Sveikas gyvenimas prasideda virtuvėje! Remiantis neseniai atliktu tyrimu, daugiau nei 50% mirčių nuo širdies ligų ir diabeto yra susiję su nesveika mityba.^[1]Iš esmės tai, ką valgote, yra tokia pat svarbi, kaip ir tai, kiek sportuojate. Štai kodėl švarus valgymas yra toks svarbus. Kas yra švarus valgymas ir kaip jį įtraukti į savo gyvenimą?

Tikėtina, kad jūs įpratote nesveikų mitybos įpročių, o dabar priaugote daug svorio. Kaip iš šios nepalankios padėties išeiti į sveikesnę būseną? Švarus valgymas yra atsakymas.

Daugelis žmonių nori sulieknėti, todėl išbando kiekvieną rimtą treniruotės planą. Tačiau tyrimai parodė, kad 75 proc. Jūsų svorio metimo išnaudojimų priklauso nuo jūsų mitybos.^[du]

Jei jums pavyks pasiekti svorio metimo sėkmės ir pasiekti svajonių kūną, tai viršija smūgį sporto salėje naktį ir dieną. Turite pradėti tinkamai atkreipti dėmesį į švarų valgymą.

Galbūt jūs nesate antsvorio turintis vidutinio amžiaus vyras ar moteris; jūs tiesiog norite gyventi sveikiau. Šis straipsnis taip pat skirtas jums.

Šis vadovas jums pasakys viską apie švarų valgymą ir tai, kodėl puiku išlikti sveikam ir sveikam. Kaip premiją, jūs taip pat turėsite prieigą prie švaraus valgymo patiekalų plano pavyzdžio, kad galėtumėte pradėti.

Turinys

1. Kas yra švarus valgymas?
2. Švaraus valgymo nauda
3. Kaip pradėti valyti
4. Paprastas švaraus valgymo maitinimo planas
   • Diena 1
   • 2 diena
   • 3 diena
5. Paskutinės mintys
6. Daugiau apie sveiką mitybą

Kas yra švarus valgymas?

Švarus valgymas yra madingas žodis, kuris pastaruoju metu buvo labai mėtomas, ir daugelis liko suglumę, ką tai iš tikrųjų reiškia. Kai kurie sako, kad tai reiškia visišką susilaikymą nuo viso perdirbto maisto, tačiau ar tai reiškia, kad jūs turite griebtis urvinio žmogaus mitybos stiliaus ir ryžius bei pupeles vartoti tiksliai taip, kaip gamta pateikia, kad galėtumėte valgyti švariai? Tikrai ne!

Švarus valgymas reiškia, kad reikia laikytis atokiau nuo labai perdirbtų maisto produktų (manau, bulvytės, traškučiai, saldūs daiktai) ir daugiau dėmesio skirkite viso, neperdirbto ar minimaliai perdirbto tikro maisto vartojimui (pagalvokime apie ruduosius ryžius, vaisius ir daržoves).

Užuot sutelkęs dėmesį į tai, ar valgyti daugiau ar mažiau tam tikrų maisto produktų grupių (pvz., Mažiau angliavandenių / daugiau baltymų), švaraus valgymo idėja sukasi apie tai, kad reikia atsižvelgti į maisto perdirbimo kelią tarp ūkio ir jūsų šakutės.

Švaraus valgymo metu didžiausias dėmesys skiriamas natūralaus maisto (jei įmanoma) arba mažiausiai perdirbto maisto vartojimui, kad perdirbant neprarastų jokios būtinos maistinės medžiagos. Švarus valgymas nereiškia, kad reikia laikytis atokiau nuo viso perdirbto maisto, tik nuo labai perdirbto maisto. Galų gale virimas taip pat yra perdirbimo forma.

Kodėl labai perdirbti maisto produktai yra tokie blogi?

Yra labai daug problemų, susijusių su labai perdirbtais maisto produktais, nuo per didelio svorio padidėjimo iki širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Pirmiausia iš labai perdirbtų maisto produktų buvo pašalintos pagrindinės maistinės medžiagos, reikalingos bendrai sveikatai palaikyti.

