Ab sezonas greitai artėja. Kai kuriems tai - tinginių dienų, praleistų bikiniu ar vėjuotu marškinėlių bėgimu saulėlydžio metu. Kitiems tai laikas, kai bandoma nesilaikyti dietos ir liūdni, pavieniai ab pratimai. Rezultatas greičiausiai bus dviejų pakuočių (jei pasiseks) iki vasaros pabaigos.

Šis straipsnis skirtas tiems iš mūsų, kurie nori atrodyti gerai ir nusivilti nesibaigiančiais tobulo vidurio siekiais.

Ką tiksliai turime omenyje pagrindiniai raumenys?

Abs (dar kitaip - pilvo raumenys) yra tik maža jūsų pagrindinių raumenų dalis.^[1]Jūsų šerdis yra sudėtinga raumenų serija, apimanti visą jūsų kamieno sritį. Tai apima viską, išskyrus rankas ir kojas. Jis dalyvauja beveik kiekviename žmogaus kūno judesyje.

Žemiau pateiktoje diagramoje pateikiama bendra raumenų, sudarančių jūsų pagrindą, apžvalga:

Stiprios šerdies turėjimas yra ne tik puikus ieškojimas. Tai turi daug bendro su jūsų sveikata!

Mūsų branduolys turi trimatį gylį ir funkcionalumą. Daugelis pagrindinių raumenų yra paslėpti po išorine raumenimi, paremdami viską, ką darote.

Štai keletas privalumų sveikatai, jei turite tvirtą pagrindą:

• Tai apsaugo nuo nugaros traumų ir pašalina nugaros skausmus . Jūsų šerdis yra jūsų kūno stabilizatorius. Daugiausia nugaros skausmų ir traumų sukelia laikysenos derinimo problemos^[2]ar bloga laikysena. Bloga laikysena yra silpnų apatinės nugaros dalies raumenų rezultatas.^[3]Tvirtas šerdis yra geriausias jūsų stuburo draugas.
• Tai padeda efektyviau ir be skausmo atlikti kasdienes funkcijas. Nesvarbu, kur prasideda judėjimas, jis teka aukštyn ir žemyn gretimose grandinės grandyse - tai yra jūsų pagrindas. Silpni ar nelankstūs šerdies raumenys gali pakenkti rankų ir kojų veiklai. Gebėjimas pasilenkti, apsiauti batus, pasisukti ir atsigręžti už jūsų, atsisėsti ant kėdės, išsimaudyti, apsirengti ar paprasčiausiai stovėti vietoje - visa tai priklauso nuo jūsų šerdies.
• Tai pagerina laikyseną. Silpni šerdies raumenys prisideda prie slinkimo. Geros laikysenos palaikymas yra svarbus, nes tai sumažina stuburo nusidėvėjimą ir padeda jums kvėpuoti giliai.
• Tai pagerina sportinę veiklą . Sustiprinę savo pagrindą, treniruotė tampa efektyvesnė ir efektyvesnė. Tvirtas lankstus šerdis suteikia stabilumo, apsaugo nuo traumų ir pagerina judesio amplitudę.
• Tai pagerina fizinę išvaizdą. Puikios kūno sudėties turėjimas nėra ir neturėtų būti svarbiausia priežastis norint turėti tvirtą pagrindą, tačiau tai tikrai yra motyvatorius. Tvirta ir lanksti vidurio dalis atrodo aukštesnė, plonesnė, stipresnė ir labiau pasitiki savimi.

Bendri pagrindiniai mitai, kuriais reikia nustoti tikėti

Dabar, kai suprantate, kodėl svarbu turėti tvirtą ir lanksčią šerdį, tikriausiai esate pasirengęs šokti ant grindų ir pradėti daužytis.

Sulėtinkite tigrą. Prieš pradėdami dirbti su savo pilvu, aptarkime keletą populiarių klaidingų nuomonių apie jūsų pagrindinės treniruotės.Reklama

• Šerdies stiprinimo pratimai yra raktas į plokščią abs. Abs nėra iš sporto salės; jie ateina iš virtuvės.^[4]Matoma (ar norite būti matoma) abs dalis paslėpta po riebalų sluoksniu. Tai reiškia, kad turite sumažinti kūno riebalų kiekį. Tai daroma mankštinantis ir valgant švariai. Pašalinkite perdirbtus maisto produktus ir laikykitės šios vienos paprastos taisyklės: jei negalite jo ištarti, nevalgykite.
• Atsisėdimai ir traškesys yra raktas į puikų abs. „Huffington Post“ rašytojas Benas Greenfieldas^[5]pateikė puikią iliustraciją, kodėl per ilgą laiką traškesiai yra ne tik neveiksmingi, bet ir kenksmingi jūsų nugarai. Jis sako,

Įsivaizduokite, kad jūsų stuburas yra kreditinė kortelė. Lygiai taip pat, kaip pakartotinai sulenkus ir pratęsiant kreditinę kortelę, ilgainiui susidėvės plastikas, pakartotinai sukrėtus kenkia jūsų nugara.

