Ar kartais valgote norėdami pasijusti geriau ar sumažinti stresą? Mes ne visada valgome norėdami patenkinti fizinį alkį. Tačiau kartais mes valgome emociniams poreikiams. Kai tai darome, tai dažnai būna jaukus, bet mažiau sveikas maistas - ir tai vadinama emociniu valgymu.

Jei manote, kad kenčiate nuo emocinio valgymo, perskaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte daugiau, kaip jį atpažinti, ir praktinių patarimų, kaip sustoti.

Turinys

1. Kas yra emocinis valgymas?
   • Kaip sužinoti, ar valgau emociškai?
   • Ar tai fizinis, ar emocinis alkis?
2. Su emociniu valgymu susijusi rizika
3. Stresas gali paveikti tai, ką valgote
4. Ar galiu sustabdyti emocinį valgymą?
5. Paskutinės mintys
6. Daugiau patarimų emociniams valgytojams

Kas yra emocinis valgymas?

Emocinis valgymas yra tada, kai valgote daug kalorijų turinčius ir mažai maistingus maisto produktus, kai tik jaučiate stresą.^[1]Emocinis valgymas bando patenkinti jūsų emocinius poreikius ir priversti save jaustis geriau, o ne skrandį. Tam yra daugybė emocinių veiksnių, tokių kaip nuobodulys, stresas, nerimas, įprotis, depresija.

Deja, emocinis valgymas neišsprendžia emocinių rūpesčių, ir tai iš tikrųjų gali pabloginti savijautą. Kadangi lieka ne tik originalus klausimas, bet ir galite jaustis kalti, kad suvalgote daugiau nei jums reikia.

Kaip sužinoti, ar valgau emociškai?

Nors gali pasirodyti akivaizdu, kad valgote tik būdami alkani, emocinį valgymą nustatyti gali būti gana sunku, nes galite net nesuprasti, kad tai jau darote.

Bet jums tikriausiai kyla klausimas: kaip aš galiu pasakyti, ar aš taip pat darau?Reklama

Vienas iš būdų nustatyti, ar jūs emociškai valgote, yra dienoraščio apie tai, kaip jaučiatės, kai valgote. Tai taip pat padės jums nustatyti trigerius. Apsvarstykite ir užfiksuokite, kaip jaučiatės kiekvieną kartą valgydami, ką valgėte ir kaip jautėtės po to.

• Ar valgote daugiau ar mažiau, kai jaučiate stresą?
• Ar valgote, kad jaustumėtės geriau?
• Ar pastebite, kad valgymas jus džiugina ar ramina, kai jaučiate nerimą?
• Ar maistas jaučiasi kaip guodžiantis draugas?
• Ar jaučiatės bejėgis dėl to, ką ir kiek valgote?
• Ar maistą naudojate kaip atlygį?

Yra didžiulis socialinis ir sveiko maisto ir valgymo aspektas. Malonumas iš maisto skiriasi nuo to, kad maistas naudojamas kaip pagrindinė emocinio įveikimo strategija, kai jaučiatės žemas, įtemptas, piktas, nusiminęs, pavargęs, nuobodus ar vienišas.

Emocinis valgymas dažnai prasideda nuo neigiamų minčių, tai yra išmoktas elgesys, kurį dažniausiai imame nesąmoningai. Tačiau tai gali būti siejama ir su teigiamais jausmais, pavyzdžiui, apdovanojimu sau ar įvykio šventimu.

Ar tai fizinis, ar emocinis alkis?

Iš pradžių gali būti tikrai sunku atskirti fizinius ir emocinius valgymo ženklus. Tačiau keli praktiniai patarimai gali padėti išsiaiškinti skirtumus:

Fizinis alkis:

• Palaipsniui kuria ir gali laukti
• Vargu ar norėsis konkretaus maisto
• Sustoja, kai pasisotinsite
• Nesusijęs su kaltės jausmu, kai jau pavalgysite

Emocinis alkis: Reklama

• Staiga ateina ir jaučia, kad negali laukti
• Tikėtina, kad trokš konkrečių maisto produktų
• Po valgio nėra patenkinta
• Gali sukelti kaltės, gėdos ir bejėgiškumo jausmą

Su emociniu valgymu susijusi rizika

Valgant dėl ​​emocinių priežasčių, jūs ne tik negalite išspręsti savo emocinių rūpesčių priežasčių, bet ir dažnai siejami su kaltės jausmu ir persivalgymu. Tai sukuria neigiamą ciklą, kai jaučiamės blogai, kad pervertiname, bet paskui vėl vartojame maistą.

Persivalgymas gali sukelti nutukimą, o tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, antrojo tipo diabeto, vėžio, artrito ir depresijos riziką. Nutukę taip pat galite prarasti kontrolę, ypač dėl svorio ir valgymo. Persivalgymas taip pat gali sukelti pykinimą, kuris suteikia stiprų diskomforto jausmą.^[du]Tai rizikuoja toliau emociškai valgyti.

Stresas gali paveikti tai, ką valgote

Stresas turi fiziologinį ir psichologinį poveikį apetitui. Dabar žinoma, kad mityba taip pat veikia stresą per dvipusį ryšį tarp mūsų žarnyno ir smegenų (žarnyno ir smegenų ašis). Lėtinis stresas yra susijęs su didesniu energijos ir maistinių medžiagų, tokių kaip didelis riebalų ir cukraus, troškimu.^[3]

Nustatyta, kad pelės streso hormonas kortizolis veikia priešingai hormoną leptiną, kuris slopina alkį. Pelės su didesniu kortizolio kiekiu toliau valgė ir priaugo svorio. Tai rodo, kad ne tik jūs galite valgyti dėl streso, bet kortizolis tai sustiprina ir priverčia mus jaustis fiziškai alkani, net jei nesame.

