Beveik kiekvienas žmogus šioje planetoje patyrė tam tikrą nugaros skausmą, nesvarbu, ar tai apatinė, ar vidurinė, ar viršutinė nugaros dalis. Galiu pasakyti, kad tie, kuriems buvo blogai, paliudys siaubingą skausmą, kuris gali kilti su bet kokiu nugaros skausmu. Kai kurie gali tapti tokie beviltiški, kad griebsis tokių galimybių kaip chirurgija. Oi!

Bet kas, jei aš galiu jums padėti nepadarius ko nors tokio drastiško? Ką daryti, jei pastebėsite, kad nugaros pratimai ar tempimas gali būti vienintelis dalykas, kuris iš tikrųjų padėjo?

Perskaitykite šį penkiolikos pratimų, kurie padės sumažinti jūsų nugaros skausmą, sąrašą.

1. Inversijos lentelė

Inversijos stalai yra puiki įranga, padedanti ištiesti nugarą į kitokio lygio. Jie naudoja traukos jėgą, kad padėtų ištiesti stuburą. Jei jaučiate bet kokį nugaros skausmą, investicija į vieną iš jų gali būti jūsų atsakymas.

2. „Cobra Stretch“

„Cobra“ ruožas gali būti atliekamas bet kur, kur jaustis patogiai ir kuriame yra daug vietos. Kobros ruožai palengvino daugelio žmonių nugaros skausmus ir toliau padeda tiems, kurie ieško palengvėjimo. Visada įsitikinkite, kad kojos laikomos kartu ir pečiais keliatės kuo aukščiau.Reklama

3. Apatinės nugaros dalies susukimas

Apatinės nugaros posūkius lengva atlikti. Šie posūkiai padeda ištempti „Gluteus Maximus“ raumenis ir apatinę nugaros dalį. Atlikdami šį tempimą įsitikinkite, kad nepakėlėte abiejų pečių nuo grindų, kol viena koja perkeliate kūną į kitą pusę.

4. Gulintis apatinės nugaros dalies tempimas

Gulintis apatinis nugaros ruožas yra puikus šios nugaros srities tempimas. Rankomis traukite kelius į krūtinę. Nesijaudinkite, jei apatinė nugaros dalis nukris nuo grindų. Laikykite savo poziciją viršuje geras 15–30 sekundžių, tada atleiskite.

5. Sporto kamuoliuko apvyniojimas

Naudodami didelį fitneso kamuolį, atliksite kūno rengybos kamuoliuką. Tai ištiesia jūsų nugarą kitu keliu ir netrukus sužinosite, koks jis veiksmingas ir kiek jums tai palengvina! Būkite tol, kol jaučiate, kol kūnas apsivynioja kūno rengybos kamuolio viršų.

6. Guli statinis kojos pakėlimas

Reklama

Guli statinis kojos pakėlimas padeda apatinei nugaros daliai, darant didesnį spaudimą nugarai vertikaliai. Jums tai atrodys labai patogu ir palengvins. Jei jums darbe buvo sunki diena ir šiek tiek skauda nugarą, leiskite sau 15–20 minučių pakelti gulintį statinį koją.

7. Hyperextension Machine Stretch

Šis ruožas yra labai panašus į didelį kūno rengybos kamuoliuko įvyniojimą. Tačiau vietoj to naudosite hipertempimo mašiną, kurią galite rasti savo vietinėje sporto salėje. Užlipkite ant vieno ir lėtai nuleiskite save, kol pajusite pilną apatinės nugaros dalies tempimą. Būkite užrakintas šioje padėtyje 15–30 sekundžių.

8. Glute Stretch

Traukdami koją po kitos kojos keliu, galite pradėti traukti abi kojas link krūtinės. Tai padės jums labiau ištempti sėdmenų sritį ir apatinę nugaros dalį. Laikykite šią padėtį penkiolika iki trisdešimt sekundžių, tada atleiskite.

9. „Deadlifts“

„Deadlifts“ yra puikus pratimas, naudojamas stiprinti apatinę nugaros dalį ir dar daug kitų raumenų. Vis dėlto, jei jau jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, patariu lengvai pasimėgauti šiais pratimais, kad neapsunkintumėte apatinės nugaros dalies. Visą judesį visą laiką laikykite tiesią nugarą.Reklama

10. Ab ir virvių traškėjimas

Kartais apatinės nugaros dalies skausmą gali sukelti raumenų disbalansas šerdies srityje. Šio tipo apatinės nugaros dalies skausmą galima palengvinti stiprinant silpnus pilvo ertmes, kurie padeda neutralizuoti stiprius nugaros raumenis. Traškesys ir virvių traškėjimas yra vieni geriausių pratimų, kurie sustiprina šerdį ir padeda palaikyti apatinę nugaros dalį.

