Kai visame pasaulyje vėl atidaromos sporto salės, o didelė dalis gyventojų aplink juosmenį susikrovė krūva svarų, lengva suprasti, kodėl svorio metimas tampa vis populiaresnis kas valandą. Dabar, kai dauguma šalių sušvelnina savo piliečiams taikomus apribojimus, žmonės ieško galutinės treniruočių tvarkos, kad galėtų efektyviai numesti svorio.

Prieš pasinerdami į tai, kokias mankštos rūšis turėtumėte pasirinkti, geriausia nepamiršti, kad geriausias būdas numesti riebalus yra sumaišyti intensyvią veiklą, pvz., Sporto salės treniruotes, bėgimą ar sportą, su tinkamu kiekiu lengvų kasdieninių treniruočių. judesiai, pavyzdžiui, ėjimas, joga ar lipimas laiptais.

Pasikliauti tik mankšta, nesilaikant aktyvaus gyvenimo būdo, nebus beveik taip efektyvu, kaip derinant 4-5 intensyvias mankštos sesijas su papildomais kasdieniais judesiais.

Čia yra pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruotes, kad numestumėte svorio.

1 žingsnis: kasdieniai pasivaikščiojimai

Siekite 10 000 žingsnių per dieną.

Jei galite būti laisvalaikiu, stenkitės gauti 10 000 žingsnių per dieną. Ėjimas tarnauja kaip puikus būdas išvalyti galvą, suvaldyti stresą ir sumažinti riebalų padidėjimą iki minimumo.

Tai gali neatrodyti didelė problema, tačiau per dieną atlikus 10 000 žingsnių gali sudeginti net 500 kalorijų. Per savaitę paėmus tai yra 3500 kalorijų arba tiek pat kalorijų svarų riebaluose.Reklama

Pėsčiomis ryte. Pasivaikščiokite darydami susitikimus telefonu. Pasivaikščiokite po valgio. Pasivaikščiokite klausydamiesi tinklalaidžių. Ėjimo laikas neturi būti negyvas.

Premija: naudokite kvėpavimą nosimi

Kai eisite pasivaikščioti, prispauskite liežuvį prie burnos stogo ir kvėpuokite per nosį. Nosies kvėpavimas turi daug naudos^[1], įskaitant geresnį deguonies ištraukimą (dėl to gali atsirasti daugiau energijos), palaikant subalansuotą jūsų kūno pH gerinant anglies dioksido skaidymą ir sumažinant simpatinės nervų sistemos nervų aktyvumą.

Simpatinė nervų sistema kūną sužadina per kovą ar skrydžio reakciją. Kai tai yra chroniškai didelis dėl didelio streso laikotarpių, padidėja kortizolio kiekis, kuris gali slopinti jūsų imuninę sistemą, padidinti riebalų kiekį ir sumažinti raumenų padidėjimą. Trumpa istorija: kvėpavimas nosimi sumažina stresą ir pagerina jūsų sveikatą.

Niekada nenuvertinkite, kaip svarbu būti ant kojų didžiąją dienos dalį, norint pasiekti svorio metimo tikslus, o kai jūsų kasdieniai žingsniai taps įpročiu, galėsite pasinerti į kitą esminį greito svorio metimo dalyką: sudeginti daugiau kalorijų su HIIT.

2 žingsnis: HIIT mokymai

Geriausios rūšys mankšta deginti kalorijas yra intensyvios kardio veiklos, tokios kaip:

• Praleidimo virvė (667–990 kalorijų per valandą)
• Bėgimo intervalų sprintai (639–946 kalorijos / val.)
• Kikboksas (582–864 kalorijos / val.)
• Dviračių intervalai (568–841 kalorija / val.)

Kuo bendra visa ši veikla? Jie visi tinka HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) kategorijai. Jei ieškote efektyviausios laiko metimo strategijos, kaip numesti svorį sportuojant, tikrai turėtumėte įdiegti kai kuriuos HIIT komponentus.

Kas yra HIIT mokymai?

HIIT treniruotėse paprastai derinami trumpi intensyvaus fizinio krūvio protrūkiai su poilsio ar mažesnio intensyvumo pratimais. Sporto studijose ir internete šiose treniruotėse dažnai derinami aerobikos ir pasipriešinimo treniruotės. Sportas, pvz., Boksas ir futbolas, turi keletą HIIT komponentų, nes jiems reikalingas intensyvumas, kurio negalima išlaikyti ilgiau nei minutę, po to - poilsio laikotarpiai, du ar tris kartus viršijantys sprinto trukmę.Reklama

HIIT principą galima pritaikyti atliekant įvairius pratimus, pvz., Bėgimą (bėgimo sprintus), važiavimą dviračiu (įkalnės sprogimai), irklavimą, plaukimą ir pan., Bet taip pat ir prie standartinių treniruoklių salių ar kūno svorio treniruočių (tiesiog pagalvokite apie burpių rinkinį. ).

