Pradėkite jausti nerimą – pamatykite, pajuskite, nustatykite naują kryptį

Jei turite, pakelkite ranką niekada patyrė nerimą. Mokydama apie streso mažinimą uždaviau šį klausimą tūkstančiams žmonių visoje šalyje, ir ne vienas žmogus yra pakėlus ranką.

Koks palengvėjimas atradus, kad nerimauju ne tik aš. Tai yra žmogaus buvimo dalis. Mes išleidžiame daug energijos bandydami apsimesti kitaip. „Niekada neleiskite jiems pamatyti, kaip prakaituojate“, nacionalinė antiperspirantų reklaminė kampanija byloja apie gėdos jausmą ir baimę, kad mūsų suvokiamas nekompetentingumas gali paskatinti mus „išbalsuoti iš salos“. Taigi, mes ir toliau labai stengiamės nesijaudinti.

Čia aš kalbu apie kasdienį nerimą, kuris yra toks pat natūralus kaip mūsų kvėpavimas (neatmetant daugelio nerimo sutrikimų, kurie gali sekinti kasdienę veiklą ir kuriems reikia nuolatinio dėmesio ir priežiūros; jie taip pat prasideda nuo kasdieninio nerimo).

Taigi, ką bendro turi nerimas su stresu?

Žodis apie stresą:

Žodis stresas yra paplitęs maždaug tiek pat, kiek žodis meilė. „Esu labai įtemptas“, „Pastaruoju metu patiriu daug streso“, „mano vaikai, mano darbas, naujienos“. . . priversk mane taip įtempti.

Paaiškinkime, stresas yra sveikas ir reikalingas; tai kodėl mes čia. Mūsų protėviai išgyveno aktyvuodami savo biologinę sistemą, kad įsitrauktų į gyvenimą, atsispirtų nuo to, kas grėsminga, ir rastų, kas buvo naudinga liktigyvas.

Sveikas stresas šiandien yra tada, kai jaučiame gebėjimą būti budrūs ir motyvuoti judėti pasaulyje, imtis veiksmų, susitelkti ties projektu, reaguoti į aplinkos užuominas. Sveikas stresas yra atsakas į ūmias gyvenimo situacijas, tokias kaip avarijos ir kritinės situacijos. Kaip senas draugas, galime pasikliauti šia integruota streso reakcija, apsauginiu biologiniu saugiu uždegimu, o kai grėsmė išnyksta, grįšime į normalią.

Nesveikas stresas yra sugedusi sistema. Uždegimas lieka įjungtas, pedalas prie metalo. Tai kenkia mūsų biologinei, psichologinei, emocinei ir santykių sveikatai. Suaktyviname savo puikius biologinio atsako mechanizmus, skirtus neleisti mūsų suėsti liūtų, kai mus iš tikrųjų persekioja tik mūsų užduočių sąrašas. Pilnu akceleratoriumi mes išliekame šioje aktyvuotoje būsenoje ir sudeginame savo energiją – išleidžiame ją, o ne investuojame į ją.

Žmonės dažnai stresą apibūdina kaip spaudimo jausmą. Pagalvokite apie tai kaip apie spaudimą, daromą ant atsargų platformos (kūno). Kaip ir pasiūla ir paklausa, kai atsargos mažos, o paklausa didelė, kaina, kurią mokėsime, bus didesnė, nei galime sau leisti.

O dabar kaip su nerimu? Tai tiesiog žodis, kurį mes siejome su pojūčiu (galbūt streso reakcijos pojūčiu).

Žaiskime su minties eksperimentu, kad pamatytume ne tik mūsų greitas idėjas apie nerimą:

1 eksperimentas – vietoj nerimo pabandykite naudoti žodį aktyvinimas. Kas keičiasi tavo suvokime? O kas, jei kitą kartą, kai pajusite nerimą, galite pasakyti sau: hmm, mano sistema suaktyvinta. Kaip automobilio variklio uždegimas, kažkas pasuko raktelį, o variklis apsivertė ir pradėjo veikti. Padidėja širdies susitraukimų dažnis, pagreitėja kvėpavimas, raumenys gauna adrenalino antplūdį, akys susiaurėja Visa kūno, proto ir smegenų sistema orientuojasi tam tikra kryptimi.

