Daugelis iš mūsų vienu ar kitu metu patyrė sunkumų dėl miego. Negailestingos mintys gali sukelti stresą ir nusivylimą, iššvaistydami mūsų vertingą poilsio laiką.

Ar esate pasirengęs švelniai pakeisti savo įprastą mąstymą apie miegą, kad galėtumėte nuraminti naktinį nerimą ir atsigauti po įtemptos dienos, kaip numatė gamta?

Šiame straipsnyje mes įgysime atjautos supratimą, kodėl jūsų protas galėjo sukurti mąstymo refleksą, kai jis turėtų ilsėtis. Galite atrasti, kaip tai pakeisti atsipalaidavimo refleksu, kuris leis jums pasinaudoti raminančiomis miego meditacijomis.

Turinys

1. Kaip miego meditacija gali padėti jūsų naktiniam nerimui
   • 1. Kai jūsų diena yra subalansuota
   • 2. Kaip atrodo miego sutrikimas
   • 3. Suprasti savo naktinį nerimą
   • 4. Kodėl negaliu jo tiesiog išjungti?
2. Atsitiktiniai miego privalumai, kuriuos teikia reguliarios sąmoningumo meditacijos praktika
   • 1. Atsipalaidavimo atsako automatizavimas
   • 2. Mindfulness meditacija – įrodymai yra
3. Kaip vadovaujama miego meditacija gali nuraminti jūsų naktinį nerimą
   • 1. Kas yra miego meditacija?
   • 2. Kaip pasirinkti miego meditaciją
4. Paskutinės mintys

Kaip miego meditacija gali padėti jūsų naktiniam nerimui

Akivaizdu, kad neskaitote šio straipsnio, nes mėgaujatės nesibaigiančiais ramaus ir lengvo miego naktais. Galbūt naudojote visus gero miego patarimus, pvz

• Turėdamas įprastą miego grafikas
• Miegamasis yra patogus, tamsus ir šiek tiek vėsus
• Venkite kofeino, alkoholio, cukraus, mankštos ir mėlynos šviesos poveikio vakare ^[1]

Nepaisant viso to, jums sunku užmigti ar užmigti, o pabudę jaučiatės išsekę. Negalite išjungti nesibaigiančių užimtų minčių, sukeliančių naktinį nerimą, kilpos.

Miego meditacija gali padėti jūsų protui pereiti nuo simpatinė nervų sistema kuri yra tokia reikalinga jūsų kasdieniame gyvenime parasimpatinė nervų sistema kuri leidžia miegoti. Pirmasis palankus žingsnis šia kryptimi yra kasdienės sąmoningumo meditacijos praktikos plėtojimas.

Žinoma, yra sveikatos būklių, sukeliančių lėtinę nemigą, todėl kreipkitės į specialistą, jei miego sutrikimai tęsiasi.

1. Kai jūsų diena yra subalansuota

Po itin įtempto darbo grafiko ar didelių problemų dienos griūnate į lovą išsekę.

Jūsų simpatinė nervų sistema buvo įjungta visą dieną. To reikia kasdieniame, kupiname veiksmo, gyvenime. Jo naudingi fiziologiniai pokyčiai apima adrenalino sekrecijos ir kvėpavimo bei širdies susitraukimų dažnio padidėjimą, raumenų susitraukimą ir vyzdžių išsiplėtimą. ^[du]

Dabar laikas miegoti. Jūsų parasimpatinė nervų sistema atsveria visą tą budrumą ir aktyvumą, sugrąžindama jūsų kūną į ramybės ir poilsio būseną. Jūsų širdis ir kvėpavimas susilpnėja, o raumenys atsipalaiduoja.

2. Kaip atrodo miego sutrikimas

Kai šios dvi autonominės nervų sistemos yra nesubalansuotos, štai kas nutinka:

Kai tik galva atsitrenkia į pagalvę, tarsi refleksinis veiksmas, jūsų mintys užplūsta negailestingo mąstymo banga. Gali būti:

• Dienos išgyvenimų kartojimas
• Apgailestauja arba pyktis kažkuo, kas nutiko
• Išvardija, kas turi įvykti rytoj
• Galimų ateities scenarijų kūrimas ir kaip su jais elgtis
• Panika ar neviltis dėl pasaulio įvykių
• Įvairūs nerimo formos

Šias įtemptas mintis lydi streso hormonų ir cheminių medžiagų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, antplūdis, kuris prasiskverbia per jūsų kūną ir dar labiau sustiprina streso jausmą.