• Geriausiai veikia izoliacijos pratimai. Neteisingai! Jūsų šerdis yra kūno stabilizatorius ir jėgos perdavimo centras, o ne pagrindinis judintojas.^[6]Tai reiškia, kad užuot atlikę šimtus pavienių pratimų, tokių kaip gniuždymas ar nugaros prailginimas, turėtumėte atlikti funkcinius, sudėtinius judesius, tokius kaip aklavietė, pritūpimai virš galvos ir atsispaudimai.

Geriausi pagrindiniai pratimai pradedantiesiems

Dabar jūs žinote, kas yra jūsų pagrindas, suprantate, kaip jis veikia, ir valgote švariai, atėjo laikas patekti į sporto salę! Žemiau yra keletas geriausių naujokų pagrindinių pratimų:

1. Žemoji lenta

Plankas yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti savo šerdyje, nes jis stiprina izometrinę jėgą ir padeda formuoti liemens liniją bei pagerinti laikyseną. Tai yra 360 branduolių dažiklis, tai reiškia, kad jis nukreiptas į raumenis visą šerdį. Tai taip pat nukreipta į jūsų sėdmenis ir pečius.

Atlikdami šį pratimą, nepamirškite, kad kvėpavimas būtų lėtas ir kontroliuojamas. Stenkitės išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki pirštų.

Kaip:

• Pradėkite stumdami ant grindų.
• Dabar sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir pasilenkite ant dilbių. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, o kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
• Laikykite padėtį kiek įmanoma ilgiau, būkite atsargūs, kad klubai nepakiltų ir nenugrimztų.
• Stenkitės išlaikyti tiesią liniją. Jūsų tikslas turėtų būti stengtis palaikyti dvi minutes.

Modifikacija : Standartinė lentos forma yra puikus šio judesio modifikavimas (likite atsispaudimo padėtyje rankomis tiesiai po pečiais).

2. Paukščių šunų krizė

„Spider Plank Crunch“ yra dar viena 360 pratimų. Jis nukreiptas į visą pilvo sritį (viršutinę ir apatinę), įstrižas, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis.

Kai stumiate kelį į alkūnę, stenkitės, kad klubai nenugrimztų ir nepakiltų. Taip pat kovok, kad kūnas visą laiką būtų lygiagretus.

Kaip :

• Pradėkite aukštoje lentos ar atsilenkimo padėtyje - rankos tiesiai po pečiais, kojos ištiestos atgal, pirštai ant žemės. Kūnas yra tiesioje linijoje.
• Pakelkite dešinę koją ir nukreipkite kelį link dešinės rankos išorės. Grįžkite į lentų padėtį.
• Pakartokite judesį kita koja. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Modifikacija : Pradėkite modifikuotą atsispaudimo padėtį (abu keliai ant žemės) ir atlikite judesį nuo kelių.Reklama

6. Modifikuotas dviračio krizė

Šis judesys nukreiptas į viršutinį ir apatinį abs, įstrižus ir klubo lenkėjus. Jis taip pat nukreiptas į laikysenos raumenis ir apima nedidelį pusiausvyrą.

Atlikdami šį judesį, nepamirškite, kad jis būtų lygus. Judėjimas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas. Stenkitės netempti ir per daug nesukti liemens. Iškvėpkite, kai sukimšate ir įkvepiate pratęsimą.

Kaip:

• Pradėkite nuo neutralios sėdimosios padėties. Keliai turi būti sulenkti, kulnai plokšti ant grindų ir rankos abiejose galvos pusėse.
• Dešinį ir kairį alkūnę nukreipkite vienas į kitą švelniai sukdami liemenį.
• Pakartokite judesį kitoje pusėje. 30 sekundžių pakaitomis, 10 sekundžių pailsėkite ir pakartokite. Užbaikite penkis raundus.

Modifikacija : Padėkite rankas ant žemės už savęs, o ne už galvos.

Keletą kartų per savaitę atliekant šiuos pratimus kartu su nedideliais kiekiais aerobinių pratimų ir tinkamos dietos, gausite tvirtesnį šerdį ir lieknesnį, griežtesnį liemenį.

Panašus nuotraukų kreditas: Sergio Pedemonte per unsplash.com

Nuoroda