Didžioji dalis to, ką gaunate iš šių maisto produktų, yra per didelis nereikalingų kalorijų kiekis be atitinkamo baltymų ir mikroelementų kiekio. Rezultatas, be abejo, yra nesubalansuotas mitybos pobūdis jūsų kūne, o tai lemia daugybę sveikatos problemų.

Be to, itin perdirbtuose maisto produktuose taip pat yra priedų (tokių kaip rafinuotas pridėtas cukrus, konservantai, nesveiki riebalai, rafinuoti angliavandeniai ir kt.), Kurie paprastai stimuliuoja malonumo neuromediatorių (dopaminą), todėl kyla nepasotinamas potraukis daugiau šlamšto. .

Šioje infografikoje viskas pasakyta:^[3]

Kaip labai apdorojama?

Kai apdorojant maistą pašalinamos maistinės medžiagos ir pridedama nepageidaujamų ingredientų, tokie maisto produktai yra labai perdirbami. Pavyzdžiui, rafinuoti miltai yra labai perdirbami, nes perdirbant buvo pašalintos sėlenos ir gemalų sluoksniai (kuriuose yra skaidulų ir kitų mikroelementų).Reklama

Iš esmės, švaraus valgymo svarba yra rūpinimasis savo maisto ingredientais ir C.R.A.P (chemikalai, rafinuoti miltai / cukrus, dirbtinės spalvos / saldikliai / kvapiosios medžiagos ir konservantai) pašalinimas iš jūsų dietos.

Tačiau švarus valgymas nereiškia, kad reikia vengti visų supakuotų maisto produktų. Kai kuriais atvejais supakuotuose maisto produktuose yra pridėtos būtinos maistinės medžiagos - procesas vadinamas stiprinimu. Pavyzdžiui, jodidas dedamas į druską, kad būtų išvengta goiterizmo, o pienas yra sustiprintas vitaminu D, kad būtų išvengta vaikų rachito. Tačiau jei supakuotame maiste yra kai kurių ingredientų, kurie tiksliai nenusileidžia nuo liežuvio, greičiausiai tai jums blogai.

Yra ilgas maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo švarią dietą, sąrašas, tačiau čia yra keli, kad galėtumėte pradėti:

• Daržovės ir vaisiai (švieži per šaldyti), pvz. bananai, obuoliai, apelsinai, agurkai ir kt.
• Kiaušiniai
• Riešutai
• Šviežia / neperdirbta liesa mėsa, pvz. paukštiena, kiauliena, žuvis ir kt.
• Nerafinuoti grūdai, pvz. neskaldytų kviečių makaronai ir duona, plieno pjaustytos avižinės košės, kukurūzų kukurūzai, rudieji ryžiai ir kvinoja.
• Aliejai pvz. pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir kt.
• Džiovinti ankštiniai augalai
• Pieninė be hormonų

Švaraus valgymo nauda

Švarus valgymas suteikia daugybę privalumų - nuo svorio metimo, spindinčios odos, sumažintos diabeto rizikos ir ilgo kitų nuostabių privilegijų sąrašo. Pradėkime nuo to, kaip švarus valgymas gali padėti numesti svorio.

1. Padėkite sulieknėti

Tai, kad švarus valgymas gali padėti jums numesti svorio, buvo gerai dokumentuota keliuose tyrimuose. Yra tiek daug priežasčių, kodėl taip yra.

Daug makroelementų

Tai reiškia du dalykus: mitybos trūkumo pagerėjimą ir alkio sumažėjimą. Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 786 žmonės, metu buvo pastebėta, kad daugiau nei 80% dalyvių, valgę daug mikroelementų turinčią maistą, jautėsi sotesni, palyginti su maistu, kuriame buvo mažai mikroelementų, nors jie suvartojo mažiau kalorijų.^[4]

Šis kalorijų deficitas kartu su subalansuotu mitybos profiliu leidžia jūsų kūnui persijungti iš riebalų kaupimo į riebalų deginimo režimą.

