Mes visi norime greitai išspręsti problemą, nenorime valandų valandas praleisti sporto salėje ar kruopščiai tikrinti kiekvieną valgomą patiekalą, kad sužinotume, jog po mėnesio darbo praradome tik svarą. Nors nėra stebuklingų piliulių, kurias galėtume išgerti, kad numestume papildomą svorį per naktį, yra veiksmingas riebalų nuostolių metodas, kuris degins riebalus iki 48 valandų po treniruotės, ir jis vadinamas Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT trumpiau tariant.

HIIT nėra visuotinai žinomas tarp ne sporto salės žiurkių, nes tai yra būdas, kurį fitneso modeliai ir ištvermės sportininkai naudoja, kad padidintų medžiagų apykaitą ir greičiau ištirptų riebalus prieš bet kokias varžybas. Tai yra intervalinės treniruotės forma, atliekama trumpais anaerobiniais protrūkiais, trumpesniais ir trumpesniais poilsio laikotarpiais. Tai laikoma efektyviausia kardio mankšta, kurią galima atlikti mažiau nei 30 minučių beveik bet kur .

Jei norite nustoti aukoti savo šventą laiką ant bėgimo takelio, skaitykite žemiau, kad sužinotumėte, kaip HIIT gali padėti pasiekti norimą liekną kūną.

Kas yra HIIT?

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė reiškia trumpą intensyvaus fizinio krūvio pliūpsnių skaičių, pvz., Važiavimą dviračiu, bėgimą, plaukimą, lyną, kelio aukštį, po kurio seka trumpi atkūrimo laikotarpiai, pavyzdžiui, ėjimas. Trumpo atsigavimo laikotarpio tikslas yra normalizuoti širdies ritmą prieš atliekant kitą anaerobinį sprogimą.

Tai skiriasi nuo įprastų ištvermės pratimų, nes įprasta procedūra niekada neleidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie vieno intensyvumo lygio, todėl jūsų kūnas turi šoką, kurio reikia norint pradėti naudoti riebalai kaip kuras jūsų treniruotei . Reguliarus širdies ir kraujagyslių pratimas, pavyzdžiui, pastovus bėgimas bėgimo takeliu vienodu greičiu, sukelia Raumuo katabolizmas , raumenų audinio skaidymas, sukuriantis „liesų riebalų“ išvaizdą, nuo kurios daugelis nori likti nuošalyje. Raumenų katabolizmas gali trukti net 7 dienas po pusiausvyros širdies veiklos.

Kaip atliekate HIIT?

HIIT grožis yra tas, kad tu gali pritaikykite jį pagal savo kūno tipą ir vis tiek gauti rezultatų. Nerekomenduoju šokti tiesiai į HIIT, nes tai gali užmokėti tiems, kurie serga širdies ligomis ar turi ankstyvus artrito požymius, todėl pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, ar tai jums tinka.

Jei nuspręsite, kad norite išbandyti HIIT, pirmiausia išsiaiškinkite, kokia širdies ir kraujagyslių mankšta jums labiausiai patinka. Čia pateikiami keli įprasti pratimai, kurie naudojami mokant HIIT:Reklama

• Bėgimas
• Plaukimas
• Šokinėjantis lynas
• Bėgimas laiptais
• Plaučiai
• Atsispaudimai
• Burpees
• Atsiklaupę
• Šokinėjantys Jacks

HIIT taip pat galima atlikti su virduliais, jogos kamuoliukais ir įvairia kita įranga, tačiau tai skirta pažengusiems žmonėms.

Jimas Stoppanlas Daktaras iš „BodyBuilding.com“ turi geriausią pradedančiųjų planą mokytis HIIT:

Dabar naudokitės HIIT privalumais!