Tai rodo, kad emocinis valgymas yra fiziologinis ir psichologinis. Riebus ir daug cukraus turintis maistas stimuliuoja atlygio kelius smegenyse, susijusius su malonia patirtimi. Atsisakius šių maisto produktų gali padidėti jų potraukis.

Stresas yra svarbus priklausomybės ir atkryčio vystymosi veiksnys. Šių neriebių ir saldžių maisto produktų priklausomybė nuo neurocheminės naudos gali būti susijusi su stresu.Reklama

Jūsų žarnyne esantys mikroorganizmai taip pat veikia jūsų nuotaiką

Trilijonai mūsų žarnyne (mikrobiotoje) gyvenančių mikroorganizmų vaidina svarbų vaidmenį imantis daugelio ligų.^[4]

Neįtikėtina, bet mūsų elgesį, pavyzdžiui, socialinį aktyvumą, stresą ir su nerimu susijusius atsakus, gali moduliuoti mūsų mikrobiota. Tačiau šios įtakos darymo metodai tebėra menkai suprantami.

Žarnyno ir smegenų ašis apibūdina dviejų krypčių signalizavimą tarp žarnyno mikrobiotos ir smegenų.^[5]Tyrimai parodė, kad mikrobiotos sudėtis ir įvairių jų suformuotų neuroaktyvių metabolitų gamyba gali turėti tiesioginį poveikį smegenims.

Atliekant didelį populiacijos tyrimą, skirtingų mikroorganizmų buvimas buvo susijęs su gyvenimo kokybe ir depresijos dažniu.^[6]

Ar galiu sustabdyti emocinį valgymą?

Geros naujienos yra tai, kad kai apgalvosite ir nustatysite emocinio valgymo priežastis, tuomet bus įmanoma užginčyti šį elgesį.

Norėdami pakeisti savo mitybos įpročius, galite atlikti keletą praktinių žingsnių:Reklama

• Kai užsinori ar jaučiate alkį, prisiregistruokite ir pažiūrėkite, kokia yra jūsų emocinė būsena.
• Jei jaučiate alkį, padarykite pauzę ir nuspręskite, ar ji gali palaukti, ar ne. Pažiūrėkite, kaip jaučiatės ir kodėl trokštate.
• Stenkitės vengti draudžiamų maisto produktų, nes jie taip vilioja.
• Valgykite sąmoningai, sutelkdami dėmesį į kiekvieną gurkšnį, nenukreipdami ekrano.^[7]Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kąsnį. Mėgaukitės skoniais ir tekstūra to, ką valgote.
• Skanaukite kiekvieną gurkšnį ir nevalgykite skubėdami. Taip pat reikia laiko, kol hormonų refleksai praneša, kad esate fiziškai sotus.
• Priimkite, kad visi turime neigiamų jausmų. Tačiau jų vengimas gali reikšti, kad jie vėl ir vėl atsinaujina.
• Venkite baigti maisto lėkštę vien todėl, kad ji yra. Klausykite savo kūno ir sustokite, kai būsite sotus.

Jei jaučiate nuobodulį, pabandykite perskaityti knygą, užsiimti sudoku ar dėlione ar rasti sau patinkantį hobį. Jei jaučiatės vienišas, pabandykite susisiekti su draugais ar savanoriauti, net jei tai vyksta tik skaitmeniniu būdu ar telefonu.

Jei jaučiatės nusiminęs, pabandykite klausytis muzikos, mėgautis kvapais, keliančiais laimingus jausmus, ar kreiptis į draugus ar augintinius. Jei jaučiatės išsekęs, atsispirkite pagundai prisikrauti cukraus ir anksti naktį išbandykite šiltą vonią arba gaukite karšto gėrimo.

Palaikykite savo emocinę sveikatą sveiku gyvenimo būdu

Mes visi turime stresų ar nerimo ir nuobodulio akimirkų. Kad išvengtumėte emocinio valgymo, užuot naudoję maistą, turite kitų būdų palaikyti savo emocinius poreikius.

Be to, tai padės išlaikyti atsparumą, kad būtų lengviau pereiti sunkesniais laikais, su kuriais susidursite ir susidursite savo gyvenime.

Štai keletas patarimų, kaip palaikyti emocinę sveikatą sveiku gyvenimo būdu:

• Siekite gerai išsimiegoti maždaug 8 valandas.
• Reguliariai sportuojant pagerėja ne tik fizinė, bet ir psichinė sveikata bei sumažėja stresas.
• Skirkite šiek tiek laiko sau ir leiskite sau atsipalaiduoti, net jei pradėsite tik 5 minutes kiekvieną dieną ir kaupsite iš ten.
• Vertinkite savo draugus ir šeimą, nes artimas ryšys gali padėti įveikti iššūkius.

Paskutinės mintys

Emocinis valgymas kenkia ne tik mūsų psichinei savijautai, bet ir fizinei sveikatai. Tai nėra kažkas, ko žmonės nori, bet vis dėlto tai vyksta. Emocinį valgymą nėra lengva suvaldyti, jei neturite apie tai supratimo arba nežinote, kad tai jau darote. Galite pradėti nuo šio straipsnio patarimų, kurie padės jums sustabdyti emocinį valgymą ir išmokti geriau valdyti savo stresą.Reklama

Daugiau patarimų emociniams valgytojams

• 6 būdai kontroliuoti emocinį valgymą
• 7 būdai, kaip jūsų emocijos sukelia persivalgymą
• Kaip sustabdyti besaikį valgymą siekiant geresnės sveikatos

Panašus nuotraukų kreditas: Helena Lopes per unsplash.com

Nuoroda