Pakrautas baltymų

Visas maistas paprastai turi daugiau baltymų ir mažiau kalorijų, palyginti su itin perdirbtais maisto produktais. Pvz., 3,5 uncijos kiaulienos (švaraus maisto pasirinkimas) yra tik 21 g baltymų ir 145 kalorijos, o perdirbtoje (tokio paties svorio) šoninėje yra tik 12 g baltymų ir 458 kalorijos.

Baltymai iš esmės yra svarbiausia maistinė medžiaga, kai reikia mesti svorį.^[5]Tai ne tik padidina medžiagų apykaitą, bet ir sumažina alkį bei kontroliuoja svorį reguliuojančių hormonų gamybą. Tai daro jūsų geriausią svorio metimo pasirinkimą.

Visuose maisto produktuose yra daugiau tirpių skaidulų

Tirpios skaidulos turi daug naudos sveikatai, viena iš jų yra svorio mažinimas.^[6]Sumaišius su vandeniu žarnyne, susidaro tirštas gelis, o tai lėtina maisto judėjimą per maisto kanalą.

Šis procesas slopina alkį sukeliančių hormonų gamybą, tuo pačiu skatindamas hormonų, kurie leidžia jaustis sotiems, gamybą.^[7]Šis kalorijų deficitas, savo ruožtu, mažina svorį.

2. Sumažinkite vėžio riziką

Taigi, jūs norite gyventi ilgai, sveikai, be vėžio, tiesa? Tada valgyti reikia švariai. Keli tyrimai parodė teigiamą sąsają tarp švaraus valgymo ir įvairių vėžio rūšių, įskaitant krūtis, prevencijos^[8]ir storosios žarnos vėžys^[9].

3. Sumažinkite aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų riziką

Širdies ir kraujagyslių ligos per daugelį metų garsiai žudė amerikiečius. Šios ligos dažniausiai yra susijusios su aukštu, blogojo cholesterolio kiekiu, ir šią problemą galima išspręsti paprasčiausiai pakeitus švarią dietą.

Tyrimai parodė, kad kasdien vartojant 3 porcijas rupių grūdų miltų, rizika susirgti aukštu kraujospūdžiu ar širdies ligomis yra žymiai sumažinta.^[10]Jei norite sveikos širdies ir tinkamai veikiančios širdies ir kraujagyslių sistemos, turite atsiskirti nuo šlamšto ir pereiti prie švaraus valgymo.

4. Padidinkite imuninę sistemą

Imuninė sistema yra viena kritinė jūsų kūno sistema, kuri visada turėtų veikti maksimaliai. Tai, žinoma, jei norite nuolat sveikai gyventi. Štai geros naujienos - švarus valgymas gali padėti jums tai pasiekti.

Per dieną suvalgant 5 ar daugiau daržovių ir vaisių porcijas, organizmo antikūnų atsaką galima pagerinti iki 82 proc.^[vienuolika]Jei norite išlaikyti sistemą, kuri reguliariai išmuša iš organizmo infekcijas, tai yra švarus valgymas.Reklama

5. Priverskite odą švytėti

Jei ieškote sveikos, gaivios ir spindinčios odos, nebūtinai turite išleisti šimtus dolerių kosmetikai. Viskas, ko jums reikia, yra švari dieta. Žinoma, kad visuose maisto produktuose yra daug antioksidantų, sveikų riebalų ir kitų maistinių medžiagų, kurios vaidina didžiulį vaidmenį suteikiant jums švytinčią odą.

6. Užkirsti kelią diabetui arba jį pakeisti

Tai, kad diabetas yra novatoriškas grėsmė, yra nusistovėjusi tiesa. Tiesą sakant, daugiau nei 750 000 amerikiečių kasmet praranda gyvybę dėl diabeto.^[12]Jūs neturite būti vienas iš jų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pradėti valgyti švariai.

