Cholesterolis tikriausiai yra vienas iš prieštaringiausių ir neteisingiausiai suprastų visos sveikatos komponentų, ir yra daugybė paprastų būdų sumažinti cholesterolio kiekį, apie kurį galbūt nežinote. Jums taip pat gali kilti daug klausimų, kurie maisto produktai geriausiai tinka mažesniam cholesterolio kiekiui. Pavyzdžiui, ar mums apskritai reikalingas dietinis cholesterolis? Ar turėtume susirūpinti dėl padidėjusio cholesterolio kiekio ar tik dėl tam tikrų rūšių cholesterolio? Ką cholesterolis netgi veikia žmogaus organizme? Štai keletas pagrindinių informacijos ir praktinių patarimų, kuriuos galite įtraukti šiandien, kad natūraliai sumažintumėte cholesterolio kiekį.

Visų pirma, kas yra cholesterolis?

Cholesterolis yra būtina žmogaus kūno kasdienių procesų dalis. Cholesterolis reiškia vaškinę medžiagą, kurią gali pagaminti mūsų kūnas, kuriai sukurti yra skirti mūsų kūnai, nors dietinis cholesterolis gali būti vartojamas dietoje iš gyvūninių šaltinių (tokių kaip vištiena, kiaušiniai, žuvis, mėsa ir kt.) Arba perdirbto maisto. kuriuose yra cholesterolio. Skirtingai nuo kitų riebalų rūšių, cholesterolio negalima deginti ar mankštinti. Jis linkęs klijuoti, kuris gali būti geras ar blogas dalykas, atsižvelgiant į tai, kokio tipo cholesterolio jūsų organizmas gamina daugiau.

Cholesterolio rūšys ir tai, ką kiekvienas reiškia

Ligų kontrolės centras teigia kad daugiau nei 73,5 milijono suaugusiųjų turi daug MTL cholesterolio. Iš dviejų rūšių cholesterolio (MTL ir DTL) MTL yra žalingas tipas. MTL reiškia mažo tankio lipoproteinus. Neleisk, kad šie žodžiai tave suklaidintų; terminas lipoproteinas gali būti apibrėžiamas kaip riebalai, prijungti prie baltymų. Lipoproteinai yra tarsi vandenyje tirpūs burbuliukai, kuriuos organizmas suformuoja cholesterolio pernešimui į įvairius audinius. MTL cholesterolis yra cholesterolio tipas, susijęs su širdies ligomis ir dažnai susijęs su per dideliu cholesterolio kiekiu maiste. DTL reiškia didelio tankio lipoproteinus, o DTL yra tai, kas dažnai vadinama geruoju cholesterolio kiekiu. DTL cholesterolis yra tas cholesterolio tipas, kuris iš tikrųjų gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį organizme ir netgi naudojamas organizme gaminant lytinius hormonus.

Kaip dieta vaidina cholesterolio vaidmenį

Mūsų kūnas yra sukurtas tam, kad pasigamintų reikiamą cholesterolio kiekį, kurį turime veikti ir klestėti, o tai reiškia, kad nereikia jaudintis dėl pakankamai cholesterolio su maistu. Gyvūniniai maisto produktai ir perdirbtas maistas yra vieninteliai maistinio cholesterolio šaltiniai; augalinis maistas iš prigimties neturi cholesterolio. Tačiau per didelis gyvūninių baltymų ir perdirbto maisto suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, todėl protinga šviesti save apie tai, kokius gyvūninės kilmės maisto šaltinius turėtumėte valgyti, o kurių - vengti. Dar svarbiau sutelkti dėmesį į bendrą mitybą, kad galėtumėte įtraukti daug širdžiai naudingų supermaisto produktų, kurie natūraliai kovoja su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir palaiko bendrą sveikatą.

Supermaistai, kovojantys su dideliu cholesterolio kiekiu

Šiuose maisto produktuose yra antioksidantų ir cholesterolio kiekį mažinančių savybių. Kai kuriuose iš jų yra ir sveikų riebalų, kurie iš tikrųjų gali padėti jūsų kūnui gaminti daugiau DTL cholesterolio ir mažiau MTL cholesterolio.

1. Avižos

Reklama

Avižos ir supjaustytos avižinės avižos yra du labiausiai širdžiai naudingi grūdai, kuriuos galite valgyti, jei ieškote aukštos kokybės angliavandenių, kurie nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Avižos buvo nuolat siejamos su MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu organizme dėl jų beta-gliukano skaidulų, kurios padeda pašalinti kraują iš cholesterolio ir išskiria jį sveikai arterijos funkcijai.

