Dauguma žinduolių - beveik 85% - yra daugiafaziai, o tai reiškia, kad jie miega kelis kartus per dieną. Tačiau žmonės yra vienfaziai, o tai reiškia, kad miegame tik kartą per dieną. Tačiau dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo ir didėjančio streso miego trūkumas yra įprastas vaizdas.

Geras nakties miegas vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai ir savijautai, nes jis palaiko imuninę sistemą ir gydo kūną.^[1]Bet jei jūsų miegas sutrinka dėl darbo grafiko ar dėl kokių nors kitų priežasčių, rekomenduojama nuostolius padengti per miego jėgas.

Elektrinis miegas yra popiečio miegas, trunkantis nuo 15 iki 30 minučių, gali padėti sumažinti stresą ir kompensuoti neigiamą miego trūkumo poveikį. „Power nap“ - tai terminas, kurį sugalvojo Kornelio universiteto socialinis psichologas Jamesas Massas. Tai gali gana greitai pasikrauti ir atgaivinti.

Turinys

1. Įvairių tipų maitinimo šaltiniai
2. Skirtingi žmonės, skirtinga trukmė
3. „Power Napping“ privalumai
4. Stigma
5. Kaip turėti didelę galią
6. Paskutinės mintys
7. Daugiau patarimų apie miegą ir produktyvumą

Įvairių tipų maitinimo šaltiniai

„Power naps“ gali būti skirstomi į keturis tipus:

• Planuojamas napping: Kaip rodo pavadinimas, tai reiškia miegą, kurį planavote iš anksto, pavyzdžiui, kai žinote, kad ilgai praleisite naktį biure, dienos metu greitai užmigsite, kad pamatytumėte jus naktis. Tai taip pat vadinama prevenciniu bakstelėjimu.
• Avarinis spąstai: Kai esate labai mieguistas ir stengiatės, kad jūsų akys būtų atviros, jums reikalingas miegas vadinamas skubiuoju snauduliu. Toks bambėjimas ypač naudingas, kai važiuodamas jautiesi mieguistas.
• Įprastas miegas: Reguliariai snaudžiant nustatytu paros metu, tai vadinama įprastu baksnojimu.
• Apetitinis baksnojimas: Kai snaudi vien dėl savo malonumo.

Skirtingi žmonės, skirtinga trukmė

Nuo itin trumpo galingumo, trunkančio vos šešias minutes, iki sudėtingesnio 90 minučių miego, žmonės gali rinktis įvairius galingus miego režimus.

Žinoma, kad šešių minučių jėgos miegas pagerina deklaratyvią atmintį - ilgalaikės atminties tipą - kuri yra naudinga bandant prisiminti faktus ir žinias. Pasak Sara C Mednick, miego ekspertės ir knygos autorės Prigulti! Pakeisk savo gyvenimą , Nuo 15 iki 20 minučių trunkantis maitinimas gali suteikti jums neįtikėtinų pranašumų, įskaitant budrumą ir puikų variklio darbą.

20 minučių trukmės miegas laikomas idealiu, kad padidintų smegenis ir išvengtų mieguistumo dienos viduryje. Tačiau žinoma, kad ilgesni miegai - nuo 30 iki 60 minučių - naudingi atminčiai ir sprendimų priėmimo įgūdžiams.Reklama

Plakimas 60–90 minučių - dar vadinamas greitu akių judesiu (REM) miegas atgaivina smegenų ryšius ir sustiprina kūrybiškumą.

„Power Napping“ privalumai

Manoma, kad jėgos snaudimas ne tik padeda jaustis energingam, bet ir pagerina atmintį bei pažinimo įgūdžius. Nenuostabu, kad nemažai organizacijų ir universitetų visame pasaulyje kuria savo darbuotojams ir studentams skirtas sritis.

Pagerinkite smegenų veiklą

Jėgos miegai yra ypač naudingi miego trūkumui mažinti ir žodinei atminčiai, suvokimo mokymuisi, matematikai, samprotavimams ir atsako trukmei pagerinti. Be to, galingi miegai mažina stresą, padeda palaikyti nuotaiką ir kovoti su nuovargiu. Taip pat žinoma, kad jėgos miegai padeda sukelti svorio reguliavimą.

