Jei kyla problemų užmigti naktį, taip gali būti dėl gyvenimo būdo įpročių, trukdančių jūsų miego įpročiams. Čia yra 13 pasiūlymų, kuriuos galite lengvai įgyvendinti. Radę tai, kas jums tinka, jums nereikės pasiimti pagalbos miegui ar kreiptis į miego specialistą.

1. Visada eikite miegoti ir pabuskite tuo pačiu metu

Visi žino apie „jet lag“. Kelionės per laiko juostas sutrikdo jūsų kūno laikrodį, o miego įpročiai iškreipiami. Bet kai einate miegoti netaisyklingomis valandomis ir vėlai miegate, jūs taip pat sutrikdote miego ir budėjimo ciklą, nors ir daug mažiau. Įsitikinkite, kad einate miegoti tuo pačiu metu ir keliatės tuo pačiu metu. Venkite permiegoti pavargus ar dėl vėlyvo vakaro.

2. Laikas įsigyti naują čiužinį

Daugelis žmonių niekada nesivargina labai dažnai keisti čiužinių. Rezultatas yra tas, kad fizinis diskomfortas neigiamai veikia jūsų miegą. Ar žinojote, kad vidutinė čiužinio gyvenimo trukmė yra tik aštuoneri metai? Naujo čiužinio pasirinkimas gali būti keblus, nes parduotuvėje labai sunku įvertinti jo patogumą. Idealiu atveju reikėtų pagulėti ant naujo čiužinio mažiausiai 10 minučių, kad būtų tikras jausmas.Reklama

3. Sukurkite trumpesnį laiką

Pasiruošimas miegui reiškia, kad palaipsniui pereinama nuo pašėlusio dienos užsiėmimo prie ramaus poilsio. Šilta vonia padeda atsipalaiduoti. Kai kurie žmonės daro tempimą. Išjunkite visus elektroninius prietaisus ir išjunkite apšvietimą. Padarykite skaitymą įprastu įpročiu, kad kūnas sužinotų, jog artėja miego laikas. Kai kurie žmonės mėgsta naudoti garso įrašą su muzika, nes tai netrukdys jų partneriams ar kitiems šeimos nariams.

4. Uždrausk elektroniką iš miegamojo

Jei miegamajame naudojate bet kokius elektroninius prietaisus, prašote problemų. Mėlyna šviesa iš ekranų linkusi apgauti jūsų smegenis, kad vėl yra dienos šviesa, ir ši šviesa yra linkusi blokuoti miegą sukeliančio melatonino tiekimą. Kita problema yra ta, kad kai jūsų smegenis pradeda kamuoti informacijos perteklius, jos pereis per daug. Kai kurie žmonės reikalauja gulint lovoje tikrinti el. Laiškus mobiliuosiuose įrenginiuose. „Nytol“ tyrimas parodė, kad 50% britų buvo priklausomi nuo savo socialinės žiniasklaidos paskyrų ir el. pašto patikrinimo lovoje.

5. Paimkite šiek tiek magnio

Daugumą miego sutrikimų turinčių žmonių kenčia nuo magnio trūkumo ir jie to net nežino! Tipiški simptomai yra šaltos rankos ir kojos, kankinantys kojų mėšlungis ankstų rytą. Magnis yra vienas iš pagrindinių mineralų, padedančių veikti gama-amino sviesto rūgšties (GABA) receptoriams. Jie blokuoja glutamato ir norepinefrino receptorius, kurie taip stimuliuoja smegenis GABA gali padėti uždaryti smegenis . Rekomenduojama dozė yra nuo 400 iki 500 miligramų (mg) prieš miegą.Reklama

6. Padės protinė veikla

Kai negalite užmigti, jūsų mintys gali nuklysti į mintis apie nemigą, priežastis ir pasekmes bei tai, kaip pavargsite ryte. Pradėkite galvoti apie dalykus, kurie visiškai nesusiję su jūsų nemiga. Kai kurie iš šių dalykų gali būti jums tinkami:

• Atlikite paprastą matematiką, pavyzdžiui, skaičiuokite atgal nuo 100.
• Pabandykite pereiti abėcėlę, galvodami apie kiekvienos raidės asmens vardą.
• Įsivaizduokite save gražioje, ramioje aplinkoje ir nufotografuokite save tolstant.