2 eksperimentas – jei norite, akimirką ištirkite, kuo skiriasi šie žodžiai ir patirtį šie žodžiai sukelia:

Nerimas

Nuotykis

Kas užburia jūsų mintyse ir kūne, kai žaidžiate su kiekvienu žodžiu atskirai?

Nerimas apima nerimo ir baimės suvokimą, susimaišiusį su blogiausio ateities įsivaizdavimu.

Nuotykiai jaučia jaudulį ir paskatinimą judėti į ateitį, įsivaizduojant ką nors gero.

Jei jums patinka nuotykiai pasivažinėti atrakcionų parke, jūs nusprendėte suaktyvinti savo sistemą kaip nerimas, bet suvokiate, kad tai yra tavo pasirinkimas, todėl yra suinteresuoti artėti.

Nepriklausomai nuo to, ar suvokiamas pojūtis yra tas pats, jis yra interpretacija arba tos patirties vertimas, kuris lemia jūsų vertinimą, ar kažkas yra gerai, ar blogai ir ar turėtumėte kreiptis, ar vengti.

Kartais mūsų idėjos apie nerimą gali įvesti mus į bėdą. Paklauskite savęs, koks yra tipiškas požiūris į nerimą? Pavyzdžiui:

• „Man tai nepatinka“.
• 'Aš nenoriu.
• „Jausmas baisus“.
• 'O jei kiti žinos?'
• 'Ką tai sako apie mane?'
• 'Geriau imsiu kontrolė iš savęs.'
• „Paimk rankeną“.

Dabar, kokių tipiškų veiksmų galėtumėte imtis dėl tokio požiūrio? Ką daryti, kad pabėgtumėte nuo nerimo jausmo? Ar to vengiate? Kaip? Įvardykite konkretų veiksmą, kurio buvo imtasi siekiant išvengti. Šie vengimo ar palengvėjimo ieškojimo įpročiai gali sukelti daugiau streso ir tęsti nesveiką streso ciklą.

Pagalvokite apie technologinius pabėgimo portalus kaip vieno būdo pavyzdį. Bet kada, kai nesijaučiame gerai, galime išeiti ir patekti į pramogų ir blaškymosi „pažadėtąją žemę“, prislopintą laimės siekimą, o tai iš tikrųjų suteikia mums tiesioginį smūgį smegenų atlygio centruose, kurie skatina mus sugrįžti. daugiau. Tačiau ši klajonė tik priveda prie dar didesnio nelaimės ir būtinybės pabėgti, o tai tęsiasi, vejasi aukštumo, kuris gali atimti pranašumą.

Kad ir ko siektumėte vengti, galite galvoti apie būdus, kaip išvengti nerimo, kuris patenka į priklausomybės tęstinumą. Laisvas priklausomybės apibrėžimas yra „pasikartojantis elgesys, nepaisant neigiamų pasekmių“. Hmm, ar matote kokius nors įpročius, kuriais ieškote palengvėjimo, kurie kelia tik daugiau streso?

Viskas, nuo „Netflix“ iki heroino (tai apima pervargimą, užimtumą, per daug mąstymą, susitelkimą tik į kitus žmones, apkalbas, net rasizmą ir fanatizmą – bet tai jau visai kitas straipsnis ir diskusija). Paaiškinsiu, tai nėra moralinė; tokia yra žmogaus patirtis. Mes artėjame prie to, kas jaučiasi gerai, vengiame to, kas ne; tai mūsų biologija. Taigi, nereikia smerkti ir tobulėti, labai reikia smalsumo ir rūpesčio, kad pabustume labiau nei mūsų automatinės biologinės reakcijos ir pradėtume matyti dėsningumus. Tada mes esame sąmoningi ir atrandame tam tikrą pasirinkimą investuoti į savo energiją. Iš čia galime sukurti reaguojantį veiksmą. Tikimės, kad šis straipsnis yra vienas žingsnis ta kryptimi.