11. Hyperextension ant kūno rengybos kamuolio

Jei neturite sporto klubo narystės ir norėtumėte šią atkarpą atlikti namuose, paimkite didelį kūno rengybos kamuoliuką ir paguldykite ant pilvo. Pradėkite padėdami abi rankas už galvos ir nuleisdami pečius. Sustokite, kai pajusite pilną tempimą, tada užfiksuokite apatinę nugaros dalį ir vėl pakelkite save. Šį tempimą galite naudoti ir kaip nugaros pratimą, atlikdami daugiau pakartojimų.

12. Hyperextension pratimas

Puikus apatinės nugaros dalies pratimas, vien šis pratimas gali padėti sukurti stipresnę apatinę nugaros dalį. Jei turite silpną nugarą, patariu nedelsiant pradėti atlikti šį pratimą. Lygiai taip pat, kaip hiperztempimas ant didelio kūno rengybos kamuolio, jūs leisitės žemyn, kol pajusite pilną tempimą. Intensyvumą galite padidinti laikydami rankose hantelį.

13. Dubens trauka

Reklama

Pradėkite nuo to, kad visa nugara bus plokščia ant grindų. Sulenkite kojas ir įeikite kojas šalia jūsų pakinklių. Paspauskite kojomis ir išstumkite dubenį. Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, uždėkite ir laikykite šiek tiek svorio ant šlaunų.

14. Mažiau sėdi ir daugiau pertraukų

Kartais prevencija yra pagrindinis dalykas ir tai tikrai gali būti taikoma juosmens skausmui. Daugelio žmonių apatinės nugaros dalies skausmus galima atsekti iki jų sėdėjimo kiekio kiekvieną dieną. Kaip rašo „U.S. News“ 86 procentai amerikiečių sėdi 13 valandų per dieną. Tai yra daug sėdėjimo, ir jei atsitiktinai ketinate taip ilgai sėdėti, aš raginu jus padaryti kuo daugiau pertraukų.

15. Naudingi nugaros diržai

Negaliu meluoti, diržai buvo stiprus veiksnys, palengvinantis apatinę nugaros dalį. Jei užsiimate fitnesu, daug sėdite ar dirbate fizinį darbą, patariu pasidomėti diržu, kuris gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Palaikykite jį ir jis palaikys jus.

Jūsų trijų žingsnių planas - geriau apatinė nugaros dalis

1. Prieš pradėdami bet kokį mankštos režimą ar išbandydami naują ruožų eilutę, pirmiausia užsisakykite laiką pas savo chiropraktiką ar gydytoją. Labai svarbu, kad į jus žiūrėtų profesionalas ir leistų jums paaiškinti tinkamą kiekvieno nugaros mankštos ar tempimo procedūrą. Nenorite dar labiau susižeisti, nes tai gali sukelti tik didesnį skausmą apatinėje nugaros dalyje.

2. Pasirinkite du ar tris šio straipsnio taškus ir tik jų laikykitės. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra pabandyti atlikti kiekvieną pratimą ar pasitempti ir atlikti kiekvieną iš jų prastai. Atminkite, kad kiekvienam pratimui ar tempimui reikia laiko įvaldyti, taip pat daug praktikos. Tapę geru trijų dalykų rinkiniu, prireikus palaipsniui pridėkite daugiau.Reklama

3. Tai nėra apie daugiau. Tai apie tai, kiek reikia. Tai, kad skauda apatinę nugaros dalį, dar nereiškia, kad dėl to turite atlikti didžiulį kiekį tempimų ir pratimų. Tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos ir tapti neproduktyvia. Daug kartų jūsų nugara jau yra įtempta ir sukelia jai daugiau streso atliekant tempimus ir pratimus niekada negali būti gera. Duokite sau pertrauką, nebedarykite to, ką žinote, dėl ko skauda apatinę nugaros dalį, ir užkirskite kelią žalingiems įpročiams.

Panašus nuotraukų kreditas: Johnas Carletonas per flickr.com