Ankstesni moksliniai tyrimai parodė, kad pasiryžę laikytis viso augalo dietų, galite žymiai sumažinti diabeto riziką.^[13]

Kaip pradėti valyti

Keičiant esminius gyvenimo būdo pokyčius, galite būti tikri dėl vieno dalyko - tai nebus lengva! Tas pats pasakytina ir apie tai, kad norite ne taip švelniai švariai laikytis cukraus supakuotų šiukšlių. Čia įvyks tikrasis charakterio išbandymas.

Vadovaudamiesi žemiau pateiktais patarimais, eidami švaraus valgymo metu, sveiki atvyksite į norimą vietą.

1. Nustatykite „Kodėl“

Tai gali būti gana sunku atsisakyti įpročio kad ilgą laiką buvote jūsų dalimi. Jei turėsite kokių nors šansų prisitaikyti prie šio naujo gyvenimo būdo pakeitimo, turite suprasti, kodėl jūs iš pradžių darote pakeitimą.

Įvairūs moksliniai tyrimai parodė, kad geriausia motyvacijos forma, įkvepianti teigiamus pokyčius, kyla iš vidaus.^[14]Perėjimas prie švarios dietos vien dėl to, kad kažkas sakė, jog jūs neturėtumėte ilgalaikės motyvacijos.

2. Įsipareigoti laiką

Turite atsisėsti ir nustatyti, kiek laiko esate pasiryžę skirti šiam naujam gyvenimo būdui - nuo maisto prekių pirkimo, patiekalų planavimo iki maisto ruošimo.

3. Nustatykite paprastus ir išmatuojamus tikslus

Kitas dalykas, kurį turite padaryti, yra išsikelti sau paprastus ir išmatuojamus tikslus. Jei negalite to išmatuoti, negalite to valdyti! Išmatuojami tikslai, nors ir labai paprasti, užtikrins, ar einate teisingu keliu, ar ne.

Pavyzdžiui, jei jums taip patinka valgyti sausainius, sakyti, kad aš nustosiu valgyti daug sausainių, yra per plati ir subjektyvu, kad galėtumėte tai įvertinti.

Vietoj to, galima sakyti, aš valgysiu tik vieną sausainį per dieną, o likusius laikysiu šaldiklyje, ar dar geriau, galima sakyti, aš visiškai nustosiu valgyti sausainius ir vietoj to valgysiu vaisius. Svarbus sėkmės kriterijus yra tai, kad jūsų tikslai yra paprasti ir tiesūs.

4. Atsikratykite blogų daiktų

Kitas žingsnis yra gana radikalus. Turite atidžiai įvertinti dabartinę mitybą ir išvardyti kiekvieną nešvarų maistą, kurį dievina kūnas, ir sąmoningai imtis veiksmų prieš juos.

Iš savo sandėliuko ar šaldytuvo turite išvalyti visus dirbtinius / itin apdorotus maisto produktus. Jei jums sunku padaryti viską iš karto, galite tai padaryti po truputį, kol viskas bus išvalyta.

5. Pristatykite švarų maistą

Atsikratyti blogų dalykų nieko nereiškia, jei nepristatysite gerų dalykų. Palaipsniui pašalindami dirbtinius maisto produktus iš savo virtuvės, turite juos palaipsniui pakeisti švariais maisto produktais. Galite pradėti nuo vaisių ir daržovių, tada eidami suberkite javus ir ankštinius augalus.

6. Pradėkite nuo švarių pusryčių

Jei esate sukrėstas laiko ir neįsivaizduojate, kaip praleidžiate valandas virtuvėje, galite pradėti nuo kasdienių švarių pusryčių. Pradėkite dieną su taure žalių kokteilių ir vaisių. Darykite tai savaitę ar dvi, o švarių pietų / vakarienės idėja taps įdomesnė.

