7 PRADEDANČIŲJŲ JOGOS MANKŠTOS VYRAMS, KAD PADIDĖTŲ JUDRUMAS

Ar ne nuostabu, kaip (fizinės jogos) Hatha jogos kultūra vystėsi daugiausia tarp moterų? Ar mes, vyrai, gėdijamės praktikuoti šią kūno, proto ir dvasios išmintį, nes tai tapo moterišku dalyku, ar diskriminuoja mintį, kad mes, vyrai, esame pakankamai kieti ir nereikia tokios veiklos?

Mes žinome, kad Hatha jogos praktiką į mūsų vakarų kultūrą 20 amžiuje atnešė vyriški jogos meistrai, ir kad vyrai daugiausia yra originalios Patandžalio jogos sutros kūrėjai. 200 m. Pr. M. E. - 200 m., Dar vadinama radža joga arba karaliaus joga - visų kitų visame pasaulyje praktikuojamų jogos formų pagrindas.^[1]

Turėkite omenyje, kad joga yra daug gilesnė už fizinę laikyseną ir kvėpavimą, tačiau jie yra savęs tyrimo ir savęs atradimo vidinės kelionės pradžia ir pagrindas. Kuo giliau pasinersite į praktiką, tuo daugiau nutiksite apie tai sužinoję. Asana - aasana ^[du]arba Jogos laikysena yra praktikuojamas siekiant sutelkti kūną ir protą protiniams įgūdžiams įgyti. Tai mums sako, kad joga iš tiesų yra puiki vyrams.

Netrukus, kai pakviečiau savo draugą į manęs vedamą „Joga asanos“ užsiėmimą, jis pažvelgė į mane atgrasus su drovia šypsena veide sakydamas „Tikrai, joga vyrams? Aš apie tai nežinau. Man, esant tokiam pilvui, įtemptam, koks esu, būtų nemalonu parodyti save kitų lankstesnių žmonių akivaizdoje, jau nekalbant apie pozas. Aš nusišypsojau atgal ir padrąsinančiu balsu jam pasakiau: Jūs visada kalbate apie tai, kaip susitvarkyti! Tiesiog prašau ir sužinokite, kaip paprasti jogos pratimai gali pakeisti jūsų požiūrį į save!

Vykdydami septynis pratimus, per valandą mums pavyko pašalinti jo klaidingą nuomonę apie vyrams skirtą jogą ir pakeisti savo į i tudė teigiamai. Nors jis niekada nemėgo praktikuotis grupėse, užsikabino - jam patiko visos pradedančiųjų pozos ir jis pradėjo reguliariai ir kruopščiai praktikuotis namuose.

Svarbiausia ir idealiausia jogos poza yra: sthirasukhamaasanam - tvirta ir patogi laikysena. Sthira reiškia pastovus, stabilus ir stiprus ir sukhamas reiškia patogų, lengvą ir taikų ir aasana reiškia kūno laikyseną ar pozą.Reklama

Tai visas visos jogos sutros (YS, 2.46-2.48) nurodymas, kaip reikia atlikti jogos pozą. Kol jūs laikysitės kūno laikysenos stabilumo ir patogumo elementų ir sulyginsite juos su kvėpavimu (YS, 2.47), jūs atliksite aasana teisingai.

Kiekvienas vyras, norintis įgyti savo fizinės ir psichinės savijautos kontrolę ir sveikesnio gyvenimo būdo, turi pagrindą įsitraukti į jogą. Ir čia yra sandoris, per ateinančius septynis jogos pratimus pamatysite, kaip saugiai ir sėkmingai įsitraukti į jogą. Pasiruoškite ir būkite sveikesni dabar!