O kas, jei nerimas buvo kažkas gero? O kas, jei galėtume lavinti įgūdžius, padedančius mums priartėti prie pojūčių? Nepakliūtume į nesveiko streso ratą. Štai kaip tai vyksta:

Palengvėjimo siekimas, kad išvengtume natūralaus kasdieninio nerimo, tik išsekina mūsų sistemą, todėl nebegalime patenkinti tolesnių savo gyvenimo poreikių, o tai tik padidina mūsų įtampą, kai poreikiai tenkina sumažėjusius išteklius, todėl atsiranda poreikis padidėjęs palengvėjimas, kuris mus dar labiau išsekina ir pan.

Esmė, palengvėjimo siekiantis elgesys neatkuria mūsų energijos. Bet tik tu gali žinoti; tai vidinė metrika, kuri mums parodo. Galite sužinoti, ar esate labiau susijęs su savo gebėjimu įsitraukti, ar mažiau. Esate energingas ar išsekęs?

Pažvelkime į nesveiko streso ciklą (žr. diagramą).

1. Įvykio suvokimas – vidinė ar išorinė paklausa
2. Organizmo nervų sistemos aktyvinimas
3. „Grėsmės“ įvertinimas (protu ir kūnu)
4. Vengimo veiksmas – palengvėjimo ieškojimas
5. Išeikvojimas ir didesnė paklausa – ciklas eskaluojamas.

Jei norite tai padaryti savo, būkite konkretūs.

Pirmas žingsnis siekiant sutrikdyti nesveiko streso ciklą: Pažiūrėkite!

1. SĄMONĖS= Pavadinkite įvykį. (kas, kas, kur – vidinis ar išorinis)
2. AKTYVAVIMAS= Apibūdinkite aktyvinimo patirtį – kas vyksta jūsų kūne? Širdies ritmas, kvėpavimas, žandikaulis, pečiai, pilvas?
3. ĮVERTINIMAS= Kas, jūsų manymu, yra blogiausias atvejis? Kokių minčių kyla? Kokia emocija vyrauja?
4. VEIKSMAI= Kaip jūs ieškote palengvėjimo? Kaip išvengi?
5. GALIMA ENERGIJOS= Ką tai naudinga jums iškart ir kitą dieną? Pajuskite palengvėjimą ir vėlesnę kainą.

Pavyzdžiui, tai gali būti taip paprasta, kaip pabusti ryte, kai galvoje skamba užduočių sąrašas. Jūsų širdies susitraukimų dažnis padažnėja, žandikaulis stangrėja, kvėpavimas trumpėja, o kai siekiate telefono ir kavos, neįsivaizduojate, kaip negalėsite atlikti tų užduočių, kas bus nepatenkintas ir kokie gali būti rezultatai. . Galbūt galvojate apie tai, koks neprotingas yra jūsų viršininkas, ar darbas toks negailestingas, arba apie tai, kaip domitės savo kompetencija ir įgūdžiais.

Tada jautiesi nerimastingas ir jau nugalėtas, o tai palieka šiek tiek irzlų ir gynybinių jausmų, kai išeini pro duris, sėdi į automobilį, kovoji su eismu ir priei prie savo stalo darbe, kur atrandi daugybę el. laiškų ir daugiau reikalavimų. dar turi būti įtrauktas į jūsų užduočių sąrašą. Jūs jau išsekę, o dar nėra 9 ryto! Daugiau kavos ir vaišių priverčia jus sujaudinti ir dirbti, laukiate pertraukos ir galvojate, ką galėtumėte padaryti po darbo, kad palengvėtų. Gyvenimas dėl būsimos pertraukos, „kuprotos dienos“, „TGIF“, nesibaigiančio apsisukimo – palengvėjimo – palengvėjimo – palengvėjimo ciklo.