Čia yra keletas gražių kokteilių idėjų jums: Daugiau nei 30 skanių žaliųjų kokteilių receptų, kuriuos galite pagaminti mažiau nei per 5 minutes Reklama

7. Nustok valgyti, kai pasisotinsi

Vienas gražus švarios dietos dalykas yra tas, kad jaustis greitai, be reikalo vartoti kalorijas, kurias suteikia junk-food ekvivalentai. Jei nesate tikri, kiek turėtumėte valgyti, turėtumėte nustoti valgyti, kai skrandis pradeda duoti jums gerą signalą.

8. Tapkite „Label-Savvy“

Turite pradėti atkreipti dėmesį į nurodytas produktų etiketes ir ingredientus. Saugokitės pernelyg dirbtinių maisto produktų ingredientų. Jei maisto produktas turi ingredientų, kurių, atrodo, negalite ištarti, tai yra geras ženklas, kurį turite grąžinti atgal į lentyną. Būtinai laikykitės maisto produktų su natūraliais ingredientais.

9. Globokite vietinius maisto pardavėjus

Tai yra mano mėgstamiausias pasirinkimas perkant maisto produktus - vietiniai pardavėjai, tie, kurie parduoda neapdorotus maisto produktus. Jei gausite vaisių, daržovių ir kitų maisto produktų iš vaikinų, kurie jį gaus iš ūkio, gausite maksimalią naudą. maistinių medžiagų lygis gali būti toks.

10. Pradėkite gaminti maistą

Jei tikrai norite pasiekti švaraus valgymo tikslą, štai iškilminga tiesa - turite pradėti gaminti savo maistą. Net jei tai tik daugybė daržovių, kurių skonis nėra fantastiškas, reikia pradėti nuo kažkur.

11. Naudokite maitinimo planą

Jei jūs tikrai iš savo švarios dietos gausite kuo puikiausiai, jums reikia maitinimo plano, pageidautina, su konkrečiais kalorijų tikslais.

Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, turėtumėte skirti 10 kalorijų vienam svarui norimo kūno svorio. Pavyzdžiui, jei norite sulieknėti iki 150 svarų, dienos norma turėtų būti 1500 kalorijų.

Paprastas švaraus valgymo maitinimo planas

Šis paprastas, 3 dienų, švaraus valgymo planas yra skirtas tik suprasti, kaip tai veikia, ir iš karto pradėti. Galite jį pakoreguoti, kad pasiektumėte konkrečius kalorijų tikslus. Norėdami gauti išsamesnį švaraus valgymo patiekalų planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams, galite pasikalbėti su savo dietologu arba ieškoti internete.

Diena 1

Pusryčiai (260 kalorijų)

Mėgaukitės 1 valgomuoju šaukštu skrudintų, nesūdytų migdolų su 3/4 puodelio žalias kokteilis . Peržiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą, kaip jį sukurti:

Ryto užkandis (70 kalorijų)

2 klementinai

Pietūs (345 kalorijos)

Sodo salotos su avokado ir kiaušinio skrebučiu

• Paimkite vieną daigų duonos riekelę ir sumaišykite su trinta & frac14; vidutinio dydžio avokado dalis.
• Išvirkite vieną didelį kiaušinį 1/4 arbatiniame šaukštelyje alyvuogių aliejaus.
• Kiaušiniui pagardinti įberkite žiupsnelį pipirų ir druskos.
• Salotoms naudokite 1/2 puodelio mišrių žalumynų kartu su 2 šaukštais tarkuotų morkų ir 1/2 puodelio agurkų griežinėliais.
• Salotas galite papildyti po 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus ir balzamiko acto.

Vakaro užkandis (48 kalorijos)

Džiovinti abrikosai (6)

Vakarienė (458 kalorijos)

Garuose paruošti šparagai su kvinoja ir vištiena:

• Virkite 5 oz. vištienos krūtinėlės 1 arbatiniame šaukštelyje alyvuogių aliejaus.
• Įpilkite 3/4 puodelio virtos quinoa ir užpilkite po 1/2 šaukšto citrinos sulčių ir alyvuogių aliejaus.
• Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
• Sujunkite tai su 10 garų šparagų ietimis ir nukoškite.