1. Tadaasana - kalnų poza (A variantas - idealus derinimas)

Atsistokite ant kojų (žr. A tipą), geriau basomis kojomis, kad galėtumėte prisijungti prie žemės. Kvėpuokite giliai ir lėtai .
Kojos sulygiuota klubais.
Kelio dangteliai ir šlaunų raumenys šiek tiek susitraukė .
Dubens išlygintas horizontaliai.
Krūtinė atviras .
Pečių ašmenys atsipalaidavęs.
Prisijungti nykščio galiukas rodomojo piršto galiuku - energijos cirkuliacija .
Veido raumenys atsipalaidavęs (akys šiek tiek užmerktos, burna šiek tiek atvira).
Kvėpuokite švelniai šioje pozicijoje.
Įjungta įkvėpimas , jūsų galva traukia (kaukoliškai) į viršų, pailginant stuburą .
Sukurti virtuali gija kūno viduje nuo kulnų iki galvos vainiko.
Kvėpuokite švelniai , įsitikinkite, kad visa kūnas sulygiuotas kaip nurodyta.
Prisijungti prie gijos ir pastebi jos judėjimas .
Likite šioje pozicijoje 12 įkvėpimų - 4 sek. įkvėpti ir 6 sek. iškvėpti - apytiksliai. 2 minutes pagal gilaus kvėpavimo pratimas Nr. 1 mano ankstesniame įraše.

Praktikuodami fizinę jogą, skaičiuojame kvėpavimą, o ne matuojame laiką. Kvėpavimo sulyginimas su kūno laikysena yra elementas ryšiui su jūsų vidiniu laikrodžiu - atidžiau pažvelgti į tai, kas vyksta jūsų viduje - vidinį supratimą. Kalno pozos tikslas yra:

Nervų sistemos stabilizavimas kvėpuojant.
Pastato energija ir įtampos mažinimas.
Stabdant sriegio judėjimą (vidinį stabilumą) kvėpavimo pagalba.
Vidinio sąmoningumo ugdymas.
Kūno stabilumo (jėgos) ir patogumo (lengvumo ir lengvumo) vidinio judėjimo suvokimas.
Sukurti ritmingą kvėpavimą.
Geresnis dėmesys, susikaupimas ir stebėjimas.

2. Virabhadraasana - kario poza (variacija)

Iš kalno pozos švelniai iškvėpkite padaryti išeiti į priekį (maždaug 3 pėdos) dešine koja (žr. paveikslėlį aukščiau) ir lėtai sulenkti dešinį kelį, kad dubuo nugrimztų (tik tiek, kiek patogu) link grindų. Patarimas: Padėkite kairįjį kelį ant kilimėlio ar pagalvės, jei jūsų raumenys negali palaikyti šios laikysenos.
Įsitikinkite, kad jūsų kūno svoris yra subalansuotas 50/50 ant abiejų kojų.
Įkvėpkite švelniai , pasiekite pirštų galiukus dangaus link - stumkite delnus kartu, krūtinė atvira , pečių ašmenys atsipalaidavę - nusileisk.
Kvėpuokite sąmoningai, giliai ir ritmingai (pilvukai atsipalaidavę). Įkvėpdami atkreipkite dėmesį į kirkšnies srities išsiplėtimą.
Sutelkite savo dėmesį žvilgsnis į vieną tašką ir likti šioje pozicijoje penki lėti, gilūs įkvėpimai (arba tiek, kiek jums atrodo tinkama).
Susikaupti šlaunies raumenų susitraukimai ir spaudimas klubų sąnariams. Subalansuokite savo svorį 50/50 ant abiejų kojų.
Kurkite energiją su kiekvienu įkvėpimu!
Atleiskite įtampą su kiekvienu iškvėpimu!
Neleiskite, kad raumenys susitrauktų per stipriai ir netrikdytų kvėpavimo ritmo. Plūduriuokite dubenį aukštyn ir žemyn norint subalansuoti raumens susitraukimo intensyvumą.
Tą patį darykite ir rankomis. Tą akimirką, kai jaučiate, kad jūsų pečių raumenų susitraukimas sutrikdo kvėpavimą, išskleiskite ir nuleiskite rankas .
Iškvepiant , atlikite žingsnį atgal, nuleiskite rankas ir grįžkite į „Mountain“ pozą.
Padaryk pertrauką vienu ilgu, giliu kvėpavimu.
Pakartokite tas pats (nuo 1 iki 11 žingsnio) kaire koja.