7. Iškirpkite stimuliatorius prieš miegą.

Daugelis žmonių turi problemų dėl arbatos ir kavos vartojimo prieš miegą. Alkoholis gali padėti jums iš pradžių miegoti, tačiau antroje nakties pusėje būsite neramus. Didžiosios Britanijos tyrėjai viename tyrime paskelbta Alkoholizmas: klinikiniai ir eksperimentiniai tyrimai žurnalas nustatė, kad alkoholis sutrikdo talamo smegenų sritį, dėl ko sutrinka miego įpročiai. Gerai prieš vakarą išpjaukite kofeiną ir alkoholį, kad galėtumėte greičiau užmigti.

8. Šiuos išgerkite prieš miegą

Idealus naktinis dangtelis yra šiltas nugriebtas pienas, nes jame yra kalcio ir triptofano, kuriuos galima paversti serotoninu, kuris padeda jums jaustis mieguistam. Kitas variantas yra kakava arba karštas šokoladas, kurie padeda gaminti fenetilaminą. Tai gali sukelti gerą nuotaiką. Tačiau šokolade yra kofeino, o kai kurie žmonės mano, kad tai budina, todėl išbandykite tai, kas jums labiausiai tinka. Greitai paruošti salyklo gėrimai taip pat gali padėti, nors juose paprastai būna daug riebalų.Reklama

9. Gaukite pakankamai dienos šviesos

Kaip atrodo keista, reikia pakankamai dienos šviesos. Vieną valandą (ar net 30 minučių) natūralios saulės spindulių jūsų budėjimo ir miego ciklas bus puikiai sureguliuotas. Tai tikrai padeda ir tai yra taip pat svarbu, kaip išjungti šviesą valandą prieš miegą.

10. Atsipalaiduokite

Viena iš priežasčių, kodėl negalite išsimiegoti, yra tai, kad esate per daug įsitempęs. Tai gali būti dėl pervargimo, streso ar tiesiog įsitempimo, nes jūs negalite miegoti. Pabandykite atpalaiduoti kiekvieną kūno raumenų grupę. Pradėkite nuo galvos ir dirbkite žemyn. Tai darydamas nustebsite, koks buvote įsitempęs!

11. Mankšta yra puiki, bet ..

Sportuoti ar bet kokia fizinė veikla yra puiku, nes tai pavargs. Tai taip pat paskatins endorfinus, o tai leis jums gerai nusiteikti. Paprastai užtrunka apie keturis mėnesius, kad rezultatai būtų pradėti. Vienintelis dalykas, kurį turite atsiminti, yra tai, kad negalite sportuoti per vėlai vakare, nes tai gali sukelti priešingą jūsų per daug stimuliavimą.Reklama

12. Seksas yra geras

Laura Berman, filmo direktorė Bermano moterų seksualinės sveikatos centras, sako, kad žmonės mažiau miega ir neturi pakankamai sekso. Seksas padeda jums miegoti, nes išsiskiria oksitocinas ir endorfinai. Tai taip pat sukelia kitus hormoninius pokyčius, kurie padeda ramiai ir giliai miegoti.

13. Sudarykite sąrašą

Daugybė žmonių eina miegoti ir jau pradeda nerimauti dėl kitos dienos. Jie turi daug ką nuveikti ir pradeda dėl visko jaudintis, o tai sukelia neramumą ir blogą miegą. Puiki idėja yra sudaryti sąrašą visų dalykų, kuriuos reikia pasirūpinti kitą dieną prieš einant miegoti. Jų užrašymas suteikia kontrolės jausmą ir padės atsipalaiduoti.

Dabar, kai žinote, kur yra problemos, kodėl nepažymėjus šio puslapio ir nepradėjus savo veiksmų plano. Saldžių sapnų!Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: sapnuodamas kavą / Greggą O'Connellą per „Flickr“