2 diena

Pusryčiai (265 kalorijos)

Sumaišykite vieną puodelį paprasto, neriebaus graikiško jogurto su 1/4 puodelio mėlynių ir 1/4 puodelio musli.

Ryto užkandis (32 kalorijos)

Nubraukite 1 slyvą ir eikite savo keliu.Reklama

Pietūs (325 kalorijos)

Sumuštinis su daržovėmis:

• Paimkite 2 duonos riekeles iš daigintų grūdų.
• Sutrinkite ketvirčio dalį vidutinio dydžio avokado kartu su 1 valgomuoju šaukštu humuso.
• Papuoškite bet kokiomis pasirinktomis daržovėmis (pomidorais, morkomis, agurkais ir kt.) Ir mėgaukitės maistingu maistu.

Vakaro užkandis (86 kalorijos)

Ant keturių graikinių riešutų ir 4 abrikosų pusių suberkite ir užpilkite vandeniu.

Vakarienė (490 kalorijų)

Kepta vištiena ir pankolis su 1/2 puodelio rudųjų ryžių

Gaukite receptą čia: Kepta vištiena ir pankolis

3 diena

Pusryčiai (250 kalorijų)

Kiaušinių-avokadų skrebučiai (žr. Aukščiau)

Ryto užkandis (161 kalorija)

Prarykite 1/2 puodelio sausai keptų, nesūdytų pistacijų ir tęskite dieną.

Pietūs (336 kalorijos)

Avinžirnių ir daržovių salotos:

• Gaukite du puodelius sumaišytų žalumynų.
• Sumaišykite jį su 3/4 puodelio pasirinktų daržovių (galite išbandyti pomidorus ir agurkus).
• Nuplaukite 1/2 puodelio avinžirnių ir sumaišykite su 1/2 šaukšto smulkintų graikinių riešutų ir 1 valgomuoju šaukštu. fetos sūrio (trupėjo).
• Sumaišykite visus ingredientus ir užpilkite salotas po vieną šaukštą alyvuogių aliejaus ir balzamiko acto.

Vakaro užkandis (111 kalorijų)

Išmatuokite 1/4 puodelio sausai keptų, nesūdytų pistacijų (su lukštu) ir mėgaukitės su viena slyva.

Vakarienė (430 kalorijų)

Mėgaukitės 3/4 puodelio rudųjų ryžių su 1 porcija šparaginių pupelių ir išvirtomis menkėmis su pesto.

Paskutinės mintys

Pradėk kažkur. Rafinuotą cukrų pakeiskite natūraliais saldikliais, užuot užsisakę picą, virkite bulves arba vietoj alkoholio turėkite puodelį žalių kokteilių. Vienu žingsniu vienu metu jūs tikrai pateksite!

Kitą kartą kažkas jūsų paklaus, kas yra švarus valgymas; neatsakyk tik žodžiais - parodyk jiems! Leiskite jiems tiksliai pamatyti, kas yra švarus maistas - nuo maisto prekių sąrašo iki virtuvės spintelės ir šaldytuvo. Reklama

Be to, nepamirškite nuolat sau priminti, kodėl taip darote, ir imkite tai po vieną dieną. Šios švarios valgymo kelionės pradžioje kelias gali atrodyti nelygus. Tačiau, kol išliksite, bus lengviau. Galų gale lieknas kūnas ir ilgas sveikas gyvenimas bus jūsų atlygis.

Daugiau apie sveiką mitybą

• Kaip rasti sveikos mitybos planą, kuris iš tikrųjų tinka jums
• Užimtiems žmonėms: 20 sveikos mitybos įpročių, kurie pakeis jūsų gyvenimą
• Kaip tuo pačiu metu valgyti sveiką maistą ir taupyti pinigus

Panašus nuotraukų kreditas: Anna Pelzer per unsplash.com

Nuoroda