Veiksmo elementas:

3. Suprasti savo naktinį nerimą

Remiantis tyrimais, stresas yra pagrindinė nenormalių miego modelių, sukeliančių trumpalaikę ir lėtinę nemigą, priežastis. ^[3]

Taip, kaip įtarėte, jūsų mintys kelia jums nerimą, neleidžia atsigauti per miegą. Jūsų protas užrakino jus simpatinėje nervų sistemoje, todėl esate pasiruošęs veikti; pasiruošęs kovoti arba bėgti. Jūs kovojate su savo dienos tigrais, bet visa galva ir gulėdami ant nugaros!

4. Kodėl negaliu jo tiesiog išjungti?

Ankstesniame savo gyvenimo etape galbūt patyrėte didžiulių emocijų, tokių kaip baimė ar skausmas. Neturėdami pavyzdinių pavyzdžių, kaip juos apdoroti ar nuraminti, jūsų neišsivysčiusi nervų sistema galėjo pradėti kovoti, pabėgti, sustingti ar sunykti.

Tai apėmė didelę priklausomybę nuo mąstymo, planavimo, galvojimo, įsisavinimo ir situacijų atkartojimo, bandant suprasti savo pasaulį.

Šios mąstymo strategijos buvo bandymai suvaldyti ir įveikti savo emocijas, o ne leisti joms praeiti pro jus. Tai buvo geriausi vaiko bandymai nuraminti neišsivysčiusios nervų sistemos pervargimą.

Atsitiktiniai miego privalumai, kuriuos teikia reguliarios sąmoningumo meditacijos praktika

Dabar, kai suprantate, kodėl jūsų mintys gali būti užblokuotos veiksmo režimu, laikas rasti naujų būdų, kaip tai išjungti ir suaktyvinti atsipalaidavimo reakciją, leidžiančią užmigti. Čia jūs išmoksite pakeisti mąstymo refleksą atsipalaidavimo refleksu.

1. Atsipalaidavimo atsako automatizavimas

Aštuntajame dešimtmetyje daktaras Herbertas Bensonas sukūrė frazę „atsipalaidavimo reakcija“, paprastą ir tinkamą parasimpatinės nervų sistemos apibūdinimą. Jis tai apibūdina kaip gilų fiziologinį kūno pokytį, kuris yra priešingas atsakui į stresą.

Jis rekomenduoja praktikuoti dėmesingumą per dieną, geriausia 20 minučių, kad sukurtumėte refleksą, kuris lengviau atsipalaiduotų. ^[4]

Tokiu būdu lengviau iššaukti atsipalaidavimo reakciją naktį, kai negalite užmigti. Laikui bėgant šis atsipalaidavimo refleksas pakeis jūsų mąstymo refleksą kaip apsaugą nuo nerimo. Raktas į tai atkartojamas sąmoningumo meditacijos praktikoje. Pažiūrėkime, kas čia vyksta.

2. Mindfulness meditacija – įrodymai yra

Kaip jums pasakys bet kuris sąmoningumo meditacijos kursų mokytojas, visada yra žmonių, kurie teigia, kad jų miego įpročiai pastebimai pagerėjo kaip vieną iš meditacijos privalumų.

Tyrimai parodė, kad prastai miegantys, kurie dalyvauja sąmoningumo programoje, turi mažiau nemigos, nuovargio ir depresijos nei tie, kurie mokosi miegoti vieni.

Matote, principai, kurių išmokstate praktikuodami sąmoningumo meditaciją, taip pat taikomi miegui. Tai leidžia suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, nesistengiant, paleisti ir pastebėti mintis, užuot jų perimta. ^[5]

Sąmoningumo meditacijoje jūs susijungiate su savo kūnu dabartiniu momentu. Paprastai per kvėpavimą nuskaitote savo kūną, ar nėra įtampos ir sąmoningai ją atleidžiate, ir pastebite mintis, kai jos kyla, neįsitraukdami į jas.

