10 TRENIRUOČIŲ PROGRAMŲ, SKIRTŲ RAUMENIMS FORMUOTI

Raumenų auginimas yra vienas geriausių būdų, padedančių geriau jaustis dėl savo išvaizdos, tačiau tai taip pat puikus būdas pagerinti fizinį efektyvumą, stabilizuoti kaulus ir sąnarius bei sumažinti traumų riziką kasdieniame gyvenime. Tačiau dauguma žmonių nėra tikri, kaip geriausiu būdu lavinti raumenis.

Kruopščiai pasirinkdami treniruotės laiką, technikų derinį ir tinkamus užkandžius po treniruotės, galite maksimaliai padidinti treniruotę, kad sustiprintumėte jėgą ir raumenis. Čia yra svarbiausi patarimai, kuriuos turite žinoti.

1. Sportuokite tinkamu dienos metu

Dienos laikas, kai pasirenkate sportą, gali kuo labiau pasikeisti, kai dirbate pagal savo maksimalų potencialą. Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill universiteto mankštos ir sporto mokslo katedros profesorius Anthony Hackney sako, kad svorio metimas dėl to meto organizmo hormoninės sudėties yra geriausias ryte. Jei tikrai norite numesti riebalų, sportuokite tuščiu skrandžiu^[1].

Dabar, jei jūsų tikslas yra užsiauginti raumenis, pirmiausia norėsite ką nors suvalgyti. Tai reiškia, kad popietinė ar vakarinė treniruotė gali jums pasitarnauti geriau, nes jūsų kūnas turės reikalingų maistinių medžiagų, kad gerai veiktų treniruotės metu.Reklama

Galų gale geriausias laikas treniruotis yra dienos laikas, tinkantis jūsų tvarkaraščiui. Ne visi turi prabangą sportuoti ryte arba iškart po darbo. Jei sugebėsite laikytis tvarkaraščio, tai padės jums auginti raumenis.

Jei jums reikia pagalbos tik pradedant ir ieškant motyvacijos patekti į sporto salę, peržiūrėkite „Lifehack“ Galutinis greitojo motyvavimo skatinimo darbalapis .

2. Svoriai prieš kardio

Pasak mokslininkų, jei jūsų tikslas yra numesti svorį ar auginti raumenų masę, pirmiausia reikėtų skirti jėgos treniruotes. Be to, tyrimai parodė, kad vidutinio sunkumo ir didelio intensyvumo ištvermės treniruotės mažina jėgos treniruočių efektyvumą. Todėl, jei ketinate treniruotis maratonui, darykite tai pakėlę svorius.^[du]

3. Valgyk dažnai (ir dar daugiau)

Laikykitės energijos ir duokite kūnui daug degalų raumenims auginti, valgydami mažus patiekalus kas tris valandas. Būtinai suvalgykite daug baltymų, idealiu atveju - ekvivalentišką baltymų kiekį gramais, kaip jūsų dabartinis kūno svoris svarais. Pavyzdžiui, 150 svarų sveriantis vyras siektų per dieną pasiimti 150 gramų baltymų.Reklama

Bandydami auginti raumenis, siekite suvalgyti 250–500 kalorijų daugiau nei įprastai, tačiau neperženkite to. Jūsų kūnas gali kaupti papildomas kalorijas kaip kūno riebalus, jei jų nenaudosite treniruotės metu ar po jos.

4. Po treniruotės valgykite užkandį

Po treniruotės jūsų organizmui reikės geros baltymų ir amino rūgščių dozės, kad būtų lengviau augti ir atsigauti. Tai būtina norint auginti raumenis, nes neatsigavę galite atsikratyti raumenų ir patirti traumų.

Šį baltymų turinčią užkandį turėtumėte suvalgyti per maždaug 60 minučių nuo treniruotės pabaigos. Tai padės raumenims pasisavinti maistines medžiagas, kai jų reikia. Išbandykite jogurtą, varškę, šokoladinį pieną, riešutus ar baltymų kokteilį kaip puikų užkandį po treniruotės.

5. Likite hidratuotas

Paskutinis dalykas, kurio jums reikia apsunkinti treniruotę, yra mėšlungis ar nuovargis, todėl gerdami vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po treniruotės, pasieksite geriausių rezultatų. Tai taip pat padės atsigauti, nes raumenys gydymui naudos vandenį.Reklama

6. Niekada nepraleiskite „Warm-up“ arba „Cool“

Tempimas apsaugo nuo raumenų įtempimo, padeda kraujui lengviau pasiekti sąnarius ir raumenis, taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį atliekant jogos ar pilateso procedūras. Raumenys taip pat turi persitvarkyti po intensyvios treniruotės, kuri kelios minutės tempimo gali padėti pasiekti.

7. Sujunkite sudėtinius ir izoliuotus judesius

Nors svarbu izoliuoti tam tikrus raumenis, reikia keisti ir sudėtinius judesius, kurie vienu metu bus nukreipti į kelias raumenų grupes. Sudėtinės treniruotės yra naudingos pradedantiesiems ir tonizuoja tam tikras kūno dalis. Jie taip pat sudegins daugiau kalorijų ir padidins jūsų mobilumą.

Sudėtiniai judesiai apima pritūpimus, aklavietes ir prisitraukimus. Tai nukreipta į kelias raumenų grupes vienu metu. Jei pastebėsite, kad viena raumenų grupė yra silpnesnė už likusias, galite ją sukurti naudodami izoliuotus judesius.

8. Palaipsniui didinkite svorį

Kiekvieną savaitę padidinkite svorį, kurį keliate kiekvienam pratimui, maždaug 5 procentais. Pavyzdžiui, jei šią savaitę stende paspaudėte 100 svarų, kitą savaitę turėtumėte pabandyti padaryti 105 svarus. Šis laipsniškas augimas duos geriausius raumenų auginimo rezultatus, be pernelyg įtempimo jūsų kūno.Reklama

9. Numatykite tinkamą treniruotės laiką

Tyrimais nustatyta, kad raumenų grupės treniruotės du kartus per savaitę yra geriausias būdas pradėti greičiau auginti raumenis. Kai kuriuos rezultatus atliksite tik kartą per savaitę dirbdami raumenų grupėje, tačiau tikrai du kartus pabandykite suteikti sau impulsą.

Be to, kiekvieną kartą einant nereikia praleisti dvi valandas sporto salėje. 20–30 minučių svorio kilnojimas ir jėgos treniruotės padės pamatyti rezultatus ir padidinti raumenų masę. Jei valandą einate į sporto salę, pabandykite šiek tiek pakeisti savo treniruotę, kad išvengtumėte tam tikros raumenų grupės pervargimo.

10. Pažvelkite į veidrodį

Pabandykite visą savo svorį pakelti prieš veidrodį. Tokiu būdu galite pakoreguoti savo laikyseną ir įsitikinti, kad visiškai ištiesiate raumenis. Teisinga forma reiškia maksimalų rezultatą.

Iš pradžių tai greičiausiai jausis keistai, ypač jei sporto salėje jaučiatės sąmoningas. Tačiau žinokite, kad tai yra normalu ir ką daro daugelis patyrusių sunkiaatlečių, kad užtikrintų tinkamą formą.Reklama

Esmė

Raumenų auginimas yra vertas tikslas, nes jis galų gale pagerins jūsų kasdienybę. Pastebėsite, kad kasdienės užduotys tampa lengvesnės ir kad turite daugiau energijos tiek treniruotėms, tiek asmeniniam gyvenimui. Norėdami pradėti auginti raumenis šiandien, pasinaudokite aukščiau pateiktais patarimais.