Negalite užmigti? Kaip greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti
Miego problemos yra labai dažnos. 30–50 % visų suaugusių gyventojų patiria nemigos simptomus, kuriems būdinga nepatenkinama miego kokybė ir kiekis. [1] Tiesą sakant, jei skaitote tai, greičiausiai susiduriate su miego problemomis ir kyla klausimas: „Kodėl aš negaliu miegoti?
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad miego trukmė yra susijusi su pačia mūsų smegenų struktūra. [du] Tyrimas pabrėžia, kad miego trukmė yra teigiamai susijusi su mūsų smegenų baltosios medžiagos vientisumu ir dėl to yra susijusi su mūsų pažinimo veikla.
Jei jums sunku užmigti, peržiūrėkite šį vadovą, kuris padės greičiau ir geriau užmigti.
Turinys
- Kodėl aš negaliu užmigti?
- Kiek jums reikia miego?
- Kaip užmigti greičiau ir geriau miegoti
- Išvada
- Jūsų ištekliai geresniam miegui
Kodėl aš negaliu užmigti?
Yra daugybė priežasčių, kodėl jūsų miegas gali būti ne pats geriausias. Toliau pateiktame sąraše rasite visus veiksnius, kurie gali atrodyti pažįstami:
Psichinės prasto miego priežastys
Jūsų psichinė būsena yra glaudžiai susijusi su jūsų miegu. Skaitykite toliau, kad geriau suprastumėte, kaip stresas ir kiti veiksniai gali turėti įtakos jūsų poilsiui.
Išlaikytas stresas
Neseniai žurnale „Journal of Sleep“ paskelbtas tyrimas susiejo streso poveikį su padidėjusiais sunkumais užmigti ir užmigti. Tyrimas taip pat parodė, kad nuolatinis nerimas gali padidinti daugelio įprastų miego sutrikimų tikimybę. [3]
Jei įtariate, kad jūsų streso lygis yra toks didelis, kad tai neigiamai veikia jūsų miegą, sumažinę streso lygį galite lengviau išsimiegoti. [4]
Nerimastingas protas
Daugybė tyrimų rodo, kad nerimas yra susijęs su prasta miego kokybe ir nepakankama miego higiena. [5] [6] Nustatyta, kad ir tai, dėl ko nerimauji, tiek didėjantis bendras nerimas, prisideda prie prasto miego. Nerimas gali dar labiau prisidėti prie padidėjusio streso lygio, dar labiau padidindamas, kaip stresas gali paveikti miegą.
Prastas arba nenuoseklus miego režimas
Ir stresas, ir nerimas gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno ritmą ir sukurti užburtą ratą. Patyrus stresą ir (arba) nerimą dieną, prastai miegas naktį, o tai tampa streso veiksniu kitą dieną, o šis modelis tęsiasi. [7] Šio modelio išlaikymas gali virsti miego sutrikimais.
Fizinės prasto miego priežastys
Ar jaučiate fizinį diskomfortą visą naktį arba pabudę? Nenubraukite jų, nes tai gali būti priežastis, kodėl gerai nepailsite!
Miego nustatymas
Apatinės nugaros dalies skausmas yra viena iš daugelio lėtinių skausmo problemų, susijusių su prastu miegu. [8] Fizinis skausmas taip pat gali sukelti užburtą ciklą, kai dėl skausmo prastai miegate, tada dėl prasto miego jūsų kūnas tampa jautresnis skausmui ir ciklas tęsiasi. [9]
Apatinės nugaros dalies skausmo priežastis gali būti pasislėpimas paprastoje vietoje – lovoje!
Viena iš nugaros skausmo priežasčių kyla iš stuburo ir aplinkinių minkštųjų audinių ir atsiranda dėl tam tikrų judesių patiriamo nugaros apkrovimo arba netaisyklinga laikysena ilsintis ir netinkamo čiužinio naudojimo. [10]
Net jūsų pagalvė gali būti veiksnys. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie naudojo mažiau palaikančią pagalvę, patyrė galvos ir kaklo bei pečių skausmą, kuris neigiamai paveikė jų miego kokybę. [vienuolika]
Kiti veiksniai, galintys prisidėti prie prasto miego nustatymo, yra kambario temperatūra, apšvietimas ir triukšmo lygis; į kurį pasinersiu vėliau, kai kalbėsiu apie tai, kaip sukurti gerą miego aplinką.
Virškinimo problemos
Galbūt esate susipažinę su fizinio skausmo poveikiu miegui, bet ar žinojote, kad virškinimo problemos taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui?