Padarykite tris raundus (3 x dešinė, 3x kairė). „Warrior Pose“ tikslas yra:Reklama

Pastato energija ir įtampos mažinimas.
Šlaunies ir sėdmenų raumenų tempimas ir stiprinimas.
Tempiant klubus (kirkšnies raumenis) ir mobilizuojant klubo sąnarius.
Nugaros raumenų stiprinimas.

3. Trikonaasana - trikampio poza (variacija)

Iš kalno pozos išskėsk kojas apytiksliai 2-3 pėdos į šoną. Kairė koja 0 °, dešinė koja 90 ° į dešinę ( prisitaikyti kojų laipsnį, kaip jums atrodo tinkama. Patarimas: Norėdami geriau susilyginti ir pasiekti rezultatų, atlikite šią pozą prie sienos ir rankomis pakoreguokite savo laikyseną).
Įkvėpkite švelniai , išskėskite rankas pečių aukštyje (delnai nukreipti į priekį).
Toliau lėtas, gilus įkvėpimas pailgina stuburą į viršų.
Lėtai iškvėpkite ir iš žemiausias slankstelis pradeda lenktis į dešinę (slankstelis slanksteliui, nuo žemiausio į viršų). Kairysis klubas lengvai eina į išorę. Lėtai! Lenkdamasis turi jausti tvirtas ir patogus . Dešinysis delnas guli ant dešiniojo kelio dangtelio (arba žemiau, jei esi lankstesnis). Kairė ranka ištiesiama vertikaliai, sulenkus stuburą.
Sutelkite savo žvilgsnį viename taške ir likti šioje pozicijoje penki lėti, gilūs įkvėpimai (arba tiek, kiek jums atrodo tinkama). Pajuskite stuburo lankstumą ir bet kokią įtampą nugaroje, kojose ar dubens srityje.
Su kiekvienu įkvėpus kaupti energiją ir su kiekvienu iškvėpimas atpalaiduoja įtampą . Jei reikia, ritmingai kvėpuodami lėtai koreguokite dubenį, liemenį, kaklą ir kt.
Su iškvėpimas, lėtai, grįžti į poziciją Nr. 3.
Padaryk pertrauką vienu ilgu, giliu kvėpavimu.
Pakartokite tas pats (nuo 1 iki 8 žingsnio) einant į kairę.

Padarykite tris raundus (kairę ir dešinę). Trikampio pozos tikslas yra:

Pastato energija ir įtampos mažinimas.
Stuburo, dubens srities ir kirkšnies raumenų mobilizavimas.
Apatinės nugaros dalies (juosmens dalies) ir pečių mobilizavimas.
Stiprinant paviršinius ir šerdies nugaros raumenis.

4. Malasana - pritūpusi poza

Iš Trikampio pozos patenka į Kalnų pozas ir a penki gilūs švelnūs įkvėpimai , pasukite dubenį (abiejose pusėse), kad sulygintumėte raumenis, sausgysles ir raiščius.
Plisti kojos apytiksliai 2–3 pėdas į šoną atidarykite abi kojas maždaug 45 ° į išorę.
Įkvėpkite švelniai ištiesdamas visą kūną į viršų, delnai kartu stumiami prie krūtinės.
Švelniai iškvėpkite , eik į pritūpimą, nuleisdamas dubenį - laikykis nugara tiesi kaip tu nusileidi. Jūsų viršutinė kūno dalis šiek tiek pasilenkia į priekį, o alkūnės liečia vidinę kelio pusę. Patarimas: Nuleiskite lėtai tik tiek, kiek jaučiatės patogiai. Jei turite įkvėpti eidami žemyn, tiesiog darykite tai tik tam, kad galėtumėte iškvėpti žemyn dar labiau. Tikslas yra pritūpti, kad jūsų užpakalis liestų kulnus, tačiau jūs einate tik tiek, kiek laikysena jaučiasi tvirta ir patogi.
Rask savo optimali padėtis ir pasilik ten penki švelnūs įkvėpimai (arba tiek, kiek jums atrodo tinkama). Krūtinė visą laiką lieka atvira, alkūnes švelniai priglauskite prie kelių ištieskite kirkšnies raumenis .
Daryk švelnūs judesiai tokioje pozoje, kad optimaliai sulygintumėte klubus, šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį.
Naudokitės šlaunies raumenimis, kad pasiektumėte „Mountain Pose“, bet tik po to iškvėpė 50 proc. savo oro kiekio ( neturi atsistokite, kol jūsų plaučiuose yra slėgis, pilnas oro).