Įmonės, žinodamos apie galimų miegų pranašumus, vis dažniau kuria miego erdves, kuriose darbuotojai gali atsipalaiduoti ir pagauti greitą siestą. Kalbant apie darbuotojus, jie vis geriau supranta, koks yra kankinimosi ir vis daugiau kofeino ar energetinių gėrimų vartojimo pranašumas, kad jie toliau dirbtų.

Tiesą sakant, tyrimas, atliktas 2008 m., Atskleidžia, kad jėgos miegai kur kas geriau nei kava gerina motoriką, suvokimo suvokimą ir žodinę atmintį.^[du]

Tyrėjai tyrimo metu privertė dalyvius snausti 60–90 minučių. Tyrimas atskleidė tai

popiečio miegas pagerino laisvą atminties atmintį, palyginti su kofeino grupe po 20 minučių ir septynių valandų pertraukų, tuo tarpu pagerėjo fizinių užduočių mokymasis nei kofeino.

Tyrimas tęsia teiginį, kad kofeinas sutrikdo motorinių sekų mokymąsi ir deklaratyvią žodinę atmintį, kurią skatina jėgos miegai.

Padidinkite energiją

Geri vystyklai atsibunda būdami energingi ir budrūs, todėl norėdami atkurti savo energiją, pirmenybę teikia kofeino vartojimui. Nors žinoma, kad kofeinas ar kiti energiniai gėrimai didina energijos lygį, jie nepadeda pažinti.

1995 m. NASA atliktas tyrimas įvertino 747 dalyvaujančių pilotų pranašumus.^[3]Kiekvienas vystyklų grupės pilotas per dieną 40 minučių miegojo, o vidutinis miego laikas buvo 28,5 minutės. Palyginti su ne vystyklais, ši grupė parodė budrumo pagerėjimą nuo 16% vidutinės reakcijos laiko iki 34% pertraukų. Daugybė vėlesnių tyrimų patvirtino NASA tyrimo išvadas, kad beveik tinkamos trukmės bakstelėjimas padidina budrumą ir produktyvumą.

Tai reiškia, kad ne kiekvienam asmeniui reikia energijos, kad jis vėl būtų energingas. Svarbu suprasti, kodėl reikia snausti. Jei norite nusnausti tik todėl, kad visą dieną jaučiatės mieguistas, tai gali reikšti stresą, nemigą ar kitus miego sutrikimus.

Nuo jūsų genetinės sudėties visiškai priklauso, ar jums tikrai reikia jėgos miego, ar ne. Jei nesate geras napperis, iš tikrųjų galite pabusti blogiau, nes miego metu galite užmigti.

Užkirsti kelią širdies ligoms ir vėžiui

Dar vienas per šešerius metus atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 24 000 sveikų žmonių (nesergančių koronarine širdies liga, insultu ar vėžiu) 2007 m. Graikijoje, parodė, kad visų dalyvių, kurie bent tris kartus per savaitę snaudė, skaičius buvo 37% mažesnis. tikimybė mirti nuo širdies ligos. Taip yra todėl, kad dienos jėgos miegai pagreitina širdies ir kraujagyslių atsigavimą 45 minučių mieguistumu, padedančiu sumažinti kraujospūdį - ypač naudingi žmonėms, kenčiantiems nuo streso.

Tai dar ne viskas, „British Journal of Nutrition“ paskelbtame laiške teigiama, kad galingi miegai gali padėti išvengti nutukimo ir išlaikyti svorį.^[4] Reklama

Vaikams per daug naudinga bambėti

Dabar jau gerai žinoma, kad miegas yra naudingas bet kokio amžiaus žmonėms, tačiau tai ypač naudinga vaikams. Paprastai vaikai yra dvifaziai - miega du kartus per dieną. Tačiau užaugę jie tampa vienfaziais.

Rebecca Spencer atliktame tyrime teigiama, kad dienos miegas yra ypač efektyvus vaikams, nes padeda sustiprinti jų mokymosi galimybes ir pagerina anksčiau dienos metu išmoktų sąvokų atmintį.^[5]Ji tęsia taip:

paskirstytas miegas yra labai svarbus ankstyvam mokymuisi; kai trumpalaikės atminties atsargos yra ribotos, atminties konsolidavimas turi vykti dažnai.

Todėl vaikai, kurie dienos metu nemiega miego, patiria nepakankamą našumą, kurio negalima išnaikinti tik naktį miegant. 1–3 metų vaikai, kuriems trūksta pietų, dažnai rodo blogus problemų sprendimo įgūdžius ir yra labiau susirūpinę.