Kai kurios virškinimo ligos, tokios kaip gastroezofaginio refliukso liga (GERL), pepsinė liga, uždegiminiai virškinimo trakto sutrikimai ir kepenų liga, gali sukelti trumpą ir prastos kokybės miegą. [12] Taip yra todėl, kad tai, kaip jūsų kūnas skaido maistines medžiagas, taip pat yra susijęs su jūsų kūno miego reguliavimo sistema.
Nebūtinai turite virškinimo sutrikimų, tačiau nekokybiška mityba, nereguliarus valgymas ir gausus valgymas vėlyvą dieną yra susiję su trumpa miego trukme. [13]
Miego sutrikimai
Jei nerimaujate, kad negalite užmigti, nes galbūt turite miego sutrikimų, būtinai kreipkitės į medicinos specialistą. Kol kas perskaitykite toliau pateiktą trumpą įprastų miego sutrikimų santrauką, kad suprastumėte, kokius simptomus reikia žinoti:
Nemiga
Nemiga
pasireiškia nuolatiniais sunkumais pradedant ir (arba) palaikyti miegą arba neatkuriamąjį miegą. Žmonės, sergantys nemiga, dienos metu taip pat patiria funkcinių sutrikimų ir kančių. [14]
Miego apnėja arba knarkimas
Miego apnėja būdinga dalinio ar visiško viršutinių kvėpavimo takų obstrukcijos epizodais nakties metu. Ši obstrukcija dažniausiai atsiranda sumažėjus arba visiškai nutraukus oro srautą viršutiniuose kvėpavimo takuose. [penkiolika]
REM miego elgesio sutrikimas
REM miego elgesio sutrikimas (arba RBD) yra sutrikimas, sutrikdantis normalią miego ciklo REM fazės funkciją. Norėdami sužinoti daugiau apie REM fazes ir likusius miego ciklus, apsilankykite Šis straipsnis .
UBR sutrikdo miegą, paveikdamas raumenų neveikimą (raumenų atoniją), kuris paprastai pasireiškia REM metu. Dėl to atsiranda vokalizavimas ir sapnų įgyvendinimas (spardymas, smūgiavimas). [16]
UBR svajonių turinys gali būti persekiojamas, užpultas arba partnerio ginimas nuo užpuolimo. Vėlesni veiksmai apima mušimą, spardymą ar net bandymą pasmaugti vokalizuojant, įskaitant rėkimą, šaukimą ar net juoką.
Dėl galimo elgesio, kurį galima pakartoti, ir kūno kontrolės praradimo, būdingo REM miegui, kai kurie sergantys UBR gali net pabusti ant grindų iškritę iš lovos.
Pamaininio darbo sutrikimas
Pamaininio darbo sutrikimas
(SWD) apibrėžiamas kaip nemiga ir (arba) per didelis mieguistumas, atsirandantis dėl sergančiojo darbo grafiko. SWD taip pat gali būti siejamas su sutrumpėjusia miego trukme. [17]
Nenuostabu, kad SWD kenčia pamaininius darbuotojus arba tuos, kurie dirba ne tradiciniu darbo laiku. Apskaičiuota, kad bendras SWD paplitimas yra 26,5%, o jo paplitimas yra nuo dviejų iki penkių kartų didesnis nei nerimo, nemigos ar depresijos paplitimas visoje populiacijoje.
Kiek jums reikia miego?
Kai kurie iš jūsų galbūt jau girdėjote apie REM miego ciklas , bet ką tiksliai tai reiškia, kiek laiko mums reikia miegoti? Išskaidykime REM miego ciklą:
- Yra dvi miego fazės: greitas akių judėjimas (NREM) ir greitas akių judėjimas (REM).
- Dvi fazės suskirstytos į tris etapus N1-N3
- Per visus šiuos etapus kiekvieną vakarą pereiname 4–6 kartus, vidutiniškai 90 minučių kiekvienam ciklui [18]
Remiantis REM miego ciklu, daugumai suaugusiųjų rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį, kad mūsų kūnas galėtų natūraliai užbaigti 4–6 ciklus. [19]
Taigi žinome, kad miego trukmė yra svarbi dėl REM miego ciklų, bet kaip dėl miego kokybės? Yra daug informacijos, kurią galbūt matėte skelbdami, kad viena yra geresnė už kitą. Laimei, naujausia mokslinė apžvalga [dvidešimt] suteikia mums šiek tiek daugiau aiškumo:
- Trumpa miego trukmė ir prasta miego kokybė yra susijusi su lėtiniu skausmu ir yra lėtinės inkstų ligos rizikos veiksniai.
- Prasta miego kokybė buvo konkrečiai susijusi su didžiuoju depresiniu sutrikimu, bipoliniu sutrikimu ir generalizuotu nerimo sutrikimu.
