Raumenų auginimas nėra raketų mokslas. Viskas, ko reikia, pakartotinai atliekant laboratorijoje ir sporto salėje įrodytus darbus. Šiame straipsnyje pateikiami 5 puikūs būdai greitai auginti raumenis.

Nė vienas iš jų nereikalauja išleisti daug pinigų puošniai fitneso įrangai ar maisto papildams. Viskas, ką jūs turite būti pasirengę padaryti, tai padaryti keletą korekcijų savo mityboje, treniruotėse ir papildyti kasdienybę. Įdėkite pastangų ir galėsite priaugti 5–10 kg. raumenų per mėnesį ar du.

1. Valgykite pakankamai baltymų kiekvieną dieną

Priešingai nei sakoma apie baltymų miltelių reklamą, norint raumenis auginti, nereikia kasdien valgyti ir gerti šimtų gramų. Tiesa ta, kad suvalgius šią sumą, raumenys nebus greičiau auginami. Jis iš tikrųjų gali būti laikomas riebalais.

Viskas, ko jums tikrai reikia, yra pakankamas, kad patenkintumėte savo kūno kasdienius poreikius, o tada dar šiek tiek, kad paskatintumėte raumenų augimą. Tai išeina iki maždaug .8 gramų kilogramui kūno svorio. Taigi, jei sveriate 150 svarų, per dieną turite suvalgyti apie 120 gramų baltymų.

Negalima per daug stresuoti dėl to, kiek gramų baltymų yra viskame, ką valgote. Vietoj to naudokite akies obuolio metodą.

Tai daroma pažiūrėjus į baltymą jūsų lėkštėje ir pavaizduojant kiekį, kuris yra jūsų delno dydis. Šiame kiekyje yra apie 28 gramai baltymų^[1]. Darykite tai kiekvieną kartą valgydami ir lengvai galėsite įsitikinti, kad valgote pakankamai. Reklama

Taip pat turite žinoti, kuriame maiste gausu baltymų. Jie apima: jautieną, kiaušinius, paukštieną, kiaulieną ir jūros gėrybes. Išgerkite baltymų kokteilį, jei turite problemų valgydami pakankamai šio maisto. Geriausias raumenų purtymo būdas yra išrūgų ir kazeino baltymai kaip pagrindiniai šaltiniai.

Tyrimai rodo, kad tai geriausi baltymų milteliai raumenims auginti. Vienas tyrimas taip pat rodo, kad prieš miegą išgėrus kokteilio, kuriame yra kazeino baltymų, iš tikrųjų gali būti įjungtas raumenų auginimo procesas^[du].

2. Darykite didelius keltuvus

Pamirškite tokius pratimus, kaip garbanos, pečių paspaudimai, polėkiai ir atskirų kūno dalių (krūtinės, nugaros, bicepso ir kt.) Treniravimas, jei jūsų tikslas yra auginti raumenis. Verčiau atlikite jėgos treniruotes, kurios treniruoja kelias raumenų grupes vienu metu. Moksliniai tyrimai rodo, kad tai atliekantys pratimai yra geresni raumenų auginimui nei minėti izoliacijos judesiai^[3].

Pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti dažnai, yra šie: kritimai, aklavietės, ūkininkų pasivaikščiojimai, svyravimai su varpeliu, kariniai presai ir prisitraukimai. Tai judesiai, kurie tikrai paskatins jūsų kūną greitai auginti raumenis.

Šis žemiau pateiktas vaizdo įrašas išmokys jus atlikti mano mėgstamą raumenų auginimo pratimą: ūkininko pasivaikščiojimus.Reklama

3. Dažnai treniruokis sunkiai

Norint greitai auginti raumenis, nereikia kasdien treniruotis valandų valandas. Tai, ką jums reikia padaryti, yra treniruotis naudojant minėtus pratimus pakankamai dažnai, kad paskatintų raumenų augimą. Pakelti svorius nuo 3 iki 4 kartų per savaitę yra daug. Duokite sau poilsį po kiekvienų 1-2 treniruočių.

Treniruotėse reikia atlikti tik 4–6 šiuos pratimus. Pasirinkite pratimą kiekvienai didesnei raumenų grupei kiekvienoje treniruotėje ir būsite pasirengę. Tai apima jūsų kojas (pritūpimus, aklavietes, išstūmimus), krūtinę / pečius / tricepsus (stendo paspaudimas, panardinimas, karinis presas, atsispaudimai) ir nugarą (sulenktas per eilutes, prisitraukimus).

Aš taip pat norėčiau įtraukti viso kūno mankštą kiekvieną treniruotę. Manau, kad jie yra geriausi pratimai greitai auginti raumenis. Tai apima tokius pratimus kaip svirdulys su svirtimi , kettlebelio metimai ir ūkininko pasivaikščiojimai.