Tai žinant, visiškai aišku, kad HIIT turėtų būti vienas iš pagrindinių bet kurios svorio metimo programos komponentų kartu su privalomais kasdieniais veiksmais. Tačiau mums trūksta dar vieno galvosūkio, kad galėtume sukurti geriausią treniruočių tvarką, kad efektyviai numestumėte svorį: laipsniškas perkrovos svorio treniravimas^[2]

3 žingsnis: laipsniškas perkrovimas

Šis principas apima nuolatinį raumenų ir kaulų sistemos poreikių didinimą, kad nuolat augtų raumenų dydis, jėga ir ištvermė. Paprasčiau tariant, norėdami tapti didesni ir stipresni, turite nuolat priversti savo raumenis dirbti sunkiau, nei jie įpratę. Dažniausiai tai reiškia pasipriešinimo padidinimą, tačiau, kaip rasite žemiau, yra ir kitų būdų padidinti perkrovą.

Ir atvirkščiai, jei tikslinėms raumenų grupėms keliami reikalavimai bent jau nebus patenkinti arba iš tikrųjų sumažės, jūsų raumenys atrofuosis, praradę dydį ir jėgą.

Laipsniška perkrova yra labai paprasta, bet labai svarbi sąvoka, padedanti pagrindą, ant kurio yra pastatytas sėkmingas atsparumo mokymas.

Progresuojančio perkrovos principas netaikomas tik kilnojant svorį, siekiant padidinti raumenų augimą ir jėgą; jis taip pat gali būti taikomas širdies ir kraujagyslių-fitneso programoms, sukuriant fiziologinius pokyčius, turinčius įtakos aerobinei medžiagų apykaitai ir širdies ir kvėpavimo sistemai.

Paimkime pavyzdį spaudinių rinkinį:Reklama

Jei pirmąją naujos treniruotės savaitę atliksite keturis 10 prispaudimų rinkinius, kitą savaitę galėtumėte taikyti laipsniško perkrovos principą, intensyvindami spaudimo rinkinius šiais būdais:

1. Padidinkite pakartojimų skaičių (jei praėjusią savaitę atlikote 4 rinkinius iš 10, kitą savaitę galėtumėte atlikti 4 11 pakartojimų rinkinius).
2. Padidinkite rinkinių skaičių (atlikdami 5 rinkinius po 10 pakartojimų, o ne keturis).
3. Sumažinkite poilsio laiką tarp rinkinių (jei pirmąją savaitę po pertraukas ilsėjotės 60 ″, kitą savaitę pailsėkite 50 ″).
4. Padidinkite apkrovą. Tai gali reikšti 2,5 kg lėkštės pridėjimą virš nugaros arba gravitacijos efekto padidinimą pakėlus vieną koją ore arba padėjus abi kojas ant sofos, kad jūsų kūnas būtų nukreiptas link grindų.

Kaip matote, progresuojanti perkrova reiškia laipsniškai didinti pastangas, kurias įdėjote tam tikram pratimui. Bet kodėl tai taip svarbu metant svorį?

Poveikis po degimo

Poveikis po degimo, taip pat žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas po pratimo (EPOC), iš esmės susijęs su padidėjusiu kalorijų kiekiu, sudegintu po fizinio krūvio^[3].

Fizinis aktyvumas padidina raumenų poreikį deguoniui (VO2), kuris oksiduoja angliavandenius ir riebalus, gamindamas judėjimui reikalingą energiją. Žmogaus kūno deguonies poreikis proporcingai didėja jūsų treniruotės intensyvumui.

Intensyviai mankštinantis jūsų kūnui reikia daugiau deguonies, nei gali suteikti kvėpavimas. Šis skirtumas tarp deguonies poreikio raumenyse ir faktinio deguonies kiekio vadinamas deguonies skola. Norint sumokėti deguonies skolą, atkurti pusiausvyrą ir atvėsti, žmogaus organizmui paprastai reikia kelių valandų. Per tą laiką jis sunaudoja daugiau nei 10 litrų papildomo deguonies, taip sudegindamas daugiau kalorijų po treniruotės.

Norėdami pasinaudoti šiuo įspūdingu kūno sugebėjimu ir mėgautis papildomų sudegintų kalorijų atlygiu, turėtumėte įsitikinti, kad treniruojatės teisingai, nuolat taikydami tam tikrą laipsnišką perkrovą.

Tyrimai parodė, kad vienas iš pagrindinių veiksnių, darančių įtaką pagreitintam kalorijų deginimui po treniruotės, yra aktyvumo intensyvumas. Didėjant fizinio krūvio intensyvumui (progresuojanti perkrova ir, žinoma, HIIT), EPOC dydis ir trukmė didėja. Mažo intensyvumo fizinės pastangos parodė mažiausią poveikį kalorijų deginimui po mankštos. Degimo poveikis baigus intensyvias treniruotes gali trukti iki 10 valandų.Reklama

Paprastais žodžiais: kiekviena treniruotė turėtų būti intensyvesnė kiekvieną kartą, kai ją atliekate dar kartą, ir ji turėtų apimti tam tikrą maksimalų intensyvumą trumpais pliūpsniais (HIIT), kad iš tikrųjų padidėtų kalorijų suvartojimas ir dėl to sumažėtų svoris.