- Geresnė miego kokybė buvo susijusi su mažesniu moterų KMI, o vyrų, kurie miegojo mažiau nei rekomenduojama (7 valandas), KMI buvo didesnis nei tų, kurie miega reikiamą kiekį.
Šie faktai rodo, kad prasta miego kokybė (neramumas, mieguistumas dienos metu) yra susijęs su psichologiniais sutrikimais ir fiziniais negalavimais. Tačiau miego kiekis vis dar svarbus bendrai sveikatai!
Siekite ramiai praleisti 7–9 valandas per naktį, kad išnaudotumėte visą miego naudą.
Kaip užmigti greičiau ir geriau miegoti
Dabar, kai žinote daugiau apie tai, kodėl negalite užmigti ir kokie turėtų būti jūsų miego kokybės ir kiekio tikslai, panagrinėkime būdus, kaip geriausiai išsimiegoti.
Atsakomybės apribojimas: jei įtariate, kad patiriate bet kurį iš šiame straipsnyje paminėtų miego sutrikimų, kreipkitės į terapeutus arba gydytojus.
Kitu atveju išbandykite šiuos patarimus, kad išmoktumėte greitai užmigti ir gerai išsimiegoti:
1. Medituokite, kad palengvintumėte savo rūpesčius
Meditacija yra būdas jūsų kūnui ir protui pailsėti. Idėja yra nuraminti savo lenktyninį protą ir įsijausti į dabartinę akimirką su nesmerkiamu dėmesiu.
Sąmoningumo meditacija skatina jūsų mintis žiūrėti į dabartinę akimirką kantriai ir maloniai, kad sumažintumėte neigiamą reakciją į jūsų aplinkos stresorius. Nenuostabu, kad įrodyta, kad jis padeda pagerinti miegą! [dvidešimt vienas]
Norėdami rasti, spustelėkite čia vadovaujamos miego meditacijos kad padėtų jums pradėti dėmesingumą.
2. Užsirašykite savo mintis, kad išsilaisvintumėte
Žurnalų rašymas arba smegenų ištuštinimas gali padėti „ištuštinti“ protą ir atverti kelią lengvam, giliam miegui.
Viena strategija, kurią galite išbandyti, yra darbų sąrašo sudarymas – vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad darbų sąrašo sudarymas naktį padėjo dalyviams greičiau užmigti. [22] Šios išvados gali jus nustebinti, tačiau jos pagrįstos mintimi, kad geriausia užsirašyti savo mintis, o ne galvoti jas mintyse bandant miegoti.
Pabandykite pradėti taip:
- Nustatykite laikmatį penkioms minutėms
- Užsirašykite rytojaus ir artimiausių dienų darbus – galite juos parašyti pastraipos forma arba ženkleliais
- Būtinai išnaudokite visas penkias minutes, net jei jums kyla nedaug minčių
Būkite kuo nuoseklesni!
3. Sukurkite gerą miego aplinką
Idealios miego aplinkos kūrimas yra būtinas norint gerai pailsėti. Peržiūrėkite toliau pateiktus dalykus, kad sužinotumėte, kaip galite pagerinti miego režimą:
Temperatūros nustatymai
Kūno šerdis ir smegenų vėsinimas yra normalios NREM miego ciklo dalys, kurios padeda reguliuoti miegą ir taip pat yra susijusios su mūsų kūno energijos balansu. [23] Kad padėtumėte savo kūnui, pabandykite palaikyti kambario temperatūrą nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Farenheitą. [24]
Triukšmo lygiai
Yra žinoma, kad eismo triukšmas trikdo miego kokybę ir apsunkina užmigimą. [25] Pabandykite naudoti užuolaidą arba ausų kištukus, jei jūsų aplinkoje esantys triukšmai trukdo miegoti taip, kaip jums reikia ir ko nusipelnėte.
Arba klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos galite jaustis labiau pailsėję. [26] Turime sąrašą 36 dainos, kurios užmigs kad galėtumėte patikrinti.
Šviesos valdymas
Mėlyna šviesa, sklindanti iš telefono ar nešiojamojo kompiuterio vėliau dienos metu, gali išmušti jūsų kūno biologinį laikrodį. [27] Jei jūsų telefono, nešiojamojo kompiuterio ir įvairių kitų ekranų sklinda mėlyna šviesa, jums gali būti sunku to išvengti!
Išbandykite šias strategijas ir tai gali būti lengviau, nei manote: [28]
- Dėvėkite akinius su mėlynos šviesos lęšiais
- Išjunkite ekrano laiką bent valandą prieš miegą
- Naudokite raudoną arba oranžinę skaitymo lempą prie lovos ar net žvakių šviesoje
Taip pat galite peržiūrėti mūsų 10 geriausių miego kaukių geram miegui kad sužinotumėte, kaip galite užblokuoti dar daugiau nepageidaujamos šviesos.
