Daugelis žmonių, atrodo, mano, kad pritūpimai yra viskas, ko jums reikia norint sukurti didelius, stiprius sėdmenis. Nors pritūpimai puikiai tinka sėdmenų hipertrofijai, jie dažniausiai dirba klubo lanksto judesio apačioje. Pritūpimo metu jūsų sėdmenys sunkiausiai dirba skylėje, AKA - pritūpimo apačioje. Tai reiškia, kad jūsų sėdmenys labiausiai šaudo, kai jie yra ištempti.

Jūs taip pat turite įtraukti judesius, kai jūsų sėdmenys dirba maksimaliai sutartinėje padėtyje. Tai darydami, jūs pataikote į sėdmenis iš visų kampų, sustiprindami juos visuose klubo vyrių judesio diapazono taškuose (jūsų klubo vyris yra vyris tarp liemens ir kojų).

Jūsų sėdmenys yra ištempti, kai sulenkiate klubą, sulenkdami liemenį arčiau šlaunų. Jie suserga hiperztempimu, kai suspaudžiate sėdmenis ir stumiate klubus į priekį.Reklama

Norėdami geriau tai suprasti ir įsivaizduoti, paprasčiausiai pagalvokite apie savo sėdmenis kaip guminę juostelę, jungiančią apatinę nugaros dalį su kojų sąnario viršūnėmis. Jei sulenkite klubą, guminė juosta išsitempia. Jei stumiate klubus į priekį, guminės juostelės įdėjimo taškai artėja vienas prie kito ir sugriežtėja, kaip tai daro raumenys susitraukdami.

Šie 3 pratimai veikia jūsų sėdmenis klubo lanksto apačioje, viduryje ir gale. Šiuose pratimuose ypatinga tai, kad su jais gali būti labai sunku ir stiprėti. Mišios judina masę. Jei štanga stumiate 225 svarus, garantuoju, kad jūsų sėdmenys išaugs iki pakankamos proporcijos.

1. Štangos klubo trauka

Tai yra vienas iš didžiausių sėdmenų auginimo, grobio išpumpavimo pratimų. Jei norite pastatyti didelius, stiprius, formos formos sėdmenis, geriau įtraukite štangos klubo atramas.Reklama

Paprasčiausiai pakraukite štangą, atsigulkite ant žemės ir stumkite štangą per kojas ir kelius, kol ji atsirems tiesiai virš jūsų klubų - tai jūsų pradinė padėtis. Laikykite štangą vietoje ant klubų ir spauskite per kulnus, kol užpakaliukas atitrūks nuo žemės. Stumkite juostą kuo aukščiau, kol jūsų klubai bus visiškai užfiksuoti. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Vienam 8 pakartojimų rinkiniui su dideliu svoriu jūsų sėdmenys degs kaip niekam kitam. Be abejo, jūs galėtumėte padaryti panašų nudegimą atlikdami 20 sėdmenų smūgių, tačiau dideli svoriai yra įdomesni ir tikrai pakuos masę ant to.

2. „Deadlifts“

Bet mano geriausias draugas, pasakęs, kad aklavietė man sulaužys nugarą.Reklama

Tai tiesa ... jei juos darote neteisingai. „Deadlifts“ yra vienas iš geriausių sėdmenų vystymosi pratimų dėl didelio krūvio, kurį galite pritaikyti, ir dėl to, kad jie yra dominuojantis klubo lanksto judesys. Jie labiausiai dirba jūsų sėdmenis per klubo vyrio vidurį iki galo.

Sumo aklavietės ir Įprastiniai autokrautuvai yra labai reiklūs sėdmenims. Klubo prailginimo poreikiai kiekvienam judesiui yra beveik vienodi. Kai kurie jums pasakys kitaip, tačiau buvo atliktas tyrimas naudojant EMG, kad būtų galima palyginti elektrinį aktyvumą sėdmenyse ir pakinkliuose tarp dviejų stilių. Sumo ir įprastų traukinių rodmenys pasirodė vienodi. Taigi, norint užkirsti kelią sėdmenų hipertrofijai, abiejų tipų aklavietės duos panašius rezultatus. Mano patarimas yra rasti laikyseną, kuri jums patogiausia ir galėtų sklandžiausiai atlikti pratimą.

Be to, pasikonsultuokite su išmanančiu ir patyrusiu keltuvu ar asmeniniu treneriu, kad jus apmokytų per formų eiles, reikalingas tinkamam kritimui. Nenoriu, kad kas nors atsilaužtų atgal - tik kelnių siūlės.Reklama

3. Pritūpimai

Žinoma, jei mes kalbame apie grobio statybą, pritūpimai turi įsitraukti į pokalbį.

Kaip jau sakiau anksčiau, pritūpimai veikia klubo vyrių apatinę dalį. Norėdami visiškai išnaudoti šį ruožą ant savo sėdmenų, įsitikinkite, kad tupite giliai. Ketvirtadalio skvoteriams kils sunkumų vystant sėdmenis su pritūpimais. Tiesą sakant, ketvirčio pritūpėjai net nesikūprina. Norint tinkamai pritūpti, klubų raukšlė turi praeiti žemiau kelių.

Kuo giliau eini į pritūpimus, tuo labiau ištiesi sėdmenis. Kuo labiau ištiesite sėdmenis, tuo didesnis bus jūsų grobis.Reklama

Nors vien tik naudodamiesi bet kuriuo iš 3 aukščiau pateiktų pratimų tikrai pamatysite padorius rezultatus, įgyvendinę visus 3, gausite fenomenalių rezultatų. Svarbiausia yra tai, kad šie pratimai leidžia jums pasipriešinti. Didesnis svoris labiau stimuliuoja jūsų raumenis, o didesnis raumenų stimuliavimas prilygsta didesniam augimui.