auginti raumenis. Kiekviena treniruočių tvarka yra pritaikyta skirtingų gebėjimų asmenims: pradedančiųjų, tarpinių ir pažengusių.

Turinys

1. Pradedantiesiems įprasta viso kūno treniruotė vyrams
2. Tarpinė treniruotė vyrams
   • 1 diena: krūtinė, pečiai ir tricepsas
   • 2 diena: nugara ir bicepsas
   • 3 diena: kojos
   • 4 diena: pečiai, krūtinė ir tricepsas
   • 5 diena: Atgal ir Bis
3. Pažangios treniruotės vyrams
   • 1 diena: krūtinė ir nugara
   • 2 diena: kojos
   • 3 diena: pečiai ir rankos
   • 4 diena: poilsis
   • 5 diena: krūtinė, pečiai ir tricepsas
   • 6 diena: nugara ir bicepsas
   • 7 diena: kojos
4. Paskutinės mintys
5. Daugiau kūno rengybos patarimų

Pradedantiesiems įprasta viso kūno treniruotė vyrams

Norėdami pradėti, mes apžvelgsime pradedančiųjų treniruočių tvarką.

Ši treniruotė yra sukurta tam, kad padėtų jums pradėti, nors tiems, kurie turi sveikatos ir fitneso naujovių, tai tikrai bus sudėtinga.

1 diena: krūtinė, nugara, pečiai, kojos, bicepsai, tricepsai

• Krūtinė - štangos spaudimas ant štangos - 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų

• Atgal - „Lat-pulldowns“ - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų

• Pečiai - Sėdimas hantelių presas - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų

• Kojos - kojų pratęsimai - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų

• Bicepsas - štangos slydimo bicepso garbanos - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Reklama

• Tricepsas - tricepso virvės nuleidimas - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

2 diena: kojos, tricepsai, bicepsai, krūtinė, nugara, pečiai

• Kojos - kojų preso mašina - 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų

• Tricepsas - viršutinės juostos prailginimas - 3 komplektai po 20 pakartojimų

• Bicepsas - EZ baro garbanos - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų

• Krūtinė - mašininis krūtinės presas - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų

• Nugara - „T-Bar Row“ - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų

• Pečiai - šoniniai pakėlimai - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų

3 diena: pečiai, nugara, krūtinė, kojos, tricepsas, bicepsas

• Pečiai - EZ juostos vertikalios eilės - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

• Atgal - „Close-Grip Pulldowns“ - 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų

• Krūtinė - kabelinė skraidyklė - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Reklama

• Kojos - plaučiai - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų vienoje kojoje

• Tricepsas - kaukolės smulkintuvai - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

• Bicepsas - Plaktuko garbanos - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Be šių treniruočių tvarkos, galite paprasčiausiai laikytis „Lifehack“ užimtas, tačiau tinkamas treniruočių kursas lengvai atlikti treniruotę namuose ir pasiekti savo fitneso tikslą!

Tarpinė treniruotė vyrams

Ši kita treniruotė yra ideali tiems iš jūsų, kurie yra pakankamai pažengę, kad iššūkį sau iškeltų sporto salėje, neišprotėdami.

Ši treniruočių tvarka padės sudeginti pastovų riebalų kiekį, nesudeginant savęs. Tai tipiška 5 dienų padalijimas tai duos įspūdingą raumenų prieaugį.

1 diena: krūtinė, pečiai ir tricepsas

Krūtinė

• Hantelių suoliukas - 3 rinkiniai po 10, 10, 8 (pridedant svorio) pakartojimų
• Nuolaidinis hantelių suoliukas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Krūtinės panardinimas - 3 MAX pakartojimų rinkiniai

Tricepsas

• Kaukoliai - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Vienos rankos hantelio prailginimas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Tricep pratęsimas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Pečiai Reklama

• Sijos štangos pakėlimas - 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų
• Hantelio šoninis pakėlimas - 4 rinkiniai iš 15, 12, 8, 8 (pridedant svorio) pakartojimų

2 diena: nugara ir bicepsas

Atgal

• Plati rankena traukiama aukštyn 3 rinkiniai MAX pakartojimų
• Latas traukia žemyn - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Tiesios rankos latas traukite žemyn - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Mašinos atbulinė skraidymas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Vertikali eilė - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

Bicepsas

• Stovi štangos garbanė - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Pamokslininkas garbanas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Pakreipkite hantelių garbaną - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

3 diena: kojos

Keturračiai, sėdmenys ir pakinkliai

• Pritūpęs - 4 rinkiniai po 10,10,8,8 pakartojimų
• Hantelių metimas - 3 komplektai po 8 ant kiekvienos kojos
• 45 laipsnių kojų presas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Kojos garbanos - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
• Kojos prailginimas - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Veršeliai

• Stovi veršelis pakeliamas - 5 rinkiniai 10,8,8,8,6 (sunkiųjų) pakartojimų
• Sėdintis veršelis pakeliamas - 5 rinkiniai iš 15 (lengvų) pakartojimų