Paruoškite avižas šiltai su kai kuriomis uogomis ir graikiniais riešutais arba drąsiai mėgaukitės jomis kaip vienos avižos per naktį, sumaišydami sausas avižas su chia sėklomis, linų sėklomis, uogomis ir šiek tiek migdolų pieno. Leiskite avižoms per naktį pasėdėti šaldytuve, o ryte jūs paruošite aušintus sočius pusryčius!

2. Mėlynės

Mėlynės padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme ir palaiko arterijų funkciją. Jie gali padėti išvalyti riebalinių audinių kraują ir palaikyti visą širdį. Įtraukite 1/2 puodelio mėlynių bet kurioje dienos vietoje ir drąsiai sumaišykite jas su kitomis uogomis, kurios jums gali patikti, pavyzdžiui, gervuogėmis, avietėmis ar braškėmis.

3. Ganyti kiaušiniai

Kiaušiniai gali būti puikus sveikų riebalų šaltinis, tačiau svarbu pasirinkti aukštos kokybės kiaušinius, kai tik galite. Visi kiaušiniai siūlo DTL maistinį cholesterolio kiekį, kuris gali padėti sumažinti MTL kiekį, yra visiškas baltymų šaltinis ir gali būti nepaprastai maistingas maistas. Tiesiog nepamirškite, kad ganomi kiaušiniai yra naudingi gaunant vištas, kurioms leidžiama pašerti natūralias ganyklas, o ne perdirbtus pašarus. Vištos (ir kiti gyvūnai), kurios minta ganyklomis, dažnai yra sveikesnės nei gaunamos perdirbtų pašarų. Ganyklose auginamos vištos taip pat gamina kiaušinius su ryškesniu aukso geltonumo tryniu, rodančiu, kad kiaušinyje yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas ir omega-3 riebalai.Reklama

Asmenys, turintys širdies ligų, prieš vartodami bet kokius maistinio cholesterolio šaltinius, įskaitant kiaušinius, turėtų pasitarti su savo gydytoju ar medicinos paslaugų teikėju. Kiaušiniai yra puikūs pusryčiai, užkandžiai ar vegetariškos vakarienės dalis. Jie gali būti paruošti įvairiais būdais - nuo kietai virtų iki minkštųjų, suplaktų ar net kepamų į bandelių puodelius. Šie variantai taip pat yra sveikesni nei kiaušiniai, kepami su dideliu sviesto ar aliejaus kiekiu.

4. Špinatai ir lapiniai kopūstai

Lapų žalumynuose, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose ir špinatuose, yra didelis kiekis antioksidantų, tokių kaip liuteinas, kurie pagerina širdies sveikatą ir gali prisidėti prie geresnio cholesterolio kiekio. Lapų žalumynai taip pat yra geri organizmui reikalingų skaidulų, magnio, B grupės vitaminų ir vitamino E šaltiniai. Špinatai ir lapiniai kopūstai gali būti naudojami bet kokiam valgiui, pavyzdžiui, omletui, kokteiliui, kaip lovai salotoms, įmaišyti į sriubas, arba vakarienės metu jie gali būti troškinami ir garuojami sveikai pusei. Pagardinkite savo žalumynus žolelėmis ir prieskoniais, o ne dideliu kiekiu aliejaus ar riebių padažų, kad širdis būtų sveika.

5. Liesa žuvis

Žuvys gali būti puikus omega-3 riebalų šaltinis, padedantis sumažinti MTL ir pagerinti DTL kiekį organizme, tačiau svarbu rinktis liesas žuvis, kai tik įmanoma, arba tas, kurios turi aukštos kokybės omega-3 riebalų, tokių kaip lašiša. Taip pat svarbu atsižvelgti į laukinių žuvų įsigijimą, kai tik įmanoma, nes išaugintos žuvys dažnai yra užterštos ir turi daug aplinkos teršalų. Ieškokite liesos, baltos žuvies ir laukinės Aliaskos lašišos. Paltusas, tilapija, skipjack tunas, mahi mahi, menkės ir juodadėmės menkės yra liesos baltos žuvies pavyzdžiai. Geltoniniai tunai taip pat yra geras šaltinis, tačiau juose yra daugiau gyvsidabrio nei paprastojo tuno.