Vėliau ekrano kampe pamatysite mažą langelį su užrašu „kitas serijos laida prasidės po 14 sekundžių“ ir atsidūrėte griuvęs ant sofos, prikimšęs į veidą per daug maisto ir keliomis taurėmis vyno. , ir sunaudoja per daug pramogų epizodų. Tai, kas prasidėjo kaip paguoda ir palengvėjimas, dabar jus blaško, nuobodžiauja ir neįkvepia, kai užmiegate ir užmiegate, nepaisydami tikrojo kūno išsekimo, linkčiodami galva, bet bandydami pagauti kitą siužeto temą, uždelsdami realybę. kitą dieną, kol vienas garsus knarkimas jums primins: „O ne! Rytoj turiu ankstyvą susitikimą ir tikrai turiu eiti miegoti.

Kitą rytą pabundate sugniuždytas ir labiau susirūpinęs dėl kitos dienos reikalavimų, nelaukdami, kol būsite pasirengę juos patenkinti. Valydami dantis suplanuojate, kaip galėtumėte palengvėti po darbo, ir ciklas tęsiasi.

Būdas pradėti sutrikdyti nesveiko streso ciklą yra pirmas papildyti kažkas sistemos sveikatai. Čia mes pridedame savo sąmoningą rūpestį (žr. supratimą), o ne pradedame bandydami atsikratyti įpročio. Tie įpročiai yra, nes jie pasitarnavo. Jie tiesiog nėra tvarūs. Ne gerai, ne blogai, tik faktai iš tiesioginės patirties.

Antrasis trikdymo žingsnis: „pradėkite prasmę“ (žr. diagramą)

Dabar, kai matote ciklą, pajuskite jį!

Tai nėra lengva, tačiau, kaip ir bet ką, ko išmokstame, reikia šiek tiek kartoti, kad įgytume įgūdžių. Čia jūs turite pradėti artėti prie to, ko vengėte. Paslaptis yra žinoti, kad visa tai turi prasmę; tau nėra nieko blogo, ir šis įgūdis tampa super galia ir grąžina tau energiją. Atminkite, kad nerimo jausmas gali atrodyti kaip pabaisa mūsų sapnuose. Čia mes nusprendžiame išgerti arbatos su pabaisa. Tai, kas mums padeda tai padaryti atviras smalsumas ir susidomėjimas susipažinti su šia patirtimi, kuri per ilgai patraukė mūsų dėmesį.

Tai padeda suprasti ne tokį asmeninį požiūrį.

Visą dieną mūsų kūnas gauna suvokimo signalus. Tai net nėra kažkas, ką mes žinome sąmoningai. Pagalvokite apie kūną kaip apie jutiklių maišą, bandantį naršyti visą gaunamą informaciją ir viską suprasti, nuspręsti, kas aktualu, ką įsileisti, ko ne, kokia tos informacijos prasmė.

Atminkite, kad mūsų smegenys mėgsta supaprastinti dalykus, kad taupytų energiją. Jis prisimins, kur pateko tam tikra informacija, kaip organizmas reagavo ir ką jūs sutrukdėte dėl to pojūčio. Tokiu būdu jums nereikės apie tai galvoti; jūsų veiksmas įvyks automatiškai.

Tačiau dabar mes sujungėme kitus dalykus, kurie gali sukelti lėtinį stresą. Galbūt žinote, ką reiškia pabusti, stebėtis ir nerimauti, kas bus. Galbūt ši seka buvo kartojama pakankamai kartų, kad tik pabudimas gali prilygti automatinei streso reakcijai.

Taigi, supraskime šį įprotį įprastu viešo kalbėjimo pavyzdžiu. Daugeliui žmonių viešas kalbėjimas prilygsta nerimui ir netgi bijoma labiau nei mirties. Ką tas „daviklių maišelis“ aptinka? Kas yra tas suvokimo ženklas? Jei stovite prieš kitus žmones, sistema gali suaktyvinti tam tikrus veiksmus. Pavyzdžiui, jis siūlo norepinefrino (streso hormono), kad suaktyvintumėte situaciją. Jūsų interpretacija apie šio hormono pojūtį gali sukelti grėsmės prasmę. Protas gali nuspręsti, kad tie žmonės mane vertina. 'O ne! O jei aš jiems nepatinku? O jeigu mane išbalsuotų už salos ribų?