Kaip vadovaujama miego meditacija gali nuraminti jūsų naktinį nerimą

Net jei per kasdienę sąmoningumo meditaciją nesusikūrėte naujo atsipalaidavimo reflekso, kiekvieną naktį atlikdami vadovaujamą miego meditaciją galite gauti tą pačią naudą.

Miego meditacijos tyrimai rodo, kad pagerėjo miego kokybė, pagerėjo atrajojimas ir emocinis reguliavimas, sumažėjo miego problemų pacientams, sergantiems fibromialgija, ir panašų poveikį, palyginti su miego vaistais. ^[6]

1. Kas yra miego meditacija?

Vadovaujama miego meditacija atspindės natūralų pasidavimą poilsio ir atsigavimo fazei, kurio jums taip reikėjo. Jūs laukiate malonumo. Štai kaip tai atrodo:

Atsigulate užsidėję ausines arba įsidėję ausines ir klausotės vadovaujamos meditacijos, kai kažkieno šiltas ir guodžiantis balso tonas nuves jus į atsipalaidavimo būseną. Foninė muzika bus specialiai parinktų dažnių, kad sulėtintų jūsų smegenis į alfa bangų mieguistumą, o paskui į miego teta bangas.

Vadovaujama miego meditacija paprastai:

• Įtraukite vizualizaciją, kuri padėtų jūsų protui patekti į pasidavimo, dreifuojančią būseną
• Pripažinkite ir pastebėkite, kas vyksta su užsiėmusio mąstymo protu
• Pakeiskite tai kažkuo kitu
• Sugrąžinkite dėmesį į čia ir dabar, dažniausiai per kvėpavimą ar kūno suvokimą
• Priminkite, kad pastebėtumėte bet kokias mintis jų neperimant

Kaip ir sąmoningumo meditacijoje, kai naktį į galvą ateina atsitiktinės mintys, jūs turite pasirinkimą. Galite įšokti į kiekvieną minčių traukinį ir sekti jį iki galutinio tikslo arba galite tiesiog pastebėti: „Oi, mano dėmesio ieško kita mintis“ ir žiūrėti, kaip ji praeina.

Veiksmo elementas:

2. Kaip pasirinkti miego meditaciją

Klausykitės bet kurios iš šimtų nemokamų miego meditacijų programose arba „YouTube“. Raskite tokį, kuriame asmens akcentas, balso tonas, muzikos pasirinkimas ir ilgis jus paguodžia.

„Youtube“ paieškoje pagal „valdomos miego meditacijos“ siūlomos įvairios galimybės, kurias galite išbandyti. Štai pavyzdys iš šimtų pavadinimų:

• Kalbėta miego meditacija su vandens garsu
• Užmigti per 12 minučių
• Prieš miegą atleiskite nerimą
• Išvalykite savo proto netvarką
• Pokalbis apie miegą
• Stiklinio lifto meditacija.

Smagiai išbandykite bet kurį, kas jums patinka, bet tada pasirinkite tik vieną ir pakartokite tai kiekvieną vakarą bent kelias savaites. Taip vos prasidėjus, suaktyvės atsipalaidavimo refleksas. Laikui bėgant, pasisekus, po kelių minučių net nieko neišgirsite.

Daugiau pavyzdžių skaitykite čia: 20 geriausių vadovaujamų miego meditacijų, padedančių nuo nemigos

Paskutinės mintys

Užjaučiantis savo naktinio nerimo supratimas gali padėti atkurti protinius įpročius ir visapusiškai išnaudoti daugybę nuostabių miego meditacijų. Jūsų įprastą refleksą, kai akimirksniu kreipiatės į užimtą mąstymą, gali pakeisti atsipalaidavimo refleksas, kuris jums padės pailsėti ir atsigauti kaip numatė gamta.

Panašios nuotraukos kreditas: Polina Kovaleva per pexels.com

Nuoroda