1. Greičiau ir ilgiau degina riebalus

Reklama

2001 m. Atliktas tyrimas Rytų Tenesio valstybinis universitetas padarė išvadą, kad tiriamieji, kurie laikėsi 8 savaičių HIIT programos, sumažino 2% kūno riebalų, palyginti su 0%, kuriuos numetė tiriamieji, kuriems buvo taikoma nuolatinė pusiausvyros programa. Tame pačiame tyrime taip pat teigiama, kad subjektas, kuris laikėsi pirmiau nurodytos programos, per 24 valandas po kiekvieno pratimo sudegino beveik 100 kalorijų daugiau per dieną.

Reguliarūs pusiausvyriniai širdies ir kraujagyslių pratimai padeda deginti kalorijas treniruotės metu, tačiau naudodamiesi HIIT, kalorijas galite sudeginti tiesiog sėdėdami ar miegodami, baigę treniruotę! Nenuostabu, kad tiek daug sportininkų ir fitneso fanatikų naudoja HIIT savo naudai ir meta paskutinius svorio kilogramus prieš bet kokias varžybas. Tačiau jums nereikia būti varžybų dalyviu, kad turėtumėte priežastį pradėti HIIT treniruotes - pagalvokite apie maudymosi kostiumėlių sezoną, kitą didelę gimtadienio šventę, vestuves ar tiesiog savo sveikatą.

2. Taupote laiką

Jų galite rasti beveik bet kurioje sporto salėje, ant bėgimo takelio ar elipsės, važiuodami tuo pačiu greičiu keturis ar penkis kartus per savaitę tikėdamiesi pasiekti savo svorio metimo tikslus. Jie atrodo apgailėtinai, pavargę ir psichiškai išsekę, atlikdami tą patį dar kartą ir vėl, turėdami labai nedaug rezultatų. Tada žengiate ant minėto bėgimo takelio ir paspaudžiate didelį žalią mygtuką, kad pradėtumėte pasikartojančią rutiną, kurią vadinate mankšta. Terminas, kuris paprastai siejamas su žmonėmis, kurie, atrodo, negali nupjauti laido iš aerobikos mašinų, yra širdies zuikis. Jei prakaituojate gyvenimą bet kuriuo kardio aparatu, keturis – penkis kartus per savaitę, 30–60 minučių per dieną, - Prašau SUSTOKTI. Kenkiate tik sau ir eikvojate laiką.

Bendras pasiteisinimas, kad neturite pakankamai laiko mankštai, išeina pro langą HIIT gali būti pritaikytas pagal jūsų laiko limitą, o deginant riebalus kiekvieną kartą jūs atliekate rutiną. Tai reiškia, kad jums nereikia praleisti valandų elipsėje, o atlikti HIIT tris kartus per savaitę maksimaliai apie 14-25 minutes pakanka, kad duotumėte rezultatų, tuo pačiu smarkiai pagerindami savo bendrą savijautą.

3. Vieta neturi reikšmės

Ar šalia namo turite takelį? Kaip dėl baseino ar stadiono? Ar turite šiek tiek papildomos vietos savo kambaryje, ar kaip su rūsiu? Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali būti atliekamos visiškai bet kur! Reklama

Jei lauke yra mirtina sniego audra ir nenorite keliauti į sporto salę - jokių problemų! Paprasčiausiai apsivilkite patogius sportinius drabužius ir pradėkite daryti HIIT tiesiai namuose. Jums nereikia to bėgimo takelio ar elipsės formos, kuris garaže yra padengtas dulkėmis, ar bet kokios puošnios treniruoklių įrangos, tiesiog naudokite savo kūną, kad atliktumėte HIIT pratimus, ir netrukus prakaituosite.

Be to, kadangi nėra jokių apribojimų, susijusių su pavara, galite kas dvi savaites keisti savo įprotį, kad įsitikintumėte NE nuobodžiauti. Juk nuobodulys ir pasikartojimas yra pagrindinė priežastis, kodėl daugelis iš mūsų pirmiausia nustoja lankytis sporto salėje.