Atlikite po 3–5 kiekvieno pratimo rinkinius po 6–10 pakartojimų. Naudokite svorį, dėl kurio sunku atlikti paskutinį kiekvieno rinkinio pakartojimą, bet ne taip sunku, kad negalėtumėte to padaryti nenaudodami geros formos. Padidinkite naudojamą svorį, kai galite atlikti kiekvieną kiekvieno rinkinio pakartojimą.

4. Pailsėkite ir atsigaukite tarp treniruočių

Treniruotės sugadina raumenis ir suvalgo jūsų sugebėjimą atsigauti. Jūs auginate raumenis, kai nesportuojate. Todėl tinkamas poilsis ir sveikimas gali pagreitinti raumenų auginimo procesą.

Geriausias būdas yra pakankamai miego. Kiekvieną naktį išsimiegoję 7–8 valandas, galėsite treniruotis sunkiau ir ilgiau bei greičiau auginti raumenis. Jei negalite miegoti tiek daug kasdien, per dieną nusnauskite 45 minutes, kad kompensuotumėte skirtumą.Reklama

Kitas būdas greičiau atsigauti ir greitai auginti raumenis yra šiek tiek atsitraukti, atsižvelgiant į kiekvienos treniruotės metu atliekamų treniruočių skaičių ir pakartojimus. Tyrimai rodo, kad treniruočių apimties (rinkinių ir pakartojimų) sumažinimas maždaug 50% kas 8–12 savaičių gali padėti žymiai greičiau progresuoti^[4].

Tai reiškia, kad užuot atlikę 12 iš viso treniruočių treniruočių, atliksite tik 6 naudodami tą patį svorį. Darykite tai savaitę, tada grįžkite prie įprasto režimo.

Kiekvieną kartą sumažindami jūs taip pat galėsite išlikti psichiškai žvalūs. Tai savo ruožtu suteikia daugiau energijos skirti būsimoms treniruotėms.

5. Paimkite įrodytus maisto papildus

Kai turėsite keturis kitus patarimus, galite apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus, kurie padės greitai auginti raumenis. Svarbiausia yra naudoti produktus, kurie veikia. Atlikdamas tyrimą radau, kad yra trys geriausiai veikiančios: šakotosios grandinės amino rūgštys, kreatino monohidratas ir žuvų taukai.

Pirmasis papildas, šakotosios grandinės aminorūgštys, parodytas keliuose tyrimuose, kad suteiktų jums energijos treniruotės metu, sumažintų raumenų skausmą ir įjungtų raumenų formavimo procesą jūsų kūne. Manau, kad jie padeda man padidinti energiją ir sumažinti skausmą po treniruotės. Norint pasiekti geriausių rezultatų, prieš ir po treniruotės turėtumėte vartoti apie 0,05 gramo už kilogramą kūno svorio.

Kitas yra mano mėgstamiausias kreatino monohidratas. Jei raumenims auginti vartosite tik vieną papildą, tai yra tas. Taip yra todėl, kad yra dešimtys, jei ne šimtai mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad tai saugiai padeda jums auginti raumenis ir stiprėti^[5].Reklama

Jei nuspręsite pabandyti, įsitikinkite, kad įsigijote produktą, kuris yra patikrintas ir garantuoja, kad jo sudėtyje yra tik kreatino monohidratas, kad būtų užtikrintas jo grynumas. Kai vartojate kreatiną, laikykitės vadinamosios pakrovimo fazės, kurios geriausi rezultatai yra 10-20 gramų per dieną 5-7 dienas.

Tyrimai rodo, kad tai yra geriausias būdas kuo greičiau patekti į kreatiną į ląsteles. Tada galite atsisakyti 5 gramų per dieną, kad gautumėte naudos^[6].

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra žuvų taukai. Be to, kad tai naudinga jūsų smegenų ir širdies sveikatai, ji taip pat gali padėti greitai auginti raumenis. Vieno tyrimo metu tiriamieji, kasdien 6 savaites vartoję po 2 gramus žuvų taukų, pridėjo porą svarų raumenų^[7].

Jie taip pat prarado kūno riebalus ir visa tai nekeisdami dietos ar visai nesportuodami. Pirkdami žuvų taukų papildą, įsitikinkite, kad įsigijote koncentruotą šaltinį, kuriame patikrinta, ar nėra priemaišų ir pesticidų.

Esmė

Tvarkingumas ir raumenų auginimas vyksta ne per naktį, tačiau atlikus keletą paprastų dietos ir fizinių pratimų pakeitimų, jūs vis tiek galite greitai auginti raumenis, kai kuriate motyvacijos ir užsispyrimo vietoje.

Nesvarbu, ar dirbate namuose, ar sporto salėje, pasinaudokite aukščiau pateiktais patarimais ir stebėkite, kaip raumenys auga po savaitės.Reklama

Daugiau apie raumenų auginimą

• 12 patikrintų būdų paspartinti raumenų atsistatymą
• Kiek laiko užtrunka raumenys ir padidėja riebalų nuostolis?
• 13 dažniausiai vengtinų raumenų stiprinimo klaidų

Panašus nuotraukų kreditas: Anastase Maragos per unsplash.com

Nuoroda