Pakartokite tai penkis kartus (pakoreguokite kartojimą taip, kaip jums atrodo tinkama, jei jaučiatės patogiai ir energingai, atlikite daugiau nei penkis, jei ne, darykite mažiau). „Squat Pose“ tikslas yra:

Pastato energija ir įtampos mažinimas.
Didesnis kirkšnies raumenų lankstumas.
Apatinių nugaros raumenų tempimas ir stiprinimas.
Klubo sąnarių mobilizavimas.
Šlaunų raumenų ir kelių stiprinimas.

5. Bhujangasana - kobros poza (variacija)

Nuo kalno pozos švelniai iškvėpkite ir nusileisk žemyn iki „Squat Pose“, padėk delnus ir kelius ant grindų ir švelniai ištempkite kūną ant grindų. Jūsų kakta liečia grindis, delnai dedami prie pat krūtinės - žemiau pečių.
Atsipalaiduok visą savo kūną švelnus gilus kvėpavimas , pajusite viso kūno ryšį su grindimis. Pasirengdami atsispaudimui, šiek tiek paspauskite delnus.
Įkvėpkite švelniai, lėtai pakelkite galvą ir kaklą ir pajusite 50/50 spaudimą rankų ir dubens srityje.
Pasinaudokite rankų stiprumu slankstelis slanksteliui pradedant nuo žemiausio. Viršutinė nugaros dalis, kaklas ir galva yra tiesūs, smakro raumenys atsipalaidavę, burna šiek tiek atvira. Įpusėjus, įkvėpkite toliau maksimaliai atverti krūtinę ir pastatyti viršutinę kūno dalį (tik kiek įmanoma). Atminkite, kad laikysena turi būti tvirtas ir patogus .
Iškvėpkite per burną ir tegul jūsų viršutinės kūno dalies svoris pakimba ant pečių. Apatinė nugaros dalis turėtų būti lengvai spaudžiama. Sureguliuokite rankų padėtį ant grindų taip, kad jūsų pečiai palaiko svorį optimaliai viršutinės kūno dalies.
Imk penki lėti gilūs įkvėpimai šioje padėtyje ir pajusite spaudimą (arba atleiskite) skirtingoms kūno dalims.
Eksperimentuokite - sureguliuokite liemens padėtį jį judindami, ypač atkreipkite dėmesį į apatinę nugaros dalį.

Pakartokite penkis kartus. „Cobra Pose“ tikslas yra:Reklama

Pastato energija ir įtampos mažinimas.
Kiekvieno stuburo slankstelio mobilizavimas.
Stiprinantys rankų, pečių ir nugaros raumenis.
Tempiant kirkšnies raumenis.

6. Chaturanga Dandaasana - keturių galų personalo poza (variacija)

Iš kobros pozos - kūnas ir kakta ant grindų, giliai įkvėpkite - uždėkite delnus arti krūtinės, padėkite pirštus ant grindų, rengia atsispaudimui.
Iškvėpkite , pakelkite galvą, sugriežtinti pilvo raumenys, naudokite rankų stiprumą ir pakelti jūsų kūnas vos keli centimetrai.
Jūs esate keturių galūnių personalo pozoje, imkitės penki švelnūs, gilūs įkvėpimai (atitinkamai pakoreguokite kūno aukštį, jei reikia, kelius padėkite ant grindų kaip atramą).
Iškvėpkite , grįžk į grindis - atsipalaiduoti visas kūnas padėdamas kaktą ant grindų.

Pakartokite šį pratimą tris kartus. Keturių galūnių personalo pozos tikslas:

Pastato energija ir įtampos mažinimas.
Stabilizuoti visus susijusius raumenis.
Nugaros, priekinių pečių, krūtinės ir rankų raumenų stiprinimas.
Šlaunies ir sėdmenų raumenų stiprinimas.