4. Ištvermė

Nors ten yra daugybė skeptiškų tyrimų, didžiąja dalimi sportininkai, konkurentai ir treneriai garantuoja, kad HIIT yra puikus būdas greitai padidinti ištvermę. Ištvermė yra ypač svarbi, jei planuojate bėgti ilgose varžybose, treniruotis kliūčių lenktynėse arba jei nusibodo pavargti pakilus laiptais. Tai puikus būdas priversti kūną panaudoti trumpus energijos pliūpsnius, atsirandančius po raminamosios būsenos. Pavyzdžiui, pasivyti autobusą, kurio jau beveik praleidote, žaisti su vaikais, vijoti savo šunį gatvėje po to, kai jis pastebėjo katę. Jei jums prasideda dusulys, galvos svaigimas ir raumenų mėšlungis, kai tik pradedate daryti kažką aktyvaus, tai lėtai įtraukite HIIT į savo įprastą tvarkaraštį.

5. Išsaugo raumenų mišias

Jei norite liekno kūno, kuris turi tam tikrą apibrėžimą, tada nuolatinis pastovus širdies darbas neduos jums norimų rezultatų. HIIT sumažina tikimybę, kad jūsų kūnas naudos raumenis kaip degalus, todėl išsaugosite liesą masę, ko nenutiks, jei reguliariai užsiimsite kardio treniruotėmis. Taupydami raumenis, išlaikysite jėgą ir pagerinsite ištvermę.

Tiesą sakant, Lavalo universiteto tyrimas padarė išvadą, kad, be HIIT treniruočių programos, sumažėjo kūno riebalų, tiriamųjų raumenų skaidulos turėjo žymiai didesnius riebalų deginimo žymenis nei tie, kurie buvo pastoviosios būsenos pratimų grupėje. Taigi nepamirškite, kad širdies zuikis padės jums sudeginti kalorijas, tačiau visada nusivilsite rezultatais, nes kritimas į skalę reikš raumenų masės, o ne kūno riebalų, sumažėjimą.Reklama

6. Greitesni rezultatai nei tradicinis kardio

Lygindamas pusiausvyros kardio ir didelio intensyvumo intervalo treniruotes, norėčiau naudoti šį pavyzdį. Įsivaizduokite, kad esate eisme ir judate colis po colio, visada vargindami tą variklį, kartais net visiškai išjungdami variklį ir grįždami iš nuobodulio. Kas nutinka dujoms? Naudojate daugiau nei automobilį, važiuojantį pastovia būsena nuo taško A iki taško B. Tai ta pati mintis ir su HIIT. Kadangi jūs nuolat sustojate, einate ir stumiate save maksimaliai, naudojate daug daugiau energijos nei tas, kuris 30 minučių bėga 5 mylių per valandą greičiu, todėl pagreitina jūsų medžiagų apykaitą. HIIT skatina žmogaus augimo hormono gamybą 450 proc per 24 valandas po treniruotės pabaigos. Taigi, jūs sudeginate daugiau kalorijų , riebalus susmulkina daug greičiau ir efektyviau nei tradicinis kardio.

Tačiau jei manote, kad galite pasiekti norimų rezultatų nekeisdami dietos, pagalvokite dar kartą. HIIT yra efektyviausia kartu su sveika mityba, susidedančia iš daržovių, liesos mėsos ir praturtintų angliavandenių. Valgydami mėsainį per dieną, tikrai sumažinsite visus rezultatus, pasiektus naudojant tinkamą HIIT programą. Norėdami pasiekti greitesnių rezultatų, įtraukite svorio treniruotes 3 kartus per savaitę kartu su 2–3 HIIT treniruotėmis.

Išvada

Laikydamiesi naujausios mados dietos ar be proto judėdami tuo bėgimo takeliu, kurio visi taip mėgstame nekęsti, negausite to kūno, kurio trokštate. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra puikus būdas padidinti savo našumą, susmulkinti nepageidaujamą kūno svorį ir sutaupyti laiko bei kantrybės. Mes visi turime tai, kad pasiektume norimų dalykų - mūsų sveikata neturėtų būti išimtis.

Panašus nuotraukų kreditas: Nicola Albertini per flickr.com