Kalbėjimą kitų akivaizdoje interpretuoti kaip grėsmę išmokstame nuolat jausdami natūralias kūno savybes. aktyvinimas kaip žadintuvas, kaip ir pabudimas ryte iš karto sukelia nerimą. Yra tam tikra evoliucinė biologija, kurią galime suprasti ir padėti įvertinti mūsų keblią padėtį, nes esame socialinės būtybės, kurioms norint išgyventi reikia tikros priklausomybės. Mintis 'o kas, jei aš jiems nepatinku?' gali padidinti grėsmės lygį iki išgyvenimo jausmo, o ne tik nykščio aukštyn ar žemyn problema. Bet mes galime vadovautis savo senąja biologija!

O kas, jei nuspręstume pajusti, kas vyksta dabartyje, palyginti su praeitimi, kuri sukūrė automatinį filtrą, kad kalbėti yra blogai? Mes galime sukurti naują atmintį būdami su pojūčiu dabartyje su nauja prasme.

SENA atmintis išvertė suvokimo užuominą ( kalbėdamas viešas ) ir organizmo aktyvinimas ( širdis plaka greičiau) kaip pavojaus aiškinimas. Tai veda prie susitraukimo ir vengimo.

NAUJA atmintis apie viešą kalbėjimą gali paversti pojūčius, tokius kaip greitesnis širdies plakimas, kaip padėti man būti budresniam. Tai gali būti įdomu kaip nuotykis / iššūkis / galimybė. Tai veda į plėtrą ir požiūrį.

Štai 2 veiksmas – sutrikdykite nesveiko streso ciklą: pajuskite!

1. SĄMONĖS= Pavadinkite įvykį (kas, ką, kur – vidinis/išorinis)
2. AKTYVAVIMAS= Kūno jutimas dabartyje, tiesioginė patirtis, palyginti su sena atmintimi
3. ĮVERTINIMAS= Pakartotinis aktyvavimo pojūtis – nuo ​​grėsmės iki iššūkio
4. VEIKSMAI= požiūris – dalyvaukite su susidomėjimu
5. ENERGIJA= Atkurti prieš reljefą = Ištekliai

Pradėti iš naujo Nr. 1 Kitą dieną / įvykis = reaguoja ir gali. Sukurkite naują sveiko streso įprotį.

Įkūnytas procesas:

Tai ne tik dar viena pažinimo strategija, bet ir įkūnytas procesas. Tiesioginės patirties jutimas ir priminimas kūnui, kad tai tik pojūtis, sulaužo automatinę išvadą, kad tai, kas vyksta, yra blogai.

Įsivaizduokite energijos taupymo galimybę. Variklis gali dirbti sklandžiai, prireikus pagreitinti, prireikus stabdyti, išjungti, o ne deginti nereikalingus degalus. Kai diena baigsis, jums gali nebereikėti tų vengimo įpročių ieškant palengvėjimo. Vietoj to, galite būti pasirengę užsiimti atkuriamąja veikla iš tvarios energijos pertekliaus, kuri visą dieną įprasmina šį dalyką, vadinamą nerimu.

Trečias žingsnis siekiant sutrikdyti nesveiko streso ciklą

Nustatyti naują kryptį

Naujos atminties kūrimas tampant sąmoningu kūno pojūčių vertėju gali padėti nebeleisti praeities trukdžių dabarčiai ir nulemti ateitį. Suteikite sau leidimą pakelti ranką, „leisti jiems matyti, kaip prakaituojate“, kai matote, jaučiate ir nustatote sau naują kryptį.

© 2018 Visos teisės saugomos, Jūsų vartai į gydymą™, Diane Renz, LPC, 720 317 5170