4 diena: pečiai, krūtinė ir tricepsas

Krūtinė

• Štangos suoliukas - 3 rinkiniai po 10, 10, 8 pakartojimų
• Hantelis skrenda - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Kabelių krosoveriai - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Tricepsas

• Uždarykite „Grip Bench Press“ - 4 rinkiniai iš 10, 10, 8, 6 pakartojimų
• Gulintis hantelių pratęsimas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• „Tricep“ smūgis - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Pečiai

• Sėdi hantelių presas - 4 rinkiniai iš 10, 10, 8, 8 pakartojimų
• Vienos rankos kabelio šoninis pakėlimas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Pastaba:

Kiekvieną antrą savaitę ant viršūnės spaudžiamas stendas ir skrieja hanteliai.
Krosoveriai: ypač lėtas pakartojimų laikas su 2 sekundžių pauzėmis ir išspaustas judesio viršuje.

5 diena: Atgal ir Bis

Atgal Reklama

• Sėdima eilė - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų
• Pasilenkė virš štangos eilės - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Sulenkta per eilę - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
• Smitho mašina vertikali eilė - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

Bicepsas

• Kabelio garbanojimas - 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Koncentracijos garbanos - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Atvirkštinė štangos garbanė - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Pažangios treniruotės vyrams

Dabar mums laikas pažvelgti į pažangesnę treniruočių tvarką. Ši rutina tikrai skirs vyrus nuo berniukų.

Tai didelis intensyvumas, apima daug sunkių kėlimų, todėl turėtumėte siekti minimalaus poilsio tarp serijų.

Čia treniruositės 6 dienas per savaitę, atsigaudami tik vieną dieną. Tai gali skambėti žiauriai, bet jei laikysitės jo, netrukus gausite neįtikėtino kūno sudėties.

1 diena: krūtinė ir nugara

• Štangos suoliukas - dirbkite iki 5 pakartojimų per dieną
  • Nustatykite 1 50% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • 2 rinkinys 60% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • 3 rinkinys 70% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • Nustatykite 4 80% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • Nustatykite 5 90% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • Nustatykite 6 100% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
• Nuolaidinis hantelių presas - 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
• Dipai - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• Prisitraukimai - 3 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
• „Pendlay“ eilutės - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• „Pulldowns“ - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų

2 diena: kojos

• Pritūpimai : dirbkite iki 5 pakartojimų per dieną
  • Nustatykite 1 50% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • 2 rinkinys 60% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • 3 rinkinys 70% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • Nustatykite 4 80% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • Nustatykite 5 90% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
  • Nustatykite 6 100% - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
• Kojų presas - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• Standus kojų nuleidimas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Pakinklinės garbanos - 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
• Veršelis-Pakelkite - 5 rinkiniai iš 10 pakartojimų

3 diena: pečiai ir rankos

• Karinė spauda arba „Hantelių presas“ - 3 rinkiniai po 6-8
• Šoniniai pakėlimai - 5 rinkiniai iš 10 pakartojimų
• Štangos garbanos - 5 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• Hantelio garbanos - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų

4 diena: poilsis

Tai tavo poilsio diena. Pailsėkite raumenis, kad pasiruoštumėte kitam treniruotės etapui.

5 diena: krūtinė, pečiai ir tricepsas

• Plokščias hantelių presas - 5 rinkiniai po 20-6 (piramidės) pakartojimus
• Nuolaidinis hantelių presas - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• Plaktuko stiprumo presas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Kabelis skrenda - 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
• Šoniniai pakėlimai - 5 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
• „Reverse-Grip“ nuleidimai - 5 rinkiniai po 15-20 pakartojimų

6 diena: nugara ir bicepsas

• Štangos eilės - 5 20–8 (piramidžių) pakartojimų rinkiniai
• Svarstyklių pečiai - 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
• „Rack Deadlifts“ - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
• Prisitraukimai - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• „Pulldowns“ - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų

7 diena: kojos

• Priekiniai pritūpimai - 5 20–8 (piramidžių) pakartojimų rinkiniai
• Kojų prailginimas - 5 rinkiniai iš 10 pakartojimų
• Pakinklinės garbanos - 5 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• Sėdintis veršelis pakeliamas - 5 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
• Stovi veršelis pakeliamas - 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Paskutinės mintys

Taigi, jūs turite tai, aukščiau aš apibūdinau tris geriausias treniruočių rutinas vyrams, kurių jūs kada nors galėtumėte palinkėti.

Kiekviena treniruotė yra sunki savaip, tačiau jei laikysitės jos, peržengsite skausmą ir išspausite tuos papildomus pakartojimus pabaigoje, jūsų kūnas jums padėkos. Be to, atrodysite geriau nei bet kada anksčiau.

Daugiau kūno rengybos patarimų

• 15 fitneso tikslų, kurie padės gyventi sveikiau šiais metais
• 6 kūno rengybos programos, kurias praleisti yra labai smagu
• Pagrindinis 5 dienų treniruotės rutinos, kad moterys taptų stiprios ir tonizuojamos
• Kaip susitvarkyti: galutinis vadovas

Panašus nuotraukų kreditas: Pixabay per pixabay.com