Stigma

Nors įrodyta, kad galios miegai teikia daug naudos sveikatai, dar neseniai tai turėjo socialinių stigmų.

Dieninės sauskelnės dažnai buvo vadinamos tinginiais, kurių požiūris buvo nenuoseklus ir nusiteikęs nestandartiškai. Taip pat buvo manoma, kad bambėjimas yra vaikų, pagyvenusių žmonių ir (arba) ligonių teritorija. Nors daugybė mokslinių tyrimų sėkmingai sunaikino šiuos mitus, vis dar reikia tam tikro išsilavinimo, susijusio su kasdienės galios napo nauda.

Žmonės, kurie vis dar jaučia, kad valdžia yra nepritarianti, turi žinoti, kad Albertas Einšteinas, Winstonas Churchillis, Johnas F Kennedy ir netgi Leonardo da Vinci buvo vystyklų vystytojai ir jiems pavyko.Reklama

Kaip turėti didelę galią

Elektros miego tikslas yra kuo greičiau atnaujinti energiją ir pabusti, kad padidintumėte savo produktyvumą. Todėl, kaip ir bet kokio gero dalyko atveju, norint kuo geriau išnaudoti savo jėgų napą, yra tam tikrų veiksmų, kurių nereikia:

1. Stenkitės kuo greičiau užmigti. Uždarykite visus trukdžius, kurie trukdo greitai užmigti.
2. Laikykite telefoną tyliuoju režimu, kad netrikdytumėte telefono skambučių ar žinučių.
3. Tai yra gera idėja, kad miegas būtų trumpas ir greitas, kad nepabustumėte purvinas. Apsvarstykite galimybę nustatyti žadintuvą 15–30 minučių.
4. Prislopinkite kambario, kuriame pasirenkate miegą, šviesą. Šviesa akims apsunkina greit užmigimą. Apsvarstykite galimybę naudoti akių kaukę, kad nutrauktumėte šviesą.
5. Nukirskite aplinkinį triukšmą ramiam miegui. Apsvarstykite galimybę nešioti triukšmą mažinančias ausines arba prijunkite ausines.
6. Paprastai greito snaudimo metu kūno temperatūra krinta. Laikykite antklodę ar paklodę po ranka, kad sušiltų.
7. Jei baksnojate savo biure, apsvarstykite galimybę naudoti ženklą „Netrukdyti“, kad kolegos žinotų, jog snaudžiate.
8. Išgerkite puodelį kavos prieš miegą . Snaudimas paliks jus žvalų, o kofeino poveikis suteiks energijos būti produktyvesniam.
9. Kelkis ir greitai grįžk prie to, ką darai. Apsvarstykite galimybę užpurkšti šiek tiek vandens ant veido, greitai pasivaikščioti, kad jūsų kūnas žinotų, jog miegas baigėsi.
10. Būkite nuoseklūs su savo miego grafikais. Tai reiškia, kad savo jėgų miegui reikia pasirinkti tą patį laiką dienos metu - idealus laikas miego miegui paprastai yra nuo 13 iki 15 valandos.

Paskutinės mintys

Kaip matome, daugybė tyrimų tvirtai patvirtino daugybę naudos, kurią gali sukelti jūsų miegas. Tačiau taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad žmonėms ne visada įmanoma snausti.

Pavyzdžiui, žmonės, įpratę miegoti tik ant lovos, susiduria su sunkumais snaudžiantys biure. Ir tada yra žmonių, kurie po snaudulio pabunda migloti ir dezorientuoti, o tai gali neigiamai paveikti jų produktyvumą biure.

Per ilgas miegas gali palikti būseną, kai negalite miegoti naktį. Taigi tampa labai svarbu suprasti, koks yra jūsų poreikis miegoti ir kokia yra ideali trukmė, kuri tave vėl pagyvina ir atgaivina. Galų gale tikslas yra atsinaujinti.

Laimingo knarkimo!

Daugiau patarimų apie miegą ir produktyvumą

• Pagrindinis naktinis įprastas vadovas: geriau miegokite ir atsibuskite produktyviai
• Miego ciklų svarba produktyvumui (+ patarimai, kaip pagerinti savąjį)
• Miego mokslas: 8 miego ir produktyvumo paslapčių, kurias norėčiau žinoti anksčiau

Panašus nuotraukų kreditas: Katya Austin per unsplash.com

Nuoroda