Idealus lovos įrengimas
Neseniai atlikta mokslinė apžvalga parodė, kad miegas ant vidutinio kietumo čiužinio pagerina komfortą, miego kokybę ir tinkamą išsidėstymą. [29] .
Taip pat manoma, kad naudojant aukštai atšokusį čiužinio antklodę galite lengviau užmigti, nes palaikote nenutrūkstamą ir greitesnį kūno temperatūros kritimą. [30] Aukšto atšokimo tvarsčiai pasižymi atramos jausmu ir puikiai praleidžia orą.
Norėdami pradėti nustatyti idealią miego erdvę, žr mūsų vadovas patarimo perkant kitą čiužinį. Taip pat patikrinkite mūsų geriausių pagalvių vadovas ir mūsų geriausių antklodžių vadovas .
4. Dieta geresniam miegui
Maistinės medžiagos, kurias vartojate (arba nevartojate), gali paskatinti arba sugadinti gerą nakties poilsį. Skaitykite toliau, kad pamatytumėte, ką reikia pridėti prie valgio, kad galėtumėte gerai išsimiegoti.
Vitaminas D
Mažas vitamino D kiekis siejamas su didesniu streso lygiu ir prastesnė miego kokybe. [31] Daugiau vitamino D galite gauti su šiais produktais:
- sardinės
- kiaušinio trynys
- krevetės
- spirituotas jogurtas
- papildai
Saulė taip pat naudinga! Tik nepamirškite kremo nuo saulės. Sužinokite daugiau apie vitaminą D čia .
Pilno grūdo
Yra žinoma, kad sveiki grūdai, tokie kaip visa duona ir rudieji ryžiai, mažina miego sutrikimus. [32]
Triptofanas
Naujausi tyrimai rodo, kad didelis triptofano kiekis yra susijęs su didesne melatonino – junginio, kuris prailgina miegą jūsų organizme – gamyba. [33] Triptofano galima rasti daugelyje maisto šaltinių, įskaitant sėklas ir kalakutieną.
Šafranas
Šafrano ekstraktas padidina miego trukmę, palengvina užmigimą ir pagerina miego kokybę. [3. 4] Apsvarstykite galimybę gerti šafrano arbatą, dėti jos į ryžių patiekalus ar net į sriubas.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Alkoholio ir kavos vartojimas bei didesnių maisto ir gėrimų porcijų valgymas prieš miegą gali neigiamai paveikti miego kokybę ir trukmę. [35]
Pabandykite sumažinti kavos vartojimą likus 3–6 valandoms iki miego, taip pat apsvarstykite galimybę vakarienei valgyti lengvesnį maistą.
5. Sukurkite ryto ir vakaro rutiną
Geros nakties rutina gali atrodyti savaime suprantama, nes ji padeda pasiruošti miegui. Naktinė rutina gali derinti kai kuriuos veiksmus, apie kuriuos kalbėjome anksčiau (atpalaiduojančios muzikos klausymas, darbų sąrašų sudarymas).
Svarbiausia yra rasti naktinį režimą, atitinkantį jūsų tvarkaraštį. Jei jums reikia pagalbos, kaip rasti tinkamą atpalaiduojančios ir nuoseklios veiklos pusiausvyrą, vadovaukitės šiuo nurodymu vadovas .
Naktinė rutina yra puiki, tačiau nepamirškite gero ryto rutinos! Jūsų rytinė rutina yra tokia pat svarbi, kad galėtumėte gerai pailsėti. Spustelėkite čia kad pamatytumėte, kaip gerą nakties miegą galite papildyti efektyvia rytine rutina.
Išvada
Geras miegas yra svarbus jūsų fizinei, psichinei ir emocinei gerovei. Pasinaudokite šiuo vadovu, kad pasiruoštumėte geriausiai išsimiegoti ir mėgaukitės teigiamais savo gyvenimo pokyčiais turintys daugiau energijos .
Jūsų ištekliai geresniam miegui
- 20 geriausių vadovaujamų miego meditacijų, padedančių nuo nemigos
- 9 geriausios antklodės, padėsiančios miegoti geriau nei kūdikiui
- 10 geriausių miego kaukių geram miegui
- 9 geriausios pagalvės, kurios padės puikiai išsimiegoti
- 9 geriausios miego stebėjimo programos, padėsiančios tinkamai išsimiegoti
- Visi straipsniai apie miegą ir poilsį
Panašios nuotraukos kreditas: Aleksandras Grėjus per unsplash.com