7. Phalakaasana - lentų poza (variacija)

Iš savo laisvos padėties ant grindų giliai įkvėpkite , uždėkite delnus arti krūtinės, pakelkite galvą, padėkite pirštus ant grindų, rengia atsispaudimui.
Iškvėpkite per dantis , įtempkite pilvo raumenis, pasitelkite rankų tvirtumą ir atsispaudimas jūsų kūnas pateks į lentų pozą.
Sureguliuokite delnus ar kojas, kad surastumėte idealią padėtį ir liktumėte penki lėti gilūs įkvėpimai . Patarimas : Į mobilizuoti (sustiprinkite ir sulenkite) savo kūną, atlikite šio pratimo variantus lėtai žemyn dubens ( iškvepiant ) - keliai liečia grindis ir subalansuoja spaudimą tarp rankų ir kelių.
Iškvėpkite , nusileisk ant grindų ir atsipalaiduok. Įkvėpkite - pajusti gaunamą energiją, iškvėpkite - pajusite įtampą, paliekančią kūną.

Pakartokite šį pratimą tris kartus. Lentos pozos tikslas:

Pastato energija ir įtampos mažinimas.
Krūtinės, rankų ir pečių raumenų stiprinimas.
Bendrų nugaros raumenų ir juosmeninės stuburo dalies stiprinimas.
Šlaunų ir kosulio raumenų stiprinimas.
Statyti ištvermę ir lankstumą.

Jūsų jogos užsiėmimas baigtas. Praleiskite akimirką gulėdami ant grindų švelniai ir giliai kvėpuodamas ir išsaugokite visus judesius bei patirtis, kuriuos patyrėte šioje praktikoje. Turėdami daugiau jėgų ir gyvybingumo, pasinaudokite šia patirtimi ir konstruktyviai pritaikykite ją savo kasdieniame gyvenime. Žinokite, kad žengsite dar vieną žingsnį savo kitoje praktikoje ir patirkite naują įžvalgą.

Paskutinės mintys

Šių jogos pratimų praktika turėtų trukti maždaug 45-50 minučių, tačiau pakartojimus ir įkvėpimų skaičių galite pakeisti pagal savo fizinį ir protinį pasirengimą.Reklama

Žvelgdami į visas šias paprastas, tačiau labai naudingas pozas, galime daryti išvadą, kad be fiziologinės naudos, kaip kūno mobilizavimo ir stiprinimo, svarbesnė šių pratimų nauda yra:

Psichinių įgūdžių, tokių kaip dėmesys, motyvacija, stebėjimas, pasitikėjimas, susikaupimas, lavinimas pasukant į vidų, sutelkiant dėmesį į švelnų kvėpavimą.
Gyvybingumo atkūrimas ir ištvermės stiprinimas atsparumas pasikartojant judesiui.
Streso ir neurotiškumo mažinimas^[3]dėl minėtų dviejų.

Pirmiau minėta nauda pastebima, kai sukuriamas subalansuotas srautas tarp kvėpavimo ir kūno judesių.

Joga gali nuvesti jus į naują klestinčių pokyčių pradžią, nustatančią naujus tikslus su dideliu motyvu tobulėti. Tegul šie 7 jogos pratimai yra jūsų tikslas.

Susikurkite rutiną (savo ritmu - harmoningai) kiekvieną dieną praktikuojant šiuos pratimus. Po kelių savaičių pamatysite teigiamus fizinius ir psichinius pokyčius.

Ir jei pasirinksite būti jogos užsiėmimo dalimi, nesijaudinkite dėl savo išvaizdos ir tuo, ką dėvėsite tol, kol jūsų drabužiai bus patogūs. Susikaupkite ties tuo, ko norite pasiekti fiziniu, protiniu ir dvasiniu lygmenimis.

Turėkite omenyje, kad viskas, ko reikia tiems naujiems pokyčiams jūsų gyvenime, sėdi čia pat. Pradėkite praktikuoti ir pasiekimų procesas atsiskleis! Aš sveikinu dvasią jumyse!Reklama