6. Avokadas

Reklama

Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris yra riebalų rūšis, gerinanti DTL lygį ir mažinanti MTL kiekį organizme. Suvartokite 1/4 avokado iki 1/3 avokado kartą per kelias dienas, kad gautumėte naudos iš šio skaidulų turinčio riebaus vaisiaus. Avokadas gali būti naudojamas vietoj majonezo ant sumuštinių, iš jo galima gaminti naminį padažą, jo galima dėti į salotas ir kokteilius, o vietoj majonezo - gražus kreminis pagrindas tuno salotoms.

7. Daržovės

Lęšiai, pupelės ir žirniai siūlo daug lėtai virškinančių skaidulų, kurios pagerina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Ankštinėse daržovėse taip pat nėra riebalų ir juose yra natūralių geležies, B grupės vitaminų, kalio ir magnio šaltinių. Paruoškite sočią lęšių sriubą, salotose naudokite pupeles arba pabandykite vieną kartą pakeisti mėsos gabalėliais ar avinžirniais įvairias sriubas, o ne mėsą. Tai puikus būdas pagerinti ne tik širdies sveikatą, bet ir biudžetą!

8. Neapdorota kakava, juodasis šokoladas ir kakava

Žalia kakava, aukštos kokybės juodas šokoladas ir paprasti kakavos milteliai yra puikūs skaidulų ir antioksidantų šaltiniai. Žalios kakavos arba tamsaus šokolado, kuriame yra bent 90 proc. Kakavos, net yra maloni mononesočiųjų riebalų dozė, mažinanti MTL cholesterolio kiekį ir gerinanti DTL cholesterolio kiekį, kai jie vartojami nedideliais kiekiais kiekvieną dieną (apie unciją). Kakavos milteliuose yra mažai riebalų, tačiau vis dar yra skaidulų ir antioksidantų, kurie gali pagerinti cholesterolio kiekį. Tai puikus priedas prie kokteilių, gali būti naudojamas kepiniuose vietoj miltų (arba papildomai) ir netgi gali būti maišomas su jogurtu ir avižiniais dribsniais!

9. Migdolai ir graikiniai riešutai

Reklama

Nors sveikai širdžiai riešutai nereikalingi, vietoj traškučių ir perdirbtų saldumynų jie gali būti puikus užkandžių pasirinkimas. Daugumoje riešutų yra daug naudingų riebalų, tačiau migdoluose ir graikiniuose riešutuose yra ypatingų privalumų, dėl kurių jie ypač gerai veikia cholesterolio kiekį. Migdoluose yra daug skaidulų, baltymų ir mononesočiųjų riebalų, o jų vienoje porcijoje riebalų yra mažiau nei daugumoje kitų riešutų rūšių. Graikiniai riešutai yra geras omega-3 riebalų rūgščių ir mononesočiųjų riebalų šaltinis. Šeši graikiniai riešutai arba 21 migdolas (viena uncija) yra puikus kiekvieno riešuto porcijos dydis, ir juos galima naudoti avižinėse košėse, jogurte, kokteiliuose arba valgyti kaip sveiką širdžiai užkandį. Stenkitės kuo daugiau vartoti žalius ir nesūdytus riešutus, kad išvengtumėte didelio natrio kiekio ar pridėtų aliejų, naudojamo skrudintuose riešutuose.

Daugiau patarimų kovai su dideliu cholesterolio kiekiu

Dieta yra svarbi, tačiau taip pat gyvybiškai svarbu norint valdyti kasdienį stresą, kiekvieną naktį miegoti bent 7–8 valandas ir gyventi sveiką gyvenimo būdą, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį. Taip pat svarbu vengti rūkymo ir besaikio alkoholio vartojimo. Atminkite, kad visi vaisiai ir daržovės yra sveikos širdies veiklos dalis, todėl įtraukite kuo daugiau jų, kad padidintumėte cholesterolio kiekį ir sumažintumėte širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų būklių, turinčių įtakos jūsų širdies sveikatai, riziką. .

Kalbėdami apie savo valgį, sutelkkite dėmesį į tai, kad į kiekvieną iš jų pridėtumėte daugiau žalumynų, vaisių ir daržovių, ir ypač apsvarstykite devynių aukščiau pateiktų maisto produktų įtraukimą, kad dar labiau padidintumėte cholesterolio kiekį. Taip pat protinga vengti riebios mėsos (ypač raudonos mėsos), tamsios mėsos vištienos ir kalakutienos bei didelio sviesto ir perdirbto aliejaus (pvz., Sojos ir augalinio aliejaus) kiekio.

Daugiau idėjų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį, rasite šiuose penkiuose valgių planuose, kuriuose rasite keletą skanių idėjų!