4 žingsnis: sudėkite viską kartu

Čia yra ideali struktūra, kurią galite naudoti norėdami sukurti galutinę treniruočių tvarką, norėdami numesti svorio, leidžiančią pasirinkti man labiausiai patinkančią mankštos formą. Visada atminkite, kad geriausias pratimas jums yra tas, kurį iš tikrųjų atliksite. Todėl pasirinkti treniruočių stilių ar sportą, kuris jums tikrai patinka, yra taip pat svarbu, kaip žengti kasdienius žingsnius.

Dabar, kai tai aiškiai pasakiau, eikime prie mėsos!

Treniruotė namuose

Paimkime kaip pavyzdį 4 savaičių protokolą.

1 savaitė

• 7 dienos po 10–12 000 kasdieninių žingsnių, galbūt sulaikant rytinę saulės šviesą, kad sureguliuotumėte savo paros ritmą ir sumažintumėte stresą^[4]
• 3 pratimai po 40 minučių: 30 minučių reguliarių treniruočių ir 10 minučių HIIT kardio treniruočių

2 savaitė

• 7 dienos po 12-15 000 dienos žingsnių
• 4 pratimai po 45 minutes: 35 minutės reguliarių treniruočių ir 10 minučių HIIT kardio treniruotės

3 savaitė

• 7 dienos po 12-15 000 kasdieninių žingsnių (30 minučių ėjimas didesniu tempu, beveik iki lengvo prakaito taško)
• 4 pratimai po 50 minučių: 35 minutės reguliarių treniruočių ir 15 minučių HIIT kardio treniruotės

4 savaitė

• 7 dienos po 12-15 000 kasdieninių žingsnių (40 minučių ėjimas didesniu tempu, beveik iki lengvo prakaito taško)
• 4 pratimai po 60 minučių: 45 minutės reguliarių treniruočių ir 15 minučių HIIT kardio treniruotės

Sporto salė

Dabar paimkime sporto salės treniruotes ir pritaikykime šią struktūrą. Kasdieniniai žingsniai lieka tokie patys kaip pirmiau, o mokymai vyksta maždaug taip:

1 savaitė

• Pirmadienis: 30 minučių kojų treniruotės ir 10 minučių bėgimo takelis HIIT
• Trečiadienis: 30 minučių viršutinės kūno dalies treniruotės ir 10 minučių puolamojo dviračio HIIT sprints
• Penktadienis: 30 minučių viso kūno treniruotės ir 10 minučių HIIT burpees

2 savaitė

• Pirmadienis: 35 minučių kojų treniruotės ir 10 minučių bėgimo takelis HIIT
• Antradienis: 35 minutės viršutinės kūno dalies treniruotės ir 10 minučių užpuolimo dviračio HIIT sprints
• Ketvirtadienis ir šeštadienis: 35 minučių viso kūno treniruotės ir 10 minučių HIIT burpees

3 ir 4 savaitės yra kaip 2 savaitė, bet su ilgesnėmis treniruotėmis.

PASTABA: I Svorio lavinimo atveju, padalinus treniruotes į apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir visą kūną, bus gauti geriausi rezultatai, nes kuo daugiau raumenų naudosite tam tikros treniruotės metu, tuo daugiau suvartosite kalorijų. Jei nuspręsite užsiimti tokia sporto šaka kaip boksas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, kurioje visą laiką naudojami tie patys raumenys, turėtumėte apsvarstyti galimybę keisti mažo intensyvumo dienas su didelio intensyvumo dienomis, kad jūsų raumenys galėtų atsipūsti ir leistų jiems visiškai atsipalaiduoti. atsigauti.Reklama

Išvada

Nė viena treniruočių programa nėra ideali kiekvienam asmeniui, tačiau aukščiau minėta struktūra, atrodo, geriausiai tinka daugumai žmonių, ieškančių treniruočių rutinos, kad numestų svorio ir pagerintų bendrą fizinę būklę. Nepriklausomai nuo mankštos, kurią nusprendėte reguliariai praktikuoti, taip pat reikėtų derinti su tinkama dieta sukurti kalorijų deficitą.

Daugiau patarimų, kaip numesti svorio

• 10 geriausių „iPhone“ programų, skirtų numesti svorį ir gauti formą
• 10 būdų padidinti savo svorio netekimą
• 9 patarimai, kuriuos tikrai turėtumėte padaryti, kai norite greitai sulieknėti

Panašus nuotraukų kreditas: Julia Ballew per unsplash.com

Nuoroda